引体向上练什么肌肉?

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：（1）爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。（2）打滚运动将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。（3）太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。（4）挺胸转体自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。（5）持棍转体自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。（6）床边振臂仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。7）仰卧拱桥仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/4614375html驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的还可以采用下列方法进行矫治。一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而不着地，反复15～30次。二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体向左向右往复摆动。反复30～40次。六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经过一段时间的训练，定会有一定的效果。

背阔肌

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

在这个项目要想取的高分，主要是靠平时的锻炼。若时间不多，则可以在第一天尽最大力做最多个；隔几个小时或者第二天再做一次，努力做到比前一次多做一个，若能坚持15个，那么就是满分了。值得注意的是，广东省有些地方的允许身体摆动，只要下巴过了杠就可以了，有的地方不允许摆动，则需要按正规的做，建议身体摆动的一定要学会，掌握要领，要么可以摆动的话你不会那可就吃了大亏了。

想要提高跑步成绩教你这样练瑜伽

　想要提高跑步成绩教你这样练瑜伽，有心脏病的人不适合做这项运动，这项运动还是比较高强度的，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白想要提高跑步成绩教你这样练瑜伽，就快快动起来吧！

想要提高跑步成绩教你这样练瑜伽1

　瑜伽是一种完善跑步活动的绝佳方式，它会挑战你的力量、柔韧性、平衡性和协调性。

　 下犬式

　 目的：

　这一姿势使大腿的腘绳肌和小腿的肌肉得到伸展，加强胫节的力量，有助于跟腱炎和胫骨疼、放松下背肌、加强上身的力量。

　 动作步骤：

　从手和膝盖开始，双手低于肩膀，膝盖按盆骨宽距离分开。

　脚趾着地，抬起臀部和背部，释放脚跟对地上的压力，头垂在两手之间，把你的身体变成一个倒“V”型。

　呼吸时轻轻收腹，感觉把吸入的空气注入胸腔的背面和侧面。然后弯曲你的膝盖，保持脊柱挺直。

　然后试着弯曲一次一边膝盖来伸展小腿的肌肉。均匀呼吸，保持姿势1分钟。

　 树式

　 目的：

　这一姿势提高平衡感和专注力，强健脚、脚踝和膝盖，教你如何使抬高的脚贴合大腿内侧站立。

　 动作步骤：

　站立，重心放在左脚。

　抬起右脚，抓住脚踝，弯曲右腿并把脚掌贴着左腿内侧。

　用脚贴着你的左腿大腿肌肉并贴合大腿内侧。注视前方一个点，放松脸部。重心稳定在左脚，吸气收腹，感觉呼吸气流流到头顶，把身体想象成一个字符。

　想挑战难度，还可以把双臂上举过头，尽量向上看或闭上你的眼睛。若有困难，只需要把右脚脚掌贴着左脚脚踝。均匀呼吸，保持姿势30 – 60秒。慢慢放松，换腿重复。

　 靠墙的倒箭式

　 目的：

　这一姿势指在轻轻伸展腘绳肌和小腿肌肉，放松紧张的上背部，促进小腿淋巴的排泄和循环，增强免疫系统。抬高姿势有助于减轻小腿在长时间站立后引起的肿胀，帮助血液循环。

　 动作步骤：

　右髋关节朝向墙壁侧身坐着。头部和躯干躺在地板上，把腿靠在墙上。

　臀部移动至贴着墙壁，如果你的大腿感到紧绷，则需要重新调整。

　让你的手臂放在身体两侧的`任何舒适的位置。放松双腿、肩、腹部，专注于呼吸。保持姿势五到十分钟。

想要提高跑步成绩教你这样练瑜伽2

　瞧瞧,冬季一不注意,脂肪就悄悄地堆积别着急,只要不犯懒,坚持练瑜伽,你就可以保持良好的体形和愉快的心情。

　 下面介绍四种练瑜伽减肥的方法:

　 风箱式调息法

　1、 以任意姿势打坐曲肘,握拳与肩处于同一水平线

　2、 当快速用力呼吸的时候,手臂向上抬并打开拳头

　3、 然后呼气,手臂回到原始位置,双手还是握拳。

　4、 呼吸10-20次,由个人能力决定

　5、 当一轮完成后,缓慢地吸气和呼气放松身体练习5轮

　 功效： 由于摩擦性的强迫气流运动会在呼吸道上产生热量，所以十分有利于减肥，并且可增加呼吸道的抵抗力。 原创 瘦身男女

　 弓式

　1、 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。

　2、 吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。

　3、 屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

　4、 呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

　 功效 ：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

　 推摩式

　1、 坐着，双腿分开，向前伸展伸直。

　2、 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。

　3、 呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。

　4、 以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

　 功效: 锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　 虎式

　1、 跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。

　2、 呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。

　3、 保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。

　4、 吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。

　5、 保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

　 功效 ：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。