儿童拉丁舞初学者基本动作

儿童拉丁舞初学者基本动作如下：

1前桥

前桥的类型：双腿前桥、单腿前桥、连续前桥、原地倒腿前桥、趋步前桥、鱼跃前桥

活动动作：下腰、倒立、腹肌、竖叉

单腿前桥训练步骤：

步骤一：面向前方，手正上位，左脚向前出脚，脚尖点地。

步骤二：左脚抬起向前上步，蹬、摆腿成前后分腿顶。

步骤三：直膝、绷脚、顶肩、立腰。

步骤四：右腿脚尖先落地，左腿控制在前上方伸。

步骤五：重心继续前移，胸腰成软踹起身，左脚随后落地。

2后桥

后桥的类型：单腿后桥、连续单腿后桥、双腿后桥、原地倒腿后桥

活动动作：甩腰、踢前腿、冲天炮、背肌

单腿后桥训练步骤：

步骤一：左脚在前点地准备，脚下踩稳，手正上位。

步骤二：双手夹头率先向后抬起，颈、肩、胸、腰依次向后下抬。

步骤三：仰头看脚的方向，手撑地时上踢左脚，右脚随后蹬地。

步骤四：过程中始终保持抬头立腰，左右腿经前后分腿过门。

步骤五：左右腿依次落地，经推手顶肩起身，回准备动作。

3前抢脸

活动动作：胸腰、跪腰、波浪腰、推小车

训练步骤

步骤一：双跪立，双膝八字微开，上身直立，自然手位。

步骤二：身体向后借劲，大腿、胯关节、腹部、前腰依次向前滚动。

步骤三：双手曲臂于肋骨两侧，一经过渡到胸着地时，手掌顺势撑地。

步骤四：翻滚时，头向左歪，以右脸贴地。

步骤五：至塌腰顶时，手推地，挑腰，脚尖绷直往里掖落。

步骤六：脚着地，同时跨、腰、胸上挑，手臂夹头起，完成动作。

4后抢脸

活动动作：大腰、倒立、后腿、团身

训练步骤

步骤一：熟练掌握下腰的基本动作。

步骤二：下腰完成时头向左歪，以右脸贴地，手臂撑地。

步骤三：经肩部向后滚动，依次胸、腰、腹、髋、大腿、小腿着地。

步骤四：翻顶过程中，要求直膝、绷脚、并腿。

步骤五：以小腹着地，上身与双腿向后抬起，手臂向前撑地结束。

时常久坐于办公桌前的你是否都有腰背酸痛的「阵头」其实，腰背疼痛是现代人最常出现的文明病之一，甚至于学龄前的儿童都会有这样的问题，然而，背痛的强度可以从偶尔疼痛、持续疼痛到突然间剧烈的疼痛，它会因为某些事故或突然举起重物而产生，为了要避免及预防腰背酸痛的问题找上门，我们就必需要强化下背的肌肉群。接下来我们将推荐三个针对下背肌群所进行的训练动作，希望大家都更有效的强化自己的下背肌肉远离酸痛及运动伤害的发生。

时常久坐于办公桌的你是否有下背酸痛的困扰只要透过这三个下背肌强化训练就可以预防并避免这个问题。 下背肌三种推荐动作

1罗马椅背部伸展

大家常见的罗马椅背部伸展动作，是属于背部肌肉、臀部和腿后肌的单关节运动，非常适合初学者练习。

步骤：

1趴在罗马椅上将脚踝后方扣住滚筒，上半身放轻松下垂或与地面成平行。

2运用腰背的力量将上半身缓慢抬起，超过水平面一点点时再缓慢的降回起始位置。

注意关键：上半身抬起高度约超过水平面一点，这是肌肉缩收最好的时后称为过度伸展（Hyperextension）。

2硬举

在健身房一定都看过硬举的训练动作，它主要不只训练下背部肌肉，也可训练到我们的背阔肌、斜方肌、臀肌和大腿前后肌群，因此，也被称为多关节训练动作。

步骤：

1双脚打开与肩同宽或稍窄站立，弯腰向前握住置于脚前的杠铃。

2背部尽量直挺仅稍微向后弓起，双腿向下蹬背部向后方拉抬，让身体回到站姿。

3腿部与背部的收缩尽可能同步，杠铃必须紧靠胫骨与大腿前缘往上。

4千万不要先蹬腿再拉背，当身体站直之后再缓慢前倾弯腿回到起始动作。

注意关键：当腰部肌肉呈现疲劳或肌力不足时，容易让脊椎向后弓起让硬举变的更轻松，但这样的代偿动作是非常危险的姿势，因此，当背部一弓起时就应该休息不要坚持硬做。

3早安运动

早安运动顾名思义就是上半身向前倾，它主要是锻炼腿部后侧肌群（股二头肌）、下背部肌群（竖脊肌）与臀大肌，是属于多关节运动。

步骤：

1以站姿双脚与肩同宽，将杠铃放于上背处（不是脖子上），肩胛骨收紧保持背部成一直线。

2吸气身体往前弯背部一样维持直挺，同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推，动作如同鞠躬一样慢慢往下。

3感觉到下背处（竖脊肌）略有拉伸之后，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身体站直恢复起始位置。

注意关键：第一次进行这个动作训练时，你可以使用空杠进行练习，光是空杠所提供的重量就可以抓出正确的姿势与肌肉感受度。另外，由于这个训练动作对于脊椎的负担很大，对于椎间盘的压迫风险也会增加，记得在训练完之后运用悬吊式伸展，让脊椎释放压力。

资料参考／muscleandfitness、ninds

责任编辑／David

1、双腿并拢站立，双手置于脑后交叉。胸向前倾，然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次。

2、背部减肥方法平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

3、身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，将上半身向上仰约35°。再慢慢将上半身放下，回到原位。上半身抬起动作共做20次。

背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。

背部肌肉的运动原理及经典动作1

背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

“划船”

手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握，可进行正反握，不要弓背(很重要，否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股)，动作还原时需要进行控制。

耸肩

站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

背部肌肉的运动原理及经典动作2

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

驼背多是由于体态问题导致的，有驼背问题的多是平时不注意身体姿势的。后天习惯导致的驼背是比较容易纠正的，如果是先天性因素导致的驼背可能就需要通过医疗手段来治疗。要想纠正驼背的情况，就要从背部肌肉以及周围的肌肉一起训练，才能够起到纠正驼背的效果。下面，我们一起来看看驼背的纠正训练动作吧！

斜方肌练习方法：哑铃耸肩

双手握住哑铃下垂于体侧，以斜方肌收缩的收缩力量，把哑铃向上提至两肩耸起至接近耳朵，保持这个最高位置，使斜方肌处于顶峰收缩，并控制住，稍停。然后，再以斜方肌的反抗力控制住慢慢落下还原。

背阔肌练习方法：颈前下拉

双手抓住T字杠使两肩膀充分向后展开，使胸大肌获得完全的伸展。通过向心收缩将肩胛骨、肩、肘后拉，在动作的全过程用力。两肩膀在开始时，使其尽量向前伸展和使背部肌群也充分伸展。然后，以背部肌群的反抗力进行收缩，并使两肩膀达到完全向后伸展开，以使两肩胛骨在背后相互接触。一句话概括就是“胸部挺出，两肩后展”。

竖棘肌练习方法：俯卧挺身

身体俯卧，将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。另外使头部始终稍稍向上抬起。

身体俯身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲，然后持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。

上面所说到的4个动作都是可以纠正驼背的情况，但是在训练的时候并不是盲目进行。纠正驼背动作主要是训练背部肌肉，最好要从比较大块的肌肉开始进行训练，然后再训练小块的肌肉，这样效果会比较明显。另外，自身应该养成抬头挺胸的好习惯。