徒手训练如何练出倒三角

要打造倒三角形身材，关键在于背部肌群的锻炼，其中背阔肌是重中之重

要训练背阔肌，有两个动作最为有效：

首先推荐引体向上，可以说是练背的黄金动作，双手握距越宽，背阔肌参与发力越多；

在没有单杠的情况下，双手提重物，进行俯身划船动作，也能有效锻炼到背部，不受场地限制。

背部训练一直是每一个健身新手的难题，背部训练不像胸肌和腹肌手臂训练那样简单，可以用几个简单的动作就可以练好，而背部训练一般的训练动作很难深度有效的刺激到背部肌群，所以健身圈一直流行者“新手练胸，大神练背”的说法，所以想要训练好背部，不仅要掌握好背部的训练动作，还有掌握好器械的重量，只有动作和器械完美结合你才能练好背部，而且背部训练还应该尽可能的多掌握一些动作，因为背部肌群比较大，如果动作单一很难全面的刺激整个肌群，所以必须要多掌握一些动作，从各个角度刺激背部肌群。

对于背部训练对于健身者是非常重要的强化背部是增强自身基础力量的第一要素，也是健身力量训练的根基，比如在深蹲，硬拉这种大重量训练时，如果背部基础力量不够充足是非常影响训练的，这种大重量训练如果你的背部没有力量，那么在训练时就会对腰部伤害非常大，像深蹲，虽然主要训练目标并不是腰背，但是在训练时是需要强大的腰背力量支撑的，如果你的腰背力量不足，就很难将深蹲这个动作做标准，深蹲这个动作如果做不标准，那么就会对腰部和膝关节造成严重的磨损，很多健身者在训练中腰部和膝关节受伤，几乎都是因为这个深蹲动作没做对造成的正所谓“深蹲虽好，但蹲不好会受伤的”而要做好深蹲的第一要素就是要增强腰背部的基础力量，

当腰背部基础力量提升以后，在做深蹲训练时，就会增强腰部保护力量，并且可以让动作做的更标准，所以要练好深蹲，就必须要增强腰背力量，下面为大家整理一组非常完美的背部训练动作，可以非常有效的帮助大家强化背部肌群的整体力量，增强上半身的基础力量，提升训练的质量。

下面一共是7个背部训练动作，每个动作做4组(除了动作1 - 动作3)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是3个引体向上组成，不同的握法

动作1，利用身体自重完成引体向上，做2组，宽握距，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速，更多的控制

动作2，利用身体自重完成引体向上(掌心相对)，做2组，掌心相对起握杆，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速，更多的控制

动作3，利用身体自重完成引体向上(超宽握杆)，做2组，超宽距离握杆，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速，更多的控制

动作4，利用杠铃做划船，注意动作形式，身体的站姿以及上背和身体以及地面的角度，杠铃下降到一定程度后拉起，尽量慢速并且控制它，在顶峰处停顿2秒左右收紧背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，注意拉起哑铃到一定的程度后下降，慢速控制，到顶峰处收缩2秒左右收紧背部，完美的控制它，更多的去用背部去发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，利用绳索+直杆做直臂下拉，同样要注意身体的站姿，以及上背部俯身的角度，下拉到最低时停顿2秒左右收紧背部，也要尽量慢速的去控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作7，利用绳索+直杆做后拉，这个动作更多的去针对于上背部的强化，更多的去感受和收缩你的上背部，在拉到顶峰处时停顿2秒左右收紧背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。

说起倒三角，许多人对它的印象都还只在**男主人公身上，尤其是外国**。那是在武打**中，男主的形象一般都是比较魁梧有力，随便秀身材都是坚实的肌肉和夸张的倒三角。倒三角虽然难练，但一旦练成，必然会引得一众迷妹尖叫声不断的。凡事都要讲究方法论，盲目乱做最不可行，想要快速有效地练成倒三角，只要按照这个方法做就好了。

其实，好好研究过倒三角的人都知道，倒三角主要是练背部的肌肉，尤其是背阔肌。背阔肌发达的人，再搭配窄窄的腰，宽宽的肩膀，简直是完美。既然是练背部的肌肉，那么自然而然就能联想到举哑铃，锻炼背部的器械等一系列刺激背部肌肉的健身方式，因此，我们在下文中也主要介绍这两种方法的应用。

在锻炼很多部位的肌肉时都会用到哑铃，因此，哑铃的不同使用方式，锻炼的部分可能不一样。所以，用正确的方法使用哑铃很重要。首先，你需要找一张高低适中的椅子，俯身，一只手撑在椅子上，另一只手抓着哑铃，斜向上方提起哑铃。如果想要两只手臂均衡一点，可以将胸口俯靠在器械上，双手提哑铃至最高，再缓缓放下。

注意，以上的动作均是使用背部的力量才能达到锻炼的效果。并且在过程中，要调整呼吸的节奏，哑铃向上提起时就吸气，哑铃慢慢放下时就缓慢吐气。在健身过程中，保持呼气稳定也是很重要的。

其他的一些练背动作，也都是锻炼背部的肌肉，并且需要背部很大程度的展开，这样才会练成宽厚的背部。做引体向上时，要注意双手的距离有一定宽度，背部肌肉才能更好的发力。为了刺激背阔肌生长，在引体向上最高点处稍稍停一下，再缓缓向下。用划船机锻炼背部也是一样，握住手柄，依靠背部力量牵引，向后拉器械。

相信倒三角的身材是所有男性所梦寐以求的，它不仅仅能展示你强健的体魄，更能表现你高度的自律，毕竟想要倒三角的身材只是想想是不够的，还需要决心和毅力，以及必须做到的执行力。以上说的只是锻炼的方法，能不能做到还是要看你自己。但是毫不懈怠地依照方法完美执行后，难道还担心没有令人喷血的身材么？

所以废话不多说，我们一起动起来吧，让我们也拥有倒三角的身材。

增加三角肌锻炼，

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 

3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。