下肢肌肉

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

小腿前区的深筋膜较致密，在胫侧，它与胫骨内侧面的骨膜相融合。在腓侧，深筋膜发出前、后两个肌间隔，附着于腓骨前、后缘的骨膜。小腿的前、后肌间隔，胫、腓骨及其间的 骨间膜与小腿前区的深筋膜，共同围成外侧骨筋膜鞘和前骨筋膜鞘。

　1．外侧骨筋膜鞘的内容有小腿外侧群肌和腓浅神经等。腓浅神经起于腓总神经，下行于腓骨长、短肌之间，沿途分支支配该二肌，其末支至小腿中、下1／3交界处，经腓骨长肌前缘穿深筋膜浅出至皮下，分 布于小腿外侧及足背的皮肤（第1趾蹼及第1、2趾相对缘的皮肤除外）。当腓浅神经损伤时，常表现为足不能外翻，分布区的皮肤感觉缺失。

　　2．前骨筋膜鞘的内容有小腿前群肌，包括第3胖骨肌，胫前动、静脉及腓深神经等。

　　（1）胫前动脉：在腘肌下缘处起自腘动脉，向前经胫骨后肌及骨间膜上缘间进入小腿前区，继而沿骨间膜前面下行。上段行于胫骨前肌与趾长伸肌之间，下段行于胫骨前肌与 长伸肌之间。该动脉向下行至伸肌上支持带的下缘处，延续为足背动脉。胫前动脉在起始部附近发出胫前返动脉，穿胫骨前肌向上参加膝关节动脉网，主干沿途发出肌支分布于小腿前群肌。胫前动脉下行至踝关节附近发出内、外踝前动脉，分别与跗内、外侧动脉吻合，并参与踝关节动脉网的构成。胫前动脉全程均与腓深神经伴行，自上而下，神经先居动脉外侧，逐渐跨过动脉前面，至小腿下段则位于动脉的内侧。

　　（2）胫前静脉：有2支，伴行于动脉两侧，其属支与动脉同名。

　　（3）腓深神经：起自腓总神经，向前下穿腓骨长肌起始部及前肌间隔，进入前骨筋膜鞘，即与胫前血管伴行。其肌支支配小腿前群肌和足背肌，皮支分布于 第1、2趾相对面的背侧皮肤。当腓深神经损伤时，常表现为足不能背伸及伸趾。

足外翻：小腿外侧群肌，受腓浅神经支配。

足内翻：①胫骨前肌，受腓深神经支配。②胫骨后肌，受胫神经支配。 足背屈：小腿前群肌，受腓深神经支配。

足跖屈：小腿后群肌，受胫神经支配。

腓肠肌、跖肌、比目鱼肌，胫骨后肌，胫骨前肌，拇长伸肌，拇长屈肌，趾长伸肌，趾长屈肌，腘肌

腓肠肌

起点：内侧头：股骨内上髁；外侧头：股骨外上髁

止点：跟骨结节

作用：屈膝关节、足跖屈（胫神经L4-S3）

跖肌

起点：股骨外上髁、膝关节囊

止点  ：跟骨结节

作用：足跖屈（胫神经L4-S3）

比目鱼肌

起点——腓骨上部后面、胫骨比目鱼肌线

止点：以跟腱止于根骨结节

作用：跖屈踝关节

胫骨后肌

起点——胫、腓骨后面及骨间膜；

止点：足舟骨粗隆、内侧、中间和外侧楔骨

作用：足内翻、跖屈

胫骨前肌

起点——胫、腓骨上端骨间膜前面

止点：内侧楔骨内面、第1跖骨底

作用：足背屈、内翻

拇长伸肌：

起点——胫、腓骨上端骨间膜前面

止点——拇指末节趾骨底

作用：伸第2-5趾、足背屈

拇长屈肌

起点：胫腓骨后面及骨间膜

止点：拇指远节趾骨

作用：屈脚拇指、足跖屈（胫神经L4-S3）

趾长伸肌

起点：胫腓骨上端骨间膜前面

止点：第2-5趾趾骨背腱膜

作用：伸第2-5趾，足背屈（腓神经L4-S2）

趾长屈肌：

起点——胫、腓骨上端骨间膜前面

止点——第2-5趾趾背腱膜、止于第5跖骨底者为第3腓骨肌

作用：伸第2-5趾、足背屈。

腘肌

起点 ：股骨外侧髁的外侧面上缘

止点 ：胫骨比目鱼肌线上的骨面

作用：屈膝关节、内旋小腿（胫神经L4-S3）

总结：主要功能——跖屈踝关节、背屈、足内翻、伸趾、小腿内旋和外旋

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会

一、影响足踝关节的稳定性，向上继续衍生影响2膝关节——3髋关节——4腰椎脊柱！

二、体态：

1、典型的O或X型腿——进一步恶化影响全是体态

2、小腿肚粗大影响美观

三、生活影响：容易崴脚（绝大多数人崴脚为外侧受伤）

四、腰痛。

万丈高楼平地起，人也是一样。足踝为人体站立的根基，这些小腿肌肉群的平衡发力对在足踝的平衡受力很重要，平时的功能性训练在强调核心的同时，这些肌肉都是不可忽略的。

引用3Dbody，文章为自我学习资料笔记整理，错误难免，仅供参考。

分群肌的名称起点止点作用内侧群拇展肌跟骨、舟骨拇趾近节趾骨底外展拇趾拇短屈肌内侧楔骨屈拇趾拇收肌第2、3、4跖骨底等内收和屈拇趾 中间群趾短屈肌跟骨第2～5趾的中节趾骨底屈第2-5趾足底方肌跟骨趾长屈肌腱蚓状肌趾长屈肌腱趾背腱膜屈跖趾关节、伸趾间关节骨间足底肌第3～5跖骨内侧缘第3～5趾近节趾骨底和趾背腱膜内收第3～5趾骨间背侧肌跖骨的相对缘第2～4趾近节趾骨底和趾背腱膜外展第2～4趾外侧群小趾展肌跟骨小趾近节趾骨底屈和外展小趾小趾短屈肌第5跖骨底屈小趾 1内侧群 为运动拇趾的肌肉，共3块。浅面并列的两块为拇展肌和拇短屈肌。拇展肌位于足底内侧缘皮下，为羽状肌。拇短屈肌位于拇展肌的外侧及深面，直接与第一跖骨相贴。拇收肌位于深面，紧贴骨间肌。 2外侧群 为运动小趾的肌肉，共2块，小趾展肌在外侧，小趾短屈肌位于内侧。 3中间群 可分浅、中、深三层。 浅层叫趾短屈肌，位于足底腱膜的深面，远端分为4个肌腱分别至2-5趾。 中层为足底方肌（跖方肌），起自跟骨结节，止于趾长屈肌腱。 深层由浅向深排列着4块蚓状肌，3块骨间足底肌（骨间跖侧肌）和4块骨间背侧肌。蚓状肌起于趾长屈肌各趾腱的腓侧，止于趾背腱膜。骨间足底肌3块，分别起自第3～5跖骨内侧缘，止于第3～5趾趾背腱膜。骨间背侧肌各以两头起自相邻跖骨相对缘，分别止于第2趾近节趾骨底的两侧和第3、4趾近节趾骨底的外侧。足趾的收展运动以第二趾为中心，所以骨间足底肌使第3～5趾内收，而骨间背侧肌则使第2～4趾外展（第2趾向两侧侧动）。

足外翻主要表现为负重时足弓塌陷，舟骨突出，足跟轴外翻偏斜，一般都伴随有平足症状。平足属于亚健康的状态，不属于必须要矫正的范围，但是足外翻是必须要矫正的，要将足弓托垫起来，将跟骨保持在中立位，才能防止踝关节和骨骼变形。还可用下列方法矫形：1、白天按摩推拿两下肢内侧肌肉并将足内收，内翻，内旋；每天两次，每次30-40下。夜间睡眠时将两下肢绑在一起，或用小夹板固定。2、两鞋底内侧垫高3、穿矫形鞋4、石膏矫形5、支架矫形6、膝关节外侧骨骼阻滞术7，髁上截骨术。

临床上，经常能够遇到由于足底屈肌挛缩或张力高导致膝关节过伸的脑瘫孩子，那么对于此类患者，该怎么通过康复训练改善其异常的肌力呢？

训练一：

1、孩子取坐位或仰卧位时；

2、治疗师一只手握住患儿踝关节，一只手握住足底上三分之一处；

3、做足背曲90度或稍过，进行牵拉活动。

训练二：

1、患儿俯卧位；

2、治疗师一只手固定踝关节，一只手握住足以上三分之一处；

3、向下用力牵拉；

4、注意：膝关节屈曲90度。

训练三：

1、患儿取站位；

2、在患儿双脚掌前放一木板，让患儿支撑蹲10分钟左右。

训练四：

1、患儿取站位；

2、让患儿坚持在一30度斜坡上蹲10分钟；

3、每天3次。

第四军医大学唐都医院脑瘫多学科门诊首席专家，第四军医大学唐都医院小儿神经外科亚专业组组长王超博士提醒脑瘫孩子家长：康复训练是脑瘫孩子改善功能障碍和姿势异常所必须的康复方式，家长一定要在医生的指导下循序渐进、坚持不懈的帮助孩子做适合的康复训练！