健身. 上交叉综合症自我纠正

什么是上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉、忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习，造成相应部位肌肉不平衡，形成头部前倾、颈椎正常弧度减少或变直、含胸驼背、胸椎曲度增加、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

用一张图直观看一下正确姿态和错误姿态的样子：

上交叉综合症的不良影响

低头、含胸、驼背、耸肩在形体上就给人一种不自信、不美观、没精神甚至猥琐的印象，但这并不是主要的上交叉综合症还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。

有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关。因为女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。

上交叉综合症矫正方法

上交叉综合症的产生原因主要有：错误的生活习惯如长期以错误坐姿伏案工作（对于学生、司机及白领人群），过分锻炼胸大肌而忽略背部肌肉的锻炼导致肌肉不平衡（对于男性健身者），以及因为心理因素刻意地缩胸（对于没有自信的青少年及胸部发育较早的女性）。

第一步：生活习惯：

既然上交叉综合症最大原因是生活习惯，那么我们首先要纠正的是我们错误的坐姿和睡姿。

如果背部无法贴合椅背，可以试着在身后垫上毛巾或小枕头。

第二步：拉伸训练

上交叉综合症对肌肉的影响包括：胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌）。

我们需要对紧张、过紧的肌肉做拉伸和松解，对拉长和过弱的肌肉加强训练。

1．胸肌拉伸

患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸

2．上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

坐姿，抬头挺胸肩部下沉，转头向身体一侧45度角，另一侧手扶住头部向该侧牵拉至牵拉感强烈，保持15-30秒后换另一侧，重复2-3次。

3．背阔肌拉伸

首先我们看一下背阔肌的位置如下：

背阔肌拉伸的方法有很多，下面两种是我个人比较喜欢的方法。

站姿，保持身体中立位，用一侧的手拉住另一侧手腕（或者屈肘，扶住手肘也可）向该侧牵拉至牵拉感强烈。保持15-30秒换另一侧，重复2-3次。

跪姿，将手肘至于椅垫上，身体向下压，感觉到背阔肌拉伸感强烈，重复2-3次。

第三步：筋膜放松

你需要一根泡沫轴，建议尽量购买60厘米的，太短的泡沫轴在某些部位的按摩时会受到限制。筋膜放松至目标肌肉感觉到松解，时间不宜过长。

1．  胸椎放松

将泡沫轴置于胸椎部分（即你的上背和中背部），用身体重量来回滚压泡沫轴，进行松解。

2．  胸大肌及三角肌放松

如松解右侧，将泡沫轴至于该侧胸外侧位置，另一侧手支撑于地面，带动身体用自身体重使泡沫轴在胸部外侧及肩上方来回滚压。

3．  背阔肌放松

放松侧的手向前伸，将泡沫轴至于该侧背阔肌下方来回滚压。

第四步：强化训练

每个动作15-20个为一组，做3-5组。

1．横向外拉（外旋肩袖肌训练）

可使用橡皮绳或弹力带。两手握紧橡皮绳，上臂紧贴身体，肩部下沉，保持肘关节垂直、手腕中立，手臂向外打开，拉伸橡皮带。15-20个为一组，做3-4组。

2．直臂划船（菱形肌、斜方肌中下束）

注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮绳。

如果你使用橡皮带，可以将橡皮带绕过一个固定物（如柱子），向后拉伸，在保持肩部下沉的基础上向外伸展。

3．弹力带前拉（前锯肌训练）

将橡皮绳或弹力带从身体后面绕到前面，两手握住，保持前臂伸直，向前拉伸橡皮绳。

4．深层颈屈肌强化

橡皮带从头后绕过，两手握住向前拉，头部向后对抗用力。

5．墙壁天使

你需要选一面墙，下巴微微内收目视前方。将双手打开尽量让手臂贴于墙面，然后将手沿着墙面往上推，保持大小臂90度夹角。过程中注意不要耸肩，保持上背、头和手臂紧贴墙面，夹紧肩胛骨。

6．超人式（胸椎伸展训练）

大拇指朝向天花板，手臂向前伸展成Y字型，使上身、双臂及下身同时抬离地面，起到无法再提高。让双臂向下滑动。

这些动作可以很好的放松原本紧绷的肌肉，同时强化被拉长弱化的肌肉，这些动作你可以每天或者隔天练习，坚持两周整个人会精神饱满、身形挺拔很多。

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运动按摩 在训练的过程中 每个运动员都会大量的去消耗体力 去做韧带 所以 在训练过后 队友与队友之间可以采取适当的按摩方法 可以减轻拉过韧带后大腿后侧的疼痛 及腰部背部腿部等部位的疼痛 得到一定的放松

体育与卫生相结合，两者必将相互促进和发展，按摩在体育运动中的应用，也就 随之发展，并逐渐形成了运动按运动按摩是以调整和保护运动员良好的竞技状态，增进和发展运动鞋员潜在体能，达到运动根据地运动员在各项运动中比赛，对他们在临场前后所出现的各种变化，我们采用按摩帮助他们克服赛前发生的一些机能失调，消除赛后出现的疲劳，加速体能恢复，以利再战，取得了一定的效果现将运动按摩分为自我按摩，运动前按摩和运动后按摩 分别叙述于后： 自我按摩： 头部按摩 腰背部按摩 上肢按摩 臀部按摩 胸部按摩 下肢按摩 一头部按摩 �9�0�9�0预备姿势:两腿开立 ，两臂自然下垂。 �9�0�9�0按摩手法: 1按摩额部 两手手指朝上，掌根紧贴额部，作上下、左右按摩动作。 2按摩颊部 动作同上 3按摩鼻部 两拇指微曲，指背紧贴鼻部（掌心相对），作上下按摩运动。 4按摩唇部 五指并拢，手掌紧贴嘴唇，两手交替作左右往返的按摩动作。 5按摩喉部 动作同按摩唇部。 6按摩耳部 五指并拢，手指朝上，手掌紧贴耳背上下按摩。 7按摩后颈部 动作同按摩唇部。要领与注意事项 呼吸要自然，不可呼口令。 二．其它部位的按摩 （一）预备姿势 两足开立，两手半握拳，自然下垂于体侧。

（二）按摩手法 （1）按摩臂部 动作说明：两手半握拳，交替叩打两臂之上臂和前臂的左右前后两面。 �9�0�9�0�9�0

要领及注意事项，呼吸要自然，不可呼口令。

（2）按摩肩部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：两手半握拳，交替叩击左右肩的上下左右四面。

�9�0�9�0�9�0 要领及注意事项：叩击力量要稍微大些，叩击的主要对象是三角肌。 （3）按摩胸部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：两手半握拳，交替叩击胸部各部分。 �9�0�9�0 �9�0要领及注意事项：胸部肌肉应紧张用力向前挺出；叩击的主要对象是胸大肌

（4）按摩肋部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：两手半握拳，交替叩击肋部。 �9�0�9�0 �9�0要领及注意事项：叩击力量不家过大，肋部肌肉要稍微紧张用力；叩击顺序 是由上到下。

（5）按摩背部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：两臂屈肘于体后，两手半握拳，左右交替叩击背部各处。 �9�0�9�0 �9�0要领及注意事项：叩击力量要大些，左手击右背，右手击左背，交替进行； 背阔肌为被叩击的主要对象，口令要有力。

（6）按摩腹部 �9�0�9�0�9�0 动作说明：两臂屈肘于体前，手半握拳，左右交替轻轻叩击腹部。 �9�0�9�0�9�0 �9�0�9�0�9�0 要领与注意事项：叩击力量不宜过大，腹直肌为被叩击的对象，口令要缓和。

（7）按摩臀部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左 右前后各部。 �9�0�9�0�9�0�9�0 �9�0�9�0�9�0 要领与注意事项：叩击力量可大些，臀大肌为被叩击的主要对象。口令短促 有力。

（8）按摩腿部 �9�0�9�0�9�0�9�0 �9�0�9�0�9�0 动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左 右前后各部。 �9�0�9�0�9�0�9�0 �9�0�9�0�9�0 要领及注意事项：叩击力量要大些，随着叩击动作的进步（由上而下），下 肢前屈成蹲式，口令要迅速。

筋膜枪的6个枪头使用方法如下：

1、球型头：45-60s一组，3-4组。单一肌群使用时间不超过5分钟，档位由小到大，循序渐进。球型头由软质海绵制成，作用面积大，冲击相对柔和，适用于胸大肌，背阔肌，大小腿肌等大肌肉群。

2、U型头：沿跟腱生长方向运动，单组45-60s，总时间3-5分钟。按摩后和球型头配合更佳。二者总时间在五分钟即可。专门针对脊柱两侧的肌肉、足部以及跟腱，颈椎等特殊位置。

3、圆柱头：10-15s，3-4次即可，点式按摩，代替手指按摩，作用于痛点位置，适用于冲击深层组织，如经络，关节，手掌和足底。

4、平扁头：沿肌肉生长方向，20秒一组，3-4组。质地偏硬，作用力反馈较强，适用于各部位的放松塑形。

5、弧形头：作用于肌群，30-40s，3-4组，单一肌肉群使用时间不超过3-5分钟。接触面积大，整体性强，适用于全身肌肉的放松按摩。

6、减震头：30-40s，3-4组即可，具有减震性，适用于痛点部位的按摩。

筋膜枪正确使用方法：

1、沿肌肉纹路移动。

使用筋膜枪时，记得沿着肌肉纹理的方向按摩，最好不要这里打一下再那里打一下，这样不仅会降低放松效果，还会带来不必要的伤害。

2、按摩时间不易过长。

按摩时间不是越长越好，也不是越痛越有效，长时间使用容易造成组织损伤、水肿等，建议局部按摩停留时间30秒为宜。

3、力道不能过大。

筋膜枪采用高速振动方式，从外皮到脂肪到筋膜，逐层传递，最后到达肌肉深层。因为皮肤是第一受力点，所以当高速震动时，再施加压力，容易使表皮组织出现淤青、红肿，严重的还会出现轻微撕裂伤。

夏季将要流行的迷你装、小吊带、雪纺衣裙已经陆续上架，然而最让人懊恼的是，分散在身体各部的“小肥肉”，因为冬天、春天休养生息，越发长势喜人！望着镜子，后背有圆乎乎的赘肉、蛮腰上有甩不掉的“轮胎”、手臂太粗而羞于穿吊带，双腿太粗所以裙子不能太短……针对不同的部位，我们尽力去找一些快速瘦身通道，令自己能美丽着度过夏天。 爬行法：性感的减肥法 爬行不只是婴儿的强项！爬行能使身体重量分布到四肢，除了有效减肥，还能减少脊椎负荷，让女人成为“美丽爬行动物”。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时： 1）俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。 2）左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。 3）两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—15分钟。 4）有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。 5）沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—15分钟。 6）交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。 7）交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。 瑜伽法：“整顿”背部线条 瑜伽“伸展背部姿势”，尽量伸展背部和脊柱，据说可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服，我们开始练习以下三个主要动作。 第一，俯卧，双臂张开与肩在同一直线上——额头触地——吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2~5个呼吸）——呼气，同时有控制性地缓缓放平身体——放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。 第二，双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上——呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上——尽量伸展腹部外斜肌——静止，自然呼吸5次——恢复到掌心朝上的正面姿势——呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。 第三，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）——呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推——静止，自然呼吸5次——吸气，回到朝天推举状态——静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。 体操法：“业余时间”轻松做 工作繁忙，我们并非常常能另辟时间去做美背的运动，那就要好好利用日常生活中的场地、用品。一天里，待在办公室的时间占了大头，室内的空余时间要多加利用。 趁喝茶休息的时间伸展背部，坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。或是恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。也可以借助有意识地给背部以支撑，将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度，可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。 睡觉之前也是锻炼后背的好时机。先在腹部垫上软垫，俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。 内衣法：把赘肉藏起 穿较贴身衣服的时候，如果后背出现赘肉，会让人感到非常尴尬。巧妙选择和穿着内衣，可以较好地遮掩赘肉。 此法关键之处是文胸的罩杯能够收紧腋下和后背的肌肉，最好能将整个胸部包裹起来，并且两侧的支撑力较强的。建议选择从侧面也能支撑胸部的全罩杯或3/4罩杯的文胸。不合身的小号的文胸，是导致后背出现赘肉的原因之一，不合身的话，还是让它束之高阁吧！ 另外，束身衣可以塑造你从胸部到腰部的完美线条，让上半身看起来更加苗条修长。穿着时也有窍门：身体稍稍前倾，将后背和腋下等部位的赘肉收紧。 文章引用自： http://wwwzenyangjianfeicn