背肌练习《小飞机》动作要领是什么？

动作要领如下：

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。

你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。

主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

这是瑜伽老师的秘密！

透过瑜珈，放松紧绷的肌群，帮助身体伸展、 ，也比较不会受伤。现代人不论从几岁开始接触瑜珈，都是对身体很好的投资。为了身体健康， 4015 别让顽固脂肪继续缠身，练瑜珈非常有用。

台湾外食普遍，大家从小吃炸鸡、珍奶，碳酸饮料，让腹部脂肪消不下去。如果你认为练瑜伽不会燃烧脂肪，那就大错特错了。

每天只需要10分钟，瘦腰、 、美臀，塑型一步到位，如果每一个动作你都做得很扎实，相信10分钟内，就可以出一身汗。

▼1 桥式（Setubandhasana）

桥式可以加强腿部肌肉和臀肌，还会起到开胸作用！它甚至被证明对患有高血压，改善消化和抑制更年期症状有帮助。

怎么做桥式：

第1步：平躺在瑜珈垫上，弯曲双腿并保持双脚与臀部同宽。

第2步：接着将骨盆与大腿抬向空中，只剩肩膀以上部位留在地面双手可选择手掌贴地或者交握。

第3步：如果贴地，则手臂需要与腿的方向一致。

第4步：抬高骨盆与大腿的施力部位是「臀部」；双脚、双手、肩膀，和颈部都只是支撑。

▼2椅式（Uthkatasana）

椅式可以加强脊柱，如果你背部或膝盖受伤，又患有慢性头痛或失眠应，要避免做这个姿势。

怎么做椅式：

第1步：古典椅式版本是手上举，掌心贴合。

第2步：专注于上半身的伸展。

第3步：停留，维持这个姿势时，头部往上抬，看向合掌的双手。

第4步：为让上半身的脊椎伸展更多，下半身的双脚扎跟更显重要。双腿若能越稳固于地板，则越能回馈于上半身的延伸。

第5步：正常呼吸，保持姿势，你可以做到的。

▼3下犬变化式 Downward Facing Dog Variation

下犬变化式被证明可以锻炼全身，对于大腿，臀部，肩部，背部和腹部顽固区域脂肪特别有效。

怎么做下犬变化式？

优点：下犬变化式可以伸展小腿后侧肌肉、背部肌肉，还可消除萝卜腿。

动作说明：

第1步：最开始采四足跪姿，吐气时，脚趾踩地后撑起身体，将臀部向上抬，并试着将脚后跟压向地面，使身体呈金字塔的形状，肚脐内收使尾椎向上抬。

第2步：吸气，凝视你前方的手，注意，保持你的背部和脊椎伸直。

第3步：维持你的双手平稳，把精神贯注在「腹部肌肉」上，让腹部肌肉去拉你的手部肌肉。

第4步：维持这个位置15-30秒，松开，放松你的膝盖。

第5步：休息15秒后，重复这个姿势，再休息15秒后，再重复这个姿势，连续做五回这组动作。

▼4瑜伽抱膝屈腿式（Pavanamukthasan）

这个姿势可以舒缓下背痛，加强训练你的核心肌群，臀部，大腿，是一个伟大的姿势！它甚至促进体内pH值，还可以提高新陈代谢。

怎么做瑜伽抱膝屈腿式：

第1步：正面著上躺下，将双脚屈膝抱在胸前。

第2步：呼气，弯曲你的膝盖，试着把大腿更贴近胸口，可以伸展更多肌肉。

第3步：配合深呼吸，让额头贴近膝盖。

第4步：拧紧大腿，hold住腹部肌肉，你可以稳住阵脚的。

第5步：保持这个姿势60-90秒，刻意深呼吸，记住要缓缓的呼吸。

第6步：呼气，松开膝盖，让你的手臂垂在旁边休息。

第7步：重复5次这组动作，每次之间，要休息15秒。

▼5船式（Naukasana）

船式重点是锻炼背部和腿部肌肉，有助于减少腰部脂肪储存。Nauka在印度古文里面是船的意思，这个姿势最后的形状像一艘船，因此得名。

怎么做船式？

第1步：双脚屈膝坐在瑜珈垫上，吸气后上身向后倾，双脚离地，缓缓往上抬，直到小腿与地面平行。

第2步：待躯干稳定之后，缓缓将双腿向天空伸直，脚尖打直，要感受腹部被挤压的力量。

第3步：慢慢将双手往前伸与地面平行，身体呈现V字型，就像是一艘船一样。

第4步：注意过程中，要保持呼吸畅通。

第5步：维持这个姿势 30 秒。

第6步：一次作3次，一天大约做 2～3 组，每组之间，建议休息一分钟。

第7步：有余力的人可以试着将双脚往上抬举、将双脚拉得更直。

▼6弓式（Dhanurasana）

弓式具有整脊效果，可以改善呼吸症状。还能帮助消化、帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度、消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线。

怎么做：

第1步：把整个身体趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。

第2步：先吸气准备，吐气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起。

第3步：停个10到16秒。

第4步：注意，双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直，头尽量抬高，感觉自己是个弓箭，脚也要抬高，让身体呈现U字型。

第5步：试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。

第6步：重复5次，每一个姿势之间休息30秒。

▼7眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式是久坐最好的姿势伸展动作，但是不建议疝气、背部受伤，或怀孕的人做这个姿势。

怎么做眼镜蛇式：

第1步：趴倒在垫子上，胃部贴在垫子上。

第2步：伸展你的腿，将腿抬离身体，拉伸你的手臂。

第3步：让脚趾和下巴触地。

第4步：注意，呼吸又深又慢，推著胸部向上。

第5步：保持这个姿势15到30秒，然后慢慢呼气。

第6步：休息15秒钟。

第7步：重复5次。

▼8 收缩伸展式（Contract Stretch）

简单来说，收缩伸展式是一种借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡，恢复身体自愈能力的训练。

怎么做收缩伸展式：

第1步：平躺地板上，双手扶右膝，左腿向下延伸拉长。

第2步：左手扶住膝盖，导向左侧，头转右侧，右手打开，注意此时两边肩膀都要尽可能着地。

第3步：右手贴着地板，顺着地板往上画一个最大的圆。

第4步：吐气时，将手脚卷抱进来，整个身体缩到最小。

第5步：吸气，将身体展开，手脚延伸到最大。

第6步：回到原位，反复进行。

第7步：反复进行四次后，换边同样进行四次。

▼9 英雄1式（Veerbhadrasana 1）

英雄1式一是所有站姿 法中最费力的，练习时，要留意的除了脚部、腿部、髋部等下肢。上肢部份，也需要有觉知的关注。

英雄式是一个很自然的姿势，可以让背部有良好的舒展，也会增强你的核心、大腿和臀部，不仅帮助你减少肚子上的脂肪，也可以让人得到平静。

怎么做英雄1式：

第1步：开始站立姿势，踩在瑜珈垫上。

第2步：伸展右腿向前，延长左腿向后，做一个类似弓步的姿势。

第3步：轻轻转动你的腹部，胸上提，下腹收，整个体式保持胸上提

第4步：给你的身体轻轻右转，大腿拉长，膝盖内侧往外旋。

第5步：对齐脚掌，内侧往下压。

第6步：脚掌平均分布重量，慢慢地伸展你的手臂，向上，弯曲你的背部，就像一个拱门一样。

第7步：保持在这个姿势上，大约15到30秒。

第8步：呼气，矫直你的右膝，慢慢打破原来姿势，蹬右腿，让自己轻轻的恢复到原来的姿势。

第9步：重复第1至第8步，换边重复动作。

▼10 英雄2式（Veerbhadrasana2）

英雄2式可以强化下肢力量，有助心血管循环，开展髋关节，疏通全身经络。必须使用腹部核心力量和大腿肌肉，不要压迫膝盖，重点在于伸展脊椎。

怎么做英雄2式：

第1步：一脚膝盖弯曲90度，要确定弯曲的膝盖是在脚踝的正上方。

第2步：双手保持与地面平行，胸部和腹部要保持挺直。不要把骨盆转向弯曲的腿（注意腹部要正），尽量保持在中间位置。

第3步：双手伸张开，来以胸腺为中心扩展，肩膀放松，可想像前臂代表未来式，而后臂代表过去式，你只是开拓心胸专注在现在（当下）。

第4步：然后稳定这个姿势，保持呼吸，深呼吸5到6次。

第5步：进入英雄2式，要稳定停留，呼吸要顺，不要闭气。

第6步：手收回，左脚掌朝前，换边重复动作。

瑜伽是个有效的运动形态，它的历史超过5000年。瑜伽优点多不胜数，不但可以锻炼身体、收紧肌肉、放松，还能平静心灵。瑜珈有超过100种姿势，从简单到复杂，不需要特别场地或器材，

也不受限于天气，每一个人都可以做瑜珈。把这个运动项目加入的日常生活的锻炼当中吧，让这10个简单瑜伽姿势，帮助解决腹部脂肪。

瑜珈可以 身体腺体和神经系统，回复到最自然的状态，不协调的情形也可以获得改善。几乎每个人都有腹部脂肪，即使你饮食均衡，又经常锻炼。

然而为了拥有平坦的腹部，绝对值得费时间去努力，以上这些简单的瑜伽动作将在你的腹部创造奇迹！试试这些10个简单的瑜伽姿势，

消除顽固的腹部脂肪，每天只需要10分钟，还有一张瑜珈垫，你在家也能有效率的运动，把这篇文章分享给朋友，做完一轮，全身都紧实了。

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

而当人到中年，若缺乏活动，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不适。而锻炼背肌可以有效减少这些不适。还可以减少疾病的发生率。

扩展资料：

锻练背肌的方法：

一、飞燕式

患者俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做 10 次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

二、拱桥式

仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、深蹲式

两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组。

另外，对于老年人，腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，直到双侧腰部发热为止。

人民网—为什么脂肪“青睐”腰腹部 三个动作轻松练腰背肌