想练好背阔肌，哪些动作能快速激活背阔肌？

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。

90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯，因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群）力量，延迟性酸痛产生是因为：我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂，轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生，所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质，愈合炎症使肌纤维更加强大。

剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤，之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止，钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时，肌肉在受到足够强度的刺激后，会产生延迟性肌肉酸痛，这是很正常的现象，每个锻炼的人身上都会有这种现象，延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同，不必担心。

主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻。

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集，简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉，然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌，一边锻炼一边拉伸，有可能是肌肉过僵。

hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，我的节目群中，有小伙伴说在实际健身训练中找不到目标肌肉收缩感觉，明明练臀大腿累、练胸却肩酸，练背手臂疼，这到底是怎么回事呢？我相信在很多刚刚开始使健身的小伙伴都会遇到同样的问题，所以今天我就请老朋友陈月和大家聊聊这个问题！

嘉宾：陈月

Q1、为什么练胸肩膀酸痛？

A：在卧推或仰卧飞鸟类动作中，如果使大臂在做水平内收的运动轨迹跟肩关节平面处于同一平面内、略高于肩关节平面、稍低于肩关节平面但不足30度，这些的角度下训练都会导致肩峰撞击症的发生，而肩峰撞击症的临床表现就是肩部疼痛，以肩峰周围为主，有时涉及整个三角肌部，这感觉和三角肌训练后的肌肉酸痛类似，但实际上是负责稳定肩关节的肩袖肌群受到了刺激及滑囊肿胀发炎。

解决方法：在胸部训练动作中（卧推、飞鸟等）起始位置时，大臂保持在肩关节平面向下30度这个角度上，并且在整个动作过程中，尽量使小臂垂直于地面。通过训练强化肩袖肌群力量，即冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌的离心收缩，强化肩关节稳定肌群，也就是下斜方肌、前锯肌向心训练，主动伸展造成手臂旋前的肌肉：胸大肌、背阔肌、大圆肌，及造成肩前引的肌肉：胸小肌，还有肩后肌群也要伸展。在训练前可以做胸大肌、前锯肌的激活动作。

Q2、为什么练腿腰酸痛？

A：踝关节屈曲（足背屈）受限导致伸膝幅度受限，实际上深蹲动作时膝关节是可以略微超过脚尖的，伸膝受限的情况下，身体只能将重心向后移也就是髋关节过度向后移动来达到变相增加膝关节屈曲幅度的效果，这样错误的运动模式导致了竖脊肌受力成分明显增加，如果在下蹲过程中出现了脊柱弯曲的情况，有可能还会造成损伤。

解决方法：在不能马上解决足背屈受限问题的情况下，还要继续做腿部练习，那你可以选择在倒蹬的器械上做训练、在器械上做伸膝的单关节训练，如果一定要做深蹲动作，可以选择在史密斯器械上做深蹲，并在脚跟下垫两小片杠铃片，当然，这样做实际上是下策，当重量加大时，足底筋膜容易受到损伤。上策还是从根本上解决足背屈受限的问题，一般来说，造成足背屈受限问题的根源可能是小腿后侧比目鱼肌过于紧张，也可能是距骨前移的造成足背屈受限，通过一系列肌筋膜的松解、手法按压或者伸展可以改善这一问题。

Q3、为什么练背手臂酸痛？

肋骨外翻：竖脊肌预先收紧，练不到背骨盆过于后倾：当骨盆后倾时，胸腰筋膜处于放松状态，背部收不紧。肩胛骨不会做下回旋：很多人不会，要先做颈前下拉，找到肩胛骨下回旋的感觉后，再做下拉动作。手不做环扣，小手指不发力，手臂发力过多。

特殊技巧

上臂外旋，小臂内旋，肘关节微向中间夹，调动前锯肌，稳定肩胛。小手指要握紧杆，有助于背部练宽练饱满。肩胛骨外展、内收要预先启动。教练帮助做肩胛骨下回旋，到顶峰收缩的时候，要帮助做肩胛骨内收。发力方式：看肩胛骨，先做到肩胛骨下沉下回旋，注意发力顺序。

Q4、为什么出现这种情况？

肌肉代偿现象发生关节柔韧度受限造成一些起到稳定作用的小肌群未收紧

Q5、什么叫目标肌群？什么叫孤立目标肌群？

A：孤立训练是指针对性的肌肉练习，比如哑铃弯举，飞鸟，哑铃臂屈伸等这些只针对目标肌肉，而不用过多平衡肌与其他肌肉参与的动作。

在动作技术层面上，孤立训练法要求在锻炼某部位肌肉时，要使目标肌最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激，尽可能排除协作肌的作用，以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。

任何动作的完成，除了靠主动收缩发力的肌肉外，还需要其他肌肉的协作进行。身体不同部位的肌肉在不同动作中所起的作用各不相同，根据肌群在动作中的作用，可将参与动作的肌肉分为原动肌，对抗肌、固定肌和中和肌几类。

直接完成动作的肌群叫原动肌；起主动生作用的叫主动肌；帮助完成动作或在动作某个阶段收缩的次要的原动肌叫副动肌或次动与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌；在动作过程中，固定原动肌所附着骨骼的肌群叫固定肌或稳定肌；用来抵消某些肌肉部分运动方向或功能以保证其另部分运动方向或功能的肌肉叫中和肌

Q6、什么叫肌肉的收缩？

A：肌肉的三种较为普遍的收缩形式：等长收缩、向心收缩、离心收缩。

Q7、如何体会肌肉的收缩？

尽量做到孤立训练。控制身体姿态。关注离心收缩时肌肉的泵感。4选择适合的重量

Q8、为什么动作的正确性比重量重要？

A：如果一味的追求大重量，很可能在运动中养成一些错误的发力模式或发力次序，肌肉系统一旦习惯按照错误的发力模式就会产生肌肉系统的不平衡、身体姿态的改变等，甚至发生运动损伤

Q9、给新人的建议

A：从普拉提练起，从小肌肉群练起，首先要明白在力量训练中控制身体姿态再去做训练远比盲目升级重量、阻力、强度要重要的多，其次如果能学习一些运动解剖学及相关的知识对你的训练会有长远的意义

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：