怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

锻炼自己的腰肌力量就要做俯卧撑和仰卧起坐，这样是最简单有效的方法，因为会直接牵动自己的腰部力量，这样的运动是比较有效的。能够最直接的让你充满活力，让你的腰肌力量得到升华。

另外再提供三种提升腰肌力量的方法：

1、转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

2、转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

3、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

三角肌后束：  俯立侧平举：A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

腹部肌肉：  仰卧举腿：A．起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。B．动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。C．呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。D．注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

  卷腹：A．起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。B．动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。C．呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。D．注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

腰部肌肉：  直腿划圈：有效锻炼腰部两侧肌肉，紧实腹部及腿部肌肉。仰卧，肘关节支撑在身体两侧。保持上半身不动，双腿并拢向上抬起。接着把你的腿从髋关节开始转动，脚尖在空中划圈。尽量维持身体不动，同时收紧腹部。顺时针6圈，然后逆时针6圈。