怎么训练背部

怎么训练背部

　怎么训练背部，你知道吗？在生活中，有很多的人会在空闲的时候就行一些训练，通过锻炼可以让我们的身体更加的好，身体的线条也更加的好，下面我为大家带来了训练背部的方法，一起看看。

怎么训练背部1

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

怎么训练背部2

　 1、平板支撑

　四肢，臀和核心，同时通过脚趾和前臂推开地板。执行一到三组30-60秒，或者只要你能保持正确的形式。升高：增加挑战。这可以通过将前臂或脚放在软垫或运动球上，或通过抬起一只手臂或腿来完成。

　你的臀部和肩膀应该保持一致。

　将其降低：通过提升表面来降低挑战。将手或前臂放在长凳，桌子或栏杆上，高度是有挑战性的，但允许维护正确的形式。

　 2、侧平板支撑

　从您的肘部开始，直接位于肩膀的下方。脚部堆叠或交错，向上通过下斜面，直到身体处于直线。保持肩膀和臀部堆叠。执行一到三组30-60秒。

　将其放下：将膝盖放在地板上以获得额外的支持，或者找到抬高的表面放置手或前臂，减少对核心的挑战。

　 3、俯卧仰面背肌伸展

　当您的下身支撑在桌子或高凳上时，让上身朝向地板(您将需要一个伴侣或吊带将您的腿固定在桌子上)。参与你的整个核心，并扩展你的上半身，直到它与你的腿一致。

　确保避免超过180度(上身高于腿部)，以限制腰椎的`压缩力。慢下来重复一到三组10-15次重复。加强它：通过进行等距运动来增加挑战。

　保持顶部位置30-60秒，或者只要您能保持正确的形式。

　 4、仰卧臀大桥

　开始在一个仰卧起坐的位置，双臂向下。牢牢地按住你的脚，让你的臀部抬起臀部，创建一条从脚跟到肩膀的直线。持续两秒钟慢下来。

　执行一到三组10-15次重复。

　升高：通过单脚执行此练习来增加挑战，同时保持臀部水平。

　 5、对侧伸展

　为了正确地执行，当胳膊和腿移动时，躯干应保持稳定。从你的核心处于四足的位置开始。缓慢地抬起一只手臂，将另一只腿抬高至躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续朝向地板。

　缓慢降低并重复10-15次重复或保持顶部位置15-30秒。每边重复一到三次。

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

　背部肌肉锻炼方法大全

　1、正握引体向上：

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　——动作完成时呼气

　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　——呼气完成动作。

　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　3、背阔肌下拉

　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　--动作完成时呼气

　4、颈后下拉：

　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　--动作完成时呼气

　这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

　5、窄握胸前下拉

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　--动作完成时呼气。

　6、直臂下拉

　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　保持背部不动，腹部收缩

　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　--动作完成时呼气

　7、坐姿划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　--动作完成时呼气

　这是锻炼背肌的良好方式。

　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

　8、单手哑铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　--动作完成呼气

　9、杠铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　——返回位置，呼气

　10、T形杆划船

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　——动作完成时呼气、

　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

　11、耸肩提哑铃

　主要锻炼斜方肌

　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　——尽力向上，然后耸肩

　——降低哑铃回到起始位置

　该动作主要针对锻炼 斜方肌

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

做适当的背肌训练，会有利于我们的身体健康，同时会让我们整体的形状看上去更加美观，但是很多朋友会发现我们在做背部训练的时候，多多少少会用我们的手臂去参与发力，也有不少朋友会把锻炼手臂肌肉的动作误认为是锻炼背部肌肉的。

那么今天我们就要给大家推荐几个背部训练的动作，把这些动作锻炼好，千万不要再误认为是锻炼手臂肌肉的啦。

1、单臂哑铃划船

这个动作我们需要利用哑铃来完成，这是一个单臂哑铃划船动作，我们在做这个单臂哑铃划船的时候一定要控制好我们的动作速度，将我们的背部保持时刻的挺直。除了要注意最基本的起始动作以外，还需要控制好自己的训练重量，你要相信，任何超负荷的重量都不会达到最好的效果。

这是个单臂完成的动作，所以我们需要两侧完全相同的次数，如果你觉得自己某一侧的背部肌肉锻炼得不够好，那么在锻炼这一侧的时候，你就可以适当的增加自己的训练次数。

2、T杠单臂划船

 

接下来我们给大家介绍的这个划船动作，需要利用到T杠来完成，这是个单臂的划船动作，因为我们在做这个动作的时候，也是做一些负重训练，所以我们首先需要选择好自己的训练重量。由于这是一个单臂完成的训练动作，所以我们在做某一侧的时候，一定要感受该侧背部的发力，接着我们换到另外一侧完成相同的次数。

3、倒式引体向上

第三个动作，我们要给大家介绍一个难度稍高的自重训练动作，引体向上这个动作大家都有所了解，但是我们这边要做一个倒式的引体向上。也就是说，我们在做这个动作的时候，首先需要我们的身体保持一个倒过来的姿势，然后再来做着引体向上。

如果你不理解的话，你也可以看看我们具体的示范，看看中是怎么给你示范完成的，根据示范的内容去自己完成一下。如果你觉得这个动作难度太大，那么就做一个传统的引体向上就好了。

4、单臂绳索拉动

 

接下来的这个动作，我们需要利用绳索拉力器来完成，这也是一个需要我们单臂完成的动作，在做这个动作之前，我们依然要选择好自己的训练重量，在做这个绳索拉动的时候，也要感受我们背部肌肉的发力。把我们的动作速度稍慢一点，减少手臂力量的参与，让我们的背肌力量去控制这个重量。

一侧做完后，我们换另外一侧接着完成，具体的做法我们在上方也给了大家图例示范，你可以去试着做一下。如果你想锻炼背肌，那么就不要含胸驼背的去做这个动作，否则就会影响你的训练效果。

上面这些动作你都学会了吗？如果在这过程中你还有任何的疑问，你都可以向我们提问，我们会尽最大的努力帮你解决难题，让你做最有效的锻炼，让我们一起练出完美的身材！