怎样快速练就倒三角身材

要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。科学健身，才会拥有完美肌肉，才会拥有倒三角型身材。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

1、史密斯卧推目标锻炼部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

动作要领：

（1）在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

（2）当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

（3）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

2、杠铃卧推目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度

动作要领：

（1）采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

（2）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

3、坐姿推胸目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

（1）首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

（2）准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

4、蝶机夹胸目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

（1）调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次。

5、仰卧飞鸟主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领：

（1）保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

（2）上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

6、哑铃仰卧屈臂上拉目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）

动作要领：

（1）预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

（2）上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

7、拉力器夹胸目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；

（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；

（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

8、胸肌臂屈伸目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

（1）准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

（2）动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

9、俯卧撑目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领：

（1）放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

（2）撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。

（3）重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

10、引体向上目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌

动作要领：

（1）两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

（3）然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

1、臂力器正U字型可以练肱三头肌、胸大肌、三角肌中束；

2、臂力器反U字型可以练肱二头肌、胸大肌、三角肌中束和背阔肌。

臂力器锻炼方法：

1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

参考：“臂力器”

蝶泳主要锻炼的是胸部和腰腹部的肌肉，同时能带动全身的肌肉运动，一般练蝶泳的人腰腹力量都会特别强，同时上肢和肩部也会很壮，身形非常好看。

蝶泳可以锻炼哪些肌肉

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也最好。

自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水，而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

蝶泳是练哪里的

经常练蝶泳的话可以练就倒三角身形。

游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。

蝶泳打腿法则

(1) 第一次打腿时，必须将臀部提出水面，两肩前伸。

(2) 第二次打腿时，意识上可注意在用力同时， 收紧小腹， 促使手腿同时用力。

(3) 第二次打腿后，上身抬起吸气，下颌向前池端伸出。

(4) 手臂移臂平而快，入水点稍远些为好。

蝶泳怎么呼吸

蝶泳的呼吸，一般两臂划水1次，呼吸1次。臂入水后开始慢慢呼气，当两臂抱水结束向内划水时，开始抬头。随着两臂向后划水，头和肩的位置逐渐升高，呼气也由慢到快地进行，并继续向前抬头。

当两手划水至腹部下方时，下巴露出水面并沿水面前伸，当两手推水结束臂出水时张口吸气，在两臂向前移至与肩成一平线时低头闭气，手入水时头没入水中憋气 。蝶泳时多数人采用抬头吸气，高水平运动员一般在手臂推水时抬头吸气，空中移臂时头随肩部向前下方伸展，在手入水前低头。