如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

　背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

　从锻炼的角度来讲主要是：

　(1)背阔肌和大圆肌

　(2)斜方肌

　(3)下背部：竖脊肌。

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

　一、哑铃锻炼背部肌肉

　用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

　二、引体向上

　2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)

　3组(3-5次退让次数练习)

　组间歇或拉伸30秒

　宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

　退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

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健友们在练背的过程中，经常忽略对背部小肌肉群的训练，导致背部整体的立体感很差，为了避免这种情况的发生，深度强化小肌肉群，能够提高健身效果，今天我们针对冈上肌的刺激锻炼，让健友们在训练中，认识到想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。

不藏私！分享我用的三个锻炼背肌的动作，练就完美背部！冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一，它和冈上肌一起构成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的锻炼中，肩袖起着维持肩关节的稳定作用，在它的作用下，才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成，冈下肌位于冈下窝内，运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转，帮助手臂完成向体外旋转的动作，例如：在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中，它占着很重要的位置，所以加强它的训练，是非常有必要的。

1、站立手臂旋转拉动手柄

身体站在拉力器的旁边，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，双脚之间的距离要与肩部同宽，右臂自然下垂在右侧，调整好滑轮的负重量，身体保持稳定，运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动，当左臂到最大限度的时候，顶峰收缩1秒，然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

2、俯身哑铃摆肩

身体俯身向前，使脊椎处于中立位，背部挺直，屈曲髋关节和双膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作，当双手和肩部同高的时候，顶峰收缩1秒，然后放下前臂回到起点，整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

3、侧卧支撑哑铃侧拉

身体侧卧在平板凳上，右臂屈肘支撑身体在平板凳上，左手握住哑铃使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部处，保持前臂和上臂的夹角为90度，运动时以左肘为轴，使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动，当前臂到达最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后回到原点，整个过程保持身体的稳定，只是前臂在运动。

以上3个动作的训练强度，建议共做4组，每组做12次（左右手交替分别做以上的强度），健友们也可以根据自己的情况，适当的调整，达到锻炼的效果是目的。

训练后，健友们不要忘了给冈下肌做拉伸，分享一个冈下肌拉伸的动作。

双脚之间的距离与肩部同宽，右臂向前伸直同时手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然后保持这个姿势，使右臂向身体的左上方直伸，使右脚尖和右臂在一条直线上，保持动作5秒，让冈下肌有很强的拉伸感，然后放松身体换左臂练习。

这几个动作和高重量练习相比，动作比较简单，但是要掌握正确的动作技巧，我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作，更好弥补锻炼中，带来的不足，使背肌的锻炼更加全面化，背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象，以上的几个训练方法，我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。

　　不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外，后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时，必须要掌握正确的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那么后背的`肌肉怎么练呢

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时，经常会遇到一些困扰，比方说因为工作太忙或是锻炼太累，经常会半途而废，这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼，才能最终取得成功。