【背部肌群】训练模型

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

女性的最重要的魅力标志就是形体美，女性的神韵要靠形体美来体现，这是一个女人的法宝和幸福的源泉，是女性美丽的根本所在。乳房则是女性形体美的代表。乳房过小、乳房过大、乳房松弛下垂、乳房缺失及乳头乳晕过大等均会影响到乳房的外观和形态，需要通过整形手术来纠正和改善。据郑州大学三附院乳腺外科张彦武副教授介绍，

乳房整形手术主要包括以下几种：

　　乳房过小或者过于平坦(小乳症)---隆乳手术

　　隆乳手术一般根据手术入路的不同分为腋窝皱襞切口、乳晕切口、乳房下皱襞切口三种，东方人最常用的是前两种。根据置入的材料不同又分为硅凝胶假体和盐水假体。目前我们医院最安全最常用的是进口硅凝胶假体。

　　乳房过大(巨乳症)----巨乳缩小手术

　　手术方法分为倒T切口巨乳缩小术、乳晕环形+垂直切口乳房缩小术、短瘢痕环乳晕下蒂乳房缩小术（SPAIR）等等，手术将下垂的乳头提升到正常的水平位置并切除部分多余的乳房皮肤和乳腺组织，使乳房恢复正常的大小。

　　乳房松弛下垂---乳房下垂悬吊手术

　　一般分为轻中重三度，轻度的下垂一般只需切除乳晕正上方的一块月牙形皮肤然后直接缝合即可。中重度的患者往往需要在乳晕周边作切口将松弛下垂的乳腺组织提升后重新缝合固定于胸壁。重度下垂伴有巨乳症者则按巨乳缩小的方法来手术。

　　乳房缺失---乳房再造术

　　一般分为医源性、外伤性及先天性的乳房缺失。医源性的大多为乳腺癌乳房切除后导致。手术方法分为：

　　扩张皮肤后置入乳房假体的假体乳房再造术

　　优点：手术简单，易操作 ，风险小

　　缺点：扩张时间长，需二次手术，不适合难愈合性的创面

　 带蒂的背阔肌肌皮瓣转移再置入乳房假体的带蒂背阔肌皮瓣乳房再造术

　　优点： 再造乳房容量体积较充足，形态好，可以消除难治性创面

　　横行腹直肌肌皮瓣带蒂（TRAM）或游离移植乳房再造术（free TRAM)、或腹直肌穿支皮瓣游离移植乳房再造术(DIEP)。

　　优点：再造乳房容量体积充足，形态好，质地柔软，有悬垂感而且能顺带腹部松弛的去脂去皮减肥(腹壁整形)　　乳头及乳晕畸形---乳头乳晕整形术　　常见的是乳头过大、乳晕过大，可分别运用乳头缩小术和乳晕缩小术来纠正。乳头内陷时可采用乳头内陷矫正术。

　　现代医学技术的发展使得乳房不够美丽的爱美女人不必再选择自怨自艾，不必再埋怨上天的偏心和父母的遗传，现在只要通过各种精巧的乳房整形手术就能帮您塑造更完美的胸部曲线，增加您面对生活

、面对朋友的信心，让您可以展现最完美的女性形体魅力。

背阔肌。

人体的背阔肌是可以锻炼的，锻炼后特别大特别好看，背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖。

背阔肌皮瓣是临床最常用的肌皮瓣之一，背阔肌皮瓣因部位隐蔽、血运丰富、切取范围大、抗感染能力强，是理想的皮瓣选择。