论述体育舞蹈的分类及特点？

1、摩登舞（modern）

2、华尔兹舞（waltz）

3、维也纳华尔兹（Viennese waltz

4、探戈舞（tango）

5、狐步舞（foxtrot）

6、快步舞（quick step）

7、伦巴舞（rumba）

8、恰恰舞（cha-cha-cha）

9、桑巴舞（samba）

10、斗牛舞（paso doble）

11、牛仔舞（jive）

体育舞蹈特点：

（1）严格的规范性。规范性首先表现在体育舞蹈是一个完整的舞蹈系统，如同中国古典舞和西方芭蕾舞一样，它是经过数百年历史的锤炼，几代人的加工而成的；其次表现在技术的规范性上，它严格到多一分嫌过，少一分欠火。

（2）表演观赏性。体育舞蹈融音乐、舞蹈、服装、风度、体态美于一体，既有观赏的价值又有参与的可能，被认为是“真正的艺术”。

（3）体育性。体育性一方面体现在竞技性，即比成绩，拿冠军，为国争光；另一方面表现在锻炼价值上，它引起人的生理变化是明显的，它是陶冶情操，锻炼体魄的一种极好形式。

扩展资料：

全国体育舞蹈技术等级标准：

一、铜牌级

(一)测定技术内容

见中国体育舞蹈联合会2005年(下同)制订的《全国体育舞蹈等级考试培训教材》铜牌级动作。

(二)动作要求

可以单独表演或与舞伴共舞，表演出每个舞项各两种舞的每个动作的正确节奏，动作基本正确，有一定的协调性。

(三)达标成绩

60分—70分为达标，70分以上—85分为中等，85分以上为优秀。

二、银牌级

(一)测定技术内容

见中国体育舞蹈联合会制订的《全国体育舞蹈等级考试培训教材》银牌级动作。

(二)动作要求

可以单独表演或与舞伴共舞，表演出每个舞项各三种舞的每个动作的正确节奏，并对每个动作要领能规范清晰地表现出来，身体姿态与协调性较好。

(三)达标成绩

60分—70分为达标，70分以上一部分为中等，85分以上为优秀。

三、金牌级

(一)测定技术内容     见中国体育舞蹈联合会制订的《全国体育舞蹈等级考试培训教材》金牌级动作。

(二)动作要求     要求与舞伴共舞，表演出每个舞种的每个动作的正确节奏，有正确的引导和跟随技术，对每个动作要领能规范清晰地表现出来，身体姿态与协调性较好，表现出一定的身体能力。

(三)达标成绩

60分—70分为达标，70分以上—85分为中等，85分以上为优秀。

四、金星一级

(一)测定技术内容

1、随机抽考金牌级动作。

2、规定的金星一级组合。见中国体育舞蹈联合会制订的《全国体育舞蹈等级考试培训教材》金星一级动作。

(二)动作要求

要求与舞伴共舞，能表现出正确的引导与跟随方法，表现出每个动作的正确节奏，身体姿态好，动作规范到位、并且轻松协调，能较好地体现出各舞种的风格，并具备一定的表现力。

(三)达标成绩

60分—70分为达标，70分以上—85分为中等，85分以上为优秀。

五、金星二级

(一)测定内容

1、随机抽考金牌级、金星一级动作。

2、最新规定的金星二级动作。见中国体育舞蹈联合会制订的《全国体育舞蹈等级考试培训教材》金星二级动作。

(二)动作要求

要求与舞伴共舞，能协调默契进行两人的配合，身体姿态优美，动作规范到位、并且协调轻松，能很好地表现出各舞种的独特风格、并具有个人风格，具有很好的舞蹈表现力。

(三)达标成绩

60分—70分为达标，70分以上—85分为中等，85分以上为优秀。

-体育舞蹈

中国体育舞蹈联合会官方网站-全国体育舞蹈技术等级标准

艺考舞蹈包括中国舞和体育舞蹈两大种类，下面是两种舞蹈的简要介绍，大家可以参考一下。

艺考舞蹈有哪几种舞蹈

1、中国舞：

中国舞是目前国内学习人数最多，离校开设专业最多的舞蹈种类。包括有民族舞，民间舞，古典舞，汉唐舞，古典芭蕾舞，风格多样，可根据个人条件定制打造，扬长避短，提高录取率。

需要训练内容：基本功、技巧、舞蹈剧目。

2、体育舞蹈：

体育舞蹈又称“国际标准舞”，由社交舞转化而来，是体育与艺术高度结合的一项体育项目，是一种男女为伴的步行式双人舞的竞赛项目。分两个项群：摩登舞和拉丁舞，十个舞种。其中摩登舞：华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步和快步舞。拉丁舞：伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。每个舞种均有各自舞曲、舞步及风格。

需要训练内容：基本功、舞蹈剧目。

艺考舞蹈的注意事项

1、舞蹈艺考中剧目的注意事项

(1)完整性与正确性，有一定的艺术感染力；

(2)动作规范与连贯，风格特征明显；

(3)要有一定的技巧，如转、翻、跳等，腰腿的柔韧，肌肉的爆发力，动作的灵活、舞姿造型和技巧的稳定性等

(4)表演的个性及创造力，切勿照抄名著，那样得分不会很高！且不选近3年作品会有好处！

2、艺考防骗

舞蹈艺考考试期间，在各大院校门口会有很多小广告摊位，打着花钱保过、花钱买合格证等骗人幌子，希望大家擦亮眼睛，不要上当，父母赚钱不容易，我们花钱需谨慎！

3、艺考准备，防缺失

在舞蹈艺考前，大家一定要在把每个学校报考、报名确认、考试一试和二试等时间都排列出来。明确自己每天要做什么。还有就是去买一个透明的文件袋，习惯性地把身份证、准考证、舞蹈光碟都放进去。没什么特别的事就别拿出来。以免发生丢失。每次出发考试前一天就再检查一下是否有缺漏。

4、艺考前训练步骤

第一步：练软开度，把腰、腿、胯全部拉开；第二步：练体能，比如腰腹背肌能力等；第三步：练技巧，如跳、转、翻；第四步：练剧目，古典和民族各学1只，拿来高考用；第五步：排20秒左右的基训组合；第六步：反复进行多次模拟考试；这样才能获得良好的训练效果！

以动作形态来看，街舞舞者分两大类：Dancer和Bboy（BGIRL）。

以表演形态来看，街舞舞者分两大类：一种是个人的技巧街舞，另外一种就是集体街舞。

常见种类

1Locking（锁舞）起源于60年代，由Don Cambell领衔的The Lockers团队发明，是最早成型的街舞舞种。手腕手臂的快速旋转与指向，动作的突然定格，伴以各种拍手、跳跃及劈叉等技术为其主要特征。

2Popping（震感舞）起源于70年代初成型于70年代中后期，以不同形式兴起于美国西岸加尼福尼亚州的旧金山、弗雷斯诺、奥克兰等地，是Funk和Street Dance中的一种风格，最初的基本形式是借由各部位肌肉迅速地收缩与放松的技巧，是舞者的身体产生震动的感觉。

3Breaking（霹雳舞）起源于70年代并成型于80年代的美国纽约市的布朗克斯区，是一种难度较高的街舞舞种，比较重视舞步和技巧的结合，分为TopRock、Footwork、Freeze、Powermove四大内容。

4Hip-Hop（嘻哈舞）起源于80年代末90年代初，是继Breaking之后的第二种Hiphop舞蹈，是现在广泛流行的街舞类型，嘻哈舞最开始的原本意指B-Boy，后来才有人用MC唱的歌来跳舞，所以说跳Hip-Hop其实是一种后来的说法，B-Boy才是Hip-Hop的起源。

5House成型于80到90年代，广泛吸收Breaking、Hiphop、Salsa、Tap、Ballet等等各种不同舞蹈元素，形成了以丰富轻快的脚步变化来表现House舞曲的舞蹈种类，分为Jacking，Footwork和Lofting三大类内容。

6Reggae、Dancehall（雷鬼）此舞种起源于牙买加，并随着雷鬼音乐在法国及美国的传播和发展开始走进流行文化和公众视野，动作热情而狂野，带有大量的性暗示动作内容。

7Clown、Krump（小丑舞）于90年代初由Tommy The Clown发明，以小丑装扮进行舞蹈，风格上与Hiphop相似但狂野和夸张得多。其弟子Lil C、Tight Eyez等人脱离团队后自立门户，将Clown舞蹈进行大量改变并称之为Krump，寓意Kingdom Radically Uplifted Mighty Praise，并解释为一种通过激烈动作将内在负面情绪进行发泄和升华的赞扬神的舞蹈。

8Waacking、Punking、Voguing（甩舞）成型于70年代，原本是美国西岸地下Gay吧异装的男同性恋的舞台舞蹈，以大量手臂的旋转挥舞和风骚的Pose、走位来表达Disco及Funk音乐。Punking原指Locking舞者表演的Waacking，而Voguing是Waacking在美国东岸以House音乐表现并特别突出模特的Pose感的形式。

9Turfing出现于美国西岸，以手臂在肩膀等关节处进行非人类的扭曲（Bonebreak）为主要特点，大量结合Popping和相关的Robot、Wave、Kingtut、Slide、Slowmotion等Style和技术，以及芭蕾、Breaking等舞蹈的身体旋转和翻转，形成的一种诡异夸张的新兴街舞舞种。

10JAZZ（爵士舞）爵士舞是一种急促又富动感的节奏型舞蹈，是属于一种外放性的舞蹈，不像古典芭蕾舞或现代舞所表现的一种内敛性的舞蹈。Contemporary Jazz作为街舞舞种之一， 随着时间迁移，亦在不同的Jazz编舞师口中被冠以Street Jazz、Jazz Funk、La Style、La Style Hiphop、Urban Dance等不同名称。

扩展资料：

街舞起源于20世纪60年代末的美国，70年代被归为嘻哈文化的一部分，与涂鸦、打碟和说唱并称为嘻哈四大元素。街舞具有较强的表演性，参与性和竞争性。跳街舞使人注意力集中，兴趣浓厚，动作优美随意，能培养一个人的意志力，也可以激发大脑想象力，并让创造力发挥到极致。

最早的街舞与纽约黑人区的嘻哈及说唱音乐有关，街舞在演唱时常利用肢体做出一些大幅度的动作，这些动作逐渐传播开并形成一些约定俗成的定势。然后这些动作逐渐发展成了最初的街舞——霹雳舞。一种观点认为breaking来源于歌手总是在歌曲暂停时进行表演。这之后，滑步、琐舞等也逐渐加入到原有的街舞风格中。这一时期的街舞风格被人称为旧学院，它们需要比较高的技巧。

90年代之后，又发展出了一种新的舞蹈类型：嘻哈舞与原有的街舞相比，其幅度较小，更加注重和音乐节奏的配合。不过这种舞蹈多少也参杂着一些琐舞、机器舞，随着其发展又逐渐分裂出电流等新风格。

参考资料：

-街舞

1、一级（4－5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。

2、二级（5－6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。

3、三级（6－7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、踮脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。

4、四级（7－9岁）：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压垮、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

5、五级（8－10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

6、六级（9－11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。

7、七级（10－12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。

8、八级（11－13岁）；九级（12－14岁）；十级（13－15岁）这三级为专业曲目所设定的专业舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。

扩展资料：

中国古典舞基训中的旋转技巧，以拧倾形态的舞姿结构为主要特色，与芭蕾舞基训中的旋转还是有很大不同的。芭蕾舞基训中的旋转都是直体的，大都在额状面的基础上进行立体构图和塑造形象，因此，动作长而舒展，延伸感强。身体的带动，手臂的带动，跨的带动都非常重要，旋转靠的就是全身的协调。

以腰带动转的特点，形成中国古典舞基训中转得起“法儿”的多种多样，而且多半是在动的过程中起的“法儿”。如大掖步转、扫堂探海转。

国古典舞基训中民族舞姿转“身法性”很强，有一部分民族舞姿转，可以说是身法的待续和夸张。

参考资料：

-中国舞等级考试

PART1芭蕾知识艺苑

芭蕾风韵演变史

欣赏芭蕾舞蹈Q&A

芭蕾术语趣味学

PART2纪娜精品屋

挑选舞衣

多型多款的舞衣

女性舞衣

男性舞衣

额外配饰

畅谈足尖

足尖鞋的构造

正确地结丝带

揭秘纪娜老师保护脚趾的方法

PART3芭蕾伶娜基础课堂

初学须知

头发处理

正确站姿

芭蕾头手脚位置

手的位置

脚的位置

头的位置

基本概念和舞姿造型

主力腿和动力腿

常用舞姿造型

PART4纪娜老师形体教室

热身准备

扶把练习

压腿（前、旁、后）

压脚趾

一位向前擦地BattementTendu巴特芒·唐究

一位向旁向后擦地BanementTendu巴特芒·唐究

蹲（一位和二位擦地）Plie普利埃

五位擦地BattementTendu巴特芒·唐究

小踢腿BattementTenduFete巴特芒·唐究·热泰

划圈RondDeJambeATerre隆·德·让·阿泰尔

单腿蹲BattememFondu巴特芒·丰究

立半脚尖Peleve雷勒韦

巴特芒·雷勒韦·朗和巴特芒·代弗洛佩

大踢腿GrandBattemcntTenduJete格朗·巴特芒·唐究·热泰

中间练习

舞姿练习PortDeBras波·德·勃拉

五位擦地TtementTendu巴特芒·唐究

移重心EmpsLie唐·利埃

舞姿练习ⅡPortDeBrasI啵·德·勃拉Ⅱ

跳跃练习

小跳[Saute索泰

换脚跳（2hangbmentDePled尚日芒·德·皮耶

变位跳EchapdeSayte夏佩·索泰

追赶步PasChasse帕·夏塞

足尖练习

地面练习

腿的外开

腹肌练习

背肌练习

臀肌练习

含胸扩胸

PART5气质公主展翅!优美舒展舞蹈组合

舞蹈组合（一）

舞蹈组合（二）

舞蹈组合（三）行礼

PART6和纪娜一起品味音乐

柴可夫斯基作品

肖邦作品

史特拉汶斯基作品

舒伯特作品

亚当作品

普罗科菲耶夫作品

PART7杰出舞者，夺目星光

安娜·巴夫洛娃

玛莉亚·塔琪夫

PART8经典舞剧圣堂

《天鹅湖》

《仙女》

《唐吉诃德》

《罗密欧与朱丽叶》

《白毛女》

1接下来，主要的上下身配合协调算是可以了，可那毕竟还只是站着静立的，平转是要的行进中完成，并保持住，头部的留，甩头这是非常重要的，可以直接影响整个的技巧质量，以及你自身带来的头晕，找不到方向等。那么技巧是不仅要基本功，还最需要的是能力的爆发。因大多数技巧都是需要半脚尖的立起，靠前脚掌死死扎在地板下，还要一同与上体躯干后背，头部，肩部关节的配合，那么平转虽说是两只脚。可是必须的是半脚尖能全部立直到最高，而且膝盖与腿形成直线，在过程中要成小八字位，所以的小八字位就是脚后跟紧贴脚后跟不管怎么变身一百八十，都要保持两者紧贴，不可分开，否则会出现掌握不住重心的移动外，上身不自觉得前冲，那么就是全身及头部可能都会整体失调，严重的找不到方向会摔倒。 任何技巧都不要心急，我认为开范儿是最重要的，因为一旦你没按照严格的步鄹进行单一的肢体，能力训练的话，那么你就等于这个技巧以后要改的话将是件非常难的事情了，因为你改不掉了，你已经习惯错误的做法，并且自己不知道怎么在运作过程中控制，也不能感到自己的错误里，所以任何技巧不要心急，慢慢来，以标准，规范为主。平转是所有技巧中最好学的，但也是比较有学位的一个技巧，因为两只脚在地上互相运作，相对比一只脚要有保障些；难的是，因为要达到所谓的“平”，那么不仅要保持脚步的稳定和方位，还要的就是要拿捏力量准确，因为在转的过程中所有的技巧必须要“快，有力，稳当”，那么就跟我们的地下主力腿有关了，这就是体现爆发力及能力水平的时候，快，是因为力量非常平均，不多不少，所以可以轻松自如的运行；有力，两种；一直是指技巧的运转速度，而不是慢慢悠悠的，让人看着有点没有激情；还一种就是，时间长了，你的数量和距离可以增加了，那么需要的是更大的能力和各个主力有关肌肉群所给的爆发力，这是能数量增加的关键；稳当就是你前提已经完成我所有的脚下步子小而准确，头部上身与脚下换身的时间一直，一直能把握住，你自己所有留目标，能 在过程中，脚下不打开，一直紧靠，重心掌握较好，后备挺拔，不僵硬等等，那么你就可以自 己找到些感觉了～ 能力不好的，先从半脚尖的训练开始，一位扶把站好，然后轻轻在一位基础上踮起脚尖，一直立到最高，然后慢慢落下，注意身上躯干，肩部，臂部，手腕，膝关节都不要松弛，并且不可以用手腕主动将身体重心全部前倾移去，落回地面，又脚后跟先着地，重心大幅后移，那样是永远练不好的。开始的时候，不要要求自己做太多，先保持住正确，和重心的掌握，到了你自己觉得不能再做的基础上，再慢慢得一只只将双手从把上脱离，放置双山膀位，立不住是，用一只手指轻碰扶把杆，待稳定后再松开，然后，回原位，罗跟；如果，一段时间半脚尖的稳定好些了，那么起压半脚尖速度数量递增，并且，一重拍在下，就是脚后跟一直触地就立马弹起，并借助力量一直将脚背推至最高点，上身还是不可以前倾，手部不能使劲，只能轻扶把；这步做好了，再做单腿的，一只腿，旁吸起脚尖轻点主力腿的膝盖内测部，动力腿膝盖外开，呈“巴塞”位，臀部不能下坠，主力跨跟还是要坚持直立，不能有凸出状，重心和手臂，后备，肩部，都不能倾倒，而且这个阶段的练习又会比上次阶段双脚快 速还要有难度，所以循序渐进，注意在立起来的时候，千万不要蒯脚，就是整个的力量全部推到小脚趾上，那是非常错误的，而且以后都改不了的～把上小腿肌肉能力加强后，就可以试试在中间八字位脚立起来，双手叉腰，把单一的站姿练习下，适应平衡，要是开始学话，就还是先回把杆，八字位立起，收腹，并且上身，后背及脊椎的挺拔，选择自己所顺的面，《左，右》选择一个方位为，整个头部，向左或右转头，下巴注意是垂直正对肩部，半圈半圈练习，转过来，保持下面脚的姿势，头部应平面留至你自己转过去看不见目标为止，再快速与反面肩部，脚，手，一同转过来，眼视你自己的其实目标上，这个需要注意的是，手是做辅助，并不是主动，所以不要依赖把杆，而上体重心前倾或者后倒的，这样，在中间立马就会不行，分解单一是，要以要求为主，而不是图的快～可以到下把杆的时候，就先立好，建议方位斜线行进效果最佳，因为比较容易看到自己的目标，而且路线远能多做，手可叉腰，也可以放在旁平位，手指伸直，不是太有把握的，就先做一圈，停下来，再站好，再继续一圈一直么练；那么 平衡好些的，就可以，一次性三圈，然后停下，调整方位及姿态，再次旋转；只要按照要求，一个星期最多就能找到感觉，那么就可以逐渐递增了，如果一直可以顺着转下去的，就是要注意，前面所说的，头部平面甩动，而不是用下巴带动整个头部扬起划上弧线；再就是不要急于快，而是稳，脚尖越立越高，身体换身时，各个部位同时一时间运行并回到原点，，两只脚是同时黏转，而且不是一脚迈步，一只脚黏，那样就说明你并没有两只脚同时使劲，重心没有在中间，那么这个转肯定是会出问题的，而且不会是直线，到最后步子会越来越大，人会越来越往前冲。记住我说的这几个注意点，永远保持留头甩头快，步子越小越好，那样就会越来越顺，而且自己速度就会提升了～这是我小时候学平转的经验，所以平转是我一较好的拿手技巧。 倒踢紫金冠：首先要解决的不仅仅是后腿的软开，最重要的是后胯根儿的向上，和外开，只有那样，后腿才能抬上去，再个儿就是上半身的胸腰，这是个至关重要的方面，因为很多学生都会，腿上来了，膀子也快悠脱节了，可是就是不好，因为上半胸腰没有后倒的意识，准确 得说是，腰不会使劲，不会控制，腰部能力差，那么我建议每天多做背肌，手不用放置脑后，可以放在腰上的后位，或者，没有一点能力的，就将手十指交叉相握，放在后面伸直，上半身起来时，双手可以给予一些顺力，向后拉伸；那么在双手向后拉伸时，顺势，上身同时借助力量，向后最大限度后弯腰，如果，腰不是很好的，可以抬头，如果仅是有软度，没有力度的，那就不要后弯腰抬头，而是自然随上身胸腰自然上扬些，起来后稍停留下，再轻轻落下，回至地面不可用手去撑，而是，慢慢自己身体轻落，可以训练腰部上提及控制还有时间久了，就会有漂亮的胸腰，这样的话，无论在任何的舞蹈种类作品，剧目。舞段的学习中，有胸腰的动作，舞姿就是会轻松很多，而且漂亮，让人感到优美，舒服～ 其实，倒踢是一个腰腿爆发结合的技巧，在跳里面，最要注意的便是深蹲，膝盖有度的下蹲，气提住，起跳时，用的是双脚前脚掌，这样一是会整个儿身体会轻巧，二是，前脚掌起跳有一个向上弹起的力量，然后，顺势，双腿用力分开，注意，和撕腿跳不同的是空中腾空造型的角度，撕腿跳是在空中呈一 字，而倒踢是在空中成斜线的一字，也就是前腿起跳时，推脚腕，脚背顺势离地起至40度左右，后腿尽量大胯根同整条腿顺势抬上劈起，注意，两脚的脚背要绷直，膝盖伸直，《特别是下面腿的膝盖在空中要伸直》后腿膝盖，能伸直最好，整体空中造型会漂亮许多，那么在脚预备起跳时，手臂也要预备后甩膀子，那么在腿起来的同时，手臂带动胸腰向后找后腿，后胸腰往后夹，下腰同时抬头；还原时，原路直线还原至双脚正部位合实并拢，双膝一定要深蹲，好为下个跳再做准备，手臂悠回双山膀位。2 平转：首先是你要锻炼自己有较好的稳定平衡性， 那么，如果你的前，旁，后腿都在中间完成外并保持主力腿纹丝不动的地步，那么再看看自己的上 身动作是否有松懈，是否也同样的非常正直而挺拔《如：前腿的后背是否还是保持背部挺拔，腹部以上部位是紧贴着上面的动力腿；旁腿的另一侧腰肌是否是自己有用劲得向里跟你所扳起来的旁腿同时汇合等等》如果，都能较好而稳定的完成这两项，说明你懂得自己在躯干的所有肌肉部位上包括四肢，关节等等，该如何收紧，并保持住挺拔，这也就算是完成了第一大基本也是最好的奠基～

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！

求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练