用弹簧拉力器锻炼胸肌、背肌，胸部内侧的办法，最好有图片附上

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

郑容和 有望出演tvN电视剧《三剑客》朴达乡一角

李阵郁-杨东根-#郑容和#有望出演tvN电视剧《三剑客》！6日放送界透露杨东根将出演护卫武士许胜浦，此前传出的李阵郁与郑容和也是昭显世子和朴达乡的有力候补。三人所属社表示“接到了提案，未确定出演，还在积极讨论中”。此外该剧预计8月播出，将制作3季每季12集，第2季有计划在中国进行外景拍摄

郑容和 100亿大制作‘三剑客’出演朴达乡确定

日前郑容和所属社称‘郑容和确定出演三剑客男主角'朴达乡’。在剧中达乡拥有卓越武术实力在朝鲜清朝都很活跃的人物，也是积聚信念、勇猛、乐观及开朗微笑于一身的完美角色。将和世子妃（徐贤真）和世子（李镇旭）形成三角关系。此外该剧将于8月首播。

《三剑客》郑容和“朴达乡”霸气古装预告照

新浪娱乐讯 韩国tvN电视台公开了新片《三剑客》两大男主角郑容和(饰朴达乡)与李阵郁(饰昭显世子)的预告，牢牢吸引了人们的视线。

公开的预告中，两位男主角都是出道后首次挑战史剧，从头到脚完美变身“朝鲜男”，与角色融为一体的眼神演技牢牢吸引了人们的视线。饰演热血武士朴达乡的郑容和认真地凝视着老书信，展现了拥有习武人实力的武艺，“达乡的时代就要到来了”的台词展现出他充满雄心壮志的面貌。

饰演朝鲜世子“昭熙世子”的李阵郁坐在王位上，充满魅力地起身拔剑，“和我一起走吧，去守护朝鲜这个国家”的悲壮台词和眼神充满威慑力。

电视剧《三剑客》是以朝鲜时代为背景，讲述昭显世子和他的护卫武士“许胜浦”、“安民瑞”，以及江原道贵族出身但家庭贫困、向汉阳武科(武官选拔考试)发起挑战的“朴达乡”一起，在朝鲜和中国明清交替的混乱时期展开活跃表现的“朝鲜版三剑客”的虚构历史剧。该剧将分三季制作，第一季将于8月17日首播。

tvN新剧《三剑客》预告视频公开 郑容和变身英俊武士朴达乡

国际在线专稿：据韩国《亚洲经济》报道，tvN新周日剧《三剑客》日前公开了主演李阵郁（又译“李真旭”）和郑容和的预告视频。

李阵郁在剧中饰演昭显世子，视频中他用折扇半遮脸庞，手持长剑登场，凌厉的眼神展现出世子的强大气场。郑容和则在其中饰演武士朴达乡，他挥舞着长剑，眼神温柔深邃，令粉丝不禁期待他在出道后首部古装剧中的表现。

《三剑客》根据法国作家大仲马的同名小说改编，电视剧将背景移到了朝鲜仁祖时代，讲述了出身没落贵族的武士朴达乡上京后遇到了自称“三剑客”的昭显世子与他的两名护卫之后发生的故事，是一部动作爱情武侠剧，将再现原著小说中的浪漫氛围与昭显世子悲剧性的一生。该剧计划于2014年8月17日首播。

三剑客预告郑容和的朴达香篇观看数突破10万，证明了其超高人气

TVN#三剑客#公开的预告片中#郑容和#的朴达香篇，观看数突破10万，证明了其超高人气，而且因是其第一步史剧，国内饭和海外饭反响和期待都比较热烈。同时tvn官网还公开了其他两位主演胜甫#杨东根#安敏瑞#郑海仁#的剧照。本剧将于817日播出

郑容和拍“三剑客”写真 尽显骑士帅气魅力

《三剑客》主演郑容和等携手某时尚杂志以“三剑客”为主题拍摄了一组写真，身着正装加盔甲，手持刀剑，展现了现代风与中世纪骑士面貌共存的独特魅力。

《三剑客》公开主演海报 郑容和诙谐轻松引期待

新浪娱乐讯 韩国有线频道tvN电视剧《三剑客》剧组公开了全新海报。

海报里，郑容和(CNBLUE成员)、李振旭、杨东根、郑海仁都看着一个地方。充满自信的达乡、颇有领袖气质的昭显、开朗的胜浦、稳重的民书等四位主角的个性都呈现在这张海报里，引人注目。

不仅如此，海报里还出现原作《三个火枪手》里的经典句－“人人为我，我为人人 (All for one, One for all)”，十分有趣。

改编自大仲马原作《三剑客》的电视剧《三剑客》以朝鲜仁祖时期为背景，是一部愉快的动作爱情剧，将呈现全新的“朝鲜版三剑客”。小说《三剑客》的浪漫故事和昭显世子身世之谜结合在一起，将诞生出一个完全不同的故事。

仁祖的长子，自称为“三剑客”老大，冷静又有气势的昭显世子(李振旭 饰)；护卫武士、三剑客成员，坦荡的风流武士许胜浦(杨东根 饰)；令女人心动的花美男武士(郑海仁 饰)；江原道武人出身的新武官朴达乡(郑容和 饰)，这四人会活跃在朝鲜和明清过渡时期的中国。

负责《三剑客》制作的CJ E & M金永圭CP表示“《三剑客》是一部愉快有趣的综合历史剧，观众们可以看到全新的故事，找到不同的乐趣。演员们的表情和魅力充分表现出电视剧的色彩和内容，一定会更让大家找到乐趣。”

CNBLUE郑容和剧照公开，三剑客的魅力是？

郑容和在《三剑客》中的预告照片公开，赚足了粉丝们的眼球。　在预告中，郑容和一改往日暖男的形象，越发帅气。眼神也透露出一股魄力，令粉丝们对郑容和的新剧满怀期待。

据悉，《三剑客》是韩国tvN电视台投资制作的一档古装剧，以朝鲜时代为背景，讲述三剑客之间的江湖情谊而展开的故事。将由指导过《Nine:九回时间旅行》、《仁显王后的男人》的导演金炳秀担任。

另外，将於2014年8月17日首播的tvN超大作 《三剑客》 与CJ E&M签订了53亿4000万韩元的制作供给合同。也就是说，本次剧集每集花费了5亿韩元以上的制作费，将在播出第一季的12集之後，陆续制作后两季，共36集的精品剧集。第一集将於2014年8月17日播出。

《三剑客》CNBLUE郑容和李阵郁等主演人物海报公开

《三剑客》CNBlue 郑容和 、李阵郁、杨东根、郑海仁等主演最后人物海报公开!

3日，公开tvN新剧《三剑客》各主演以及团体形象海报公开。此外，该剧将在8月17日开始每周日晚21点播出。该剧以朝鲜仁祖时代为背景，讲述了朝鲜三剑客的故事。

《三剑客》主演参与慈善活动 郑容和捐赠私人眼镜

电视剧《三剑客》官方脸谱更新，三剑客主演4人参与Naver Happybean good culture活动，并捐赠随身物品拍卖传达了他们的心意。其中，郑容和捐赠了私人珍藏，日常佩戴墨镜一副，呼吁更多人能够积极投身于此项活动。

中，郑容和身穿古装戏服，展现帅气的样子，完美化身剑客朴达乡。tvN大制作周日剧《三剑客》是一部改编大仲马原著《三个火枪手》的朝鲜时代背景浪漫冒险史剧。该剧将于2014年8月17日周日晚9点迎来首播，备受观众期待。

拍卖活动采访报道中，郑容和透露除了参与日常慈善活动之外，也与组合成员们一起在非洲布基纳法索建立CNBlue学校，这是他们首次正式公益的尝试，孩子们明朗的笑脸给他们留下了深刻的印象和幸福感。他帅气的外表之下，难能可贵的是一颗善良之心，获得了一众好评。

《三剑客》郑容和结实的肌肉公开 被赞运动神经一级棒

《三剑客》郑容和结实的背部肌肉公开。

2014年8月15日tvN新剧《三剑客》方面公开了主演郑容和露出结实背肌的照片。

李PD“听说郑容和平时也会去健身和打篮球什么的，运动神经非常好。剧中也有许多骑马和动作场面，郑容和很快就能学会并应用自如。特别是他本人那种想要去挑战想要做好的精神非常棒。”

《三剑客》郑容和最新剧照大公开，裸露后背变身“肌肉男”

tvN新剧《三剑客》公开了郑容和的最新剧照，引发了粉丝们的关注。

公开照是郑容和的肌肉照。照片中，郑容和裸露后背，健壮结实的身材令他化身“肌肉男”。剧情是如何发展的，这一点引发了许多粉丝们的好奇。

另外，汇集了超强阵容的《三剑客》预计将于2014年8月17日首播。该剧主演有李真旭、梁东根、郑海仁、郑容和、刘仁英、朴英奎、徐贤真。改编自大仲马的名著小说，是《仁显王后的男人》《Nine:九回时间旅行》作家与导演再次合作的作品。

俯卧抬上体

动作价值：发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

练习次数：5至15次，做4组。

斜面仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20至30次，做4组。

仰卧两头起（元宝收腹）

动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5至15次，做4组。

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

训练方法:

（1）平板支撑：

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撑：

这个动作和平板支撑类似，不同点就是它不是一个静态的动作，它更像是一个俯卧撑，但是是肘部进行支撑的俯卧撑，这个动作在做的时候，我们的腹肌群也要保持一定的紧张，做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸，一定不能太过于摇晃，否则训练无意义。

（3）平板支撑转体：这个动作是一个单手支撑的侧边动作，我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧，我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直，我们一侧手臂先向上抬起，身体随着手臂的上升而起，接着另一边继续做相同的动作，交替完成，这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立，并不能弯曲。

（4）反向平板单脚支撑

这个动作就是一个反向的平板支撑，除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡，我们的身体向后倾斜，我们的双肘着地，大臂垂直于地面，腿部打直一条腿悬空静止，单边坚持时间越长越好，撑不住了就换另一条腿。

因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，脊髓神经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中，而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主，核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。

可以参考：

：核心肌群

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。