俯卧撑做多了以后背部肌肉酸疼，这是锻炼了背阔肌吗

俯卧撑对背部肌肉也有些刺激，但是俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。

“俯卧撑做多了以后背部肌肉酸疼”有两个原因：一是初练者背阔肌不够强壮，而是可能姿势不够标准。

背阔肌（Musculus latissimus dorsi）的起止部分-功能分析-神经支配-血管供应在上文中我们已经有所了解，接下来我们就通过「图文介绍」来一起学习它的触诊方法吧。

目录

Ⅰ 背阔肌·起始部（髂嵴部）的触诊

Ⅱ背阔肌·起始部（胸椎·腰椎棘突部）的触诊

Ⅲ背阔肌·外侧缘的触诊

Ⅳ背阔肌·上缘的触诊

Ⅴ背阔肌与大圆肌的肌间隔

Ⅵ背阔肌与肱三头肌的肌肉交叉部

①髂嵴部（背阔肌）的触诊方法：首先想象在髂嵴处与臀大肌、臀中肌存在肌肉连接的位置，然后沿髂嵴上缘垂直推入。

②骶骨部（背阔肌）为腱膜结构，可一直触诊到髂后上棘位置。

译者注

触诊方向要根据髂嵴的形状而变化。

①不仅起始部（背阔肌）为胸腰筋膜浅层，背阔肌在胸·腰椎棘突附近也会移行为腱膜，因此很难确认。

②触诊是在胸·腰椎棘突外侧轻轻摩擦进行确认。

①外侧缘从髂脊后外侧部越过腰部，向肱骨小结节棱方向行进，但在第9~12肋骨附近的确认稍有困难。

②触诊方法（腰部）：从外侧缘向内侧聚拢肌纤维的方式进行。

③触诊方法（肋部）：沿着胸廓进行触诊，在肋骨起始部触诊擦肋骨。

译者注

第11、12肋骨为浮肋，触诊力度应轻柔，避免引起疼痛等不适。

①背阔肌上缘与斜方肌重合。但由于斜方肌较薄，因此可以通过斜方肌进行确认。

②从肩胛下角开始走行的肌纤维，在覆盖一部分大圆肌的同时，随着逐渐接近肱骨小结节嵴（停止部），其走行也从斜向外侧变成朝向上方。

③背阔肌·上缘 的触诊方法：通过垂直按压进行触诊。

首先确认在腋窝后壁的大圆肌（背阔肌在大圆肌前方走行），然后从大圆肌·下缘和背阔肌·上缘形成的肌间隔向胸廓方向推入。

①背阔肌在三角肌·肩甲冈部的后缘附近与肱三头肌具有肌纤维交叉。

②大圆肌穿过肱三头肌腹侧，但由于背阔肌进一步绕到大圆肌前方，所以大部分的肌纤维交叉是和大圆肌形成的。

③该肌纤维交叉部的触诊与大圆肌一起作为重点进行。

平日里训练者爱上牛肉是有道理的，当你听说牛肉被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分时，以前就喜欢吃牛肉的你一定欢喜不已吧 要想健身效果好，每日五次饮食中至少有1-2次牛肉。牛肉富含肌氨酸、蛋白质、钾、锌、镁、维生素B、维生素B2、肉毒碱、结合亚油酸、丙氨酸等能够帮助人体健身取得成效的营养成分，当然牛肉多种多样的食用方法也能让你在健身的同时大饱口福。训练中，背部一样不可忽视，今天讲讲这中间的方法。

简易组合动作一

本节适用人群：希望通过运动调节身心和保持健康身体的人士

本节动作：主要是让你活动背部，背部是男人重要的部位，提高背部抗压能力，改善背部血液循环，缓解背部压力，消除背部赘肉，增加背部肌肉含量。

本节运动强度：可以选择每周3次，一次30分钟左右

本节器材选择：初级锻炼可以选择徒手或者轻重量的哑铃进行锻炼，哑铃重量约为能连续上举20~25次，感觉接近极限为宜。

锻炼目标：背阔肌以及斜方肌

本节锻炼功效主要锻炼平常活动中用到比较少的部位之一

锻炼效果：主要针对背阔肌和背部斜方肌的练习，能让你快速燃烧背部脂肪，改善和消除含胸驼背等症状

动作一：引身划船

Step 1：双脚前后站立，间距大概一步半之遥，后脚脚跟微微抬起，单臂搭在斜板上，支撑身体，负重手臂掌心朝向身体内侧，挺胸收腹，腰背挺直。

step2:保持俯立姿势，手臂弯曲将哑铃向身体后方拉起，上臂夹紧，身体保持稳定。

step3:手臂弯曲继续后拉，让手肘高度高于肩背高度，肘关节角度成110度左右。动作还原。

step4:肘关节弯曲角度保持不变，上臂夹紧身体，继续向上抬起，让肘部高于肩背位置，腰背挺直，头部高于心脏高度。

教练提示

1在练习此动作时，可以选择偏重的哑铃，根据自身情况选择将哑铃拉起的高度，可以与肩部水平，也可以高于肩背高度。

2尽量将负重手臂夹紧背部，手臂下放时保持躯干挺胸收腹，尽量匀速拉起避免发力过猛，将重心压向支撑手臂。

3吐气时，负重手臂向后拉起; 吸气时，匀速还原。

动作二：单手哑铃划船

step1：脚打开与肩同宽，俯身收腹，胸部挺起，头部抬起，双眼平视前方; 负重手臂握紧哑铃，放于身体前方，另一只手叉腰保持身体稳定。

step2：负重手臂弯曲将哑铃拉向髋关节处，另一只手扶住同侧腿膝盖，稳住重心。

教练提示

1单手哑铃划船时，减少身体晃动，感受背部肌肉受力，做完一只手臂然后换另一只手臂的划船动作，在动作过程中减少身体晃动，重心偏向支撑腿。

2保持头部高于心脏。吐气时，发力后拉;吸气时，放松落下。

（一）急性发作的治疗 应在安静避光的室内休息。轻者可服用一般的镇痛剂和安定剂（如阿斯匹林、布洛芬等），多数可获得缓减。头痛伴恶心、呕吐者可应用灭吐灵。%D%A　　麦角胺制对部分病人有效。它是5-HT受体的促动剂，也有直接收缩血管作用。主要激动5-HT1A受体，但对多巴胺，肾上腺素受体也有作用，因此副作用较大。常用麦角胺咖啡因片（每片含咖啡因100mg和麦角胺1mg），在出现先兆或开始隐痛时立即服用1～2片。为避免麦角中毒，单次发作用量不要超过4片，每周总量不得超过8片。或可用酒石酸麦角胺025～05mg，作皮下或肌肉注射。麦角过量会出现恶心、呕吐、腹痛、肌痛及周围血管痉挛、缺血等副作用。有严重心血管、肝、肾疾病者及孕妇禁用。对偏瘫型、眼肌麻痹型和基底型偏头疼也不适用。%D%A　　英明格（sumatriptan）是5-HT1D受体促动剂，对脑血管有高度选择性作用。成人口服100mg，30分钟后头痛开始缓解，4小时后达到最佳疗效。皮下注射6mg（成人量）起效快，症状复发可在24小时内再次注射6mg。副作用轻微，有一过性全身热、口干、头部压迫感和关节酸痛。偶尔也有胸闷、胸痛或心悸情况。%D%A　　偏头疼持续状态和严重偏头疼可口服或肌注氯丙嗪（1mg/kg）或静脉滴注ACTH50单位（置于500ml葡萄糖水内），或口服泼尼松10mg，1日3次。对发作时间持续较长的病人应注意适当补液，纠正水及电解质紊乱。%D%A　　（二）预防治疗 每月头痛发作2～3次上者应考虑长期预防性药物治疗。该类药物需每日服用，用药后至少2周才能见效。若有效应持续服用6个月，随后逐渐减量到停药。%D%A　　1普萘洛尔 为β-肾上腺能受体阻断剂。约对50%～70%病人有效，1/3病人的发作次数可减少一半以上。一般用量为10～40mg，1日3次。副作用小，逐渐增量可减少恶心、共济失调及肢体痛性痉挛等不良反应。%D%A　　2苯噻啶（pizotifen,sandomigran） 5-HT拮抗剂，也有抗组胺、抗胆碱能及抗缓激肽作用。常用剂量为05mg，每日1次，缓慢增加到每日3次。持续治疗4～6月，80%病人头痛改善或停止发作。副作用有嗜睡和疲劳感，能增加食欲，长期服用会发胖。%D%A　　3美西麦角（methysergide） 5-HT拮抗剂，主要对5-HT2受体有拮抗作用。需从小剂量（05～1mg/日）开始服用，在一周内逐渐增加到1～2mg，每日2次。可引起恶心、呕吐、眩晕、嗜睡等副作用，长期服用可出现腹膜后组织、肺-胸膜纤维化。连续服用6个月必须停服1个月。仅在最顽固的病人才考虑试用。%D%A　　4钙通道阻滞剂 尼莫地平（nimodipine）和氟桂利嗪（flunarizine，西比灵）常用剂量尼莫地平为20～40mg，每日3次。药物副作用小，可出现头昏、头胀、恶心、呕吐、失眠或皮肤过敏等不适。%D%A　　5丙戊酸钠 100～400mg，每日3次。%D%A　　6阿米替林（amitryptiline）为三环类抗抑郁药，能阻止5-HT的重摄取。多用于抗抑郁和治疗慢性疼痛，对偏头疼伴有紧张性头痛者有效。常用剂量为75～150mg/日。%D%A　　7可乐定（clonidine）能抑制血管运动中枢，有降压作用。预防偏头疼效果较弱，但少量应用无副作用。常用剂量为0078mg～015mg，每日2～3次。