背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌,第1张

背肌其实是最难训练的部位,但是只要有背部线条出来,整个人会显得小一号,因为松弛的肉变紧实了,就会看起来瘦一圈!所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来!

背肌怎么练最快图解

动作一:弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提升后面的训练效果,也避免拉伤。

Step 1:平趴在瑜珈垫上,双脚与臀部同宽并屈膝,两手往后握住脚踝,如果筋不够开,也可以先握脚背。

Step 2:上半身慢慢离开地面,两只脚也慢慢往上抬起,顺势把手臂也往上拉,两只手臂要保持打直,身体呈弓形,停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二:超人式

伸展过后直接进入背肌的训练,而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1:同样平趴在瑜珈垫上,手臂往前放与地面平行,手肘要保持在身侧的位置,避免过度打开,会运用不到背部的肌肉

Step 2:利用背部的力量将上半身抬起,双手、双脚也顺势抬高,记得肩膀不要缩起来,背部用力抬才是关键,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作三:弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作,可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!

Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作四:弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束,让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带,手臂打直并向外打开与肩膀平行,重复动作10下再换手,两只手做完为一组,建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立,双手抓握揽绳!手臂伸直,肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀,努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧,然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌,首先要了解它是怎么形成的。一般来说,大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达,但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大,比如:走路时弯腰驼背含胸,就会让斜方肌过度紧张。

2、其实,消除斜方肌的方法都是很普通便捷的,不需要什么技能和道具。首先,要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立,行走还是跑步,一定要做到头部直立、抬头挺胸,其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后,因为现代人已经离不开手机,所以每天低头的时间会很多,这样也会拉扯斜方肌,使它变粗壮。所以在每天的工作生活中,大家要学会适当地放松脖颈,特别是脖子和颈部的连接部分,也就是斜方肌的所在,像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌,让它能得到有效的拉伸,从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用,所以想要消除斜方肌,归结到一点就是要让它放松。

您好,这里是KI健身,针对您“上背怎么练?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置,两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的:

事实上在背部训练的时候,可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处,起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突,止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能:近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋;远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能:中束功能:肩胛骨后缩。后束功能:肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现,中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩,所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候,需要把肩胛骨稳定住,后拉的时候,稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做:

坐稳了之后,抓着把手,核心收紧,先把肩胛骨送出去,呼气做动作,先缩肩胛骨,然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船:

如果是侧重上背训练的话,我是比较喜欢这个动作的。稍加改变,上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下:在腰背挺直的前提下,屈髋屈膝,向前俯身,将哑铃下方到膝关节前下方,上半身俯身45 ,大腿与地面呈75 ,小腿垂直于地面,呼气, 斜方肌发力,在肘关节角度保持不变的前提下,先后缩肩胛骨,然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧,斜方肌有收缩感! 此时,大臂超过背部水平面,掌心相对,吸气,斜方肌控制手臂,将哑铃还原到初始位置,重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例,在训练背部的时候,很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置,尤其是划船的动作

需要注意的是,因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨,而上背的训练需要肩胛骨后缩,所以千万不要混淆动作,也不要过于贪心,想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作,或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练,都是可以的。

切忌贪心,不要想着缩肩练上背,然后肩伸练背阔,一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦,还有就是训练动作是缩肩!缩肩!缩肩!不是耸肩!千万记住了!

以上就是KI健身关于您“上背怎么练?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中,上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌,虽然能够附带练到上背肌群,但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够,实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢?就这个问题,下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群,包含了:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌,还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌,其它的都属于上背小肌肉群,三角肌后束因为靠近斜方肌,所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱,会导致圆肩弓背现象,脊椎会跟着向前弯曲,很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱,会显得背部上方干瘪,整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群?

针对上背肌群,更多的侧重点需要放在斜方肌上,附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌,它根据肌纤维走向,可以分为三个部分:上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨,因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提,中部负责参与肩胛骨后缩,下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练,侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外,还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作,附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练,可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束,通常不放在背部训练日,正常与前束和中束一同训练,在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面,另一端放置杠铃。

身体站立,杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝,双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止,然后再下放回位重复动作。

注意: 最好使用V字把手,这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度,顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位,身体站在它的后面。

双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止,然后再下放回位重复动作。

注意: 两侧手臂自然下放,保持背部挺直姿势,避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动,做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端,跟着屈膝坐下。

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止,然后再回放横杆重复动作。

注意: 这里需要握住把手的最边缘位置,这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时,不能后仰过多,使用重量要低一些。

屈膝坐下,双手握住横杆两端,双脚踩在踏板上。

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止,然后再缓慢下放重复动作。

注意: 需要将V字把手改为长款横杆,双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动,直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船:5组12次

超宽距高位下拉:4组12次

宽距坐姿划船:3组15次

史密斯耸肩:4组15次

注意:史密斯耸肩需要放在最后训练,如果在前面训练,斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部,还需要在这4个动作之前加入:引体向上和杠铃划船,末尾加入杠铃硬拉,这样整个背部肌群都能练到位。

总结:

整个上背肌群,包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大,其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱,会导致圆肩弓背,上背小肌肉群太弱,会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中,侧重点要放在斜方肌,附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌,所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群,可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩,可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船,可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中,需要把史密斯耸肩放在末尾训练,这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了,下边我想从 训练动作选择 的角度,和大家一起探讨:

哪些动作适合“上背”训练?如何强化我们的斜方肌中下侧?

上背练不好,原因在哪里?

上背落后于整体的背部发展水平,主要是两部分原因:

第一个是募集效果差,也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”;第二个是训练强度不足,通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够,组间休息时间有点长,结果就是:

上背部刚“热身”完毕准备大干一场,你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因,我们要在背部训练前进行激活,同时要选择针对性更强的动作,努力做到孤立刺激,这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活,强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”,如果您有同感,那么我建议您使用绳索进行激活,动作是:绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧,带动肩胛骨的后缩,起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位,你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作,强化上背

激活之后,就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作,目的都是是针对上背强化刺激,共同点是:

动作一:俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1,可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作,可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背,一定要多练习。下边是动作讲解:

新手朋友注意了!如果你发现:

有其中的任一种情况发生,我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方,这样腰背的负担会减弱;选择哑铃完成动作,小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船,你可以参考。

动作二:杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩,实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨,直接将杠铃推举到最高点, 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”,可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下:

动作三:哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的,但我们要在动作基础上进行调整,把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作,是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作,建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话:其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背,只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时,一般来看上背不会太差。

所以归根结底, 除了目标肌群的募集感差,训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量,经常加点难度、走出舒适区,这样才能让上背持续进步。

背部肌群,一个经常被忽视的肌群。原因有二,一是人们往往更加追求马甲线、翘臀,忽略背部。二来不像臀腿肌群,腰腹肌群,平时走路跑步都用的到,背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言,练背要用到器械的,引体向上啊,划船机啊之类,但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢?所以,今天我会分享几个在家徒手练背的动作,只要一张瑜伽垫,教你练出挺拔有线条的背部肌群!

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样,但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的,不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨,紧实背阔肌,拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧,腰背挺直,双腿微屈,身体前屈至最大幅度,臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体,小臂水平,双手握拳,拳心向上,拇指指向外手臂旋转至后背收紧,停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动,至大腿两侧,停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部,背部挺直,双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上,身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖,把自己想象成一个球,滚起来吧。

这里还有一些需要器械的,有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧,肩胛骨的位置发力,不要耸肩不要耸肩不要耸肩! ! !

1.第一个动作初学者可以先用光杆,上半身越低越累,肌肉刺激的也越强,屈膝俯身,杠杆贴着大腿往下放,发力的时候吐气,记住不可以憋气哦!往上提的时候收紧背部肩胛骨,大臂贴近胸部。15个一组。

2.第二个动作在家也可以练,初学者可以用小哑铃,弯腰,身体呈90度,腰往下塌,大臂贴近身体,尽可能的往上提,可以刺激到肱二头肌,往上提的同时小臂垂直地面,发力的时候吐气。一边做完马上换另一边,左右各15各为一组。

3.第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆,往下拉的时候收紧肩胛骨,肩膀下沉,一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些,不要用蛮力,动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉,背部加紧,上臂贴紧身体往回拉,身体可微微往后倒,但是不能用蛮力哦,动作平稳缓慢,才能更好的刺激到肌肉!

5第五个动作初学者可以徒手做,双手抱头,起来的时候臀部用力收紧,用腰背部发力把身体带起来,注意力要集中在腰背哦,起来的时候慢一些,下去的时候也不用弯的太低,腹部始终是收紧的!

健身这个东西没有什么秘诀,就是练,玩命的出汗!到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步,而不是永远五斤十斤的铁,肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了!动作宁可做的少,但是尽可能的要标准,才能事半功倍!

希望大家都能有一个 健康 的身体,虽然健身不像美容刀可以让你返老还童,但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群(就是附在肩胛骨上的那些肌肉)

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋:

侧卧哑铃外旋:

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟:

斜板俯身飞鸟:

蝴蝶机反向飞鸟:

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法(同飞鸟):

背部肌肉可以分为上背和下背两部分,上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌,小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌,其次是斜方肌,和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作,杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼,也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼,会降低背阔肌锻炼动作数量,降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼,主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨,而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷,不够饱满,则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱,还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩,也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可,不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲,只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部,用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩,用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼,在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼,可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多,专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多,一般不需要单独进行锻炼,锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个,最多3个动作,每个动作3-6组,每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效

1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位

 背部肌群人体是最大的肌肉群之一,也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌小圆肌,冈下肌,竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

 背部肌肉锻炼方法大全

 1、正握引体向上:

 主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 双臂伸直,宽握距正手抓单杠

 ——吸气,身体上拉眼睛高于单杠,

 ——动作完成时呼气

 2、反握引体向上:背阔肌、大圆肌,肱二头肌,前臂肌群

 伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,

 ——吸气,挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

 ——呼气完成动作。

 注意:做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

 3、背阔肌下拉

 主要针对:背阔肌中部,斜方肌中部、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠

 --吸气。下拉拉杆到胸部,挺胸,肘部后伸

 --动作完成时呼气

 4、颈后下拉:

 主要针对:背阔下部,斜方肌下部、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠,

 --吸气,下拉至颈后,下拉式肘部向后

 --动作完成时呼气

 这是增加背部肌肉宽度的'良好方法,颈后下拉对初学者尤为合适,在做引体向上前作为力量增加的训练。

 5、窄握胸前下拉

 主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群,三角肌后束

 面向训练机器做下,膝部低于海面固定轴下,双手掌心相对抓住拉柄

 --吸气,下拉手柄,使其接触胸上部上身稍后倾斜

 --动作完成时呼气。

 6、直臂下拉

 主要针对:背阔肌下侧,大圆肌,肱三头肌长头

 两脚稍微分开。面向训练机站立,正面握杠双手与肩同宽,手臂伸直

 保持背部不动,腹部收缩

 --吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触,保持肘部伸展。或微曲

 --动作完成时呼气

 7、坐姿划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束

 面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。

 --吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸

 --将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后

 --动作完成时呼气

 这是锻炼背肌的良好方式。

 注意:在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

 8、单手哑铃划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束,前臂肌群、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定

 --吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后

 --提拉手臂与身体间保持一定距离

 --动作完成呼气

 9、杠铃划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌后束,前臂肌群。

 双膝微屈站直,屈身45度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂

 ——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到胸部

 ——返回位置,呼气

 10、T形杆划船

 主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后束,臂屈肌,斜方肌和菱形肌

 双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

 ——吸气,上拉T形杆与胸部接触。

 ——动作完成时呼气、

 注:训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆,再提拉末端可练二头

 11、耸肩提哑铃

 主要锻炼斜方肌

 两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧:

 ——尽力向上,然后耸肩

 ——降低哑铃回到起始位置

 该动作主要针对锻炼 斜方肌

引体向上背部肌肉不发达,应该先练后背肌肉再去连练引体向上。做法如下

顺序:这个准备动作不是热身,它的时间点在人挂杠呈放松状态自然下垂,到弯曲手臂开始上拉之间。

即:1、挂杠 - 2、准备动作(引体) - 3、弯曲手臂向上

目的和原理:我们在练背的时候一直在强调,沉肩挺胸(对我来说,就是腋下夹紧)。在引体向上这个动作下,人挂上杆,拉之前自然下垂,人是浮肩含胸。

这个准备动作就是把浮肩含胸的状态,转变为沉肩挺胸,刺激背部更多地参与发力,从而提高引体向上的能力。

锻炼大臂的朋友都知道,练手臂的动作的就叫弯举,就是曲肘举哑铃,找背的方法,就是减少曲肘时候的用力,甚至不曲肘。所以在这个准备动作中,尽量不要弯曲手肘,用肩背胸将身体引起来,而不是用手臂去拉。

具体动作:上杆后全身放松,此时肩膀必然会上浮,在平时正常站立的位置之上;然后不曲肘,靠收肩膀,挺胸,夹背夹腋下,把自己身体抬上去,让肩膀回到日常的位置,这个过程手肘基本不弯曲(也就是手臂基本不用力),但可能会旋转。

1要提升引体向上的能力,必须练引体向上,如果一个都起不来,要么用辅助,要么是真的体重太大起不来。但是无论如何,你不能从某一块肌肉够不够强的角度去考虑,要从发力链条的角度去考虑,无数做不了引体向上的人疯狂练高位下拉依然也没什么用,因为下拉是固定近段移动远端,而引体向上是固定远端移动近段,虽然参与工作的主要肌群差不多,但是发力链条是不一样的,那就是不一样的动作。

2肌肉有多大感觉和一块肌肉有没有得到锻炼是两回事,如果你没有背阔肌你根本不可能做出引体向上这个动作,你能做出这个动作那背阔肌一定收缩了,但由于一般情况下手臂力量相对短板,所以胳膊会感觉很累,但这不代表背部没用力。

补充:量需要积累,刚开始一组可能只能做3个,刚开始你要让自己每天做5组(打比方),等到一组做5个了,你还是要做5组。单组的量不行,总量来凑。

怎样锻炼背部肌肉?

背部肌肉锻炼上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。

注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。

动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。

若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。

上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。

上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。

向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。

勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。

最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。

意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。

切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。

让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。

若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。

然后慢慢回复。呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气。

注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。

动作过程 慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意要点 屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。

挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

怎样锻炼背部肌肉?

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的 ,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。

强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐!

谁知道怎么练背部肌肉

简单!! 趴在一个长椅之类的东西上,平举哑铃,早晚各十组,具体数量根据自己能力而定,要循序渐进,要坚持!! 另外特别赠送一个方法:引体向上,不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美!! 最重要的是要有恒心! 比如你做了六个引体向上就没有一点力气了,这时最关键,你要强迫自己再坚一个,然后再一个。

因为前面的六个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的,具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的!!!其他的训练方法和引体向上是一样的道理。

以上都是我的经验是一个一个字打上去的!! 你要加油啊!有什么不明白的可以问我。

怎么锻炼背部肌肉要吃什么?

进行力量训练吧: 根据不同的动作重量都是不同的,而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能 力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。

很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。

因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。

事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量,而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习,反之,健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出,每组低于4次的练习是。

怎样锻炼腰背部肌肉

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。

最简单的就数仰卧起坐了,但是大多数人都不懂如何做,以为单纯的做的越多越好。 肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程, 比如,第一天做5~8个,第二天就可以做10~14个,这样,增加到一定的数目上后,就可以一直坚持在这个数值上了,一般女性在25~30为好,男性以30~40为好,肌肉锻炼贵在坚持。

但是我要介绍给你的方法是这样的:以少数量为组记,以组数为准。简单说来,就是以10~15个(或更多)为一组,做3~4组(后期6~8组)。

这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。 在组与组之间,一定要放松肌肉,才能保持肌肉的有效收缩,以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上,而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。

这是一定要分清楚的。 以上是联系的数量,而常见的****有,仰卧起坐,背起,两头起,仰卧半起(即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐)等等。

这些是不带器械的徒手联系方法 在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉,你可以到健身馆找教练教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的,容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。

而且现在都市人的生活习惯不好,久坐或久站都会引起腰背的不适,这点需要注意。 最后,在锻炼时请量力而为,适当的调整到最适合自己的量度,保证在运动或锻炼时不受伤。

锻炼腰背肌的方法是什么?

如果你曾患有下腰痛到医院就诊,医生可能会告诉你平时 应加强腰背伸肌锻炼,以增强腰背部肌力,调节腰部脊柱内外 平衡,达到治疗和预防下腰痛之目的。

究竟如何锻炼腰背肌肉 呢?很多人并不清楚,下面简要介绍在床上早晚可做的腰背肌 锻炼操。(1) 蜻蜓点水式,又称飞燕式。

病人俯卧于木板床上,双 手置于臀部,同时挺胸仰颈,双下肢向后上伸直。此时由于双 侧髁脊肌收缩而使全部身体仅腹部与床面相接触,似蜻蜓点水 或飞燕之姿势故而得名。

(2) 五点支撑法。病人仰卧,双下肢呈屈曲状置于床上, 双肘及头后部作为支撑点,通过挺胸、挺腹及双侧骶脊肌收缩 而使人体呈弓状。

因有五个支撑点,故称五点支撑法。(3) 四点支撑法。

病人仰卧,双下肢呈屈曲状置于床上, 双手支撑于床面,同时挺胸、挺腹,头也抬离床面,使双侧骶 脊肌收缩而使人呈弓状,从而达到锻炼背伸肌的目的。因有四 个支点,故名四点支撑法。

(4) 三点支撑法。 病人仰卧,双下肢呈屈曲状置于床上,双上肢屈肘,手置于胸前,同时挺胸、挺腹,使骶脊肌收缩, 达到锻炼背伸肌之目的。

因此时只有头及双足作为支撑点,故 名三点支撑法。以上仅介绍几种简单锻炼方法,只要长期坚持锻炼,对腰 痛病人是很有益处的。

但必须注意,腰椎有破坏性改变、感染 性疾患者、年老体弱者、心肺功能不好者、有手术内固定物植 人者及手术早期均不宜进行锻炼。 开始锻炼时,次数不宜过 多,以后逐渐增加次数,一般每日1~2次,每次30 ~50下。

颈椎有病变者不宜采用三点支撑法。若锻炼后症状加重,应立 即停止锻炼。

怎么锻炼背部肌肉?

如果你在家,只有两个方法练背部:

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房,还有其他器械供选择。

1直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作,我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好,无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群,甚至我们的背肌的中部和核心肌群,都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里,应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练?单单一个动作肯定是做不到的,那么我们要怎么样通过单杠,完成多种动作?

一般我们做引体向上怎么做,都是做宽距的引体向上,这种引体向上对我们的背肌帮助非常大,可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉,对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候,第一个应该做的动作就是这个动作,这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里,是比较有难度系数的,所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距,合适的握距就是在选择握距的时候,要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候,要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候,手的距离越宽越好,实际上这种想法是很片面的,因为当你的握距越宽的时候,你的发力肌肉越趋向于背阔肌,对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候,你的手臂就会发力太多,反而让你很难达到锻炼背肌的目的,并且,当你握距很宽的时候,你背肌中部的肌肉,就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作,就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌,如果你没有选择好正确的握距,你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上,我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候,都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候,你的背肌中部发力会更多一些,你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分,发力会更充足一些。

这样,你的背肌厚度就可以得到增强,让你的背肌看起来更有线条感,看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的,比如斜方肌下部,这块肌肉对我们调整肩胛骨,保持身体结构健康有很大帮助,但是很少有人锻炼它,而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么,我们在做引体向上的时候,总有一部分人没有办法完成引体,那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉,你可以找一个比较矮的单杠或者双杠,把你的双脚放在地上,双手拉住单杠,身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力,把身体向上拉起,一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法,也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程,你每一次锻炼都要让自己彻底力竭,不然很难有很好的锻炼效果。

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