潘德雷划船法锻炼背部肌肉

潘德雷划船法锻炼背部肌肉

潘德雷划船法锻炼背部肌肉，身体是我们生活的基础，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，以下是关于潘德雷划船法锻炼背部肌肉文章分享！

潘德雷划船法锻炼背部肌肉1

由格莱恩潘德雷发明的俯身划船是另一个更具力度的衍生形式，他是一位来自德克萨斯州威奇托福尔斯的奥林匹克举重教练。

这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此，将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直，调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置，在整个过程中都要保持这一姿势。(是的，它的确非常苛刻)。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。

如何做

按照自己的需要将双脚分开站立，俯身并抓住横杠，掌心朝后。

弯曲你的膝关节和髋关节，并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势，但要保持你的头部正直，并且你的双眼目视地板。

收紧你的'腹部，而且不要移动你的上半身，强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部，努力挤压你的背阔肌。

有控制地降低杠铃返回到地板上。

松开双手，重新抓握并重复下一次。

潘德雷的建议

你的背部必须在所有时间里保持与地板平行，并且每一次动作都结束在地板上。你要调整自己的握距以适合这动作，它可能意味着一个比以往更窄或更宽的握距。你也将需要一个稍大的膝关节弯曲以适应这个严格的动作要求。

当执行这一动作时，只有你的双臂可以移动;要杜绝你髋关节的伸展或膝关节的屈伸。

为了确保达到预定的重复次数，在需要时你可以使用助力带。不要因为你的握力问题而牺牲了你背部的发展。

潘德雷划船法锻炼背部肌肉2

一、 传统划船和潘德雷划船有什么区别？

传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群，比如斜方肌和菱形肌，竖脊肌等背部的大肌群，可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力，可以顺利地进行大重量的练习，有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。

所以建议大家在平时锻炼背部肌肉的时候，将传统的划船和潘德雷划船结合起来进行锻炼，既可以提高背部肌肉的耐力，又可以提高肌肉的爆发力，大大地提高了锻炼的效率。

二、 如何才能做好传统划船和潘德雷划船？

1、 传统划船

先从杠铃的握法讲起，杠铃的握法有两种，一种是正向握住杠铃，另一种是反向握住杠铃。两种握法刺激的肌肉群是不相同的，正向握住杠铃时，可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌，反向握住杠铃则可以有效地锻炼到你的背阔肌。

做传统划船时，要让你的双脚之间的距离保持与髋部的宽度相同，脚尖朝向正前方，双手的握距与肩同宽，身体上半身保持地面形成45度角的姿势，然后弯曲你的肘关节，将杠铃向上提拉，此时可以充分地感受背部的拉伸与收缩感。

做动作的时候呼气，还原时吸气。注意在做动作的过程中，要始终保持下肢的稳定性，不要随着手中的动作而晃动，时刻保持腹部肌肉收紧。

2、 潘德雷划船

潘德雷划船与传统划船在动作上的不同之处是做潘德雷划船时，还原动作的时候要将杠铃还原到地面，然后再拉起，而且做动作的速度是非常快的，需要背部肌肉 具有很强的爆发力。

而做传统划船的时候，还原动作时则不需要将杠铃还原到地面上，手臂也不需要完全伸直，整个训练过程不会释放手中的重量，属于全程小重量刺激背部肌肉的训练方式。

不管是做传统划船还是潘德雷划船在做动作的过程中，都要尽量将手臂大幅度地伸直或者弯曲，将你的手臂大幅度地伸直，可以很大程度地刺激到你的背阔肌，向上做提拉动作时，让幅度扩大，可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。

因此，平时在锻炼背部肌肉的时候，要将传统的划船和潘德雷划船这两种划船动作有机结合。对你的背部肌肉增长更加有利，由于潘德雷划船考验的是你的背部肌肉的爆发力，所以建议将杠铃的重量调小，防止在做动作的过程中，由于动作过猛，导致肌肉拉伤，而传统划船则是考验肌肉的耐力，所以可以选择较大的重量。

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

推荐：背部肌群肌肉位置,背阔肌、斜方肌、竖脊肌在哪

背部肌群锻炼系列 ：

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

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（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

（三）下背部：竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

对于健身来说，新手练手臂，老手练背部这一说法，可以说是非常的正确的，因为背部的肌肉状况，会更多的决定你的身体宽度，可以让你有一个更好身体形态。

相对于手臂来说，背部会更多的影响到你的身型，而且包括背部在内的许多训练动作中，都会对手臂肌肉有着或多或少刺激。

所以说，健身久了，你就可以减少手臂的训练，更多的去锻炼你的背部，背部的锻炼，一个非常好的动作，就是划船了，你可以选择杠铃或者哑铃划船。

今天就重点讲哑铃划船这一动作，当然，你必须结合其他动作一起来训练，不能只做这一个动作。

在训练之前，我们都会注重热身的训练，但是背部的热身可能就很容易被忽略了，因为我们常用的热身练习中，很少会去专门进行背部的拉伸，那么你在训练背部之前，就一定要注意背部的热身。

背部肌肉的伸缩性本来相对于其他肌肉来说，可能没有那么的好，但你热身了之后，就会让背部肌肉更好的激活，让你能更好的感受背部拉伸。

而任何训练都需要让肌肉更好的拉伸，才能更加有效的锻炼肌肉，热身之后，可以很好的提升背部肌肉的感受度。

在做哑铃划船这一动作时，我们需要借助卧推板来让身体支撑，让自己单膝跪在板上，另一只腿伸直在身体后方让脚帖地支撑，脚的位置是重点，我们要通过划船来的锻炼背肌，而不是上背。

如果让身体靠得紧了，也就是让你的脚贴地的那条腿靠得过于前面了，双腿间的距离太近，这样的当你在做划船时。

你会发现这样动作的空间就不充足，这时你就会让手臂抬得更高，而手臂抬得更高之后，这样就都只在练上方的斜方肌，而不是练背肌。

所以，要让身体变得更长一点，让不在板上的那条腿更加往后，支撑在板上的膝盖也往后，手也离身体更远一点，这样在做划船时，就可以更加全面的伸展到背肌，练到你的整个背部。

背部不要弯曲得像个驼背一样，要让背部挺直，让你的臀部朝向天花板上翘，同时胸部也要挺起来。这样你的胸椎才在正确的位置上，你就可以把划船做好了，做的时候，注意拉的动作，不要做成了锤式弯举，要用肘部带动来拉。

当拉起后，手肘夹角到九十度左右就控制住，再往上拉，让手肘超过身体的位置，当你更多的拉向身体后方，背部肌肉就会更有效的拉伸，让你有更好的训练结果。

　　杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

　　不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

　　重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！

　只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！

　姿势

　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　你需要注意的10个细节!

　细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

　　细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

　细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

　　细节5为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

　细节6如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

　　细节8另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

　细节9实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

　细节10最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

男孩子看起来不man，女孩子看起来不精致，很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。

如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。

1、哑铃划船

这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

 

找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。

上半身挺直，抬头挺胸，收紧你的核心，同时慢慢将整个上半身向下折叠，保持上半身与地面接近平行，越是平行，下背部受到的压力越小。

将哑铃从最低点向上拉，大臂紧贴身体侧面，通过屈伸手肘，来挤压背部肌肉，每一次在顶端（肘部必须超过背部平面）停顿1秒左右，感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。

2、高位下拉

这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。

记住，动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点（这时你的手臂被过度拉伸，背部影响较小），而是在手肘微曲，肩部完全下沉的状态下，背部紧绷的位置。

坐在座椅上后，保证双脚牢牢踩在地面上，大腿也被海绵器固定住，上半身挺直，微微向后倾倒，角度不宜过大。

 

双手握在握杆上，距离由你想要训练的目标肌群决定，一般来说，比较全面，也普遍的握距，就是刚好抓紧握杆两端的弯折处，对男女生都适用。

每一次动作前整个上半身，拉住握杆向下拉，手肘向背后伸出，握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置，然后慢慢上放握杆，在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止，重复动作。

3、海豚抬腿

这个动作的名字是我自己想的，因为做的时候，你需要想象自己就像一只海豚，需要将自己的鳍向上甩，而你要甩的就是你的双腿。

在卧推椅上趴下，髋部正好与卧推椅末端相贴，抓住卧推椅两侧的扶手，双脚用力并拢，双腿也贴在一起，保持整个身体的肌肉处于紧绷状态（便于发力）。

将双腿就像海豚的鳍一样，整个向上甩，下腹部完全离开卧推椅，感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压，控制住肌肉，慢慢将双腿下放，然后重复。

很多人感觉这个动作中，下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈，但是，下背部因为脂肪含量较少（都囤积在腰侧和腹部），而且脊柱神经较多，不适宜加强训练量。

所以一般都是安排这样的多部位训练，顺带练到下背部，保证整个背部肌肉线条的统一性。

以上3个背部训练的动作，其实基本针对了我们背部的所有肌群，如果你有练背的迫切需求，每天每个动作做5组，每组10-12下，配合适当的减脂运动，一定能练出背肌线条。