现在许多人都盲目的跑步,很多人以为跑步是一件非常简单的事情,只要跑就行了,不需要管太多,其实这是非常错误的想法!
在我跑步的过程中就有许多人来问我,为什么我跑步时背部隐隐作痛呢?而且越跑越疼最后不得不终止跑步!
确实,跑步时背部疼痛是一件很烦人的事情,它会影响我们跑步的效果,阻碍我们跑步水平的提高,同时对于我们的身体健康也会造成严重的损害!
其实跑步时背部疼痛很大一部分程度都是因为我们背部肌肉力量不强。导致背肌受损,从而出现背部隐隐作痛的情况!
那么我们遇到这种情况应该怎么办呢?我们又该采取什么样的解决方法呢?
背肌疼痛的危害!
其实背肌是核心肌群重要的组成部分之一,强大的背部肌肉可以很好的稳定我们跑步的姿势,让我们跑得更稳,跑得更快。
这样就可以很好的避免我们在跑步时身体受到损伤!同时,如果我们背部肌肉不强,那么我们跑步的水平就很难进步,甚至有可能越跑越疼,最终放弃了跑步!
那么我们又该怎么办呢?
其实许多人在跑步时都没有注意肌肉力量训练,强大的肌肉力量可以很好的保护我们的身体,同时,让我们跑得越来越快,越来越稳!
1 加强背部肌肉
如果我们想在跑步中避免背部疼痛的问题,我们一定要增强自己的背部肌肉力量,强大的背部具有可以吸收更多的冲击力,更好地保护我们身体!
引体向上,哑铃飞鸟,硬拉,这些动作都可以很好的增强我们背部的肌肉,加强背阔肌的力量,这不仅可以塑造优美的背部线条,同时对于我们跑步也非常有好处!
2 学会休息
我们千万不能过分的沉迷于跑步,否则长时间的肌肉损害很有可能造成不可逆的伤害,肌肉劳损是很难修复的,所以我们一定要适量跑步,学会休息!
我们最好隔一天跑一次,这样让我们的身体有充分的修复时间,肌肉也可以进行超量恢复,让我们的肌肉越来越强,让我们的身体越来越壮。
3 一定要吃
许多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因为没有进行合理的营养补充,高蛋白,高碳水,高维生素含量的食物可以很好的修复我们的肌肉!
所以我们在跑步前跑步后一定要吃饭,跑步前吃适量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步后吃适量的食物可以很好的修复受损的肌肉细胞!
狄特里‧格内麦尔(哈佛医学院客座教授,微型疗法发明人,德国知名医师) 背肌强化,保持无痛状态的秘诀 我们的生活太常让人体一直使用单一姿势。这当然随时可以调整,但请扪心自问:即使你每天一早拥有最强的决心,是不是到晚上多半会发现「保养背部的想法并没有实现」?一天的行程太满,工作几乎都做不完,那么暂时将事情放下,来做背部锻炼如何?没时间、不方便、很麻烦,总是会有很多借口。 然而,如果是这样,你之后就要再用针对特定部位的运动,处理这个时代常见的背部问题。 增强肌群,改善协调性 单一动作、久站、久坐及错误姿势都会给背部带来麻烦,但有时运动也是造成背部不适的原因。多半都只做单一特定运动的人会不断使用到相同的肌肉群,因此必须透过其他锻炼动作来平衡,强化肌力。 顶尖运动员也会执行平衡训练,大多是在没有比赛的时候,或跟他们的运动并行。这有很多优点,能改善身体状态与肢体协调,帮助他们长时间以无痛状态进行运动。 如果只训练一个特定的肌肉群,其他部位的肌力可能就会流失。背部和关节不但会因此受害,最严重的情况就是必须放弃运动生涯。 坐姿不正使肌肉萎缩 如果你想要为背部健康做点什么,我认为足够、多样的动作非常重要。在日常生活、游戏中、运动期间,都有很多可能,我们只需要振作起来。 长期来看,最能成功的方法是你觉得自己的个人锻炼计画很好玩,而不是因为有人跟你说:「这个对背部很好。」 无论是在车子里、超市收银台旁或办公室的椅子上,只要我们长时间弓背坐着,背部、臀部和腿部的肌肉就会萎缩,而退化的肌肉就再也无法胜任支撑身体的工作。后果会是产生错误姿势,进而造成背部疼痛。如果我们是坐在电脑或电视前,另外还会使颈部肌肉紧绷。因此,在平衡练习中,会加强负责支撑上半身肌肉的肌力,大腿肌肉也是其中一个重点。狄特里‧格内麦尔(哈佛医学院客座教授,微型疗法发明人,德国知名医师) 背肌强化,保持无痛状态的秘诀 我们的生活太常让人体一直使用单一姿势。这当然随时可以调整,但请扪心自问:即使你每天一早拥有最强的决心,是不是到晚上多半会发现「保养背部的想法并没有实现」?一天的行程太满,工作几乎都做不完,那么暂时将事情放下,来做背部锻炼如何?没时间、不方便、很麻烦,总是会有很多借口。 然而,如果是这样,你之后就要再用针对特定部位的运动,处理这个时代常见的背部问题。 增强肌群,改善协调性 单一动作、久站、久坐及错误姿势都会给背部带来麻烦,但有时运动也是造成背部不适的原因。多半都只做单一特定运动的人会不断使用到相同的肌肉群,因此必须透过其他锻炼动作来平衡,强化肌力。 顶尖运动员也会执行平衡训练,大多是在没有比赛的时候,或跟他们的运动并行。这有很多优点,能改善身体状态与肢体协调,帮助他们长时间以无痛状态进行运动。 如果只训练一个特定的肌肉群,其他部位的肌力可能就会流失。背部和关节不但会因此受害,最严重的情况就是必须放弃运动生涯。 坐姿不正使肌肉萎缩 如果你想要为背部健康做点什么,我认为足够、多样的动作非常重要。在日常生活、游戏中、运动期间,都有很多可能,我们只需要振作起来。 长期来看,最能成功的方法是你觉得自己的个人锻炼计画很好玩,而不是因为有人跟你说:「这个对背部很好。」 无论是在车子里、超市收银台旁或办公室的椅子上,只要我们长时间弓背坐着,背部、臀部和腿部的肌肉就会萎缩,而退化的肌肉就再也无法胜任支撑身体的工作。后果会是产生错误姿势,进而造成背部疼痛。如果我们是坐在电脑或电视前,另外还会使颈部肌肉紧绷。因此,在平衡练习中,会加强负责支撑上半身肌肉的肌力,大腿肌肉也是其中一个重点。 用更好的方式处理紧绷 背部得到强化后,不仅疼痛会减轻,身体其他部位也会受益:身体强壮灵活时,就能更容易处理紧绷或神经 。一个好的练习动作可以协助减缓由肌肉或骨骼引起的疼痛。 一般的运动者也是一样,骑脚踏车和游泳可说是很好的辅助运动。游泳会强化手臂和躯干肌肉,骑脚踏车则是腿部肌肉。结合脚踏车和游泳,则能适度加强肌肉负荷,又不会对关节造成过多负担。 其他针对各部位的重量训练,则是要让每个肌肉群都能运动到。不管你另外有在做什么运动或进行什么锻炼计画,介绍的这些动作你还是可以进行。有急性疼痛的患者应该要跟医师或治疗师讨论,如果有必要,则必须进行调整。 骄傲的人面狮身 预备姿势 呈俯卧姿势,下手臂贴地,手肘分别放置于身体两侧,眼神朝下。 动作 缓慢将上半身往上撑起,骨盆保持贴地状态。如果手肘更贴近身体,动作会更困难。此动作请进行10次。 缓慢卷腹 预备姿势 呈仰卧姿势,膝盖弯曲,双脚与臀部距离大约与脚同长。指尖放在太阳穴,手肘指向两侧。 动作 上半身缓慢坐起,注意是要使用腹部肌肉力量,不是颈部,维持这个姿势约3∼4秒后缓慢回到预备姿势。重复做15次。 小技巧 如果双手沿着身体两侧往下伸展,上半身会比较难挺起。 本文摘自《背脊‧肌筋膜:照护百科解剖书》/狄特里‧格内麦尔(哈佛医学院客座教授,微型疗法发明人,德国知名医师)/健康你好
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。
第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
健身不能只是锻炼胸肌和腹肌,背部线条的也对整体形象有很大的影响,那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗?本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法,让你拥有全身完美曲线!
如何锻炼背部肌肉?
锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作,锻炼背部的重要用具是哑铃。
居家锻炼背部肌肉的方法:
1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。
2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。
每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。
健身房锻炼背部肌肉的方法:
1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。
2、坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。
3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
锻炼背部肌肉缓解背痛
背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直背部,日常多作简单的背部肌肉伸展运动,让背部得到充分舒展。
以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。
1、活动脊椎动作
a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。
b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。
c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉,只须轻柔垂下便可。
d、重新将背部提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。
2、下背伸展动作
a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。
b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使背部微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。
后背疼痛是一种较为常见的生理问题,尤其是如今的白领一族,由于长时间坐在电脑旁,一天8小时几乎都在敲打着键盘,有时候回家还要加班。后背肌肉疼痛成为此类人群的健康杀手。据研究表明,很多因素会影响到大脑感知疼痛,焦虑、疲劳等都会加重你的痛苦。同样的,也有很多方法可以缓解疼痛。下面一块来看看吧。
1、有效缓解背痛的方法
1、根据病因进行改善护理
例如连续工作时间不宜太长,保持在40分钟到一个小时左右最好,这时人们可以起身活动一下,例如弯弯腰,深深胳膊,歪歪头,都可以有效缓解后背疼痛的情况。
2、做瑜伽缓解后背疼痛
瑜伽不但能静心养神瘦身,由于伸展的动作还能缓解后背的疼痛。每周最少做一次瑜伽,每次40-90分钟,坚持三个月,后背疼痛的情况会有所改进。做瑜伽的效果好又健康,远优于吃药或者理疗。伸展对于治疗背部疼痛与瑜伽同样有效,但最主要的锻炼部位是躯干和腿部。
3、运动
25分钟的有氧运动,如跑步、骑自行车、游泳等可以减轻疼痛知觉的28%。研究者称,不管你是应对腰痛,或是其他慢性疼痛,如纤维肌痛症,运动都会有帮助。
4、做好保暖工作
夏天虽然炎热,但是奉劝大家,自然有规律,万不可逆道而行,过分贪凉,长期呆在有空调的屋子里,披一件外衣是极有需要的。虽然是夏季,保暖工作也一定要做好。
5、拔罐
白领后背疼痛还可以借助中医治疗或者其他方式进行,拔罐是最常见的方式之一。
6、按摩后背缓解疼痛
每次每个穴位可以按摩10分钟,每天具体次数可以根据缓解情况来定,后背疼痛较厉害就每天3、4次,缓和一些的时候可以每天2次。按摩上背的心俞穴、督俞穴、膈俞穴,可以帮助刺激肺部、心脏、以及理血、宽中和胃。按摩下背部的肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴,可以刺激肝脏、胆囊、健脾、和胃、化湿。
7、笑容
笑容可以强有力地减轻疼痛。有专家研究显示,笑容,不管你是开玩笑、和朋友看有趣的**,还是其他方式,都可以降低你对疼痛的感知。
8、放松身心减轻压力
保持心理健康对于避免后背疼痛也有相关性。当人们处于焦虑状态时,人体就会做出“战斗或逃跑”的反应,导致肌肉紧绷,做好了行动的准备,所以精神紧张和压力大的人更有可能出现后背疼痛的症状。
2、引起背痛的原因
1、背肌扭伤
这是由于背部用力过度或受伤后引起的疼痛,在夜间疼痛加重,向两臀或大腿方向蔓延。背肌扭伤后应该休息几天,必要时可以使用止痛药。
2、强直性脊柱炎
也称为脊椎骨关节炎,是一种比较常见的引起背部疼痛的疾病,主要表现为背、臀或大腿部位疼痛、僵直及压痛;背部转动或弯曲困难。强直性脊柱炎最常侵犯的部位是脊柱、骶髂关节。
3、椎间盘突出
椎间盘突出也成为椎间盘脱垂,椎间盘疝出或椎间盘滑脱,起病为突发疼痛,疼痛在提重物、用力锻炼、扭伤、打喷嚏或咳嗽后可放射至一条小腿,弯腰使疼痛加重,平卧时减轻。、
4、肾脏感染
下背部疼痛,发热达到或超过下背部38℃,排尿时感到疼痛,伴有恶心或呕吐症状,极有可能是肾脏受到了感染。
5、脊椎狭窄
走路或爬楼梯时背部、臀部、大腿和小腿肚感到疼痛,静止站立或坐位时可以缓解疼痛。在医生的指导下适当减肥以及做腹部锻炼可能缓解症状。
6、姿势不正确
排除疾病原因后,生活中大多数人的背痛源于姿势不良,包括站姿和坐姿,这可能与工作有关,以前的工作需要比较多劳动,但现在很多工作领域,员工只需要长期坐在办公室,活动量非常少,长期保持一个姿势,非常容易引起背部局部疼痛。
7、妊娠
妊娠期女性随着子宫逐渐增大,肚子也越来越大,身体重心前移,在站立或行走时,为保持重心平衡,孕妇必须将肩部以及头部向后仰,形成一种孕期特有的挺胸凸肚姿态。这种姿态必然造成腰部脊柱的过度前突弯曲,给腰部和后背肌肉增加负担,从而引起后背疼痛。
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