钟楚曦的泳装照身材真棒，可是肋骨外翻是怎么回事？

就在前天，《神探蒲松龄》中聂小倩的扮演者钟楚曦在她的个人微博上放出了自己的黑白泳装照。

从钟楚曦之前的微博可以看出，她也是个爱健身的妹纸，难怪身上可以看出健身的痕迹呢。

不过，Starr的职业病又犯了。仔细观瞧，泳装照美则美矣，可是钟楚曦的左胸下侧肋骨，有那么一丁点儿外翻啊！

这时候可能有朋友要说了，她那是瘦出来的！NO!NO!NO!

我们来看看同样瘦的章子怡

章子怡那时候的照片够瘦吧？肋骨一条条的都看得到，可是她的肋骨虽然明显，却没有往外突出。整个肋骨的形态是从上到下往内收的。

可能还有朋友要说了，那是因为钟楚曦那几张照片身体没站直，往左侧凸出了，所以会显得左侧肋骨外翻。

那么，我们再来看看下面这张图。

这张图的姿势，由于整个胸部的提拉，是最容易使肋骨凸出的，氮素！上图的模特的肋骨部位依旧是很平坦。

好了，言归正传，今天Starr就要和各位聊聊肋骨外翻那些事儿。

哪些原因造成肋骨外翻？

1 腹肌虚弱

腹部肌肉负责将肋骨架向下和向内倾斜到更中立的位置。

2 肌肉发展不协调

过度活跃/紧绷的肌肉，如腰方肌，竖脊肌和背阔肌可导致下背部过度弓形，导致肋骨外翻。

3 错误的呼吸方式

横膈膜是负责呼吸的主要肌肉。

错误的呼吸方式将导致肌肉代偿以协助呼吸。

结果，这些肌肉的过度活跃可能导致肋骨扩张。

4 肩关节活动度受限

当手臂举过头顶时 - 如果你缺乏充分的肩关节灵活度，你不得不向后倾斜躯干时，你的肋骨往往会向外扩张。

肋骨外翻如何矫正

注意： 请确保您以无痛和温和的方式进行所有这些练习。如果您不确定，请随时留言与我联系，我会回答您的提问。

1 筋膜松解

1） 腰部

腰部筋膜松解

说明：

将按摩球放在下背部肌肉下方。（没有按摩球的朋友可以用网球替代）

在球的顶部施加适量的体重。

您可以执行温和的圆周运动来增加压力。

脊柱两侧各按摩 1分钟 。

2） 背阔肌

背阔肌筋膜松解

说明：

将上半身的一侧放在泡沫辊上。 （见上图）

缓慢上下滚动。

持续 1分钟 。

在另一侧重复。

2 拉伸

1） 腰部

说明：

坐在椅子上，上半身向前倾斜。

目的是感觉腰部伸展。

保持 30秒 。

重复 1-3 次。

2） 背阔肌

说明：

站在墙的旁边，远离墙壁的手臂向上倾斜躯干。

通过靠近墙的手臂固定身体。

使髋部尽量远离墙面。

目的是感觉身体侧面伸展。

保持 30秒 。

重复 3 次。

换另一侧拉伸。

3 呼吸训练

腹式呼吸：

说明：

屈膝平躺在垫子上（如上图所示）。

吸气。

当你呼气时，慢慢将 所有 空气排出肺部：

· 收紧你的核心肌肉 （“收紧肚脐并轻轻拉紧腹部肌肉”）

· 放下你的胸腔

· 完全展平你的下背部

保持这个姿势， 向腹部呼吸。

· 想象一下，你的躯干/腹部区域的整个周围都会膨胀。

· 呼气：收紧腹部肌肉时，强迫空气排出肺部。

保持颈部和胸部完全放松。

重复10次。

注意 必须在以下所有练习中执行此特定呼吸方式。

4 力量增强

Starr设计了这些练习，以减少肋骨外翻。

你不需要完成所有的练习。

挑选 1-3个 具有挑战性且适当进步的练习。

1） 死虫式（手臂运动版）

说明：

起始姿势为死虫式。 （如上图所示）

激活腹式呼吸。

呼气，尽可能地将手臂向下放在身后。

吸气，回到起始位置。

保持下背部完全平放在地面上。

重复10次。

进阶:手持重物训练

2) 死虫式（腿部运动版）

说明：

起始姿势为死虫式。 （如上图所示）

激活腹式呼吸。

呼气，尽量放下你的腿。

吸气，回到起始位置。

保持下背部完全平放在地面上。

两腿交替，每侧重复 10 次。

进阶：将双腿同时放下举起。

3）握毛巾的肩部运动

说明：

站立或坐在椅子上。

激活腹式呼吸

呼气，在抓住毛巾的同时，抬起双臂。

吸气，把手臂放下

千万不要让你的肋骨向外张开。

重复 10 次。

进阶：提高速度。

3） 靠墙天使

说明：

背对着墙站着。

激活腹式呼吸。

保持背部和手臂 向后拉 ，以便在整个动作过程中保持与墙壁接触。

将手臂放在“W”的起始位置。

呼气，伸直双臂。

吸气，回到起始位置。

千万不要让你的肋骨外翻。

将下背部平放在墙上。

重复 10 次。

4） 平板支撑

说明：

进入平板支撑位置。 （如上图）

激活腹式呼吸

确保你的下背部不要向下沉。

· 保持核心参与。

保持 30秒 。

重复 3 次。

5） Y和W

说明：

站立时略微向前倾斜，两臂伸直。

激活腹式呼吸

呼气，慢慢让你的手臂后退到头顶位置。

在此练习中，您的躯干不应移动。

吸气，回到起始位置。

重复 10 次。

5 功能改善

确保您有意识地将肋骨保持在中立位置。

记住 - “保持肋骨中立位置”

随着这些练习越来越好，目的是让你的肋骨自然地采用这个位置。

“Starr, 如果我只有一侧肋骨外翻，我该怎么做？”

好问题！

实际上，单侧肋骨外翻的现象更普遍，特别是左侧肋骨外翻。

在没有详细说明为什么会发生这种情况的情况下，它与躯干的定向方式有关。

解决方法： 在进行上述练习时，重点更加注重保持更突出的肋骨侧面向下

请注意：

当你纠正外翻的肋骨时，你可能会发现你的上身变得 更加 驼背。

等一下，Starr 你是说当你解决一个问题时，另一个问题会发展吗？

是 - 由于您当前的姿势是基于您有肋骨外翻，通过纠正它，身体的其他部分肌肉发展可能会失衡。

在之后的文章中，Starr会介绍如何避免驼背与圆肩的问题。

还有什么疑问吗？请随时给我留言。我会回复每一个问题。

新手练胸，老手练背。在健身房里，我们看到的大部分人都在锻炼门面肌，也就是手臂、胸部，以及少数人锻炼肩部和腹部。但是想要让身体躯干变得魁梧威猛，无论前面背面看起来都没有死角，那么一定不要忽视背部肌肉锻炼。

背部肌肉主要是背阔肌、竖脊肌、大圆肌和岗下肌。其中想要练出宽厚，结实有型的背部，一定要特别注重背阔肌锻炼。今天我们就来说说如何锻炼我们的背部背阔肌，通过这简单有效的四个动作，长期坚持，你一定能练出你想要的背部形状。

背阔肌是人身体上半部分最大的肌肉，它从肩膀一直延伸到腰部，好看的背阔肌让你看起来背部有一双天使的翅膀，那是一个威猛、性感的象征。背阔肌的主要功能之向后运动和向下运动锻炼时候，主要重点就是要让那么的肌肉进行孤立锻炼，不然手臂参与发力，很容易造成肱二头肌、三头肌代偿。

第一个动作：引体向上

身体向上是锻炼背部的黄金动作，上面说到，一定要让背部进行规律锻炼，但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸，在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒，尤其是新手，第一次锻炼，更应该细细的感受。

第二个动作：坐姿划船

划船动作也是经典的练背动作，如果要让所有人挑选最适合练背的训练，那么引体向上和划船一定排前三。引体向上好处不少，但是限制也很大，许多人由于自重太重，手臂孱弱，感觉做引体向上十分吃力。这时候就可以推荐他来做划船运动。锻炼的时候，划船到腹前，肘部要后于躯干。

第三个动作：高位下拉

此动作也能锻炼背阔肌，锻炼时候要注意肩关节下沉并锁死，保持躯干稳定不动，收腹挺胸，脊柱保持中立位，目视前方，将拉力器从高位下拉。在最低点稍微停顿，感受背阔肌的刺激和燃烧感（酸胀感），宁愿速度慢一点，不要动作假一些。

最后一个动作：杠铃硬拉

硬拉可以锻炼腿部臀部，同时也可以锻炼背部。锻炼时候要保证手臂弧度始终不变，通过背部背扩肌的力量，以及腿部腘绳肌和股四头肌的力量，将杠铃从低处拉起。锻炼时候保持腰背挺直，腹部收紧，脊柱保持中立位，肩关节下沉锁死，不要低头即可。

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。

做法：双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。 

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。

做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量，同时提高关节的灵活性。

做法：身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；

停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作。 

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法：后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。 

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题，这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法：侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

7、靠墙天使式。

它能改善体态，缓解后背疼痛。

做法：后背靠墙，双脚离墙面8~15厘米；头部紧贴墙面，双臂垂放身体两侧；下颌垂向胸部；缓慢地抬起双臂，双手掌心朝向身体外侧；双臂尽可能抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置

人民网-七个动作强壮肌肉

什么是上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉、忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习，造成相应部位肌肉不平衡，形成头部前倾、颈椎正常弧度减少或变直、含胸驼背、胸椎曲度增加、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

用一张图直观看一下正确姿态和错误姿态的样子：

上交叉综合症的不良影响

低头、含胸、驼背、耸肩在形体上就给人一种不自信、不美观、没精神甚至猥琐的印象，但这并不是主要的上交叉综合症还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。

有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关。因为女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。

上交叉综合症矫正方法

上交叉综合症的产生原因主要有：错误的生活习惯如长期以错误坐姿伏案工作（对于学生、司机及白领人群），过分锻炼胸大肌而忽略背部肌肉的锻炼导致肌肉不平衡（对于男性健身者），以及因为心理因素刻意地缩胸（对于没有自信的青少年及胸部发育较早的女性）。

第一步：生活习惯：

既然上交叉综合症最大原因是生活习惯，那么我们首先要纠正的是我们错误的坐姿和睡姿。

如果背部无法贴合椅背，可以试着在身后垫上毛巾或小枕头。

第二步：拉伸训练

上交叉综合症对肌肉的影响包括：胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌）。

我们需要对紧张、过紧的肌肉做拉伸和松解，对拉长和过弱的肌肉加强训练。

1．胸肌拉伸

患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸

2．上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

坐姿，抬头挺胸肩部下沉，转头向身体一侧45度角，另一侧手扶住头部向该侧牵拉至牵拉感强烈，保持15-30秒后换另一侧，重复2-3次。

3．背阔肌拉伸

首先我们看一下背阔肌的位置如下：

背阔肌拉伸的方法有很多，下面两种是我个人比较喜欢的方法。

站姿，保持身体中立位，用一侧的手拉住另一侧手腕（或者屈肘，扶住手肘也可）向该侧牵拉至牵拉感强烈。保持15-30秒换另一侧，重复2-3次。

跪姿，将手肘至于椅垫上，身体向下压，感觉到背阔肌拉伸感强烈，重复2-3次。

第三步：筋膜放松

你需要一根泡沫轴，建议尽量购买60厘米的，太短的泡沫轴在某些部位的按摩时会受到限制。筋膜放松至目标肌肉感觉到松解，时间不宜过长。

1．  胸椎放松

将泡沫轴置于胸椎部分（即你的上背和中背部），用身体重量来回滚压泡沫轴，进行松解。

2．  胸大肌及三角肌放松

如松解右侧，将泡沫轴至于该侧胸外侧位置，另一侧手支撑于地面，带动身体用自身体重使泡沫轴在胸部外侧及肩上方来回滚压。

3．  背阔肌放松

放松侧的手向前伸，将泡沫轴至于该侧背阔肌下方来回滚压。

第四步：强化训练

每个动作15-20个为一组，做3-5组。

1．横向外拉（外旋肩袖肌训练）

可使用橡皮绳或弹力带。两手握紧橡皮绳，上臂紧贴身体，肩部下沉，保持肘关节垂直、手腕中立，手臂向外打开，拉伸橡皮带。15-20个为一组，做3-4组。

2．直臂划船（菱形肌、斜方肌中下束）

注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮绳。

如果你使用橡皮带，可以将橡皮带绕过一个固定物（如柱子），向后拉伸，在保持肩部下沉的基础上向外伸展。

3．弹力带前拉（前锯肌训练）

将橡皮绳或弹力带从身体后面绕到前面，两手握住，保持前臂伸直，向前拉伸橡皮绳。

4．深层颈屈肌强化

橡皮带从头后绕过，两手握住向前拉，头部向后对抗用力。

5．墙壁天使

你需要选一面墙，下巴微微内收目视前方。将双手打开尽量让手臂贴于墙面，然后将手沿着墙面往上推，保持大小臂90度夹角。过程中注意不要耸肩，保持上背、头和手臂紧贴墙面，夹紧肩胛骨。

6．超人式（胸椎伸展训练）

大拇指朝向天花板，手臂向前伸展成Y字型，使上身、双臂及下身同时抬离地面，起到无法再提高。让双臂向下滑动。

这些动作可以很好的放松原本紧绷的肌肉，同时强化被拉长弱化的肌肉，这些动作你可以每天或者隔天练习，坚持两周整个人会精神饱满、身形挺拔很多。

如果觉得本文对你有帮助，欢迎转发惠及你的朋友，也欢迎你们给我训练的反馈信息，谢谢大家！