腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就象脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。望采纳!!!!
1、在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背,无论坐在电脑前还是走路,腰部肌肉力量已经越来越弱了,下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。
2、先找一个安静舒适的环境,这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。
3、在做这个运动前,需要做充足的热身运动,这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤,或者损伤关节等问题。
4、开始做先俯卧在床上或者是地毯上,要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软,这样防止在做运动时,伤着身体或者达不到运动想要的结果。
5、将双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。
6、反复锻炼大约20~40次,次数因人而异,每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。
腰背肌锻炼的方法是什么
腰背肌锻炼的方法是什么,锻炼身体对每个人来说都是有好处的,但是每个人要锻炼的地方都不一样,有些人想要锻炼自己的腰背肌,下面我分享腰背肌锻炼的方法是什么,一起来看下吧。
腰背肌锻炼的方法是什么11、燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
2、小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
3、三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
4、五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
注意事项
1、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;
2、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;
3、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄比较大的人,刚开始练习的时候最好是有家人在边上保护一下,熟练以后再自己练习,练习支撑法的时候,如果用头支撑困难的话,可以换成背部支撑,也是一样的。大家在进行锻炼的时候,一定要量力而行。
腰背肌锻炼的方法是什么2腰背肌锻炼的好方法
腰背肌锻炼的方法有很多种,我们向大家推荐一种最简便实用的方法,这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人,不需要专门的时间和场地,大家每天都可自我完成,基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱!
锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
锻炼时的注意事项
1、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;
2、锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;
3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
1、飞燕式锻炼方法:方法俯卧床上去掉枕头,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,维持3~5秒,然后休息继续锻炼。
2、五点支撑法:仰卧在床上去掉枕头,膝盖弯曲,双肘部及背部顶住床腹部及臀部向上用力抬起,依靠头部双肘部和双脚这五点,支撑整个人体重量,每次坚持3~5秒。
3、三点支撑法:在五点支撑法的基础上将上肢抬离床面就是三点支撑法。
怎么锻炼腰背部肌肉
怎么锻炼腰背部肌肉,生活中随着人们对健康意识的加强,越来越多的人加入了健身运动中,背部是人体的重要部位,腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,以下来了解怎么锻炼腰背部肌肉?
怎么锻炼腰背部肌肉1锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。
锻炼方法
1、腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。
3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。
4、“拱桥式”
“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
5、增加有针对性的体育疗法,如引体向上,扩胸运动,俯卧撑,深蹲,太极拳、保健体操等
怎么锻炼腰背部肌肉2初级训练
仰卧时只抬起头胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。
中级训练
中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人,因为比零基础的多了一些动作。
1、燕飞法
俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
2、小燕飞法
俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
3、三点支撑法
仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
4、五点支撑法
仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了,接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。我介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人,而且场地也不受局限,大家都可以独自完成。另外,在锻炼时要注意强度和次数的把握,循序渐进,逐渐增加锻炼量。
怎么锻炼腰背部肌肉3腰背肌力量训练方法有哪些
一、宽握正手引体向上
它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握,握距比肩宽大,放松手臂,悬垂。在最低点,挤压背阔肌与中背部,以肘拉动身体上移。身体微微后倾,让背部往后弯曲,这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒,接着让身体有控制地下落,直到充分悬垂。
二、胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已有一段时间了,不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二:1。他们不知道这个动作;2。胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人),因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。
起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握,握距和肩一样宽,悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,让身体积极后倾到接近水平,让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。
三、哑铃划船
想提高背部厚度的'人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比,不仅对于发展单侧力量有利,还可以加大动作幅度,原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。
有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道怎样进行哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好比是启动割草机那般。”她把另一侧膝部放到训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来进行这个动作,就是没有用到中背部与背阔肌;她转动脊柱,利用惯性将动作完成,我都奇怪她怎么没有椎间盘突出。
我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样。站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方,空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂,背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移,直到接近下腹部。挤压中背部,接着回到起点。因为双脚都在地面上,身体会更稳定,更强的稳定性就意味着更大的重量,更大的重量就意味着更快生长。
四、山羊挺身
山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言:躯干抬高到超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我和Ft。Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干能移动到超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中将这种幅度做到,不过超过自然位置5到10度是不会伤害到脊柱的。
接下来是做法。俯卧在罗马椅上,髋部顶端要超过凳面中点,躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌,将上体抬高,直到上体和下肢成一条直线,或稍高些。在顶点挤压,保持一瞬间,接着让身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,不妨能把一个杠铃片抱到胸前,或双手拿着一个哑铃,放到头部后方。
五、倚墙滑动
你们大部分人也许从未听说过这个动作。这个动作并非用来发展肌肉体积的,它是一个非常有价值的、以背部的小肌肉还有被忽视的肌肉当作目标的训练动作。
我们这个时候关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部与菱形肌)还有肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。假如这些肌肉软弱无力或者是没有被募集,就会引起肩部往前塌。在那些上体疼痛与功能不良的病人当中,这种体姿是最常见的。他们的胸部肌肉太紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会让你受伤。而这个简单的训练动作可以让你改善体姿还有运动能力。
直立,上背部还有屁股靠墙,双脚前移大概18英寸。双臂抬高,让上臂和地面平行,前臂和地面垂直。双肘与双手靠墙。然后,把双肘往后、往下拉。
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