动画角色造型的设计原则有哪些

动画角色造型的设计原则有哪些

　在设计过程中，应该注重造型风格的整体性，以及结构、比例的控制，从而使生动的形象、鲜明的角色性格跃然纸上，给观众留下深刻的印象。 下面是我分享的动画角色造型的设计原则，欢迎大家阅读！

　角色造型是一部动画作品成功的关键所在，甚至能够决定整个作品的命运。编制所构思的故事情节，以及导演创作动画片的意图，必须要靠动画设计师创作的各种角色形象来体现――角色就好像是动画艺术家创造的演员，担任着演绎故事、推动情节发展以及揭示人物性格、命运和影片主题的任务。

　 一、动画角色造型的艺术价值

　一个设计精美的角色造型不仅可以给观众以美的享受，更主要的是，完美的、恰当的造型设计能够将情节表演的更为生动、精彩。动画角色造型是动画影片整体风格形成的基础，各式各样的角色造型共同营造了整个动画片的艺术氛围。

　角色造型的艺术价值主要靠形状的把握，线条的变幻，轮廓的描摹体现出来。

　形状是角色造型的视觉基本要素，是区别于其他事物的独特形态，它可以在圆形、方形和三角形三种基本形状的基础上进行多种形式的变化，而这种变化就是体现造型艺术价值的一个重要方面。如图1所示，非常经典的米老鼠和唐老鸭通过美妙的形态引起了无数小朋友和大朋友的关注。

　1美国经典动画形象米老鼠和唐老鸭造型

　线条是人们在涂鸦时最本能的表现形式，很多绘画形式都会以线条为主，体现出一种优美、流畅的视觉效果，如图2所示的动画作品是2003年纽约Flash**大赛获奖作品，该作品用极其简单的线条勾勒出了人生哲学，很有创意，体现了很高的艺术价值。

　2以线条为主的FLASH动画角色造型

　为了更好的实现动画造型的艺术价值，需要动画设计师在造型设计中应该遵循以下几点设计原则。

　 二、动画角色造型的设计原则

　1．造型设计要符合动画整体风格

　完整的动画角色造型设计首先要考虑到角色的整体性，即所塑造的角色人物形象是否符合剧本的要求，以及在符合要求的同时能否带有创作者自己的风格。

　角色造型的设定应根据剧情的需要，在充分分析和了解剧中人物特征、故事情节变化及风格特点后，再选择适当的表现方法。

　动画中的角色要做到符合剧本和生活的真实性，符合故事中规定的情景和人物的个性特征，要作到与镜头空间环境的造型风格协调一致，更要适应动画片的创作规律，以及动画片特有的技术条件要求等。

　宫崎骏《千与千寻》这部动画**中人物的特点可以概括为：蛋形面部轮廓、大眼睛、鼻子是不同度数的夹角，嘴巴是不同弯曲度的线条变化；角色比例写实、身材比例标准，色彩鲜明单纯。

　人物的造型特点跟整个**的风格一致：奇幻，神秘色彩，令人神往。

　日本动画片《机器猫》中机器猫的造型抽象简约、不失真实与可爱。

　2．设计的造型结构、比例要明确

　造型的结构是动画片创制前期工作的重要环节，目的是给原动画绘制提供整个影片所有角色的准确的比例图、各个体面以及性格化的造型、服装变化造型、常用道具等，并按相对固定的格式设定。

　造型结构是指造型的整体形象，例如高、矮、胖、瘦。另外还要把握形象构成的特点，例如，正三角形、倒三角形、头大身体小、头小身体大等等。

　动画角色的比例一般以头部作为衡量的标准，即身体的长度由几个头长所组成，亚洲人的身长一般为七个半头长，而欧洲和北美人则为八个头长。在画不同形态时，有立七，坐五，盘膝三半等之说。另外人体的各部分也可以以头高来衡量，大体是“头一，颈胸二，上肢三个，下肢四个，肩宽两个头”（女性略窄），普通女性的`身高略低于男性。

　身体一般分为上下两个部分，上部指的是腰椎以上，包括脖子、胸腔、上臂和下臂；下部一般包括盆骨、大腿和小腿。

　一般情况下，动画角色设计师要着重刻画角色的上半身。因为我们在设计镜头的时候大多采用上半部分，所以在设计身体的时候也应该把重点放在上半身。

　如一个身体在绘制过程中不注意他的体态特征只考虑到头部设计的话，就会给人以头重脚轻的感觉。

　3．设计的造型要个性鲜明、正反面分明

　人物造型如同作品的脸，我们在设计时要尽量具体，人物造型要生动、可爱、具有说服力和商品化的形象出现。因此，特别需要仔细地规划出主要角色与配角造型特点，它包括人物的造型性格的理解、特有的表情和习惯动作、服饰与配饰及道具，角色个性的塑造，可爱、调皮、野蛮、戏谑和恶搞，各种性格应能够表现的淋漓透彻。

　在欧美动画片当中，主要的男性主角造型为突出的特定英雄人物。

　在创作英雄时，最常使用的基础形状是方形，方形通常用来表现可以依赖或者坚实可靠的人物角色，或者是一些力大无比的角色人物。英雄角色的造型特征：

　（1）突出颈、肩部的肌肉，宽阔的肩膀，大块的胸肌，紧绷的腹肌来凸现胸骨，四肢主要突出肱二头肌和肱三头肌，以及硕大的大腿肌肉。

　（2）大部分的英雄角色都有着巨大肩膀和背阔肌，不论是哪种风格英雄角色的身形一般呈“V”字倒三角型。

　（3）在设计英雄表情时，一方面要根据剧本设定英雄角色的个性和不同背景下需要表现的情感，另一方面要夸张突出英雄的个性特征。一个强壮的英雄人物通常都具有明亮的双眼、坚挺的鼻子、有力的下巴、浓浓的眉毛、棱角分明并且夸张的脸部骨骼结构。

　同时，设计的造型角色应正反面鲜明，使人一目了然。

　4．造型要生动、简洁、易于动作

　简化是动画造型的基本特征。纯化应是更高层次的简化，就是以最简洁的造型语言表现出丰富的内涵。单纯简炼的造型，会使视觉信息的传达更明确、直接。

　如果设计的角色造型细节太多，反而会成为以后做动画的负担和累赘，因此，造型的设计中不仅要生动，也要简洁、易于动作。

　 三、总结

　综上所述，动画角色的造型是决定动画整体效果的决定性因素，因此，一部动画片中角色造型的设计是否完美，成为这部动画片质量好坏的关键。一部好的动画作品中的角色应该让读者或者观众产生美好的想象，得到视觉上的享受，因此在造型设计过程中，应该注重造型风格的整体性，以及结构、比例的控制，从而使生动的形象、鲜明的角色性格能从不同造型中体现出来。符合了这些设计原则，动画角色才会留给人深刻印象，以此体现出动画的整体价值。

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文胸既是女性的生活用品，又是装饰健美品，但是倘若使用方法不正确，则可能适得其反。

不少女士对于文胸的肩带没有太多的要求，事实上肩带的形状应该是文胸的一个重要考察点，如果为了好看而长期使用窄带式的文胸，易使肩背部肌肉过度疲劳，血液循环出现障碍。

还有，在年轻女性中，一个很集中的现象是，她们非常注重文胸的“上托”效果，希望能通过胸部的集中效果来显示女性的魅力。为了达到最大的效果，一些女性会不顾自身情况选择小一号的文胸，从而导致对胸部压迫过紧，影响局部的血液循环不畅。

一项针对随机抽取的1000名女性穿文胸的调查结果显示，793%的女性穿文胸不科学，主要集中表现在长时间穿、束胸过紧和不进行调整等，同时，患“文胸综合征”的女性逐渐增多。“文胸综合征”的临床表现主要是肩部不适，尤其是肩背部酸痛、胸闷、头晕、头颈部旋转时有针刺感，肩、背局部肌肉，如背阔肌、肩胛角肌、胸锁乳突肌呈不同程度的老化，颈椎肥大性改变。

所以，当你肩背部肌肉感到酸痛的时候，莫忘检查一下文胸是否合适。先应该根据自己胸围的具体尺寸，选择大小适中的胸罩，大小以既可以托住并保护乳房，又不致使乳腺血流受阻为最佳。最好选择吊带较宽的胸罩，平时窄带和宽带交替使用，穿戴时不宜过紧，经常更换吊带佩带的位置。胸罩的材料应选择细软的布料，不宜加硬衬，以免擦伤乳头。睡觉时应解去胸罩，使胸部得到放

如何塑造完美胸肌大全－健身运动形体训练

如何塑造完美胸肌

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十 分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。 阿诺德·施瓦辛格是全球公认的划时代 的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的 胸肌训练法：

　　在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：

　　仰卧屈臂上拉

　　动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推

　　是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次 数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉 对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分 化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1、斜板卧推 5组 8 10次

　　2、平板卧推 5组 8 10次

　　3、仰卧飞鸟 5组 8 10次

　　4、滑轮十字下拉5组10 15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间 从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

　　“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠 铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸 肌伸展。

　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路

1． 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3． 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4． 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6． 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7． 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8． 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9． 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10． 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！

求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练

史瓦辛格的胸肌训练健身

　史瓦辛格的胸肌训练健身，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，了解史瓦辛格的胸肌训练健身。

史瓦辛格的胸肌训练健身1

　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

　在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的`力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。如果参加力量举比赛，那就练812组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　1、斜板卧推5组810次

　2、平板卧推5组810次

　3、仰卧飞鸟5组810次

　4、滑轮十字下拉5组1015次

　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　 史瓦辛格胸肌训练的特点：

　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用"欺骗"法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

史瓦辛格的胸肌训练健身2

　1、双杠臂屈伸：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　5、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　6、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　7、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

目录方法1：仪容1、喷除臭剂。2、每日洗澡。3、喷古龙香水或香体喷雾。4、每天早晨和晚上洗脸。5、刮或修剪脸部胡子。6、修整眉毛（可选）。7、清洁和修剪指甲。8、刷牙&用牙线清洁牙齿。方法2：发型1、头发定期修剪。2、经常洗头。3、使用头发产品（可选）。4、梳适合自己的发型。5、对付秃顶（可选）。方法3：衣着1、穿合身的衣服。2、知道怎么突出你的身材。3、知道什么颜色适合你。4、在衣柜存放无时间概念的衣服。5、按时洗衣服。方法4：拥有充满魅力的仪态1、联系好的姿势。2、微笑。3、做眼神交流。4、绅士风度。5、知道如何进行谈话。6、口齿清晰，说话谨慎。方法5：照顾好自己的身体1、吃得要好。2、锻炼。你无法控制自己的基因及机体性状，但你可以控制如何利用已有的东西。魅力是几个不同因素的结合，包括仪容、性格和风格。这篇文章将教你如何展现最好的自己。

方法1：仪容

1、喷除臭剂。找一种适合自己的味道和强度，在你洗澡后第一时间喷。如果你发现自己某天会你满身是汗或者有体味，随身把除臭剂放在背包或公文包里以供再使用。如果你离开家时忘记带除臭剂，找些清洁剂，抹在你的腋下——能杀死产生体味的细菌。你可能在一天里要用上几次。

2、每日洗澡。彻底洗干净身体，使用有清香的沐浴露或香皂。如果你习惯在早上洗澡，可考虑在浴室安装防雾镜子，这样你在里面的时候就能洗脸和刮胡子。

3、喷古龙香水或香体喷雾。你每天的体味能影响你的魅力——如果身体味道好闻，人们自觉会更亲近你。相反的，不好的味道会有反作用，还能把人都赶走。这里有几点基本的说明：不要穿太多。这对好闻的体味很重要——也不能香味太强，因为过度也是不好的。如果你涂了一大片浓缩玫瑰油，那么就连玫瑰的香味也能让人作呕。"最多"喷2到3抽古龙香水和3抽香体喷雾。你的鼻子会习惯这些味道，几分钟后甚至闻不到，但其他人能闻到。

找到适合你体味的香。每个人的身体都有轻微的不同，因此并非每种香味都适合每个人。有些味道对别人是适合的，但用在另一些人身上却很糟糕。如果可以，在买之前多试几种香水和香体喷雾。在某一天喷上，几个小时候问问朋友觉得怎么样。

尝试匹配你的沐浴露和香水。不一定要有一样的香味，但应该相似，这样子味道才不会相冲。

在脉搏处喷香水。在你身体大部分血流过的血管表面喷，那一天就会暖和一些，这样能稍微加热香水，香味也就更浓。普遍的位置包括手臂、喉咙和脖子背部。

4、每天早晨和晚上洗脸。男性自然比女性有更多睾丸素，这能增多痘痘的生长和爆发，保持脸部清洁来抵消这一点。找到适合你皮肤类型的产品。这里有一些较为普遍的：敏感肌肤：如果你的皮肤薄而干燥，或者容易变红和受刺激，使用特别温和的洁面乳。跳过爽肤水，用一些轻度保湿霜。

混合型/T区肌肤：如果你的额头、鼻子和下巴（或者说T区）容易出油，但脸部干燥，那么就是混合型肌肤。很多人属于这种，这样的话，找一种用于普通或混合肌肤的洁面乳。在T区用一点爽肤水，然后涂一些保湿霜。

油性肌肤：如果你的皮肤容易出油，找一种深层洁面或者干燥的洁面乳。在脸部每一处用一点温和的爽肤水，然后涂一些轻度保湿霜。如果你的皮肤一整天都油油的，在药店的皮肤区买一些吸油纸，在下午的时候贴在脸上。

如果你有粉刺，用水杨酸洗脸，同时在痘痘上涂一些过氧苯甲酰乳膏。如果没有用，去看皮肤科医生。

5、刮或修剪脸部胡子。不管你选择不留胡子或者留胡须，重点是每天都要整理你的脸部胡子。干净的脸部，在你去工作或上学前刮胡子。先弄湿皮肤，然后用剃须刀和剃须膏。不随纹理刮能刮得更干净（也就是，随着胡子生长的反方向，从下巴到脸颊），但却更刺激皮肤。如果你碰到向内生长的胡子，试着随纹理来刮。

整理你的胡须、胡子或者山羊胡子。确保边沿是干净整洁的，做些修建，让它们不是太长。在你洗脸的时候，特别注意擦胡子背后的皮肤。

6、修整眉毛（可选）。你不需要拔眉毛，但整体看上去整齐些能帮助你。找好点的眉毛夹。两边的尖头应该完全一样——这样能让拔的过程中没那么痛，也更有效。

用你余下的脸部位作为指针。找一支铅笔一边放在鼻子边，让铅笔横过你的眉毛。超过铅笔的眉毛以及在一字眉以内的应该拔掉。另一边同理。

弄干净你的眉毛拱起部位。如果在你拔的中途你的眉毛看起来仍然很浓密，你可以试着拔拱起部位的眉毛。记着，只在你眉毛内部拔——不要拔眉毛以上的毛发。

7、清洁和修剪指甲。每两三天，洗完澡后，花些时间快速修剪你全部20个指甲，清洁内部的污秽。洗干净几分钟后，你会感觉更舒服和更容易管理。你的手指甲和脚甲都应该剪短，只留下非常短的白色指甲。

8、刷牙&用牙线清洁牙齿。好好管理你的牙齿，赶走口臭，保持珍珠般的笑容。换新牙刷。牙刷应该每三个月换一次，或者在感冒和感染病后换一次。如果鬃毛四处展开，那么你需要换新的牙刷了。

每天晚上用牙线洁牙。牙线不仅能清洁口部的细菌和食物，还能防止心脏病。

刷舌头。你的牙齿可能很白，但如果你的舌头很脏依旧会有口臭。每次刷牙的时候，用牙刷来回刷几次舌头。（不要太用力，不然可能会伤害味蕾）。

最后用漱口水。大约含20秒，然后吐掉。

方法2：发型

1、头发定期修剪。就算你想留长，也一样需要定期剪一下发尾。你可以去专业的发廊，或者自己剪。不管怎样，考虑以下步骤：如果你想留短发，2~3周剪一次。确保你或者你的发型师剪掉脖子以下的头发。

如果你想留长，可4~6周剪一次。即使留长了，也要好好管理脖子以下的头发。

2、经常洗头。男生可每天洗头，但你可以在头发特别干的时候跳过。找一种适合你发质的洗发水和护发素。（如果你不知道是干性还是分叉头发），找一种无硫酸盐的洗发水，没有十二烷基醚硫酸钠或者十二硫酸钠。

3、使用头发产品（可选）。比不需要用产品来给头发弄造型，但大部分人会这么做。这能让你的头发更有光泽，更健康，也能提供更多支撑和控制。这里有一些普遍男用的造型产品：精华或霜。这些能帮助你摆平飞起来的头发或者卷起来的，又不需让头发僵硬无弹性。

摩丝。用最少的摩丝为头发增加卷度和光泽，为了效果更好，先湿一湿头发，然后任由其风干。

发膏、发蜡或者塑型泥。使用这些产品来造一些复制些的发型，比如蓬松或者卷曲（用于自然直的头发）。要注意，洗掉这些产品可能需要几步，因此，适当使用它们。如果头发短、中等或者薄，豌豆状的量就足够。使用发膏或发蜡更有光泽、光滑；塑形泥用于无光泽、自然的发质中。

发胶。不像发膏，发胶含有酒精，让头发干燥，使其僵硬。为了效果更好，可先湿发。

_喱。是不是疑惑为什么有的人能让头发直起来？他们可能用了某种发胶，能给头发最坚固的支撑。小心产品堆积，要彻底清洗头发。

4、梳适合自己的发型。你可能需要实践才知道什么发型适合你的脸部和你的风格，但最后你能找到适合自己日常生活的发型的。考虑以下选择：分发。你可以选择中分、靠边分或者完全不分。试一试不同的方法，看看自己的样子。

把头发梳在同一个方向，不去分，你可以试着梳到头顶。如果特别短，试着向前梳；如果长，可以往后梳或者升起来。再次说明，多试几种。

如果你的头发长，你可以试着梳成马尾、梳到你脸部前，或者往后梳绑起来。

5、对付秃顶（可选）。如果你秃顶，最后就剪短头发，这样两边看起来没那么显眼。要确保在运动后马上洗头发，因为不这样做能加快秃头，每次洗澡的时候还会看到很多头皮。

方法3：衣着

1、穿合身的衣服。如果尺寸太大或太小，即使是世界上最贵的衣服，穿上去也一样显得别扭。衣服应该尽量合身，也就是说你的裤尾应该超过膝盖，长袖衬衫应该超过手腕，衬衫也应遮住臀部。不要隐藏你的身材。不管你是觉得自己太壮还是太瘦，用大件衣服来隐藏会让你更难看。你不需要穿完完全全合身的衣服，但也不应该太松或者留太多空。

如果你无法找到适合的尺寸，找个不贵的裁缝。可能你臀部瘦而腿长，你不能找到这样的牛仔裤。买衣服时买大一点点，找个人帮你做成你的尺寸。很多干洗店都提供性价比高的衣服修改服务。

丢掉或捐赠不合身的衣服。你可能有高中时期留下来的就T恤，但如果已经不合穿了，就不应该去穿。

2、知道怎么突出你的身材。这里有几个基本点：亮色凸显，深色隐晦。比如，如果你喜欢自己的肩膀，但不怎么喜欢你的腿，你可以试着穿深色的牛仔裤和明亮一点的T恤。

3、知道什么颜色适合你。对的颜色让你的皮肤看起来很好，错误的颜色让皮肤看起来憔悴无色。这里有几个基本的试验：想想你穿白色还是不全白好看。试着在脸前面举起全白色和不全白的衣服。如果你跟大多数人一样，你会比较出来的。一旦你了解了，坚持这种想法。

想想你穿黑色还是棕色好看。这一对不想白色那么分明，但有些人确实穿黑色或者棕色更好看。一旦你决定了一种颜色，就不要把两种混在一起——比如，不要穿棕色的鞋子、棕色的皮带搭配黑色的西裤。穿黑色鞋子、黑色裤子和黑色皮带，或者全都是棕色。

试着了解自己穿暖色还是冷色调更好。冷色调通常都是基于蓝色、紫色、青绿和深红，而暖色调则是基于**、橙色、棕色和黄红。一个简单的方法就是找一些蓝红和一些黄红的东西，举在脸前，哪种颜色更衬你的皮肤？（如果你需要更多的帮助来决定，可在网上搜展现这些的色轮。）

4、在衣柜存放无时间概念的衣服。这些衣服不应该迅速过时，而应该用能持续好几年的物料制成。买一些像是有固定颜色的球衣、固定或者格子图案的纽扣陈三、深色牛仔裤、全白和黑色T（没有广告词或者图案设计）、固定颜色的上衣、深色西裤、深色和合身的夹克、系带皮鞋、白色运动鞋。你总是能用这些衣服配到现成的衣着行头。

5、按时洗衣服。有些衣服可以穿几次也不脏（比如牛仔裤或者夹克），但有些衬衫、内衣和袜子只能穿一次就需要洗。规划好洗衣服的时间，这样你就不用在早上到处找干净的衣服穿。

方法4：拥有充满魅力的仪态

1、联系好的姿势。这可能毫无关联，但站直能让你更有自信，有些人确实觉得这样更有魅力。保持肩膀放松，脊梁挺直，试着用双腿支撑臀部中心。走路要自信，不要拖步或者走路太慢。

2、微笑。给别人真诚的微笑，能让你更容易吸引别人的注意。经常练习怎么笑，在脑中设定一个框，让自己能轻易微笑。培养温暖的幽默感。在生活中找到乐趣和荒唐可笑的一面，不要害怕把自己的观点分享给别人。试着不要让你的玩笑跟别人的身体、性行为或者伤害别人的地方扯上关系。

3、做眼神交流。当你跟别人聊天时（特别是跟喜欢的人），展现你的兴趣，注意做眼神交流。用眼睛调情。望多几次坐在你身边或在房间另一角的人，知道她注意你。保持几秒钟眼神交流，然后望向别处。

4、绅士风度。你不一定要自命不凡以表现你对别人的关心和体贴。说"请"、"谢谢"、"不好意思"，为走在你后面的人开门，展示你对礼貌。尊重他人。不要诋毁别人的信仰，不要对别人粗鲁。如果有人想跟你正面冲突，平静走开——这表明了你不想要跟其他人一样。

不要在公开场合说出口。在同性朋友或者家人面前可以放松一点，但不要不太熟悉的人用这样的说话方式。

5、知道如何进行谈话。做能言善道的人能让身边的人觉得放松。知道如何随意地询问别人正在做什么，引导对话话题的进行。用开放答案的问话方式（比如，不要说"你周末有安排吗？"，这样的问题只用是或不是就能回答，你应该说"你周末准备做什么？"）。尽量不谈有争议性的话题，比如政治和宗教。为了提高你的谈话技巧，下次当你在公共场合上等待的时候，试着跟陌生人说话，像是在公车站或者杂货店排队的时候。如果你能真诚地微笑，跟别人说几句话，你已经做得很好了。

6、口齿清晰，说话谨慎。跟别人讲话是，尽量不要咕咕哝哝或者说得太快。组成完整的句子，在没想清楚真正想说什么之前，不要张嘴——能让你避免许多尴尬。

方法5：照顾好自己的身体

1、吃得要好。健康饮食能保避免口臭和体味，同时也让你保持健康和身材。尽量在饮食方面做到以下几点：不吃垃圾食品和高糖食品。这些食物一段时间觉得好吃，但不能每天吃。尽量限制苏打水、啤酒、糖、薯条和其它垃圾食品的摄入，每周只"作弊"一天。

多吃水果蔬菜。你听过上百遍，但多吃新鲜水果和蔬菜确实是健康饮食的关键。考虑试着吃新鲜当做零食（比如苹果、橙子和梨），午餐和晚餐吃至少一种蔬菜。

学会准备食物。从简单的开始——煮蛋、做三文治和莎拉、做汉堡和扒、热冰冻素材、煮饭和意粉。这样能省钱、改善你的健康状况，还能给人留下好印象！

2、锻炼。坚持身体锻炼让你的身材更有魅力，还能改善心情，减少身体毛病。为自己定下合适的锻炼计划，坚持下去。这里有几个建议帮助你开始：每两天做下基础伸展运动、仰卧起坐、俯卧撑和其它运动。数量要重复一致。然后，随着肌肉的增加而增加运动量，你会看出效果的。

尝试不同的举重计划。尽你的能力做，但不要过度，跟肌肉复原和生成的时间。每天都锻炼可能对你有坏处！但是，不要害怕变得太壮。杂志上的健身者看上去那么壮是因为锻炼是他们谋生的工具。这样的事不会发生在你身上。主要的举重方式有卧推、蹲、推举、提重和弯举。如果你要更多的胸肌，可考虑做上斜推举。如果要做更有爆发力的锻炼，可考虑高翻、挺举。如果这些还是不够，可考虑做抓举,挺举、高拉或者其它哑铃举重。如果你是会员，很好，优先用杠铃，再用比如背阔肌这样的机器作为补充。

走路、慢跑、骑自行车、跑30分钟或者一、二公里（如果你骑自行车、跑步、慢跑或者走路去上班或者去学校，那你光是做这些就已经是很好的锻炼了；这对你的胃、腿和背部有好处。）

考虑晨运。这能焕发你的皮肤，整天看起来脸色都好看。只是要确定运动后洗澡。有时候你运动了，整天就会有汗出。这样的汗水闻起来很难闻的。出汗过后洗澡能抵挡体味。

小提示不要对暗恋的人关注太多。这样会像个“跟踪狂”。跟他们说话。如果他们不喜欢你，就不要管了。为什么要花费宝贵的时间追求无法得到的东西？如果你有自己的尊严，不去管他们，重新对其他人产生兴趣，他们之后也许就会喜欢你了。

不要在公开场合太粗鲁或者贬低他人，这会给人留下负面印象，觉得你不够善意。

在女生面前表现勇敢。她们喜欢受到惊吓时你能保持坚强，保护她们。

尝试让暗恋的人留意你的时候，不管任何情况，在他们没说出之前，不要指出自己的缺点。他们也许并没留意到，如果你这样做，会减少你的印象分。

走路时不要随地吐痰。

多考虑别人的感受，如果你一直在谈论自己，那么除了自己以外，你给不了别人好印象。

通畅鼻孔。没人喜欢男生大力吸气，当看到一个人的鼻屎时，大家都会觉得恶心。为了避免此事，可随身携带手巾，并用起来。

不要突然就换好看的衣服，会让人举得你做作。在一个月的时间里慢慢做调整，确保你有朋友和适合的态度做这些改变。

如果你有一个或两个痘痘，不要太在意。每个人成长过程都会有的，只要你不过分关注，别人就不会留意。普通的痘痘，可以用“抗痘”药物，尽量不要让自己每几个钟就去关注一下痘痘。许多青春痘只会持续几天时间，除非皮肤受到感染或者刺激。

不要害怕骄傲。这不一定是坏事，当然如果太过了就是坏事。

小小的骄傲能让你更自信，也让周围的女生觉得你更有魅力。

不要改变自己的本性。寻找自己性格上不同的一面是可以的，但不要试图强迫自己做相反的人。真实也是美丽，当你虚假的时候别人会看得出来。如果别人无法尊重真正的你，那么他们不值得你浪费时间。如果你觉得自己的个性很吸引人，那么考虑一下你不那么吸引人的地方。要知道你能意识到的，别人也可能会觉得你烦人。隐藏这些缺点，或者在它们出现之前就意识到并且消除掉。很快你就会成功，再没有烦人的个性。只要你形象好，女生都会喜欢的。

玩足球或者篮球这样的运动，认识新朋友，体验新东西。

如果你鼻子大或者耳朵大，头发留长点，让它们不那么明显。