怎么使自己的胸肌更有立体感 高分提问 ！

如何塑造完美胸肌大全－健身运动形体训练

如何塑造完美胸肌

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直；

动作过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

引体向上是打造倒三角的王牌动作之一，引体向上主要是锻炼背阔肌，可以使背部增厚，从视觉上来说对于肩部边宽有帮助，要从围度上让肩部变宽，需要锻炼三角肌中束。宽距的引体向上能很好的锻炼背阔肌，打造倒三角身材，窄距引体向上也可以锻炼到背阔肌，但是肱二发力会带长发力，锻炼三角肌中束可以用侧平举这个动作。想要有很好的锻炼效果，建议在做引体向上时，不要含胸，尽可能的挺胸，头往后仰，减少手臂发力，摇晃幅度不要太大，不要借用惯性。在我看来，健身者所追求的完美身材，并不是局部的大，而是整体的协调性，以及肌肉线条的美观，背部背阔肌是大肌肉群，建议先把背部基础打好，再去雕刻小肌肉群，这样也会有很好的效果的。

肩部分为前束，中束，后束，练好了不管从那个角度看都会有立体的感觉。

好看的肩部，从前面看是外抛型的，就是这个地方让我们穿衣服显得更好看。也就是西装的设计里面，肩膀的位置会有一个转折点，就是为了穿西装的时候显得肩膀比较宽比较好看。

想要达到这种效果就需要多点练肩中束，比较常见的动作就是哑铃侧平举，杠铃提拉等，动作很多，看自己喜欢。下面这个动作就是练肩中束的，动作还行。

好看的肩部，从侧面看也是立体的，从侧面看能看到前束和后束。好看的肩，从后面看也能看到肩后束和中束。其实大家可能会留意到，我的后束与中束连接的位置有一个凹槽，这个需要我们做哑铃侧平举的时候稍微俯身一点点，就能锻炼到这个地方，也就不会凹下去这么多了。

俯身哑铃侧平举这个动作之前看大佬程亦山的视频里面有讲过，我们几个教练为了这个动作还围在一起学习呢。不过这需要一定的基础才能看得懂大佬们的锻炼。而不是光看视频就做个样子，目标肌群没啥感觉。

徒手俯卧撑可以很好练到肩，肩宽不一定要有圆球一样的厚实肩部肌肉，小重量的高频率刺激照样可以提升宽度，只是看起来没那么饱满而已。我的水平是20分钟200个花式俯卧撑，和以前比肩部已经很宽了。

　古典舞的主要特点就是比较有韵味，还有非常明显的古典风格特点，跳古典舞好处非常多，能够让身材变得更好，也可以让身材变得更加匀称，身体的协调性也能得到有效的锻炼，古典舞里面的一些基本功一定要练好，下面就给大家介绍一下古典舞的基本功有哪些，想要了解的人就一起看一下。

　 一、古典舞的基本功

　在古典舞里面一定要注意旋转的技巧，主要就是以旋转形态为主要的舞姿结构，和芭蕾舞里面的一些旋转的方法还是有所不同的，芭蕾舞的旋转过程当中身体一般都是保持直立的状态，一般在额状面的基础上进行立体构图，动作非常的长而且舒展，有着非常强的延展性，而古典舞的旋转中除了有直体旋转姿势，还有身体的拧倾旋转也非常重要，需要平衡重心进行转动，而上身和下身也应该注意相互配合而形成一种立体的构图，跳古典舞应该以腰部来带动旋转，形成古典舞里面的各种各样的形态，古典舞还应该注意做好双托掌，可以用小踏步或者丁字步，两个手叉腰做好准备动作，在做动作的时候两个手需要从身体的侧边一直抬到头，然后再把手放在胸前进行交叉，向下伸长，然后眼睛随着右边的手一直到八点下方，跳古典舞还应该注意做好双手绑动作，可以用小踏步或者丁字步，眼睛看着八点，两个手叉腰做好准备动作，在做动作的时候眼睛需要跟随着右边的手拉成单山膀，然后随着左边的手再拉成双山膀，眼睛同样是需要亮相在两点上方，这些都是古典舞里面的一些基本动作以及要领。

　 二、古典舞的训练方法

　练习古典舞对于中段肌肉的要求非常严格，特别是后背肌肉需要好好的训练，强化背阔肌，在训练过程中背阔肌强化以后就是一个很大的突破。古典舞的运动范围是有延展性的，主要的发力点就是背阔肌，让背阔肌跟着交替曲进行延伸，反复的进行强化，达到自由控制效果，这样就能够很好的利用背阔肌让中段的表现力变得更强。

　上面给大家介绍的就是古典舞的基本功有哪些，古典舞的基本功还是非常多的，一定要好好的练习，这样才能够让古典舞跳得更加轻松自如，动作能够更加的流畅，只有古典舞的基本功掌握以后才能够起到很好的锻炼身体作用，如果想要接触古典舞，那么在正式练习之前对于它的一些知识要有一个详细的了解。

您好，很高兴在这里帮您解答这个问题。

倒三角是强壮的肩部和背部肌肉的发达和腰腹的纤细产生强烈的对比产生的。达到这种状态，首先就得长跑有氧运动减掉腹部的脂肪，再做肩部和背部的训练。

肩部训练

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　　哑铃前平举

　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。

　　1 双手各持相当重量的哑铃；

　　2 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；

　　3 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

　　单臂哑铃侧平举

　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

　　1 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　　2 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

　　1 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

　　2 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

　　3 停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

　　坐姿哑铃上推举

　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

　　1 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

　　2 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

　　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

　　俯身飞鸟

　　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

　　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

　　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

　　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

　　杠铃提举

　　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

　　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

　　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

背部训练

一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

希望我的回答对你有帮助，祝您身体健康。

它是指在背部中缝往下蔓延的肌肉纹路形状，看上去就像一棵圣诞树。

只有背部肌肉厚度足够，肌群分离度较佳才可能形成漂亮的“圣诞树”。

尤其是背阔肌下部区域、竖脊肌是组成“圣诞树”的必须肌群。“背部圣诞树”是相当高健身健美训练水平的标志，而且需要一定的先天条件。

因为即使下背肌肉发达，体脂率很低，下背肌肉形成的轮廓也不见的就一定像“圣诞树”。

只有体脂率达到一定程度，肌肉形状才能完整地呈现。然后是背阔肌、斜方肌。

背阔肌的大小和形状，决定了这棵圣诞树的美观度。

斜方肌的底端位置，能修饰“圣诞树”树尖。

背阔肌不发达，或者没有立体感，都会让这棵“树”悄悄隐藏。

斜方肌则让“树尖”变得更立体。