腰肌劳损在生活中其实是非常常见的一种身体上的一种病情。说病其实也不是什么大病,但是它对人们的生活影响还是很大的。腰肌劳损是人们在久站久坐或者干一些从事体力劳动的活的时候。腰部会感到非常的难受或者酸痛,这种酸痛是我们平时所不能承受的。而且非常非常的影响我们干活时的效率。很多人去医院就诊这类情况时,医生告诉我们,要锻炼我们的腰肌和背肌肉,很多人认为这种方法可能加剧我们腰肌劳损的情况,但实际上并不是。
锻炼腰肌和背肌在一定程度上是可以缓解我们腰肌劳损的情况,腰肌劳损是因为过度的用腰部。导致我们的肌肉过于疲劳,随后我没有得不到很好的缓解而导致的一种情况。而经常锻炼腰肌可以使我们的身体状况有很好的改变。锻炼腰肌可以促进我们的血液循环。增强腰部的耐力和我们自身的体力,使我们在使用腰部干活的时候不会那么的费劲儿。锻炼背肌也是一样的效果,在使用腰部的时候肯定会使用到全身的肌肉,而背肌是靠近腰肌最近的肌肉。锻炼背肌可以有效的防止我们腰部损伤或者腰部的过度使用。
我是一个篮球爱好者。因为篮球,我自己患上了腰肌劳损,同时导致自己坐骨神经痛。在打篮球之后,如果没有好好休息,走路都是一种困难。但是经过了一系列的治疗和自己的锻炼之后,这种情况就不再发生了,所以还是需要锻炼腰肌和背肌。
同时也要做一些辅助治疗。辅助治疗,可以使用一些中成药。也可以使用一些中国传统的治疗方法,比如说针灸,拔罐或者推拿。这些方法都对我们的腰部有很好的治疗效果,同时在锻炼腰肌和背肌之后,不能再过度的使用我们的腰部。这样的话可能会加剧我们腰肌劳损的情况。当然,这种情况主要还是要注意休息。
开始时每天必须保证20个一组5组,所有的项目都是!慢慢的要加到50个一组10组,还要有时间计时50个最多1分钟做完,动作也要相对改变,躺在地上双腿抬起与上身成90度直角,两脚缠绕,起上身腹肌!背肌要两头翘!
颈后引体向上
两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。
锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。
划船运动
两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。
此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。
单臂划船
右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。
反弓练习
俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。
精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。
为了达到这种效果,我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松,与大重量练习相比,它甚至更能使人精疲力竭,因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张,直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
宽握颈前引体向上
起始姿势:
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复
完全下垂,重复再做。
超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12—15次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。
单臂哑铃划船
一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。
单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃,以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到哑铃触及胸部时为止。做3组,每组12次。
宽握T形杆下拉
起始姿势
坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握杆。
动作过程
收缩背阔肌,将杆尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将杆下拉时吸气,松回时呼气。
既做颈前下拉又做颈后下拉,颈前下拉偏在于菱形肌和上背部;颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。
不论颈前还是颈后下拉,我都缓慢地收紧肌肉,并确保不是用肩部和手臂的力量,保持动作平稳。做3组 ,每组12次。
坐姿滑轮划船
坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至起始姿势。
已做了两个从上往下拉的练习,又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船),所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部,但它对提高背部力量和厚度效果不大,只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂,直到感觉压力作用于腋窝处,然后把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要,不要往前或往后倾斜。做3组,每组12次。
对初学者:既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,需要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高组数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。
注意几点:
1、背部单独安排一天练,不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时,你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好,且训练时间缩短了。
2、即使举的重量很大,也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的,而是错误动作。
3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主,辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。
4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。
5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距,因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。
6、如果在一个练习的过程中不能停顿,那就意味着重量大大了。
三条准则
1、背部训练的动作范围远重要于其它部位,每次动作都应充分伸展和完全收缩。
2、为始终保持肌肉紧张,应以较慢和稳定的速度做动作。
3、确保每组做10——12次,若次数过少,就会使用附属肌肉的力量,这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。
最后的忠告就是:肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键,往往是坚持和意志。。
所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦,你也要咬紧牙关,挺过去,没付出。就没有收获。。相信你会明白!!!
腰背肌锻炼的好方法
腰背肌锻炼的方法有很多种,我们向大家推荐一种最简便实用的方法,这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人,不需要专门的时间和场地,大家每天都可自我完成,基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱!
锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
■锻炼时的注意事项
1腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;
2锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;
3如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量,增强腰背部肌力。训练方法:(1)利用固定物或在同伴的协助下,固定小腿和足部的仰卧起坐。(2)负重物做仰卧起坐,随着腹肌力量的增强,可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物,以增加每次练习的负荷。(3)在斜板(坡)上做仰卧起坐,即练习者利用斜板或斜坡,脚向上、头向下。(4)仰卧于斜面上,人为的固定足踝部位,进行仰卧起坐,以提高练习难度,增强训练效果。(5)曲膝仰卧起坐,练习者曲膝仰卧,由同伴压住足背,进行练习。此种方法属于减负荷法,适用于腹肌力量很差的练习者的初期训练。注意事项:一是训练前按要求做好准备活动。二是起坐时,用力应充分到位;还原成仰卧时,腹肌充分放松。三是训练结束后,要进行放松整理活动。2、俯卧伸屈腿、俯卧起立。主要是锻炼腰腹肌力量,提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性,增强人体内脏器官的功能。动作要领:(1)俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后,双手撑地姿势不变,同时迅速收腿至腹部,再迅速向后伸出,再收至腹部,如此反复练习。(2)俯卧起立。练习者俯卧于平地上,双手及双脚前掌撑地,呈俯卧撑准备姿势,头部与身体纵轴呈一直线,两臂、腰、双腿伸直;然后收腿至腹部,迅速起立;起立后,身体应处于完全直立姿势,再进行下一次练习。反复做。训练方法:一是学习和掌握收伸腿的技术。(1)原地跳收腿练习:向上跳跃,同时尽量向上收腿。(2)弹跳练习:以脚尖触地,同时向上跳起,并收腿。(3)肋木辅助练习:手扶肋木,两脚跳起踏上肋木,再跳下。二是加强腰腹肌力量练习。(1)负重仰卧起坐:在头部吊一杠铃片或其他重物,再练习仰卧起坐。(2)负重仰卧举腿:仰卧,在脚踝处负重物后向上举腿,反复做。(3)跪撑举腿:单腿跪于地上,向后上方上举另一腿,脚尖绷直。注意事项:一是训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。二是训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。3、悬垂举腿。主要是发展腰腹肌力量,提高腰背部和腿部肌肉、韧带的收缩能力动作要领:站于单杠下,跳起,双手握杠成悬垂吊杠姿势,稳定后,双腿慢慢往上举,与身体成90度,身体保持不动,持续一段时间。训练方法:(1)低杠体会练习:站在杠下,屈臂握杠,迅速向上举腿,成悬垂姿势。(2)引体向上后举腿。(3)高杠卷身上,体会举腿时的动作感觉。(4)用一木杆标出高度,放在杠前让练习者悬垂举过这一高度。(5)两腿夹住一物体再向上举。注意事项:一是举腿时,膝盖尽量不要弯曲。二是训练前要做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动。三是训练后要做好腰背部和腿部肌肉、韧带膝关节的放松和整理活动。4、俯卧两头起。主要是锻炼背部肌群。动作要领:俯卧地面,两手抱头,上体与腿同时上起,下落时头与脚不要触地。5、负重体前屈。主要是锻炼腰、背肌群。动作要领:两脚开立约与肩同宽,身体直立,肩背负杠铃,两手握杠,上体挺胸前屈约90度,再起至直立姿势。6、直腿上拉。主要是锻炼伸展躯干肌群。动作要领:两脚开立约与肩同宽,上体前屈,两腿挺直,两臂自然下垂握杠,然后伸髋、展体,将杠铃靠近腿部拉起至上体挺直位置。上体再前屈时杠铃不要触地。
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