实心球的训练方法都有哪些？

“技巧的已经知道了  就差力量训练”——其实不然。

实心球属于投掷项目，给大多数人的印象应该需要绝对力量，其实实心球项目的成绩更取决于全身的协调用力，特别是腰腹肌力量的运用。

如果你想通过力量练习来提高实心球成绩的话，建议你多练习发展腰腹力量（核心力量）的练习。比如：仰卧起坐、两头起、俯卧背起等练习。

然后就是投掷实心球的技术。我把我以前回答的有关实心球的内容复制给你，希望可以帮助到你。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

希望我的回答能对你有所帮助，，谢谢。

实心球的动作要领和训练方法：投掷实心球时，双手手掌应该自然张开，两只手的大拇指相对，其余四个手掌张开呈三角形，握球时手应该托住实心球的下半部分，而掌心则应该略微空出。

双脚应该自然分开与肩同宽，同时两支脚掌前后站立，之间的距离应该在一个半脚掌的距离，在投掷时身体向后仰的时候，后脚掌应该支撑起自己的身体重量，此时有利于自己的反弓发力，良好的站姿能够让身体掌控重心位置，为投射提供更好的发力。

摆好姿势，自然站立，在前后两个幅度的预摆之后，使用脚蹬地的力量，通过身体的躯干传导到自己的手臂后，随后全力将球投掷出去。投掷完实心球后，身体还应该做一个跟随的缓冲动作，但同时要注意脚不能踩线。

影响投掷成绩的因素

1、出手速度和投掷角度：出手的速度是由投掷距离和时间决定的，出手的速度越大，那么投掷的时间也就越短，进而也就可以得出投掷时出手的初速度越大。

2、出手的角度也是影响成绩的另一个因素：最佳的出手角度，会随着个人的力量变化而产生变化，但是对于一般投掷的男子选手来说，我们的建议是出手的角度应该与地面成45度左右最为合适。

3、出手的高度则是相对的，这取决于学生的自身身高，以及在投掷过程中手臂的伸展情况。

实心球力量训练方法1

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：1球应握稳，两臂肌肉放松；2在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的`鞭打速度。

实心球力量训练方法2

实心球属于投掷项目，给大多数人的印象应该需要绝对力量，其实实心球项目的成绩更取决于全身的协调用力，特别是腰腹肌力量的运用。

如果你想通过力量练习来提高实心球成绩的话，建议你多练习发展腰腹力量（核心力量）的练习。比如：仰卧起坐、两头起、俯卧背起等练习。

一、掌握投掷实心球的技术动作

1．准备姿势：身体成反弓，形成一个鞭打动作，因为实心球是一个原地投掷项目， 要提高它的初速度，只有尽量加长实心球离手前的用力距离和鞭打力度。当然，过度的身体后仰和抬头，也是错误的，不但不会投远，而且还影响身体的稳定性，反而投不远。

2．投掷时：出手角度一定要掌握好，一般角度在40-42oc左右为最佳，也就是我们通常所说的斜上方。球出手早、角度大太高，往往投不远；球出手晚、角度小太低，也投不远，只有抬头挺胸向斜上方投出去，球离手后形成一个弧线落地，这样才能投远。

3．用力顺序：后脚蹬——挺髋同时前腿支撑——收腹—— 以胸带臂——挥臂鞭打—— 甩腕。掷实心球与其他投掷项目一样，也应注重前腿的有力支撑，当支撑到最高时再出手。正确的用力顺序，有利于使身体超越器械，达到出手时完整的鞭打动作，提高出手的初速度。

二、掷实心球易犯的错误动作及纠正

(一)实心球出手用不上力

产生原因：两手没有用力握球，只是用手指轻托；投时时关节先向前下降再掷球，造成手指无法控制实心球。

纠正方法：强调五指分开，用力握紧实心球；进行双手向前上方做徒手挥臂练习。

(二)向下掷实心球，几乎没有抛物线

产生原因：实心球出手点低；掷球时，支撑腿没有用力向上支撑，而是屈膝，造成弯腰低头掷球。

纠正方法：教师讲解技术要领，支撑腿的前脚掌用力支撑，到达身体的垂直面时，挥臂鞭打。多做原地徒手分解练习，强调出手点在头前上方。

(三)实心球出手太高，投不远

产生原因：只向前上方伸肘关节，而不是做鞭打动作；肩关节灵活性差。

纠正方法：徒手做鞭打练习；经常压肩，以增加肩关节的柔韧性和灵活性

三、加强身体素质锻炼

身体素质是各项运动项目的基础。只有具备了良好的身体素质和充分掌握了技术要领，才能提高运动成绩。

1．加强上下肢力量的练习，这是投远实心球的根本条件。在教学中可以让学生多练习：立定跳远、蛙跳、三级跳等，可以提高下肢力量。多练习俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑、支撑移行等练习，可以提高上肢力量。

2．加强腰腹肌、背肌力量的锻炼。投掷实心球臂部力量固然重要，但腰腹肌、背肌力量更为关键，它承担力量的传递，从而完成鞭打动作。在教学中可以让学生多练习：仰卧起坐、两头起等等。

3．加强柔韧性练习，良好的柔韧性可以使学生的身体形成满弓，从而使身体更好地超越器械，为最后用力奠定良好的基础。在教学中可以让学生多练习压府、压腿及弯腰等动作。

4．加强出手初速度练习，实心球主要是由最后用力投掷球的距离和时问决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，成绩越好。在教学中可以让学生多练习：专项力量练习(俯卧拉，持重物肩绕环等)、徒手练习、持轻器械练习等等。

四、经常反复练习任何动作的形成都需要不断地反复练习，在反复练习中可以不断改正、完善技术动作，开动脑筋，启发思维，从而锻炼了学生的意志品质。这样学生们既掌握了正确的技术动作，又具备了良好的身体素质，而且又培养了勤奋刻苦、不断上进的学习态度，实心球一定能投得更远。

实心球的训练方法和技巧如下：

1、基本触球练习：开始时，可以先进行简单的触球练习，使用脚尖、内侧、外侧、脚跟等不同部位进行触球，保持球的控制，并逐渐增加触球的速度和难度。这样可以培养脚部的敏感性和协调性。

2、常规传接练习：与搭档或者墙面进行传接练习。通过远近距离的传接来提高对实心球的掌控能力和精确度。可以进行单脚传接或者双脚传接的练习，以及头部、胸部等部位的接球练习。

3、反弹接球练习：将实心球踢向墙面或者地板，利用反弹的球来进行接球练习。通过预判球的弹跳路径和速度，提高对球的判断和反应能力。可以进行单人练习或者与搭档之间进行反弹传接练习。

4、控制技巧练习：通过将实心球置于一定高度上，使用脚、头或者其他身体部位进行控制。例如，尝试用脚踢球使其保持在大腿或者肩膀的高度，或者用头部将球保持在空中。这样可以提高平衡能力和球的掌控能力。

5、平衡练习：利用实心球进行平衡练习，例如将球放在脚上或者头上保持平衡，以及进行单腿平衡等练习。这样可以提高身体的协调性和平衡能力。

6、球技挑战：利用实心球进行各种技巧挑战，例如：绕球、跳球、穿越球等。提高对球的控制技巧和创造力，同时也增加趣味性和挑战性。

实心球的特点

1、材质坚固：实心球通常由橡胶或其他坚固材料制成，使其具有较高的耐用性和抗磨损能力。相比于充气球，实心球不会漏气或破裂，可以更长时间地使用。

2、不变形：实心球没有空气或气压，因此不会因为受到挤压或碰撞而改变形状或变软。这使得实心球能够保持稳定的弹性和回弹力，以及更可靠的球速和球体控制。

3、球体重量较轻：相对于传统足球或篮球等体育比赛用球，实心球的重量较轻。这使得实心球更适合用于控球技巧的练习，让运动者更容易掌握球的运动轨迹和速度。