锻炼阔背肌的重要性

大多数在健身的人都会把训练重点放在胸肌、腹肌这些明显的地方，但是除了这些地方之外，是否常常忽略掉背后的背阔肌？背阔肌又称为阔背肌，主要负责拉以及引体向上的动作，在日常生活中，背阔肌常常会被忽略甚至让它受伤，长期下来会导致肩颈酸痛或是背部疼痛问题。以下三种锻炼阔背肌的好处，从今天开始就不要轻易忽略它！

锻炼阔背肌的重要性 矫正姿势

现代人常常走路驼背或是姿势不正确，这些都是因为背部的肌群力量不足再加上平常不正确的生活习惯所导致。许多上班族工作一整天下来，姿势都维持在一个弯曲的状态，当阔背肌拥有足够的力量时就可以改善此问题，并且让姿势看起来更端正。

矫正弯腰驼背 ©tlifeguru 减轻腰酸背痛

现在许多工作关系经常久站，会导致腰酸背痛的情况发生，久而久之，会慢慢造成我们腰椎弯曲等严重症状。当锻炼好阔背肌时，会发现，不管久站或是久坐都会较不易酸痛。

减轻腰酸背痛 穿衣服更挺拔

厚实的背肌是凸显男性身材的指标，如果想成为良好的衣架子，背肌的锻炼绝对不可忽视。当持续在锻炼阔背肌时，穿上简单的紧身T恤也能展现出帅气的身材。

穿衣服更挺拔 ©beastmodefitnesshop

除了阔背肌外，还有那些没看见但并不代表不重要的背肌都需要锻炼，除此之外，还可以做些背部伸展或是锻炼来好好保护背部肌肉，相信经过一段时间后，都可以得到改善。

锻炼背部肌肉的好处其实挺多的，而且锻炼身体还你不是仅仅为了健康和有型，它还可以在其他好多方面给你带来优势和好处，下面我们就来浅谈一下锻炼背部肌肉带给一个人的好处。

      

首先，如果你是一个男生，那么你就应该去锻炼身体，就应该健身的原因是男人对自己就要“狠”一点儿，因为锻炼身体不仅可以增强你的体魄、提高你的耐力，而且还可以让你有能力保护你的爱人和爱你的家人，尤其是背部肌肉的训练可以让你在关键时刻背起自己的人就走，这样子在危险情况下就可以成功脱身，在秀恩爱的情况下你也可以给你爱的人带来比较自豪的感觉，她会想：看啊，这就是我的男人，一个可以带给我安全感的男人，他的背是如此的可靠又结实，这辈子我跟定他了！       

其次呢，锻炼背部肌肉对于一个男人来说很重要，因为它可以给你带来良好的身体线形，让你的身姿处于一种近乎完美的状态，让别人看着很舒服，就像欣赏山峰一样欣赏你厚重而又充满肌肉力量的背部。       

不仅如此，当你的背部有着充实的肌肉的时候，在夏天的游泳馆也好，在暖风吹过的海滩也好，当你脱下上衣的那一刹那，无疑你会变成女生们的焦点，因为大部分女生还是比较喜欢肌肉男的，尤其是背部肌肉都这么发达的男人，会让她们更加的疯狂为之迷恋！   

   

最后，锻炼背部肌肉可以防身，这一点虽然不是很明显，但是在关键时刻它却真的可以救人于危难旦夕之间。比如说你在走夜路的时候，被人一棍子从后背给敲了下去，那么这个时候背部肌肉就会替你抗下那狠狠的一棍，因为肌肉部分是很抗打的，而且打下去以后基本不会伤害到身体内部组织。

如果说你没有锻炼过，只凭着单独的小身板去抵抗一棍子的力道，恐怕有几个你也会晕倒在地的，这就是背部肌肉在这方面的重要好处！

而且我们平时看到的国家拳击运动员和举重运动员他们的后背肌肉都是很发达的，正是因为这个原因所以他们的爆发力有时候也会让人大吃一惊，背部肌肉可以给人提供上半身很大一部分的力量，所以我们要坚持锻炼，让自己每天都在进步。         

多锻炼、多运动，人生的意义就在于折腾，等哪天折腾不动了也就代表你快到头了，所以说，趁我们还年轻把身体锻炼的棒棒的吧！

　　无论是男士还是女士走在路上如果背部能够拥有一个非常好的肌肉线条，那么无论是在穿衣服还是在海边的时候对自己的形象都能够加到几分，那么我们应该要如何来锻炼了背部的肌肉，使我们上升一个比较显着的肌肉群，我们应该如何来锻炼这一部分的背部肌肉呢？具体我们应该怎么锻炼？

　躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　保持住5秒，回到起始位，做12次

　飞鸟运动

　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

　跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。

　如果说是和伴侣一起完成的话，那么我们建议最好是相隔一段距离，面对面跪着，向前伸手的时候，要尽可能的去够到对方的手指，直到你的双手能够完全的握住，平时的时候除了要注意锻炼还要注意自己的身体。

　　腹肌好处：

　　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

　　腹肌锻炼方法：

　　空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌：

1，会使你在出拳或者推人的时候更有速度和爆发力

2，可以是你看起来更健壮，彰显男性魅力给异性留下深刻印象(腹肌也有这样的作用)

3，可以保护锁骨一部分肋骨，和胸腔内的脏器，让他们在遭到撞击时能有个缓冲垫

腹肌：

1，腹外斜肌可以让你转动上身灵活，还有一部分腹肌可以提高你的抬腿速度从而让你的奔跑速度加快

你这里说的应该是“四方块块”的那种腹肌

主要可以使呼吸更充分

提高身体协调性，稳定性，平衡能力，增加跳远距离，使身体更灵活

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。