摸到有腹肌，但明显有脂肪，怎么破

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛 ! 求解

不知道你做什么动作肌肉酸痛，不过肌肉酸痛表明在长肌肉，现在的动作很有效，是好事，希望坚持。

腹肌与背阔肌你可以隔一天一次，做完后半小时内吃3-4个煮鸡蛋蛋白，效果会更好。

练完腹肌肌肉酸痛怎么办？

首先，要让酸疼的肌肉休息

锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次， 拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外 、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后，热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

另外在饮食方面，多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品，不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

腰背肌肉酸痛怎么缓解

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打

对酸痛局部进行 ，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是:

1 捶打腰背:双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿:站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8~10次，每次之间停顿5~10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5~6次，反复操作30次，每次间隔5~10秒钟。

5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

后背肌肉酸痛感觉很累什么病

只是肌肉酸痛都还好，多休息吧。如果是长期的，就去看看医生吧

怎么样才能把腹肌肉练出来

做set up[80-120]

做掌上压[65]

游水[60-120minute]

漂亮的腹肌取决於三个要素：饮食、有氧训练、经常的训练－练腹肌要诀！

饮食：

你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖住，就没有人能看得见了。记住，没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率：

隔天练一次腹肌，多数人每周只练三次。

数量：

虽然许多人一次做上百次仰卧起坐，但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。

重量：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正确的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张：

练腹肌时，应在整组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

达到彻底力竭：

每一组动作都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中於腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加下背部拉伤的危险。

训练动作：

一般只用三个练习，并透过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是教练推荐的三个练习：

1仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，甚至接触到腿，因为这表示背部已离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌，许多人喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。

2垂直举腿：

做这个动作首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，双膝可以左右转动，这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，虽然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可已屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐用双腿做。

3坐姿抬腿：

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制住慢慢放下。

控制和紧张在整个动作中非常重要，稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

胸肌:

)上胸肌

双手放在胸以上(额头),

2)中间胸肌

将双手放在肩膀左右

3)下胸肌

双手放在胸以下(腰部左右)

4)外胸肌

将双手放系肩膀以外

5)内胸肌(胸沟)

将双手贴埋放在胸口到做

天天练肌肉练到肌肉酸痛怎么解决

哪个地方酸痛就使劲甩那个地方，很有效的，我经常用。呵呵

做腹肌撕裂者腰背部肌肉酸痛怎么回事，求指点

这是因为腹隔膜因腹肌裂伤殃及周边韧带充血水肿产生的，可吃些红药片或云南白药等活血化癃的产品。

如何缓解后背肌肉酸痛

请参考百度经验

参考链接；:jingyanbaidu/article/219f4bf7d52d80de452d387e

怎么才能快速缓解肌肉酸痛和肌肉疲劳？

热水泡，用1MPa压力的水冲击肌肉酸痛和肌肉疲劳处，能快速缓解。

求采纳

问题一：成年后驼背还能纠正吗 驼背不是骨头的事，不是骨骼的变形，都是姿势的问题，你努力就可以摆正就证明是姿势的问题。骨骼到18岁就都定型了，但矫正是普遍现象。多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本埂同，可以作为日常生活用鞋。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

问题二：27岁了，驼背还可以纠正吗 完全没问题！

无论你是男还是女！只要不是先天的，先天的我不懂！

做法：

1、每天引体向上，数量安排：假设你的上限是10个，那你每次做5个算一组，休息一分钟后再5个，重复4-5组。每天都做，其实新手没必要休息。

前几天比较痛，要坚持。这个动作对锻炼背部和肩膀的一些肌肉非常有用，让你觉得后背前胸肩膀等等上肢部位得到锻炼，对矫正驼背很有效果，我是自己纠正的。

2、平时坐姿很重要，颈椎腰椎都要直。每次坐下来不超过2小时就起来活动下，肩膀、腰、手臂等等都扭一扭，一分钟就够了！也可以考虑背背佳之类的辅助。

3、另外，如果你体质不错，还有一个动作可以做：趴着，双手抱头，双脚让人按住，你靠腰力挺起来：就是仰卧起坐背过来做。

这三点只要你坚持前2点，一个月足够让人看不出来，坚持三个月，你要是个男的，你要感谢我到哭！到时你的手臂、肩膀、附带一点胸肌、背部肌肉……很有型！只要三个月！

问题三：30岁，驼背'还能纠正吗？ 你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

问题四：背背佳真的能矫正驼背吗 背背佳也就拽拽，于驼背本身没有什么用，可以背靠墙。至于驼背矫正，同楼上两位，如果你能站直，驼背就是不良姿势的问题，可以改正！方法多种多样，不论是背靠墙，还是拉伸，或者负跟鞋，或头顶重物，最关键的还是自己。背靠墙很久的法子，这个关用，正之本拉伸能缓解僵硬，能和矫正驼背的各个方法配合，负跟鞋是正之本的发明专利，强制重心后移矫正姿势，试验方法，双脚赤足前脚掌踩本书，两厘米厚，脚跟踩地，腰背会直起来，头顶重物也是为了调整重心位置，人的脊柱在后侧，重心也在后侧，背就直了，最终要成为生活中的好习惯，才能真真正正的矫正驼背

问题五：俯卧撑能纠正驼背吗？ 做俯卧撑对于纠正驼背有一定的帮助，但是想要彻底纠正驼背还得掌握正确的方法。

如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，>>

问题六：一个成年人驼背了，有什么方法可以矫正 成年人不好改，驼背方法有很多，例如背靠墙，背靠墙这方法很久以前就有，墙是直的，贴上去人也就直起来了，保持这种直的感觉就是。例如顶花瓶，跟平衡和重心有点关系，你姿势一歪花瓶就掉下来了，所以为了花瓶不掉，必须直起来。例如K型的负跟鞋，负跟鞋前高后低，是用重心调整姿势的，因为前面高，重心肯定就跑后面去了，人体脊柱在背后，重心也在背后，自然就挺直了。例如芭蕾舞一位，双脚180°，有点像外八字的样子，两只脚脚尖往外开，成一个“一”的样子，这时候姿势就直起来了。负跟鞋入编大学教材， 矫正方法已经成为医学教科书内容，是显著的科技进步，专业的芭蕾舞“一位训练”，和负跟鞋一样，重心都是后移到脚跟了，背靠墙和顶花瓶也是，只要是直起来的，重心都是在后面的，平时多注意重心，配合各种锻炼坚持下来就能改过来。

问题七：成年人的驼背还能纠正过来吗？ 23岁不算晚，但是你必须改正你的生活习惯，而且最好有人帮忙监督一下，我曾经也是驼背，挺直后真的觉得人自信了好多，加油！如果你有这个决心，相信你会成功的

问题八：纠正驼背要多久？ 驼背会伴随着脊椎侧弯。先把驼背治好，再治侧弯。你戴矫正带是暂时的，那肌肉无力时，就会恢复原点。 你可以试试我的文章 以上是我的经验，以下是我的着作 ，你可参考问知。

告诉你一个专门治疗[驼背及复健]的文章，希望对你有帮助，大致情况如下：

驼背症

驼背的病情，乃是脊椎骨承受不了压力，不管外伤所造成的，或是本身的体力不够所造成，或是年纪大脊椎椎尖盘退化所引起的。此驼背的位置，大部份都在肩胛骨突出的位置附近，也就是双膏肓的中间脊椎骨上下，此种情况，整个人的头部会像前下方低，下吧也是向下的比较多。此颈椎的脊椎也是会凸出，且颈椎的两旁肌肉会凝聚成条状的硬肌肉。

颈椎的脊椎骨有时也会凸出，或是平平。背后的脊椎膏肓处的脊椎骨，一定是凸出，且两边的肌肉一定是向下压紧，而且会很硬。此乃是肌肉的神经承受不了脊椎骨的压力，而产生无法松弛，也就是抵抗不了脊椎骨向前倾斜。造成肌肉僵硬。

此驼背的情况，有另外一种可能，就是因为营养不良所引起的。营养不良的原因很多，有可能是吃下去，不会吸收。或是没有正常的食物，营养不良。或是因为减肥，造成厌食症，时间一久，也会造成此驼背症。或是颈部背部脊椎受伤，没有彻底的治好的后遗症，而造成的此一症状。

疗法：就是先了解以上的原因，之后再来用手触摸此脊椎两旁的肌肉，应该是很硬的肌肉条状。首先用刮痧的方式，把肌肉的神经刮醒，因为此肌肉条状是经过很久，因而造成肌肉的神经无法负荷。形成硬块。刮痧后表皮一定会出现一粒一粒的凝血，或是一波一波的凝血，肌肉里面会有一层一层硬块。那就是要把硬块，利用手法把他推散开来。利用拔罐的方式也是可行，因时间久，可能里面的肌肉无法马上拔出，可分多次来做，把硬块拔出后，用手大拇指定点压迫，每次压一些，多次后肌肉就会慢慢散开，因为颈部脊椎到膏肓的位置很长，所以可以一次做一些，不要受伤到肤为原则。慢慢的脊椎两旁之肌肉，会松弛。但是在治疗之后，要患着回去家里，也要做复健。

问题九：驼背可以通过做什么运动纠正？ 1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2、注意睡眠时尽量给予硬床和大面积睡眠，正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。如下

（1）坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

（2）背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

（3）仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

（4）坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。

问题十：请问19岁驼背还能纠正吗？ 其实就两个字坚持，我和你差不多大，女生，也是驼背，这几个月就一直觉得背驮着相当难看。以前也是妈妈喊爸爸跳的要纠正我，可是一直没有注意，所以背就一直很驼，我还去拍过片子呢，医生说我的背已经弯了，可是我还是没有觉悟，直到上次学校里春游，同学给我拍了照片，结果就是我背驼着，然后挺着个大肚子，相当难看的，就决心要改，那一天开始就开始很注意把背挺得很直，上课的时候也不敢偷懒睡觉，因为背会弯下去，然后睡觉的时候要下面垫个枕头，刚开始的时候真的是生不如死，就天天想着能躺下来该多好，后面又买了负跟鞋，走路的时候背是往后面跑的，我没穿过几次，不知道效果怎么样，我已经坚持了两个星期了，现在已经渐渐习惯了，不会特别难受了，可是还是很注意，等到什么时候我不注意它它自己就挺了就好了。越年轻驼背越容易好，也祝你早日离开驼背的行列。大家一起坚持啊

背肌训练在所有训练中，是最难找到感觉的，很多人在刚接触背肌训练的时候，学习动作都够呛，找到背肌各个部分，并且控制各个部分的发力，就更加困难了。

那么我们在健身的时候，该怎么快速找到感觉就尤为重要了，只有找到每一部分肌肉的感觉，才能够说，孤立性的针对每一块肌肉进行锻炼。

最常见的，很多人在练背的时候，手臂非常的酸痛，常常因为在做划船动作的时候，手臂握不住了，最后不得不停下这一组锻炼，但是背肌却没什么感觉。

这是因为，在做这个动作的时候，他们把划船做成了拉船，是在用手臂在拉动器械，而不是用背肌的力量来拉动器械。最后背肌当然不会有任何感觉。

那么我们要什么样才能快速找到背肌发力的感觉呢？锻炼之前的热身很重要，练背之前，多做几个挺胸的动作，挺胸的时候控制肩胛骨往后收缩，让肩胛骨相互接近。

多做几个，让背部略微感到肩胛骨中间，有明显的酸酸的感觉，就可以了。然后再做几个小重量的坐姿划船，一边做，一边感受刚才酸酸的那一块肌肉的发力。

这样，一般都能初步的掌握背肌的发力，然后在做动作的时候，时刻注意放松手臂，把手臂想象成一个钩子，钩在器械把手上，只用四个手指钩住把手，这样就可以避免前臂发力。

但是有些人，他们健身已经有一段时间了，但是练背的效果一直不会很好，经常练完了跟没练一样，没有任何感觉，这个就更简单了。

单纯是强度没有达到，虽说练完之后没有感觉不代表没有进步，但是感觉强烈进步一定不慢，所以提升强度就是这些人该做的事情。

提升强度的方式有很多种，可以通过增加做的负重来提升，这也是我们健身者必须要做的，不断挑战新的重量。

但是有的人负重上升，就需要很长的时间休息，才能完成训练，时间甚至要长达两分钟以上，而我们增肌建议休息时间其实只有不到一分钟。

那么就可以通过提升训练组数来提升训练强度，也可以添加训练动作来增加强度。同时在控制间歇时间只有几十秒，让肌肉刚休息一下，就又进行训练，让它彻底力竭。

在高频率的刺激下，我们的背肌可以更加有感觉，也就是充血的感觉。然后不断的提升每次训练的负重。就可以彻底在训练结束前榨干肌肉的能量。

只有不断刺激，不断强迫背肌运动，才能让它进步，以完成更大强度的训练。

我们在进行背肌训练的时候，我们身上是非常需要一些熟练度的，很多人在刚开始健身的时候会觉得背肌的感觉是非常难找的，因为背肌和我们的胸肌不一样，我们的胸肌在生活中是我们最经常控制的肌肉。

我们在进行推举的动作的时候，我们的胸肌都会有参与进去，这个时候我们就增加了对胸肌的感觉。而且胸肌是一个相对来说比较简单的肌肉，没有非常复杂的结构。

所以我们在锻炼胸肌的时候，是比较容易找到感觉的，而我们的背肌就不一样了，我们背部的肌肉是非常复杂的，它的肌肉数目是非常多的，需要锻炼的时候也是非常费事的。

最关键的是，背肌的肌肉数目非常多，所以我们在锻炼的时候需要考虑到每块肌肉的功能的不同，所以每块肌肉的运动方式是不同的，所以在这么多肌肉中找到发力的感觉是有一定难度的，那么我们有什么方法可以帮助我们更好的锻炼背肌呢？锻炼背肌掌握这2点，帮你找到肌肉发力感！

第一点，在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌，都或多或少的和肩胛骨相连接，这样一来我们在进行背肌锻炼的时候，就需要我们不断增加对肩胛骨的控制，这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

我们在锻炼背阔肌的时候，可以增加背肌宽度，实际上我们锻炼背肌主要就是锻炼背阔肌，因为这块肌肉的视觉效果实在太好了，而这块肌肉又是少数没有附着在肩胛骨上的肌肉。

所以我们在锻炼背阔肌的时候，可以收紧肩胛骨，这样的好处就是可以让我们的上背部肌肉减小发力，比如我们在进行坐姿划船这个动作的时候，我们的肩胛骨如果收紧了，我们的肩袖肌群就会降低发力。

同时我们的斜方肌中下部和菱形肌等肌肉也会降低发力程度，因为肩胛骨被你控制之后，就不会有很大的发力空间，所以背阔肌发力就会更多。

第二点，锻炼背肌的时候，重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多，但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候，不会有很充分的发力，所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

引体向上这个动作被誉为最好的练背动作，很多街头健身爱好者，长期锻炼引体向上，所以他们的背肌形态是非常好的，仅仅是有一些细节上不是很美观。

很多坚持划船类动作的人，在锻炼背肌的时候都会出现背肌下半部分锻炼不到位的情况，所以就会发现有些人背肌不完整，上半部分非常宽，而下半部分非常窄，就不美观。

胸大肌

胸大肌（Pectoralis major）是男性和女性 的肌肉部分。胸大肌的英文「pectoralis」是由「pectus」演化而来，在拉丁文是「胸部」的意思；「major」则表示它是四种胸肌中，体积最大的一种。

症状

胸大肌激痛点除了会在胸部和肩部前侧引发疼痛，这股疼痛也可能向下转移到手臂和手肘的内侧、手部的尺侧（小拇指那一侧），甚至直达无名指和小指（图示未呈现）。 胸大肌激痛点引发的症状有可能被误贴上「胸廓出口症候群」的标签。由于胸大肌是块复杂的肌肉，分成了好几个区块，所以它的激痛点到底会在哪里引发疼痛，端看激痛点落在胸大肌的哪一个位置。如果激痛点落在胸大肌外侧、腋窝前方的位置，就会造成 疼痛和 过于敏感（图74）；落在胸大肌下缘则可能造成心律不整（图75）。 你大概会觉得，会影响到心脏的激痛点应该位在左侧，因为它比较靠近心脏，但是会造成心律不整的那一个激痛点，却偏偏出现在右侧。有时候，胸大肌和其他胸肌的激痛点，甚至会引起犹如心肌梗塞那般令人胆战心惊的疼痛感。 不过，由于真正的心脏疾病也可能促发胸肌形成激痛点，所以在判断胸痛的病灶时，一定要格外谨慎。有些心脏疾病的患者，在病愈后很长一段时间，仍会有严重胸痛的症状，但其实这股疼痛并非来自心脏，而是来自胸部的肌肉。 安娜，七十三岁，为了缓解她中背部慢性疼痛的问题，她每天都要绑一台TENS器（专门用来治疗神经性疼痛的装置）在身上；但她不知道，自己的不适其实都是胸肌激痛点造成。这台装置无法戴着睡觉，所以每晚她都必须服用止痛药才能入睡。她甚至不能站直，因为激痛点让她的胸肌紧绷到无法做出把肩膀往后挺的动作。进行第一次 后，她终于可以不吃止痛药就入睡，这可是多年来的头一遭。虽然她一点都不享受 胸肌的过程（因为它们的压痛感还是很强烈），但每次按完胸肌后背都会比较舒服。

胸大肌激痛点

胸肌激痛点所造成的紧绷，会将肩膀一直往前拉，此举不但会让肩膀很难向后挺，更会不断对上背部肌肉造成压力。圆肩的姿势也会让头部和颈部持续呈现前倾的状态，增加激痛点在胸锁乳突肌、斜角肌和颈部后侧出没的机会。由此可知，许多出现在这些肌肉上的症状，其实都是胸大肌间接造成。

胸大肌过于紧绷对肩膀和上背部造成的过量负荷，可能会逐步限制手臂的活动幅度，因为它们有可能会在前三角肌、喙肱肌、菱形肌和中斜方肌形成次级激痛点；而活动受限的手臂又可能进一步促成肩胛下肌、阔背肌和前锯肌激痛点的形成。

最后，棘下肌、大圆肌和后三角肌都会因为长期的过度伸展，出现所谓的拮抗肌激痛点，让这一连串的骨牌效应以五十肩做结。胸肌激痛点所导致的圆肩姿势还可能衍生出许多意想不到的影响，例如慢性背痛、椎间盘突出、神经挤压、下颚问题、呼吸问题、慢性疲劳、颈部疼痛和头痛等。

不幸的是，就算你有意要矫正体态，但在尚未找出和中止那些导致胸肌过于紧绷的特定激痛点前，通常都无法如愿。在没有中止这些激痛点的活性的情况下，一味伸展这些敏感的肌肉，恐怕只会让症状越来越严重。要等到这些激痛点消失后，才适合进行伸展和矫正体态的训练，并有机会从中受益。

成因

胸大肌分为三个不同的区块。锁骨区（上）胸大肌与锁骨相连，胸骨区（中）胸大肌与胸骨相连，而肋骨区（下）胸大肌则与肋骨和腹肌相连。不过这三个区块的另一端都往同一个方向汇聚，与肱骨前侧相连。这样的连结方式让胸大肌能将手臂往内旋转，并将它们横过胸前。除此之外，上部的胸大肌还能帮助你做出举臂的动作，下部的胸大肌则能辅助手臂和肩膀下沉的动作。在许多剧烈活动和工作中，胸大肌都会因为过度卖力或反覆执行这些动作 过头。

背负沉重的背包是让胸部、腹部、上背部和颈部肌肉出现激痛点的可能原因，有时候甚至是唯一的原因。背上背包的时候，仔细感受这些肌肉的紧绷程度，就会明白为什么背太重会造成它们的负担。因此在治疗这些肌肉的激痛点时，请务必要好好思考该怎样减轻负重的重量，或者是调整背包包的方式。

治疗方式

男性的胸大肌就位在肌肤下方，所以很好触诊和按压激痛点。不过女性就只有上半部的胸大肌能这样轻易诊治，下半部的胸大肌因为位处 组织之下，所以要找出或治疗这个部位的激痛点，你必须施加更大的压力，或是尽可能将 组织拨到一旁。

胸大肌的激痛点主要分布在四个区域，可以根据疼痛模式判断它们位在哪一个区域。锁骨区的激痛点会在肩部前侧引发疼痛（图72）。胸骨区的激痛点会在手臂内侧和手肘内侧引发疼痛（图73），也会在胸大肌本身的中心位置引发疼痛。如果激痛点位在肋骨区靠近腋窝前方的厚实下缘，则会引发 疼痛和敏感的症状（图74）。 会让心脏出现轻度心律不整的激痛点，则位在肋骨之间，大概就在胸骨末端右侧的两英吋处（图75）。按压这个激痛点会有明显的疼痛感，但如果心律不整确实是这个激痛点造成的，按压此点后症状马上就会消失。请用指尖按压这个会引发心律不整的胸大肌激痛点。虽然胸骨左侧也可能存在激痛点，但左侧的激痛点并不会引发心律不整，或任何特别的疼痛模式。万一你有肺气肿的问题，必须一直非常用力的吐气，恐怕就很难彻底摆脱这个激痛点。 你可以靠着凸出的墙角，抵着网球或直径六十公厘的高弹力球 整个胸部，此举放松胸肌的效果非常好（图76）。如果找不到凸出的墙角，门框也是个不错的选择，与面向整片平坦的墙面相比，它们都能让你更舒服的 这个部位。有些人则喜欢用Thera Cane 杖 这个部位，不想用工具的话，「支撑四指」的手势也能达到很好的 效果（图77）。

放松胸肌

要避免手指因 过劳，请善用支撑手的力量，以它为 的主力，带着手指缓慢、反覆地推抚胸肌。 胸大肌外缘，那个会引发心律不整、非常特别的激痛点时，则必须采取大拇指和其他四指相对的手势，抓捏这个区块（图78）。为了避开重大血管、神经和淋巴结，请不要将肌肉往喙状突下方二英吋处的肋骨按压。欲找到喙状突的位置，请见第五章「肩胛骨」一节的内容。

胸大肌外缘

不要让丰满的 成为 胸大肌的阻碍。通常，大胸部的女性都知道胸前的重量和上背部疼痛息息相关，但却很少人知道， 重量也会对胸肌造成很大的负担。

本身或周边发疼，会引起许多女性的强烈不安和恐惧，因为她们会很自然地把这股疼痛和乳癌联想在一起。为了让妇女熟悉 组织的正常状态，及早发现可疑的 肿瘤， 的健保机构已大力推广定期做 自我检查的观念一段时间。尽管如此，医师和其他密切关注妇女健康问题的专业人士却认为，绝大多数的女性都不会做 自我检查，一方面是因为她们害怕自己真的摸到了什么，另一方面则是她们根本搞不清楚自己到底要找些什么。 （编辑推荐：摸到 硬块是乳癌吗？3大类 疾病医师教你分辨）

这一点非常可惜，因为 自我检查是了解 状态的好时机，它不仅能让你学会辨别 正常和异常肿块的方法，有时候还可以摸到胸肌里的肿块状激痛点。大多数时候， 的疼痛都只是胸部肌肉的激痛点在作怪。也就是说，如果能落实 自我检查，并留意可能的激痛点问题， 自我检查非但不会增加女性的恐惧，还应该会减轻对这方面的担忧。有熟悉肌筋膜疼痛和 构造的医师和或护理人员从旁辅助，是执行 自我检查的一大助力。