女孩子如何锻炼背部肌肉？

　　拥有销魂美背是很多女性的梦想，背部赘肉太多会严重影响美感，下面介绍女生背部锻炼方法，坚持健身可以让后背更性感更迷人。

　　1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。

　　2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

　　3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。

蔡依林毕竟的唱歌比赛出身，近年来练体操杂技什么的早就掩盖了她的唱功是好是坏的议题，更多的人是关注、追捧或嘲笑的是她的舞蹈；再者蔡依林当年凭《舞娘》专辑获得过金曲奖最佳女演唱人，大胜一同入围的林忆莲、阿妹、戴佩妮等人，总的来说当年能拿奖应该是天时地利人和的结果，但是是否名副其实就真的不好说了。

既然要评价一位歌手的唱功的话，就要从气息音准，音域，共鸣，音色，唱商等多个角度来好好分析。蔡依林从出道没发几张专辑就被人诟病唱功不好，鼻音太重。很多情况下被媒体一渲染，普罗大众也自然往这个方向去评论。但个人认为淋淋是华语里唱功比较被低估的一位。

淋淋的气息其实问题一直都不大，虽然后来因为开始跳舞的原因出现了气息不足的问题，但现在的淋淋在经过多年live的磨练之后气息基本都能撑得过。可以听出现在的她已经练就自己独到的省气息唱现场的技巧，连续边唱边跳也没有大喘气音准方面，蔡依林在现场演绎抒情歌曲的时候还是会出现几处的走音瑕疵，但并不影响大体。

由于我听过她的歌不多，因此对音域的判断可能不会很准。蔡依林的定位应该在于女高音，在我听过的歌里，淋淋的最低音出现在《单身公害》的主歌，空耳测大约在E3，可以听出非常吃力近乎于叹气了。早期歌曲《lucky number》应该是淋淋表现低音比较饱满的一首歌，主歌的低音大约在F#3左右徘徊，并且带有较明显的胸腔共鸣。除此之外淋淋一般的芭乐歌曲的最低音也一般就碰到F3，表现都还不错。但这对女歌手来说不算太低。淋淋在高音的表现其实都比大家想象得要亮眼，出道参加比赛就是在唱欧美大diva:MC,惠姨的歌，早期比赛中对《hero》的表现就还不错，高音也并不算吃力，在几处拖长音处甚至有很明显的共鸣。

蔡依林的共鸣一直不是强项，这就是为什么她的声线听起来很小鸡嗓的原因之一。虽然有比较明显的鼻腔共鸣，但位置不是很正确，显得鼻音重。低音的胸腔共鸣也有一点，可也很微弱无法撑出浑厚的声音。当然共鸣这一项和每个人的腔体构造也有关系比较明显体现弱势的是这场和周杰伦的live，现场共鸣不够立体显得音色晦暗，这一场的气息也有点问题，因此被周董秒了。之外蔡依林也唱不好转音，which非常依赖于共鸣腔体之间的转换。

她的音色算不上极品，可也算是有辨识度的声音（00年代早期一匹红的台湾歌手全有这个特质），适合唱一些甜腻的少女怀春曲和软软的舞曲，在华语主流的扒拉情歌的表现不算出色。比较经典的几首将声音特质发挥出色的几首歌：《说爱你》重点在最后那几声嘟嘟；《love love love》甜腻之把少女羞涩的性感也表现得很棒；《日不落》烂大街是有原因的；《迷幻》淋淋后期软舞曲代表作

蔡依林在华语流行歌手当中不能算唱将，但她的唱功在自己的领域当中足够使用。并且边唱边跳的实力较出色，至于和萧亚轩比的话，早期的萧亚轩除了C5以上的高音表现没有蔡依林好以外，其他都比蔡依林出色。现在的萧亚轩在现场演绎的时候稳定度不如蔡依林。

2月的最后一天，回顾这个月有哪些歌手的作品最令人难忘的话，一定少不了她的名字：蔡依林。

Jolin蔡依林在2019年2月份也是精彩不断，先是各路活动忙成飞人，各种 时尚 杂志、专访络绎不绝，让歌迷们一饱眼福；然后陆续推出新专辑《Ugly Beauty》的歌曲MV，每次的MV，Jolin都展现了完全不同以往的自己。

专辑中的第一主打《怪美的》，MV中回忆了过往20年Jolin遭受的很多不公待遇，她用音乐记录了自己如何应对的过程，也算是展示了这一路来的辉煌成就；《脑公》，是Jolin献给80、90后的美好经典，邀请了吴君如参演，复刻了很多港片的桥段，令人难忘；紧接着《玫瑰少年》的舞蹈版本率先公布，也是引发了人们对“校园暴力”这个话题的诸多探讨，MV所彰显的男性舞者的“柔媚”一面，恰好就是这首歌所传达的精神意义。

相信因为这些作品，这个2月，蔡依林都值得在大家的记忆中留下浓墨重彩的一笔。

刚才提到Jolin已经出道20年，不知道这20年来，有多少人，因为蔡依林，而让自己的人生发生了变化……

回顾起Jolin之前的成就，对我而言，必须首先提到的就是《野蛮 游戏 》这张专辑。为什么从这张专辑开始呢，我其实是有点私心的。因为《野蛮 游戏 》是我从对Jolin的热爱转变为一种习惯的转折。过去，是热爱她，这之后的真挚已经不再是热爱那么简单了，Jolin对我成了一种习惯，和吃饭睡觉一样重要而且无法删去！也许有些朋友无法明白这种感情，但是铁粉们一定都懂的。

《野蛮 游戏 》对我的影响很大，那里面Jolin的多变曲风你发现了吗？从《许愿池的希腊少女》到《独占神话》，从《野蛮 游戏 》到《天空》，首首经典。其中，Jolin亲自填词的作品《反覆记号》，更是让人看到了她的另一面。

很多人这些年对蔡依林的认知是有曲解的，他们可能过多的看到了Jolin的浮华和妩媚，对于这位女明星的认真和努力，倒是视若无睹。然而对于歌迷而言，当面对《心型圈》的MV中，Jolin骑着粉红色的小木马翩然起舞的时候，我的心永远无法平静，她的一颦一笑总是那么大方得体。

Jolin最值得我们热爱的是她的美好品质，而不是其他！从《我知道你很难过》认识蔡依林，到《说爱你》的惊艳，到《野蛮 游戏 》深陷，这个过程，慢慢的……但正是这种缓慢，才让 情感 有了更强烈的递增，一瞬间的一见钟情不容易长久，早年对于蔡依林，我们逐渐爱上，这样的 情感 才更显得坚固。

《舞娘》让蔡依林在乐坛大放异彩时，我也开始了辛苦的高考时光。那一年，若不是有音乐在，我想我是坚持不下去的。记得高四时有一段时间很绝望，可就在那一段时间里听到了《马德里不思议》，突然就释然了。音乐，原来可以如此温暖……Jolin，我该怎么表达我对你的感谢呢？

来自《舞娘》中的歌曲，真可以说是首首好听，有舞曲、有欢快、有抒情，那一年，蔡依林因为自己的音乐作品，真可以说持续圈粉无数。

然而，与之对应的，是为了在新专辑中呈现新的东西，学习了新的舞蹈，蔡依林几乎多次练舞练到昏迷。正是因为如此拼尽全力，这才有了蔡依林后面的金曲《特务J》、《大艺术家》。

电视剧《大长今》中，长今很小的时候便说，我好想让自己生活的轻松，可我总是觉得好辛苦。当初听到这一句的时候，我一瞬间便湿了眼眶。自从懂事以来，我们很多时候都会有这样的感受，蔡依林更是如此吧。

那个在大荧幕前一直乐乐呵呵、开怀大笑的女生，在幕后遭遇了多少非人的折磨，这是我们无法想象的，但是，这却也是她自己想要做的。

正是因为这一路进阶的路如此辛苦，蔡依林在去年末发表全新专辑《Ugly Beauty》时，回想过去的20载，才会在新歌发布会现场洒下热泪。

曾经不被理解，曾经不被喜欢，蔡依林却一路过关斩将，用20年不间断的音乐作品证明自己，伴随着这些歌曲，每次推出的MV也是让人大呼精彩。

她把音乐当做了事业，把舞蹈当成了生命。于是，我们在她的音乐中，得到了成长；在她的舞蹈中，领悟了精神。

这20年的音乐、舞蹈成就，俨然也是Jolin的血泪史；能够20年屹立不倒，蔡依林凭的就是这份从不放弃的努力精神！

新的一年，2018的《Ugly Beauty》当然不是Jolin的终点，未来的她一定还会开创更多奇迹。

《Ugly Beauty》也是一张充满奇迹的大碟，前不久，这张专辑让蔡依林获得QQ音乐港台地区首位钻石女歌手的称呼，销量在目前的华语乐坛堪称顶尖水准。而在音乐品质上，除了歌曲一如既往的好听，MV推出三波，也都受到了诸多好评，前面也第一时间和大家推荐了。

很多朋友都在等着蔡依林最新一波的MV，因为据Jolin本人称，发表《Ugly Beauty》后，未来两年不会有新专辑了，所以，我们只好把每次的MV当做她的新作品，以此鼓励自己，哪怕人生艰辛，因为蔡依林音乐的鼓励，我们依旧能够很好的坚持下去。

明天，就是新的一月了，希望所有热爱音乐的人，都能通过一些好的作品，以及自己心仪的偶像，找到更多生活的美好。我因为蔡依林懂得了什么叫做从不放弃、继续努力，你呢？因为谁获得了向上的力量？

一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

另外一个方法比较多，有点理论化：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。