如何训练背部拉伸肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

知道很多人练背阔肌只是为了有一个宽背，而要增加背阔肌的宽度，需要选择正确的锻炼方法。下面我们来看看如何练背阔肌的宽度。

操作方法

一、颈椎后下拉

动作要领:1面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手正手握拉杆，握距宽；

2吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。

注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法，不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。

二、宽握向上引体向上

动作要领:1站在杠下，双手握杠，握距15肩宽。

2肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在杠正下方。

3呼气，背阔肌迫使身体向上拉，直到下巴跳过横杆。吸气控制慢慢恢复初始姿势。肩胛骨总是绷紧的。

注意:1整个动作过程中，肩胛骨始终绷紧，肩膀始终在杠下，身体尽量不要晃动。

2可以锻炼到背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度。

3每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

三、高头下里

动作要领:1双手握住下拉杆，握距为肩宽的15倍。坐在凳子上卡腿。此时你的肩膀在下拉杆的正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。

2准备吸气，呼气，用力背阔肌带动手臂将横木沿面部拉下至锁骨顶端。此时肩胛骨收紧，肩带下沉。吸气控制手臂慢慢把横杆放到起始位置。

3做3至4组，每组8至12次，至筋疲力尽。

注意:1这个动作有利于练背阔肌的宽度。只是要注意动作过程中肩胛骨始终绷紧，不能耸肩。尽量不要往后靠。

2运动时要控制背阔肌，不要过分依赖两臂的力量。

四、练背阔肌宽度需要注意什么？

1下拉运动过程中，不要太后仰，这样会使背阔肌受到的刺激减少，反而锻炼其他肌肉。

2不要太重。重训练不是拉重量，而是准确刺激训练部位。重量过大会使姿势走位，进而给其他肌肉部位带来力量，进而降低训练部位所需的刺激。

3锁定肩胛骨。就像推胸一样，锁定肩胛骨可以减少你对三角肌的使用，稳定你的上背部，更多的刺激背阔肌。锁定肩胛骨可以给你的背部带来完全不同的感觉。

很多的家庭训练者在家中锻炼的时候，都不会练习背部的肌肉，很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械，就很难让背部得到好的训练效果。其实并不是的，我们在家中准备一副哑铃，也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的，但锻炼的灵活性高，我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼，就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。

那么我们的训练该如何进行呢？下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前，我们一定要先激活背部的肌肉，先做3组背部的拉伸动作，让背部肌肉舒展开。

第一组拉伸动作

健身者要双手抓住自己的小腿，然后背部弯曲，让自己缓慢的往后滚动。

第二组拉伸动作

我们先双手伸直支撑在地面上，然后背部朝上弯曲，身体弓起来，头部往下探，拉伸时速度慢一些，呼吸节奏控制好。

第三组拉伸动作

这个动作起始姿势同样的，先让自己俯身趴在地面上，然后身体缓慢往后，让大腿慢慢的靠近小腿，背部保持挺直，双手朝前伸直，让背部感受到足够的拉伸感。做完了拉伸，下面就开始进入到正式的背部训练中。

第一组背部训练动作

双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

第二组背部训练动作

这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上，然后身体前俯身，背部挺直起来，另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习。在手臂往上拉起哑铃到顶点后，不要急着恢复动作，保持几秒的顶峰收缩，可以让我们的背部训练刺激感更强烈。

第三组背部训练动作

这个训练动作需要我们趴在凳子上完成，也可以站着俯身进行练习，锻炼中主要控制好发力的感觉，要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直，然后双手抓住哑铃，朝后方伸展开，让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力，就减轻锻炼的重量，保持好正确的训练姿势。

第四组背部训练动作

这个训练动作我们站着进行练习，膝盖弯曲身体前倾，保持背部挺直，然后双手抓住哑铃，让双手朝后方打开，使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉。

这个动作在练习同样的，不要把重量弄得过大，轻重量进行练习，保持正确的姿势，训练效果会更好！

如何训练背阔肌

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方式。

1双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，身体在身前，整个背部要平坦，下背部要挺直。 双手稍微与肩同宽，均匀地握住杠铃，身体与杠铃中心对齐。

2将杠铃往肚脐方向上拉，上拉时注意背部的收缩，然后用手做提拉动作，使杠铃接触肚脐。 当你回到起始位置时，感受背部的开口，然后伸出双手。

背阔肌如何发力

背阔肌的重点是峰值收缩和完全伸展。 峰值收缩是指在训练动作的最高峰（如胸夹到底，引体向上），停2-3秒，保持肌肉静态收缩。 完全伸展就是让肌肉最大限度地收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯峰值收缩是背部训练中最有效的武器。  Olympiad Fercis 先生还称他的背部训练配方为“挤压和静止”。

其中，挤压是指在背部肌肉的训练中，肩胛骨最终要感到接近、收缩、向下拉，前臂也要向后拉到极致，感觉整个背部被挤压收缩成一体 地方。 静止是保持这种状态2-3秒。 在下拉练习中，休息阶段，背阔肌肌电图最为活跃（在一定程度上也可以算是一种非常有效的训练）。

如何做高位下拉

宽握引体向上也有同样的训练效果，但是对于初学者健身爱好者来说，因为力量不够而不能做引体向上，那么这个坐姿引体向上将是最好的选择，让初学者可以自己控制负重。 你可以选择一个你可以承受的重量。双手握住上单杠两端的把手，两手之间的距离比肩宽，拇指向上，下身坐稳，上身微微后仰成拱形。

坐在背拉锻炼机的固定座上，双手宽握拉杆，保持背部挺直，微微后仰，挺胸； 吸气，收缩背阔肌，将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平，或将单杠从头顶垂直下拉至胸部，停顿2-  3秒收紧背阔肌； 然后呼气，沿着原来的路径慢慢恢复和拉伸背阔肌。

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。