没有健身经验，想要练习背部的肌肉有什么好的动作？

对于很多男孩子而言，想要拥有优美的背部线条有引体向上、高位下拉以及哑铃划船等，这些都是能有效训练一个人背部的厚度和宽度。对于增肌的朋友而言，背部是练出完美身材——倒三角比例的重要路径。因此，健身先练背部肌肉已经成为了行业共识，很多人想着不通健身，就希望拥有完美的背部线条，也是有方法可寻的。

一、 背部的宽度

锻炼背部的宽度主要有引体向上和高位下拉。先用固定机械来拉扯自己背部的肌肉，从而达到背部肌肉做无氧运动的效果，这对于人们的背部来说，是一种强有力的拉伸。收紧腹肌，用背阔的肌肉发力，不需要用手臂发力。接着可以用高位下拉，这种利用身体的重量来拉伸背部肌肉的压力，也是一种强而有效的高强运动。我们还得知道的是，高位下拉时，要快慢均匀，发力往下拉过程，适当快一些，向上的这个过程，则要慢一些。

二、 背部的厚度

哑铃划船的魅力在于可以将肘关节运动得更加厉害，通过手臂的不断运动，就可以加强关节间的肌肉厚度，久而久之，你的背部就可以变得更加宽厚了。有个很出名的锻炼背部运动为单臂哑铃划船，一只手撑在板凳上，另一只手将哑铃向前上方拉伸，就可以做到增强背部厚度。

在我们的健身训练中，有很多分身体部位的训练。其中，我们的背部肌肉强化训练，就是其中很重要的部分之一，而对于我们不健身的人来说，背部肌肉的强化训练可能会非常艰难，但是我们得要知道的是，如果我们没有什么健身经验的话，很难找到一个背部发力的着力点，因此科学练背是非常重要的。

在家里锻炼是很困难的一件事，但是很多时候我们没有机会去健身房，有的时候是忙，有的时候是离健身房太远。如果是别的肌肉，我们还能用一些徒手动作来锻炼，而背肌似乎不行。

那么在家里真的练不了背肌吗？实际上，只要一对哑铃，几个简单动作，也能让你练出好看的背肌！

一说起哑铃练背，很多人都会想到哑铃俯身划船。这个动作平时在健身房也是非常常用的动作，它不仅更加深彻的锻炼我们的背肌，还可以防止背肌两边力量不均匀。

所以，在家里锻炼，用这个动作就成了首选动作。做这个动作，建议用单臂做，可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。这个动作整体的姿势和杠铃的俯身划船很像。

只不过是把杠铃换成了哑铃，杠铃的划船动作，可以选择比较大的重量来锻炼背肌，而哑铃虽然不能上很大的重量，但是它可以让背肌运动幅度更大。

身体俯身，背部挺直后，单臂握住哑铃沿着身体提拉哑铃。在拉动的过程中，肩胛骨向后收缩并且要向下降，让背肌收缩充分。

做这个动作的步骤是，身体腰背挺直，上半身慢慢俯身下去，但要保证脊柱正常的直立状态。腿部动作随意，只要能让上半身保持平板状态就可以。

这个动作对背阔肌的锻炼效果很好，但是一次健身中，除了背阔肌我们还要锻炼很多别的肌肉，比如背肌上部。

哑铃也可以锻炼背肌上部。一般做哑铃俯身划船的时候，我们的背肌上部就已经得到了锻炼效果，但是针对这部分，还可以进行强化锻炼，这也是哑铃能做到的。

锻炼我们的斜方肌可以采用哑铃耸肩，这个动作比较简单，甚至不需要哑铃，双手一边提一桶水都可以完成锻炼。

斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分，斜方肌的上部分锻炼得到不到位，会直接影响我们的视觉效果，斜方肌强的人，即使肌肉不多，看起来也很强壮。

用哑铃锻炼这部分肌肉，也可以避免两侧斜方肌上部力量不均匀，防止一边大一边小。

包括硬拉等等动作，平时我们在健身房里可以用到杠铃锻炼的所有动作，都可以用哑铃来代替。而且有用哑铃锻炼的独特优势，锻炼效果也不差。

甚至还能找个门框拉引体，都是可以很好的锻炼背肌的方法。一个合格的健身者，从来都不会因为条件限制而停止锻炼。在家里锻炼，一对哑铃也能练好整个背肌。

背肌的主要锻炼方法有引体向上，硬拉，划船。

考虑到你在家里没有任何健身器械。可能做得有：手扒着上门框做引体向上。其实引体向上对背阔肌及大圆肌的锻炼效果是非常好的。

如果没有办法扒到上门框，还可以考虑单侧划船。需要一个重物（实在没有可以用多本厚书捆起来），然后找一长凳或两个凳子，附身一手撑着凳子，一腿膝盖跪在凳子上，另一腿撑地，另一手就可以拎起重物靠背阔肌收缩往上提，一直到极限再慢慢放松。8-10个一组到力竭，然后换一侧，连续做5~6组。这个效果也是蛮好的。