女生多练背有什么好处

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女生想要拥有好看的身材曲线，需要具备低体脂率之外，还需要加强力量训练。力量训练可以帮你练出好看的马甲线，翘臀以及完美的背部线条。

健身女子用哑铃训练背部肌肉。

而我们在健身训练中，我们最常忽视的就是背部训练。我们最先看到的就是我们的胸部以及腹部，背部并不容易看到。因此，在健身训练的过程中，更多的人会选择练马甲线等，而不是选择背部训练。

但是，背部训练是不可忽视的。好看的背部线条，不仅能够让展现女生好看的身材曲线，让你穿衣更好看，更多的是能够提升到自身的气质，让女生看起来更能够吸引人。

那么，女生为什么要练背呢？这几个原因你需要了解一下！

第一个原因，改善弯腰驼背现象。

如果你经常不练背，长期的工作以及学习的压力，会使得我们的背部肌肉劳损，从而容易形成弯腰驼背的情况。弯腰驼背会让女生们的气质全无，身材变得难看。

长期的弯腰驼背，对于女生的内脏器官压迫是非常大的。坚持练背可以改善自己日常弯腰驼背，还可以让自己的气质回来，增强你的自信。

第二个原因，提高上半身线条。

经常不练背的人，腰腹部的赘肉是最容易突出的。不少人减肥成功后，却依旧发现自己的腰腹部两侧的赘肉会有突出的情况，这就是因为你的腰背肌肉流失，从而不能够支撑起你的腰腹部的赘肉，导致肌肤松弛。

减肥期间，经常练背的人可以有效地缓解这种情况的出现，让上半身线条更加紧实哦。

第三个原因，提高减肥速度。

背部是身体的第二大肌群，经常不练背的人，背部肌肉流失，身体的代谢就会下降，会让你的减肥速度变慢。长期的有氧运动会消耗掉身体部分的肌肉，而背部训练，可以强化背肌，有效地提高你的代谢，促进身体燃脂减脂。想要快速瘦下来的人，就要坚持练背了。

第四个原因，塑造好看的蝴蝶背

背部的肌肉线条优美，可以让你的上半身看起来更显瘦和提拔，坚持练背的人可以拥有更好看的身材，拥有女神般的蝴蝶背。

如果你经常的弯腰驼背，背部的脂肪过多，会让你的上半身看起来非常的臃肿，特别是从侧面来看，你的胸部和背部会显得更肥胖，犹如中年的大妈。

所以，坚持背部训练是非常重要的不可以被忽视的。如果你总是不练背，你的背部看起来就会像是虎背熊腰，毫无美感。

那么，如何让自己的练出好看的背部呢？

如果你的体脂率已经在标准的范围内了，那么坚持做背部训练，练出好看的背肌就不难了。而如果你的体脂率是超标的话，那么，减脂就是你要先做的，同时结合练背训练进行燃脂塑形。

下面分享一组简单的背部训练动作，你在健身房的时候可以跟着做，坚持下来的人不仅瘦了，自己的气质也会有所提升。

1、T杠划船

2、直腿硬拉

3、高位向下划船

4、俯身单臂哑铃划船

5、划船

6、窄距划船

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

　　相信大部分的健身爱好者都非常的注重自己的胸部，健身锻炼拥有了强壮的胸部肌肉，才会凸显出魅力和力量，并且给人一种可靠踏实的感觉，也增添了男性的成熟美，完美的背部和胸肌，要做好正确的方式，哑铃就是这其中一项很好的锻炼方法，通过举哑铃的轻重来锻炼自己的臂力，那么如何用哑铃锻炼背肌呢？

　哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

　1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

　2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

　3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

　4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

　对于背部的'锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作)，主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。

　健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

　对广大健身爱好者们来说，不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌，首先可以通过哑铃的方法练习，哑铃是最基础的一种锻炼方式，在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃，正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉，同时可以增强自己的双臂。

　　坐姿卷腹

　　STEP1

　　坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚并拢离开地面。

　　STEP2

　　腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。

　　　肘撑棒式

　　STEP1

　　将双手前臂撑在椅面上，双脚并拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分钟。

　　腰背(倒三角)

　　髋曲挺腰

　　STEP1

　　站姿，双脚打开与肩同宽。

　　STEP2

　　膝盖微蹲，上半身向前倾45度，再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可)，动作重复进行20～30次。

　　单臂划船

　　STEP1

　　单手掌撑在椅上，身体微下蹲，背与地面呈现平行。

　　STEP2

　　另一手持水瓶，作向上拉的动作，单手进行20～30次再换边进行。

背肌和胸肌不同，背肌是由许多肌群组成。背肌的肌肉系统非常复杂，包括背阔肌、肩旋转肌到上、中、下斜方肌，每一块肌肉各司其职，负责不同的功能。

因此，要打造完美V字形身材，可不是做点背部运动就可以打发的。你需要专门的训练，来对付这些平常容易疏忽的肌肉。拥有精壮的胸肌和背肌，可以让肩膀和肱三头肌线条更健美，上半身看起来更宽厚。上半身越健壮，腰部就会显得纤细，身材自然呈现出漂亮的V字形。

即便你的节食计划成效不彰，只要上半身练得够强壮，身体中段就会显得比较纤瘦。而且，肌肉练得越勤快，卡路里的消耗量就越多，即使身体处于休息状态亦然。

因此，只要胸肌和背肌练得越壮，肚子的脂肪也就燃烧得越快。

锻炼胸肌和背肌还有2项好处：体态会更优雅，运动的力道也会增强──例如打篮球时的掩护动作、玩橄榄球时的推挤动作、打网球时的击球动作。另外，借着锻炼背肌，胸肌为了平衡体态也会增强，进而拉抬肩膀的肌肉，让你的站姿更加挺立。

要锻炼出傲人的胸肌和背肌，你有2种选择：典型做法是利用单关节运动分别训练胸肌、肱三头肌和背阔肌，并且尽量避免使用次要肌群；另一种比较聪明的选择是利用复合性运动，同时训练你的胸肌、肩膀、背肌和上半部其他肌群。

单关节运动可分别锻炼胸肌和背肌，让肌肉线条更精壮，复合性运动则同时增强肩膀、肱三头肌和肱二头肌的肌力。

这2种运动分别有许多套动作可供你选择，每周锻炼时可轮流练习新的动作，看看哪一种组合比较适合你。

锻炼时需要依照指示，以精准的动作完成整套运动的组数。至于选择哑铃的标准，做完动作时刚好让你耗尽力气的重量，就是最适合你的重量。

强化背肌训练有以下训练可以供你选择——跪姿胸椎旋转，哑铃仰卧推举，架上硬举，两段式俯身哑铃划船，交互哑铃肩上推举，滑轮侧平举等等

胸肌与背肌组合动作你有以下动作可以选择——滑轮正拉外旋，曲杆杠铃颈后臂屈伸 ，反手悬垂臂划船，后仰滑轮下拉等等

俯卧撑的完美循环训练更多，菱形俯卧撑 ，位移式俯卧撑，悬吊式俯卧撑。交叉箱上俯卧撑，单臂箱上俯卧撑，药球俯卧撑等等

祝愿你在不断训练的过程中练出完美的背肌。

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。