哥们,首先我要告诉你,没有快速练出肌肉的办法,如果有人说可以快速练出,那纯属胡扯,肌肉是需要长期的严格训练的,你需要把全身肌肉分为胸,肩,背,腹,手臂,腿几大块,分别用不同动作进行刺激!
胸部:平板卧推4组,每组8-12个
上斜哑铃卧推4组,每组8-10个
下斜杠铃卧推4组,每组8-10个
拉力器十字夹胸3组,每组12个
背部:引体向上(宽握)4组
,每组10个
坐姿划船4组,每组10个
坐姿下拉(宽握),每组12个
坐姿下拉(窄握),每组12个
肩部:坐姿颈前推举4组,每组10个
坐姿哑铃推举4组,每组10个
杠铃前平举4组,每组10个
哑铃侧平举4组,每组12个
腹部:仰卧起坐4组,每组力竭
下斜凳仰卧起坐4组,每组力竭
侧卧挺身左右各4组,每组10个
肱二头肌:杠铃宽握弯举4组,每组10-12个
哑铃交替弯举4组,每组10个
杠铃窄握弯举4组,每组10个
肱三头肌:绳索下压4组,每组10个
仰卧臂屈伸4组,每组12个
坐姿臂屈伸4组,每组10个
如果没有条件,这也好办,我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉,也能收到很好的效果
使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群
注意握杠距离的不同,刺激的部位也不同,宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧
窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧
另外你还可以做俯卧撑,注意手撑的距离,距离越宽,可以刺激胸大肌外侧。距离越窄,可以刺激胸大肌内侧
祝你健身愉快!
背部肌肉
谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:
竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、比较长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。
背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。比较后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3在比较低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。 基础动作
对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在比较低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。
深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言:抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度,但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。
深蹲
你说什么深蹲不是背部训练我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作,它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比较好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。
刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩,斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作,你可能会有相见恨晚之感,它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是,它非常简单,任何人都可以掌握。
手握杠铃,握距稍大于肩宽(clean握法),直立。接下来,屁股向后推,抬头挺胸,肩胛骨缩回,双肘张开。这样能够使手臂保持挺直,避免手臂过早弯曲。接下来,双脚迅速蹬地,利用耸肩动作带动重物上移,越高越好。
记住,刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定,手臂保持挺直的前提下,尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后,尝试一下不同的握距,以充分发展斜方肌。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
腹部肌肉训练 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。 轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰运动 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 发达肌肉训练15法 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法: 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法: 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。 例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。 又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法(先实后虚重复法) 一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。 例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。 又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。 例如,为发展肱二头肌可选择如下练习: 1.立式弯举:(60%/8-10)4 2.轮换单臂弯举:(65%/8)4 3.斜板弯举:(60%/6-8)4 4.仰卧弯举:(70%/5-6)4 又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。 1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4 2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4 身单臂臂屈伸;(70%/6)4 3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。 十一,难度递减法 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。 [编辑本段]如何快速练出性感腹肌 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。 7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放于屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
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