一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 运动篇 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 早餐：一定要吃、才有活力！ 偏好西式口味的人： 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋 早上的点心：帮助身体储藏能量 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！ 偏好西式口味的人： 1苹果一个 2低脂牛奶一杯 3三明治一个 4生菜沙拉一盒 5高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1奇异果一个 2一杯优酪乳 3一碗饭或一碗面 4水煮青菜一份 5高纤饼干一份 下午的点心：不要让小肚肚饿着了 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：尽量按时进餐 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1现榨果汁一份 2冰淇淋或优酪乳一份 3生菜沙拉或炒青菜一份 4一碗饭或一碗面 5一份瘦肉或鱼肉 6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 宵夜：尽量在睡前两个钟头进食 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！ 瘦人为何瘦 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
呵呵。。我也正在练肌肉。。没制定什么计划。。
偶每晚20分钟内做100个俯卧撑。。分5组。。每组20下。。。
只要坚持，肌肉会有地。。。。对了。。你得给人家悬赏分啊。这样
才能有更多的人给你建议啊。。。
那天下午从九龙驾车回马料水，正是下班时分，大埔路上，高低长短形形色色的车辆，首尾相衔，时速二十五英里。一只鹰看下来，会以为那是相对爬行的两队单角蜗牛，单角，因为每辆车只有一根收音机天线。不料快到沙田时，莫名其妙地塞起车来，一时单角的蜗牛都变成了独须的病猫，废气暖暖，马达喃喃，像集体在腹诽狭窄的公路。熄火又不能，因为每隔一会，整条车队又得蠢蠢蠕动。前面究竟在搞什么鬼，方向盘的舵手谁也不知道。载道的怨声和咒语中，只有我沾沾自喜，欣然独笑。俯瞥仪表板上，从左数过来第七个蓝色钮键，轻轻一按，我的翠绿色小车忽然离地升起，升起，像一片逍遥的绿云牵动多少愕然仰羡的眼光，悠悠扬扬向东北飞逝。
那当然是真的：在拥挤的大埔路上，我常发那样的狂想。我爱开车。我爱操纵一架马力强劲反应灵敏野蛮又柔驯的机器，我爱方向盘在掌中微微颤动四轮在身体下面平稳飞旋的那种感觉，我爱用背肌承受的压力去体会起伏的曲折的地形山势，一句话，我崇拜速度。阿拉伯的劳伦斯曾说：“速度是人性中第二种古老的兽欲。”以运动的速度而言，自诩万物之灵的人类是十分可怜的。褐雨燕的最高时速，是二百九十点五英里。狩猎的鹰在俯冲下扑时，能快到每小时一百八十英里。比赛的鸽子，有九十六点二九英里的时速。兽中最速的选手是豹和羚羊：长腿黑斑的亚洲豹，绰号“猎豹”者，在短程冲刺时，时速可到七十英里，可惜五百码后，就降成四十多英里了；叉角羚羊奋蹄疾奔，可以维持六十英里时速。和这些相比，“动若脱兔”只能算“中驷之才”：英国野兔的时速不过四十五英里。“白驹过隙”就更慢了，骑士胯下的赛马每小时只驰四十三点二六英里。人的速度最是可怜，一百码之外只能达到二十六点二二英里的时速。
可怜的凡人，奔腾不如虎豹，跳跃不如跳蚤，游泳不如旗鱼，负重不如蚂蚁，但是人会创造并驾驭高速的机器，以逸待劳，不但突破自己体能的极限，甚至超迈飞禽走兽，意气风发，逸兴遄飞之余，几疑可以追神迹，蹑仙踪。高速，为什么令人兴奋呢？生理学家一定有他的解释，例如循环加速，心跳变剧等等。但在心理上，至少在潜意识里，追求高速，其实是人与神争的一大欲望：地心引力是自然的法则，也就是人的命运，高速的运动就是要反抗这法则，虽不能把它推翻，至少可以把它的限制压到最低。赛跑或赛车的选手打破世界纪录的那一刹那，是一闪宗教的启示，因为凡人体能的边疆，又向前推进了一步，而人进一步，便是神退一步，从此，人更自由了。
滑雪，赛跑，游泳，赛车，飞行等等的选手，都称得上是英雄。他们的自由和光荣是从神手里，不是从别人的手里，夺过来的。他们所以成为英雄，不是因为牺牲了别人，而是因为克服了自然，包括他们自己。
若论紧张刺激的动感，高速运动似乎有这么一个原则：就是，凭借的机械愈多，和自然的接触就愈少，动感也就减小。赛跑，该是最直接的运动。赛马，就间接些，但凭借的不是机械，而是一匹汗油生光肌腱勃怒奋鬣扬蹄的神驹。最间接的，该是赛车了，人和自然之间，隔了一只铁盒，四只轮胎。不过，愈是间接的运动，就愈高速，这对于生就低速之躯的人类说来，实在是一件难以两全的事情。其他动物面对自己天生的体速，该都是心安理得，受之怡然的吧？我常想，一只时速零点零三英里的蜗牛，放在跑车的挡风玻璃里去看剧动的世界，会有怎样的感觉？
许多人爱驾敞篷的跑车，就是想在高速之中，承受，享受更多的自然：时速超过七十五英里，八十英里，九十英里，全世界轰然向你扑来，发交给风，肺交给激湍洪波的气流，这时，该有点飞的感觉了吧。阿拉伯的劳伦斯有耐性骑骆驼，却不耐烦驾驶汽车：他认为汽车是没有灵性的东西，只合在风雨中乘坐。从沙漠回到文明，才下了驼背，他便跨上电单车，去拜访哈代和萧伯纳。他在电单车上，每月至少驰骋二千四百英里，快的时候，时速高达一百英里，终因车祸丧生。
我骑过五年单车，也驾过四年汽车，却从未驾过电单车，但劳伦斯驰骤生风的豪情，我可以仿佛想象。电单车的骁腾懔悍，远在单车之上，而冲风抢路身随车转的那种投入感，更远胜靠在桶形椅背踏在厚地毯上的方向舵手。**《逍遥游》(Easy Rider)里，三骑士在美国西南部的沙漠里直线疾驰的那一景，在摇滚乐亢奋的节奏下，是现代**的高潮之一。我想，在潜意识里，现代少年是把桀骜难驯的电单车当马骑的：现代骑士仍然是戴盔着靴，而两脚踏镫双肘向外分掌龙头两角的骑姿，却富于浪漫的夸张，只有马达的厉啸逆人神经而过，比不上古典的马嘶。现代车辆的引擎，用马力来标示电力，依稀有怀古之风。准此，则敞篷车可以比拟远古的战车，而四门的“西登”(Sedan)更是复古了。七十年代的中期，福特车厂驱出的“野马”(Mustang)号拟跑车，颈长尾短，慓悍异常，一时纵横于超级公路，逼得克莱斯勒车厂只好放出一群修矫灵猛的“战马”(Changer)来竞逐。
我学开车，是在1964年的秋天。当时我从皮奥瑞亚去爱奥华访叶珊与黄用，一路上，火车误点，灰狗的长途车转车费时，这才省悟，要过州历郡亲身去纵览惠特曼和桑德堡诗中体魄雄伟的美国，手里必须有一个方向盘。父亲闻言大惊，一封航空信从松山飞来，力阻我学驾车。但无穷无尽更无红灯的高速公路在复阔自由的原野上张臂迎我，我的逻辑是：与其把生命交托给他人，不如握在自己的手里。学了七小时后，考到了驾驶执照，发那张硬卡给我的美国警察说：“公路是你的了，别忘了，命也是你的。”
奇妙的方向盘，转动时世界便绕着你转动，静止时，公路便平直如一条分发线。前面的风景为你剖开，后面的背景呢，便在反光镜中缩成微小，更微小的幻影。时速上了七十英里，反光镜中分巷的白虚线便疾射而去如空战时机枪连闪的子弹，万水千山，记忆里，漫漫的长途远征全被魔幻的反光镜收了进去，再也不放出来了。“欢迎进入内布拉斯卡”，“欢迎来加利福尼亚”，“欢迎来内华达”，闯州穿郡，记不清越过多少条边界，多少道税关。高速令人兴奋，因为那纯是一个动的世界，挡风玻璃是一望无餍的窗子，光景不息，视域无限，油门大开时，直线的超级大道变成一条巨长的拉链，拉开前面的远景蜃楼摩天绝壁拔地倏忽都削面而逝成为车尾的背景被拉链又拉拢。高速，使整座雪山簇簇的白峰尽为你回顾，千顷平畴旋成车轮滚滚的辐辏。春去秋来，多变的气象在挡风窗上展示着神的容颜：风沙雨露和冰雪，烈日和冷月，沙漠里的飞蓬，草原夏夜密密麻麻的虫尸，扑面踹来大卡车轮隙踢起的卵石，这一切，都由那一方弧形的大玻璃共同承受。
从海岸到海岸，从极东的森林洞(Woods Hole)浸在大西洋的寒碧到太平洋暖潮里浴着的长堤，不断的是我的轮印横贯新大陆。坦荡荡四巷并驱的大道白天边伸来又没向天边，美利坚，卷不尽展不绝一幅横轴的山水只为方向盘后面的远眺之目而舒放。现代的徐霞客坐游异域的烟景，为我配音的不是古典的马蹄得得风帆飘飘，是八汽缸引擎轻快的低吟。
廿轮轰轰地翻滚，体格修长而魁梧的铝壳大卡车，身长数倍于一辆小轿车，超它时全身的神经紧缩如猛收一张网，胃部隐隐地痉挛，两车并驰，就像在狭长的悬崖上和一匹犀牛赛跑，真是疯狂。一时小车惊窜于左，重吨的货柜车奔腾而咆哮于右，右耳太浅，怎盛得下那样一漩涡的骚音？1965年初，一个苦寒凛冽的早晨，灰白迷蒙的天色像一块毛玻璃，道奇小车载我自芝加哥出发，碾着满地的残雪碎冰，一日七百英里的长征，要赶回盖提斯堡去。出城的州际公路上，遇上了重载的大货车队，首尾相衔，长可半英里，像一道绝壁蔽天水声震耳的大峡谷，不由分说，将我夹在缝里，挟持而去。就这样一直对峙到印第安纳州境，车行渐稀，才放我出峡。
后来驶车日久，这样的超车也不知经历过多少次了，浑不觉廿轮卡车有多威武，直到前几天，在香港的电视上看到了斯罗尔伯格导演的悚栗片《决斗》(Duel)。一位急于回家的归客，在野公路上超越一辆庞然巨物的油车，激怒了高踞驾驶座上的隐身司机，油车变成了金属的恐龙怪兽，挟其邪恶的暴力盲目地冲刺，一路上天崩地塌火杂杂衔尾追来。反光镜里，惊瞥赫现那油车的车头已经是一头狂兽，而一进隧道，车灯亮起，可骇目光灼灼黑凛凛一尊妖牛。看过斯罗尔伯格后期作品《大白鲨》，就知道在《决斗》里，他是把那辆大油车当作一匹猛兽来处理的，但它比大白鲨更凶顽更神秘，更令人分泌肾上腺素。
香港是一个弯曲如爪的半岛旁错落着许多小岛，地形分割而公路狭险，最高的时速不过五十英里，一般时速都在四十英里以下，再好的车再强大的马力也不能放足驰骤。低速的大埔路上，蜗步在一串慢车的背影之后，常想念美国中西部大平原和西南部沙漠里，天高路邈，一车绝尘，那样无阻的开阔空旷。虽说能源的荒年，美国把超级公路的速限降为每小时五十五英里，去年八月我驶车在南加州，时速七十英里，也未闻警笛长啸来追逐。
更念烟波相接，一座多雨的岛上，多少现代的愚公，亚热带小阳春的艳阳下在移山开道，开路机的履带轧轧，铲土机的巨螯孔武地举起，起重机碌碌地滚着辘轳，为了铺一条巨毡从基隆到高雄，迎接一个新时代的驶来。那样壮阔的气象，四衢无阻，千年齐毂并驰的路景，郑成功、吴凤没有梦过，阿眉族、泰耶鲁族的民谣从不曾唱过。我要拣一个秋晴的日子，在窗亮着金艳艳的晨曦，从台北出发，穿过牧神最绿最翠的辖区，腾跃在世界最美丽的岛上；而当晚从高雄驰回台北，我要驰速限甚至纵一点超速，在亢奋的脉搏中，写一首现代诗歌咏带一点汽油味的牧神，像陶潜和王维从未梦过的那样。
更大的愿望，是在更古老更多回声的土地上驰骋。中国最浪漫的一条古驿道，应该在西北。最好是细雨霏霏的黎明，从渭城出发，收音机天线上系着依依的柳枝。挡风窗上犹浥着轻尘，而渭城已渐远，波声渐渺。甘州曲，凉州词，阳关三叠的节拍里车向西北，琴音诗韵的河西孔道，右边是古长城的雉堞隐隐，左边是青海的雪峰簇簇，白耀天际，我以七十英里高速驰入张骞的梦高适岑参的世界，轮印下重重叠叠多少古英雄长征的蹄印。
涉嫌虚假宣传 骨科专家拷问背背佳
2006-10-27 08:42
作者： 新闻来源：四川在线
四年普查11万中小学生发现：背背佳对脊柱侧弯绝对无能为力，如果盲目使用背背佳可能延误病情
三大质疑
■背背佳并未对售出的产品进行追踪，广告宣传中所谓的“400万受益人群”依据从何而来？
■骨骼一旦发生结构性改变，专业医疗支具都无法将其“拉回”原来的位置，只能通过手术解决，背背佳怎么能够做到？
■背背佳是否进行过临床试验证明自己的产品确实有“可使后天性的适度骨骼变形恢复正常生理结构……”的功能，在哪些机构试验的，试验了多少人群？
从2003年至今，成都市第三人民医院和成都市中小学生脊柱侧弯流行病调查小组医生耗资14万，对成都市中小学生脊柱侧弯展开了细致充分的调查。截至目前，他们出筛、普查了11万余中小学生。
在将近4年的普查中，专家们赫然发现了一个令人瞠目结舌的现象：至少有30％的中小学生家长陷入背背佳误区，认为只要穿戴背背佳就可以纠正孩子的“驼背”。
四川大学华西医院骨科副主任、博士导师宋跃明教授证实：到医院看病的脊柱侧弯的孩子当中，起码有1/5的人使用过背背佳来纠正驼背，都是使用了一段时间无效后跑来找医生。
专家们非常明确地说：从背背佳的功能看，它对脊柱侧弯是绝对无能为力。而且，如果没有医生指导，盲目戴背背佳纠正脊柱畸形，很可能延误病情，导致最后的手术。“一旦手术，费用就在七八万———十四五万元之间。此外，即便进行了手术，脊背变得僵硬弯曲受限不说，再长高的可能性也没有了。”所以，不管是30％被误导的家长还是1/5戴过背背佳的学生，医生们一旦得知后，都要求他们立即停止使用。
错在夸大其辞
汉语有一种非凡的魔力，要表达某种意思，不用很明确地说出来，而是换一种方式让你心领神会，但如果有问题要较真的时候，却可以推诿：“我从来没有这么说过。”背背佳就是如此。
渗透力极强的宣传，已经让很多家长迷信上了“要纠正驼背，穿背背佳就可以了”。然而，当带着专家的质疑询问厂家时，得到的果然是常见的推诿之辞：“我们并没有在产品说明和宣传中明确提到‘治疗’二字，我们强调的都是通过自身养成一个好姿势、好习惯，纠正不良姿势……”如果纠正驼背还是要靠自身养成好习惯，真有问题的时候就去医院，那么请问，还买这个产品做什么？背背佳产品本身也许不会对身体造成什么伤害，但它错就错在夸大其辞地宣传其所谓的“功效”而误导了大量青少年及家长，使得他们在驼背开始的时候，并没有及时求治而导致严重的后果：轻则遭受小梦霞所受的痛苦，重则手术后终生不能再长高。而这些，却并不被被消费者所知，背背佳只是告诉他们：“400万青少年因此受益”，事实上，400万只是销售量，究竟是受益还是受害，谁也不得而知。
“受益人群400万，是青少年健康成长的好帮手”
“背背佳U8可使后天性的适度骨骼变形恢复正常生理结构”
在全国知名品牌背背佳铺天盖地的广告宣传中，四川大学华西医院骨科副主任、博士导师宋跃明教授，成都市第三人民医院骨科主任陈勤，以及成都市中小学生脊柱侧弯流行病调查小组的专家却于近日对此提出质疑：背背佳并未对售出的产品进行追踪，400万受益人群的依据从何而来？
骨骼一旦发生结构性改变，专业医疗支具都无法将其“拉回”原来的位置，只能通过手术解决，背背佳怎么能够做到？
既然背背佳称自己“可使后天性的适度骨骼变形恢复正常生理结构……”，那么就是有疗效的产品，有疗效的器械属于医疗器械，应该有药监部门的审批，按照规定，批准文号必须打在产品及外包装上。可是，找遍背背佳和其产品说明，并未发现药监部门的批准文号……
再者，背背佳是否进行过临床试验证明自己的产品确实有“可使后天性的适度骨骼变形恢复正常生理结构……”的功能，在哪些机构试验的？试验了多少人群？在背背佳产品上说明书上，也找不到任何专业部门的权威认证……
宋跃明：四川大学华西医院骨科副主任，博士导师、教授。研究的主要方向为脊柱外科，对脊柱创伤、畸形及退行性疾病的诊断和治疗有较深造诣。
陈勤：成都市第三人民医院骨科主任，省骨科专委会脊柱组组长，成都市骨科专委会副主任委员，四川省中西医结合骨科副主任委员。
□新闻提醒
脊柱侧弯是一种发育性疾病，脊柱侧弯的高发年龄段女生在12———16岁，男生在14———18岁，在发病初期得不到有效控制，到最后就只能通过手术解决。所以，提早发现和干预是最好的途径。再者，手术虽然可以“拉直”弯曲的脊柱，患者却从此再也没有长高的可能，而且背部功能还会受到影响。
调查瞠目结舌 三成家长踏入误区
■专家观点：从背背佳的功能看，它对脊柱侧弯是绝对无能为力的
2003年，成都市政府响应国家提出的提高国民健康水平的号召，开展全民健身运动。为此，成都市第三人民医院骨科的专家们对涉及国民身体健康方面的问题展开了比对研究，研究发现：中学生好发病脊柱侧弯（即老百姓俗称的驼背）这块领域一直无人问津。
“也许由于这个领域缺乏专业人员的指导，学生和家长们就一直在铺天盖地而来的背背佳等商业矫姿产品的广告中沉陷，而这些矫姿产品更多的是注重经济效益，更多的倾向于商业化，产品卖出之后，没有对消费者进行追踪，更没有专业、科学、长期、有效的对他们进行指导。在这种情况下，我们向成都市政府申请对成都市中小学生脊柱侧弯流行病调查，并成立了调查小组。”采访中，专家们矛头直指背背佳。
从2003年至今的4年时间里，成都市第三人民医院和调查组医生耗资14万元，骨科全体医护人员，包括进修生和实习生开始对成都市中小学生脊柱侧弯展开了细致充分的调查。截至目前为止，他们出筛、普查了11万余中小学生，覆盖了80％以上的市区学校，郊县学校的覆盖率也达20％以上，通过普查发现2159名可疑病人需要复查，其中1/3人确诊脊柱侧弯。
可是，在4年的普查中，专家们赫然发现一个令人瞠目结舌的现象：“至少有30％的家长踏入背背佳误区，认为只要穿戴背背佳就可以纠正孩子的‘驼背’，很多家长得知自己孩子脊柱弯曲后看见医生的第一句话几乎都是‘可不可以用背背佳来纠正’？”
四川大学华西医院骨科副主任、博士导师宋跃明教授也证实：“到医院看病的脊柱侧弯的孩子当中，起码有1/5的使用过背背佳来纠正驼背，而且年龄基本都在十二三岁，都是使用了一段时间无效后跑来找医生，这很容易延误娃娃的病情，导致最后不得不接受手术。因为如果脊柱侧弯一旦出现，就会逐渐加重，而且还会随着孩子的发育加快速度，一年可加重8°—9°，所以越早发现越好。”
专家们非常明确地说：脊柱侧弯是脊柱发生左右弯曲，严重时会向后凸起，从背背佳的功能看，它对脊柱侧弯是绝对无能为力的。
比较不如支具 只能维持正确姿势
■专家观点：背背佳不可能让骨骼变形恢复正常生理结构
宋跃明教授明确告诉记者：“背背佳只能维持正确姿势，对已经发生结构性改变的脊柱无能为力。”陈勤主任更有一个形象的比喻：“背背佳就像西餐前的一道‘开胃酒’，也许可以对矫正姿势有点帮助，但不能解决问题，要真正达到治疗的目的，还必须依靠‘主菜’：支具或手术。”
在记者的调查中，专家们都认为背背佳的功能甚至远远达不到支具的效果，支具是一种治疗手段，而背背佳只能起到帮助作用，“更不可能将骨骼变形恢复正常生理结构，因为这是支具都很难达到的效果。如果长期穿戴，肌肉的发育也会受到影响。”
在成都市第三人民医院支具室里，成都市中小学生脊柱侧弯流行病调查小组的主治医生邓宁面前，摆放着一个背背佳和矫形支具，他从专业角度将背背佳和专用矫形支具做了一番详细比较，再次证明背背佳为什么不如专业支具，没有治疗作用，“更不可能让骨骼变形恢复正常生理结构”。
在邓宁的专业比较下，背背佳和专业支具的几大不同，导致了它们性质的不同———用材不同：背背佳使用的是柔软有弹性的材料，而矫形支具用的是聚丙烯材料，这种材料很硬，有很好的固定作用，强度不够的话，是不能矫正弯曲的；
制作的不同：矫形必须以顶椎为中心，即弯曲的顶点。这个顶点可能是一个也可能是几个，在弯曲的顶点施力进行矫正，矫形支具是根据每个人的弯曲程度和弯曲部位来设计的，而背背佳是批量生产，不可能根据每个人的个体差异来进行设计；
给力方向不同：背背佳是依靠两根背带将身体拉直，只能前后给力。而矫形支具是从依靠三个力点给力进行矫正。“矫形必须依靠顶点，背背佳的顶点在哪里？难以理解。”
看着面前的背背佳，邓宁很困惑。
呼吁明确功能 健康比金钱更重要
■专家观点：盲目戴背背佳纠正脊柱畸形，很可能延误病情
“背背佳只能维持正常坐姿，不能矫正畸形，真正的畸形依靠背背佳根本矫正不过来。”采访中，宋跃明教授、陈勤主任等专家的态度鲜明，“家长关心孩子，一旦发现脊柱有异常情况，不要盲目戴背背佳，先找专业医生检查，轻微的可以用局部锻炼来矫正，必要的时候可以戴专业矫形支具矫正，一旦超过40°以上，只能通过手术矫正。”
采访中，专家们告诉记者：如果孩子的脊柱畸形能够在早期发现，在医生的指导下，可以通过腰、腹、背肌肉锻炼，引体向上、俯卧撑、体操形体锻炼等手段来纠正，这个阶段，必要的时候，可以适当的给予背背佳等商业矫姿产品支持。“脊柱畸形一旦出现就会逐渐加重，而且畸形的程度还会随生长的速度加快。如果没有医生指导，盲目戴背背佳纠正脊柱畸形，很可能延误病情，导致最后的手术。一旦手术，费用就在7万元———15万元之间，沉重的经济负担尚在其次，真正会让人后悔莫及的是，即便进行了手术，脊背变得僵硬弯曲受限不说，再长高的可能性也没有了。”
专家们郑重呼吁：经济利益固然重要，但也请对社会负责，一代青少年的健康比金钱更重要，背背佳是否可以在你们的广告词中，多加几句话，明确告诉大家背背佳起到的只是帮助作用，没有治疗作用，不要让更多的人继续踏入误区。
背背佳真的有这么神奇的魔力，让这么多孩子和家长对它如痴如醉吗？将近半个月的调查下来，记者也不得不相信其强势推广手段在家长和学生中所产生的巨大影响，甚至很多人都认为：驼背只要带上背背佳就可以一劳永逸。
穿着难受但家长强行要求
10月24日，记者随成都市中小学生脊柱侧弯流行病调查小组派出15名专业医生，对成都某中学3080名初、高中学生进行脊柱检查，并在当天下午特地对接受检查的学生增加了一个检查内容：有多少人使用背背佳。结果，截至当天下午7时整，成都市中小学生脊柱侧弯流行病调查小组检查了1002名学生，其中28人曾经使用过或正在使用背背佳，最短的仅用了几天，最长的也只使用了一个月。而这28人当中，有两人当场被医生目测怀疑脊柱弯曲，需要到医院复诊，其余26人则是完全正常。
在太升路某小学一个五年级班，记者见到一个班有五六个孩子正戴着背背佳，可是背背佳腰间的粘贴式尼龙搭扣全部是打开了的。学生们说他们都只有11岁，是在家长的强行要求下才穿上背背佳的，“但是穿上之后又觉得勒得难受，一到学校就把搭扣松开了，等放学回家的时候再扣上，这样爸爸妈妈就不会骂了。”不过，也有孩子告诉记者：“有些同学穿上背背佳好像很得意的样子，觉得很时髦。”
买背背佳为得到何洁歌碟
在西南书城背背佳销售点，一对母女正在购买背背佳，12岁的女儿拿到背背佳后，第一个动作不是拿出背背佳戴在身上，而是急不可待的翻找何洁的碟子。妈妈一瞪眼：“你缠着买，买了就要坚持戴哈。”女儿敷衍地点点头。记者悄悄问小女孩：“你喜欢背背佳？”小女孩也很神秘地悄声告诉记者：“我是何洁的粉丝，这个里面有何洁的碟子。”
妈妈说，女儿看了何洁给背背佳打的广告后，就缠着父母要买。一来，396元的背背佳自己尚有这个承受能力，再者，“女孩子气质很重要，如果背背佳真的能让娃娃挺胸抬头，这个钱就花得值得了。”
在成都，记者发现西南书城、布克书店、世纪年华等大型书店、商场都有背背佳的销售点，布克书店销售点的营业员也告诉记者：背背佳在这里很好卖，特别是一到周末或者节假日的时候，购买的人更多。
声音
市民：延误病情会毁了一生
在对街头市民的随机调查中，一位叫李民高的市民疾呼：孩子是国家未来的脊梁，国家未来的脊梁难道要靠背背佳 来支撑吗？如果延误了病情，那就可能毁了孩子的一生。虽然这位市民的话有点偏激，使用背背佳导致问题的的人并非大多数，但是从一个侧面回应了骨科专家质疑。
28岁的徐**告诉记者，因为自己个子高，爸爸老觉得她有点驼背，背背佳刚出来时，正赶上她要去部队当兵，爸爸花150元钱给她买了一个。到部队后，零零星星戴了几次，加起来大概半个月时间左右，但老感觉戴着不是很舒服，而且也不见得有什么效，也就扔在了一边。
个案
如果早一点治疗，何至于受苦？
说起小梦霞（化名），医生们都有一种深深的遗憾。为矫正侧弯，她曾戴过很长一段时间背背佳，但不管用。当成都市中小学生脊柱侧弯流行病调查小组的专家在南沿线一所学校发现她时，她的脊柱侧弯已达43°。
小梦霞的家长带着她到成都三医院和华西医院甚至北京的一些大医院咨询后，得到的答案都是一个：只能通过手术解决。
小女孩只有12岁，一旦手术，就意味着她的身高很可能永远在149厘米定格。医生们还是决定试一试，如果支具能纠正回来，小女孩就能回避手术后带来的悲哀。于是，坚硬的聚丙烯支具像铠甲一样套在了小梦霞身上。要强行拉回侧弯的脊柱，穿上铠甲后的她，上身不能弯曲，不能随意扭动，每天必须戴足20个小时，就连睡觉的时候也不能脱下来……
一年过去了，医生们惊喜地发现，小梦霞的侧弯从43°降至25°，个子长高12厘米。意外的惊喜让所有人都充满了希望，坚硬的铠甲继续套在小梦霞身上，又一年过去了，小梦霞的侧弯降至10°……现在，小小的她还穿着聚丙烯铠甲在继续坚持，希望恢复到原来的模样。那副坚强的小小模样，那双充满期盼的眼睛，让医生心痛：“如果早一点治疗，娃娃哪至于受这样的痛楚！”
回应
求证 质疑竟要“过五关斩六将”！
带着专家的疑问，记者欲采访背背佳驻四川办事处求证，但寻找这个办事处费尽周折：销售点不知何故，不愿透露办事处地址；通过114查到的电话，是产品的，打过去，表明身份，讲明意图后，希望对方能告之办事处地址，不料对方称：“不能告诉你们。”无奈，记者只得以欲购买背背佳为由，从一个销售点上得到了一份放在产品内的说明书，所幸这份说明书比摆放在柜台上面的宣传资料详尽了一点，背面多了一个橡果国际的客服电话。
整整一周查询无果，24日下午4：00左右，记者拨通了橡果国际的客服电话，对方一位姓沈的先生听清了记者的意思后，表示立即与相关部门联系回答记者的问题。十几分钟后，橡果国际客服部一位**给记者打来电话，再次问明了专家的几点质疑，然后表示公司将由对口的部门回答这些问题。
4：30左右，橡果国际公关策划部一位姓胡的**打来电话，但胡**没有回答记者的问题，而是一个劲询问记者提出质疑的是哪些专家，是医院的还是院校的，有些什么资料，在记者婉拒回答她的问题并要求她对专家的质疑明确回答之后，胡**表示要与技术部门沟通之后再来回答。
没有完全追踪就称400万人受益
接近5：00，橡果国际公关策划部一位孙**打来电话，孙**接受了记者的采访。
问：你们的宣传资料上说有400万青少年受益，请问这个数据是怎么得来得？
答：这是根据我们的销售量得出的。
问：你们对销售的每一件产品都进行了追踪？
（迟疑）答：应该有吧。
问：你们追踪了多少消费者？
答：这是根据各地的情况由代理商在自行运作。
问：既然你们没有完全追踪，怎么能确定这400万消费者是受益还是受害？
……（对方无答）问：你们在产品说明书上说背背佳U8可使后天性的适度骨骼变形恢复正常生理结构，说明你们的产品是有疗效的，既然是有疗效的产品，就应该有药监部门的批准问号，但我们在你们的产品和说明书上都没有看见药监部门的批准问号，请问你们的产品是属于医疗器械还是保健品？
答：我们的产品既不属于医疗器械，也不属于保健品，我们的批文是服装行业的。我们并没有在产品说明和宣传中明确提到“治疗”二字，我们强调的都是通过自身养成一个好姿势、好习惯，纠正不良姿势……背背佳是公司研究出来的一个矫姿产品，肯定对脊柱有帮助，间接影响脊柱的功能。
我们在对销售人员培训的时候，也要求他们在销售过程中，一旦发现脊柱有问题的要建议去医院。 早报记者杨丹摄影向宁
连线何洁：功能是从公司了解
昨日下午，记者电话采访了背背佳形象代言人、2005年超女何洁的经纪人张宏凯。张宏凯在电话中告诉记者：何洁是去年开始成为背背佳代言人的，在成为代言人之前，曾使用过几天背背佳。至于背背佳的功能和性质，何洁是从背背佳公司了解到的，并未从医学角度去了解背背佳的作用。
□背背佳宣传资料
八年品牌背背佳青少年的矫姿专家
自1997年以来，背背佳以不断创新的理念，及其独特的功效，良好的产品信誉和优质的售后服务，致力于帮助青少年健康成长，在市场上畅销不衰，享有青少年的矫姿专家美誉，深受广大青少年及家长亲睐，受益人群400万，是青少年健康成长的好帮手。
立体塑形空间矫姿原理青少年正处在身体发育时期，骨骼和肌肉生长迅速，人体骨骼发育尚未定型，属于骨骼的可塑期。在这个过程中，受外力影响，骨骼极易弯曲，孩子不良体态，伏案太久，负重等，会改变人体脊柱四个正常生理弯曲，导致三维力系失衡，出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯，近视，长短腿，肩不齐，长不高等现象。
背背佳U8就是针对以上问题，首次独创“立体塑形空间”矫姿法。即在保留原由背背佳原有的“三维力系”均衡矫姿原理的前提下，将人体工程学的“脊柱力学平衡”原则融入其中，在人体肩、臂、背、腰形成封闭性力系空间，充分利用肩臂组合、腰背部W带、腹部腰带组合进行巧妙地“展、伸、撑”，配合人体肩臂、脊柱及腰腹骨骼、肌肉的生理活动特性综合施力，改善局部血液循环，合理调节骨骼，关节和肌肉功能，维持正常生理结构，有效矫正异常姿态。同时有利于全面调节人体精气神的和谐统一，达到塑造形体的更佳效果。来源：天府早报
参考资料：
转一篇锻炼上肢、胸肌的方法给你试试：
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
1．立式弯举：（60％/8-10）4
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
3．斜板弯举：（60%/6-8）4
4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
身单臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
十一，难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。
1力量素质训练
力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。
短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。
2．3．2平衡能力训练
机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。
2．3．3耐力素质训练
田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。
优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。
2．3．4灵敏和协调性训练
灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。
2．3．5柔韧素质训练
柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，
提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。
柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。
3．结论和建议
3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。
3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。
下面是个人的一些经验，可以借鉴，可能篇幅比较长，但是应该很好理解。
1、腹式呼吸
培养良好呼吸习惯能调动膈肌，并让腹部进行收腹及舒张协调呼吸，让较少运动的腹部时常处于锻炼的状态（记住身体要放松，吸气时肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是时时刻刻在呼吸，这样腹部就得到很好的锻炼咯，而且能保持均匀的收腹发力。自己想了解的话可以百度查 腹式呼吸 说明得很详细，其实很简单，通过自己的体验后，坚持既可。腹式呼吸的习惯养成后，你就能很容易的感受到上腹部的四块甚至六块肌肉的实体感很好，不用太用力都能有很明显的轮廓出来。
2、踢腿运动
各种不同的踢腿运动都需要腹部肌肉的支持配合，尽可能的抬高腿部，可以让肌肉更协调，在锻炼腿部肌肉的同时，也可以很好的练习到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比较难练的那两块腹肌成型，但要重视双腿的训练平衡度，要均匀的锻炼才能保持两边腹肌的对称美观，不然就七歪八扭的(过度的力量训练，将破坏肌肉的正常协作发力），同时练习不能光针对腹部，不然经常是徒劳，练了半天练到别处去了。
3、仰卧起坐
这是大家都认同的一种方法，但是错误的方法，练到的更多是后腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下，才能真正的练到肌肉起到减脂作用，而不是靠惯性反弹来起坐，只是出出汗，乏乏劲。做的次数少不怕，休息5分钟左右再做第二组，能坚持1个月下来，就可以发现塑型的效果，并且根据进步程度，适当加点量，每日晨、下午都做。（有一个变相仰卧起坐的方法，就是平躺床上，双脚绷直以臀部为支点，抬脚与床面呈约30度的夹角，保持姿势用收腹的力量定住坚持，直到乏力为止，每日10次。膝盖不能曲，脚背不能变锄头脚，都要绷直，这是练习腹肌均匀定型的方法，可以保持腹肌的匀称美观。
3、适当的排打
我是有玩双节棍，经常会用双节棍进行周身的排打，对腹肌排打要注意肋骨的保护，让棍的力道反弹到腹肌上，同时在接触的瞬间去蓄力抗击，由轻至重，由缓至快，同时也要通过呼吸来调节。这点不强求，只是可以更好的锻炼肌肉的弹性，抗击力，有利于今后的保持。
我罗列这些训练方法的顺序就是练习的顺序，然后就是要坚持，做到1、3；2是要在练习3之前的热身10分钟左右即可，4不强求，当有了较好的轮廓之后想玩玩再说。
最后说一点就是再强调坚持，同时平时带着思考的运动，带着腹试呼吸的运动惯性，并良好膳食作息，都是促进锻炼效果的关键。不多说了，加油吧，会有成效的！！！
回答你附加的问题：一般俯卧撑时撑起吸气，吸气均匀顺缓；下压呼气，呼气可用嘴微吐；不要憋气，才能充分锻炼肌肉，不然过分耗体，没有达到锻炼的目的，尤其是前期锻炼阶段；并注意腹部保持收腹状态，不要塌腰（尽量用肌肉的力量收，不要用憋气收）。
补充的问题详细看2、3的内容有说明了，踢腿和30度定型的发力可以很好的练到下腹的肌肉，视频只是看到动作要领，其实也差不了多少，主要的是要自己体会，可以先把周边的肌肉练得比较累了，然后再去练下腹，此时效果最好，可以使下腹肌肉发力起到更主导的地位，踢腿的转胯很重要，可以使下腹充分的得到舒张，有利于塑性减脂。然后腹式呼吸的持续刺激可以保证持续的锻炼，习惯一段时间后可以有明显体会，腹部肌肉的轮廓就可以明显，下腹自然就成型了。
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