锻炼背部肌肉挺长时间了，为什么还是这么单薄呢

背肌训练是健身者最常锻炼的部分了。但是锻炼背肌是非常复杂，而且又有一定难度的。很多人锻炼背肌总是锻炼不出来自己想要的结果。想要将你的背肌练厚，你必须要知道这些小技巧。

有的人想让自己的背肌变宽，而有的人想让自己的背肌变厚。但是让自己的背肌变宽容易，但是练厚却很困难。

有的人花了很长时间去锻炼背肌，过了很久，自己的背肌慢慢变得越来越宽。但是渐渐的，有些不满足于现在的身材。

因为背肌仅仅是练得宽了，但是从侧边看起来，身体还是不壮。所以这样的背有欠缺。

这个时候，很多人最开始联想的是胸肌，觉得自己只要把胸肌练大，自己的身体从侧面看起来就能很宽，但是还是没有注意到背肌对身体厚度的作用。

只有背肌的肌肉足够，才能说一个人有虎背熊腰。

人们锻炼自己的肌肉，总是会忽略自己眼下看不到的肌肉。因为对着镜子，人可以看到自己正面的肌肉，最清楚的就是自己的腹肌和胸肌，这两个部分也是最经常被别人点评夸赞的肌肉。

但是，背肌的重要性确实非常重要的。背肌的厚度可以让我们的身材更厚，让我们看起来更壮。并且，发达的背肌，倒三角形状的背肌，可以让我们的腰看起来更细。

很多人为什么练背肌，只能让自己的背肌变宽，但是不能让自己的背肌变厚。仅仅是因为他们在锻炼背肌的时候，忽略了一点点细节。所以自己的背肌没能变厚，而是越来越宽了。

尤其是我们在做划船类的动作的时候，有的人没有让自己的背肌充分向后收缩。背部两块肩胛骨没有充分的向后缩，肩胛骨中间的斜方肌中下部得不到锻炼，这部分肌肉就不会变得强壮。

而肩胛骨附近的这几块肌肉，尤其是斜方肌中下部。是增强背肌厚度的重要肌肉。而锻炼背肌的时候，人们总顾着增加自己做的重量，在意自己俯身划船、坐姿划船等有多少重量。而忽略了肩胛骨这里的细节。

所以他们锻炼背肌，背肌虽然会越来越宽，但是厚度方面总是有欠缺。而且背肌厚度和我们的体态健康有关系，没有办法让自己的背变厚。

尤其是关乎背肌厚度的肌肉，他们对我们肩部的健康有很大关系。

当我们的胸肌太强，而肩胛骨附近的肌肉不够强大，就很容易导致一些肩部问题。所以，锻炼背肌既是非常重要的，也是要非常严谨的。不然到时候，不仅仅没有练得越来越壮，反而越来越受伤。

可以参考这一周体育锻炼计划可供参考；

星期一

早上6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组

（2）有氧训练：慢跑2000m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合其的意思

有具体要求可以提出来

该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。 

1坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。 

2背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。 

3仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。 

4坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。 

上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。 

如何防止青春期驼背 

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。 

那么，如何纠正驼背呢？ 

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。 

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。 

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。 

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。 

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。 

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。 

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。 

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。 

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！ 

相信自己，会好起来的！ ：） 

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。 

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下： 

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。 

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。 

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。 

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。 

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。 

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。 

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。 

病情分析：

你好，背痛多见于背部肌肉缺乏力量或损伤引起，不正确的姿势、非正常的用力、长时间的伏案作业都会造成背部的伤害。

指导意见：

另外颈腰椎病、肝胆、胃肠道等疾病也可以引起背痛。建议到医院外科就诊检查,明确病因再治疗。

胸肌：1俯卧撑，20个1组，一天做5组

2引体向上，10个1组，一天做5组（视身体情况而定，做到力竭就可以）

3双杠撑起，15个1组，一天做5组

4平卧杠铃推举，12-15个1组，1天做5组

5划船，50个1组，1天3组

腹肌：1仰卧起坐，30个1组，一天做5组

2单杠上曲腿，10个1组，一天做5组

3双杠上摆腿，10个1组，一天做5组

4床上平躺举腿，20个1组，1天做5组

5仰卧转体起坐，30个1组，1天3组

这个你在结合一些有氧训练，比如跑步和跳绳，我就是这样锻炼自己的，我身高170米，体重64公斤，坚持做，1年保证你能出型！（纯自己手敲）

1 抬高患肢,促进血液回流,减轻肿胀

2 物理疗法:做手术之后早期可选用超短波,超声波等治疗做手术之后中晚期（伤口愈合后）可选用石腊疗法,音频疗法,水疗等治疗

3 运动疗法

（1）被动活动:做手术之后第三天,在石膏保护下,开始做被动活动,屈肌腱损伤修复后作完全屈曲活动,伸肌腱损伤修复后作完全伸直活动第一周每分钟2次,连续10分钟做手术之后第二周,每分钟3次,连续15分钟做手术之后第三周,每分钟4次,连续20分钟做手术之后第四周,每分钟5次,连续25分钟此后逐渐增加活动次数上午,下午,晚上各进行一个单元的被动活动

（2）主动活动:主张不一,我们的意见是做手术之后第15天,开始少量轻度主动活动,每分钟2次,连续5分钟,轻度用力做手术之后22天,每分钟3次,连续10分钟,中等量用力做手术之后29天去除外固定,每分钟4次,连续20分钟,加大用力并逐渐增加活动次数上午,下午,晚上各进行一个单元的主动活动被动活动之后接着进行主动活动

4 作业疗法

（1）日常生活活动训练:如穿着衣服,使用餐具和个人日常生活做手术之后4周去除外固定后即可开始训练

（2）家务活动训练:如烹调,洗衣等,做手术之后2月开始训练

（3）工艺疗法:如编织,泥塑等,做手术之后25～3月开始训练

5 支具疗法:根据伤情,到假肢厂制作腕关节和各手指关节弹力活动支架,做手术之后一月去除外固定后开始配戴支架进行活动训练

对于康复训练时间有的学者认为术后10天内,也有的学者认为术后3～7天内而有的经验是从0天开始,现分析报道如下

1：屈肌腱修复术后0～7天手术结束,包扎伤口,伤肢固定于屈腕30°～50°,掌指关节屈曲70°指间关节取伸直位,手指中末节外露在敷料外,掌侧,背侧分别置石膏托,从前臂中上1/3达手指中节平面,患指指甲用强力胶粘小钓针1枚,套一皮筋用别针连于前臂掌侧麻醉未消失既开始主动伸直,被动屈曲锻炼,每回3～5次,每日10-20回,并嘱患者坚持自主活动,其目的是使屈肌腱在伤面下有05～10滑动范围,避免发生肌腱粘连这种主动伸直,被动屈曲的小范围括动,疼痛轻,患者容易接受训练时动作要轻柔,切忌粗暴使患者疼痛难忍,否则下次患者就不愿配合康复训练了

2：屈肌腱修复术后8～14天换石膏托,腕关节不改变,石膏托远端达掌指关节方法同前被动屈曲,主动伸直指间关节及掌指关节每日20～30回,每回10次以上,若为单指或双指受损,相邻指体可伴随括动此期疼痛减轻,但一定不能让患者主动屈指,因最易引起吻合肌腱再次断裂

3：屈肌腱修复术后15-21天此期已折线,伤口不感疼痛,肿胀减轻,石膏在腕关节近侧可多内衬人纱块使腕关节有1°～15°的括动范围经常做主动伸直,被动屈曲腕关节,掌指关节及指关节括动同时积极作物理治疗,此期要告诫患者,不能自行拆掉石膏作大幅度屈腕,屈掌指关节括动

4：屈肌腱修复术后22-42天此期可去掉石膏托,腕关节逐渐伸直,而指问关节和掌指关节可以完全伸屈,并做轻微的主动屈指训练,如握笔,持杯和患指的展指和夹持训练,但不能作强力握持,提重物括动,因仍有可能出现肌腱断裂

5：屈肌腱修复术后42天以后此期主要是训练患者肌肉力量的恢复和精细动作的完成