为什么背肌锻炼这么久，厚度还是不够？

背肌锻炼在健身的时候是非常重要的，我们想要一个很好的身材就必须让身体呈现出一个倒三角的形状，而这个倒三角的形状必须要通过背肌训练完成。

我们在健身的时候有很多动作都可以锻炼背肌，我们可以用杠铃哑铃或者是固定的器械进行背肌锻炼，但是如果你是一个熟悉背肌锻炼的人，你就会发现很多动作都是相似的。

比如我们在进行杠铃俯身划船的时候，动作和坐姿器械划船几乎是一样的，但是很多时候我们多换一种动作，对身体的刺激就会多一个角度，背肌的训练成果就会有质的飞跃。

很多人在锻炼背肌的时候，长期使用同一个训练方法，长期在锻炼背肌的时候使用相同的一套动作，但是世界上没有完美的动作，所以只用一套动作锻炼背肌，一定会出现这样或者那样的问题，导致背肌不够美观。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑的东西是很多的，很多健身没多久的新人都会犯一些错误，其中我们经常可以看到两个具有代表性的错误。

第一点，在锻炼背肌的时候肩胛骨的动作不到位。我们在锻炼背肌的时候肩胛骨的稳定是非常重要的，我们背部的肌肉有很多，但是几乎所有的肌肉都和肩胛骨有一定的关系。

可以说如果我们在锻炼背肌的时候，没有很好的控制肩胛骨的位置和稳定，你的锻炼成果就会大打折扣，很多新手在锻炼背肌的初期，没有掌握这样的技巧，所以就会出现背肌找不到感觉的情况。

我们锻炼背肌的时候，常常会用到几个动作，分别是坐姿划船杠铃划船等，我们就以坐姿划船为代表讲一下肩胛骨应该怎么控制。

我们在进行背肌锻炼的时候主要是控制背阔肌进行运动，刺激背阔肌进行增长进步，但是很多时候我们的背阔肌是很难找到感觉的，所以我们需要把肩胛骨进行向后收缩让它夹紧。

这样一来对新手来说，在进行坐姿划船的时候，背部肌肉就少了很多肌肉参与，因为肩胛骨加紧之后，很多肌肉就失去了收缩的空间，而背阔肌就可以挑起大梁了。

第二点，在锻炼背肌的时候上背锻炼过少。我们在锻炼背肌的时候，背阔肌是最重要的，但是我们的背部肌肉真的很多，单独看一块背阔肌是不可以的。

我们上背有包括肩袖肌群和斜方肌这样的肌肉，它们覆盖的面积也是很大的。我们在锻炼背肌的时候如果把这些肌肉锻炼好了，就会显得背肌非常厚。

很多人都想要变得强壮，尤其是男孩子，所以没有人希望自己虽然练得宽，但是厚度跟不上，而我们上背的肌肉就是增加背肌厚度必须锻炼的。

我们在练背的时候可以增加专门针对这些肌肉的动作，这样就可以让背肌练得又宽又厚了。

我们在锻炼背肌的时候往往是只注重我们的背肌宽度，而忽视了背肌的厚度，很多人都有这样的情况，即使是我们国家的顶级健美选手在锻炼的时候也会有这样的弱点，胸肌和腹肌都是非常不错的，但是一转身就会发现背肌厚度完全不够。

所以很多人都有这样的通病，在锻炼的时候忽视对背肌的厚度的锻炼，使得背肌的宽度有很不错的增长，但是背肌的厚度不够，看起来整个人都是比较薄的，没有明显的立体感，看起来是非常不好看的。

那么我们在健身的时候为什么没有增加足够的背肌厚度呢？其实我们的背肌宽度主要是锻炼我们的背阔肌，而我们的背阔肌主要是增加背肌宽度，对背肌的厚度没有很大的帮助。我们的背肌厚度主要体现在背肌上部的各个肌肉里以及我们的竖脊肌上。

但是据观察，很多人在锻炼的时候只去注重了背阔肌的锻炼而忽视了对上背的锻炼，比如我们的斜方肌中下部和我们的肩袖肌群，锻炼都是不到位的，包括我们的深层肌肉，比如菱形肌和我们的竖脊肌，都是锻炼不到位的。那么背肌厚度不够，如何来凑？请看下面2点。

第一点，增强我们的上背肌肉。我们的上背肌肉有很多块，肩袖肌群有四块，而且左右两边都有，而我们的斜方肌中下部几乎把我们整个背肌上部都覆盖了，但是很少有人去专门针对这块肌肉进行锻炼。

我们的上背肌肉中有一个斜方肌，它不仅仅是肩部上的那一块，而是我们的整个上背，上到我们的脖子，下可以到我们的背部中间，而两边是我们的肩膀，可以说是整个上背最大的肌肉了。

这块肌肉是一块覆盖面积非常大的肌肉，跨越面积非常广，而且连接着相当重要的关节和各个肌肉，可以说就是我们的斜方肌把我们整个背部肌肉连在一起的。而我们的竖脊肌也是跨越面积非常大的肌肉。

从我们的腰部到我们的头部，都是竖脊肌的覆盖点，很多人都以为竖脊肌仅仅是腰部肌肉，其实这是不对的，竖脊肌保护着我们的脊柱，脊柱在哪里它就在哪里，覆盖长度非常大，所以把竖脊肌锻炼好了，背肌的厚度也会非常可观。

第二点，在锻炼背肌的时候，多做杠铃俯身划船。很多人在锻炼背肌的时候更加注重器械锻炼或者引体向上，因为很多人都认为引体向上是最好的锻炼背肌的动作，但是很多人不知道的是，引体向上这个动作依然有缺点，那就是对背肌的厚度增加不明显。

我们的背肌在引体向上的时候主要是背阔肌发力了，而我们锻炼背阔肌增加的是宽度而不是厚度，所以是达不到我们想要的目的的，那么杠铃俯身划船这个动作呢？它可以非常方便的帮助我们变阻，让我们背肌力量得到更大的提升，最关键的是它对我们的上背锻炼更充分一些。

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。