高位下拉是练什么的

高位下拉主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌也有锻炼。

高位下拉锻炼可以使上身的肌肉变的饱满紧致，还能够增强身体力量。高位下拉运动不仅锻炼身体的肌肉比较全面，而且也比较安全，基本不会造成严重的肌肉拉伤情况。

当在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止。

高位下拉也可以练到胸肌，尤其是胸大肌。如果想让胸肌变得更大块，建议用宽距高位下拉，如果想增加胸肌的厚度，让胸肌的线条变得更漂亮，建议用窄距高位下拉，胸肌练得好了，不止可以撑起衣服，也能更好地固定肩膀的关节，让身体变得更加好看，整个人的气质也会变得不一样。

注意事项：

在动作下放过程中，注意保持背阔肌的张力，有控制的下放动作，可以让用户更好的感受到目标肌群的刺激作用，达到更好的训练效果。

有些训练者对于肩胛骨的感知较弱，无法很好地进行这项训练，建议可以从简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作。

主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌也有锻炼。

高位下拉锻炼可以使上身的肌肉变的饱满紧致，还能够增强身体力量。高位下拉运动不仅锻炼身体的肌肉比较全面，而且也比较安全，基本不会造成严重的肌肉拉伤情况。

当在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止。

扩展资料：

注意事项：

在动作下放过程中，注意保持背阔肌的张力，有控制的下放动作，可以让用户更好的感受到目标肌群的刺激作用，达到更好的训练效果。

有些训练者对于肩胛骨的感知较弱，无法很好地进行这项训练，建议可以从简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作。

人民网-别让年龄拖了力量的后腿

健身房是男人的“战场”，充满了无形的较量。

对于卧推这个动作来说，如果你可以举起更高的重量，那就无形中将自己推向了高手的地位。

有时候看着别人很轻松就举起来的重量，而你即使已经使出吃奶的力气，还是突破不了，真的很令人心塞，因为每个人都想做强者。

今天，小编给大家安利一些卧推的小窍门，让大家卧推的重量更进一步！

1找到弱点，集中训练

之所以你卧推的重量止步不前，一定是因为你存在某个缺点，可能是手臂太长，可能是动作不够标准，也可能是上肢的力量不够。如果是手臂过长的话，那么小编觉得你还是微笑地接受止步不前的现实吧，毕竟你不能把手臂砍断不是~如果是后面几种情况的话，那就打起精神，因为你还有非常大的进步空间！

动作不够标准：说到动作不够标准，很多人会觉得嗤之以鼻，毕竟在卧推圈沉浮已久，肯定看过了很多教程，也得到过专业人士的指点，谁会愿意承认自己栽在了动作不够标准上呢。

但事实上，很多人在卧推的时候，注意力多放在了感知肌肉发力上，刚开始或许还会留意动作是否标准，但做着做着可能思想就跑偏了，动作也就不标准了。对于这种情况，小编建议大家将自己卧推的过程拍下来，然后仔细看看是否有动作欠缺的地方。

上肢力量不够：卧推的时候，上肢的力量是否够强至关重要。如果你的卧推长时间卡在某一个重量上，小编建议你强化手臂的力量练习，包括大臂、小臂和手腕的练习。大臂的练习，很多人日常都在做，建议大家加大训练强度。而小臂和手腕的锻炼，很多人日常都忽视了，小编建议大家将其列入日常训练规划中。

2别忽略了背部练习的重要性

通过练背提高卧推的重量，这听起来似乎非常不可思议，但令人意想不到的是，这一招真的非常奏效，且听小编娓娓道来。如果你了解人体的解剖结构，那么就一定知道人体的背部肌肉和胸部的肌肉存在协同和对抗的关系。

每一次你杠铃卧推的时候，看起来是手臂和胸肌的集中发力，但其实背部肌肉也起着不容小觑的作用，这就是为什么每一次卧推你的教练都一再的反复强调要肩膀下沉，要肩胛骨收缩，千万不要耸肩，千万不要放松你的背部肌肉。

锻炼背部肌肉的动作有很多，今天小编要给大家推荐的是杠铃划船这个动作，因为这个动作可以很好的锻炼我们的背阔肌，让整个背部的力量大幅度上升。需要提醒大家的是，在做杠铃划船的时候，最好选择与肩同宽的握距。另外，速度不要过快，避免惯性让锻炼效果降低。

3找你的朋友来帮忙

如果你卡在某一个重量上，一直停滞不前，进行了其他部位的集中训练，还是没能更进一步，这时候小编推荐你稍微加大杠铃的重量，然后找一个小伙伴帮你把杆提起来，之后再挪到你的胸前。这时候你再举就会看到奇迹发生：你真的举起来了！

反复进行这样的训练，并且一点一点的加大你的重量。在这个过程中，你身体的力量会不断增大，自信心也不断提升，但小编要提醒你的是，这个方式可能会比较麻烦你的朋友哦~

1首先从强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量开始。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，切记不要把肌肉搞僵硬了。

增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接。

2负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。

3后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

4负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

5变速跑。直道全速，弯道慢跑或走都行。 弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低，右臂加大 2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步频不变）。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。

6增加整体的训练

左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上，当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。2017年中考体考很多学校将实行电子测试，佳卓立中短跑计时系统，考试成绩直接录入电脑，因此考试更为严格，关键在于提高自身真实实力。

7掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）。保持步长和步频的平衡；身体要协调放松。

保持良好的心态，100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。

杨澜曾说过：“一个人的形象，是一张名片。衣着得体、外表端庄是对他人的尊重，也是自我成熟的表现。没有人有义务必须透过连你自己都毫不在意的邋遢外表，去发现你优秀的内在”

都说“女为悦己者容”，在大街上，我们经常能看到打扮时尚，自信大方的女孩，并且在心中默默羡慕对方洒脱的气质，自卑于自己平凡的长相，路人的穿塔 很想改变自己却无从下手 ，现在，我就想来谈谈，女生应如何在外表方面提高自己，主要分为六个方面：健身运动，健康饮食，合理护肤，学会化妆，提高审美和培养气质。

一、健身运动

1、健身运动对于改善我们的整体外表有着巨大的功能：

（1）促进新陈代谢

通过运动可以加速身体的新陈代谢，特别是皮肤的新陈代谢，加速局部的血液循环，促进毛孔内污垢、油脂，或者其他成分释放

（2）打开毛孔

运动时皮肤会产生大量汗液，汗液是皮肤散热的一种表现，同时可带走身体表面的热量以及毛孔内的污垢、油脂、角质层脱落细胞，对于皮肤保养以及护肤品的吸收有益处。

（3）减肥瘦身

可以通过健身的方式来消耗热量，将体内糖类物质，脂肪物质消耗掉，通常可以达到控制体重的目的，并且能让肌肉紧致有弹性，长期运动者，只要方法得当，肌肉都比普通人更为结实，且富有弹性，肌肤更加健康。

（4）体型保持年轻态

运动不仅可以让身体变瘦，长期坚持锻炼，很可能让体型“逆生长”。只要坚持科学锻炼，到四五十岁时，仍旧拥有二三十岁时的好身材，并不是不可能。体型好，就一定给颜值加分。现在不是有一句话吗：颜值不够，身材凑。身材变好了，颜值自然能加分。

（5）精神气质有改善

所以，长期运动健身的人，精气神和普通人完全不同，显得更为神采奕奕、姿态挺拔。在长期的健身锻炼中，在无数次地坚持、艰苦训练中慢慢养成的气质，会让健身者更具无形的魅力。

2、有哪些适合女生的健康运动？

（1）瑜伽

（2）慢跑/变速跑

（3）健身房请私教

（4）跳绳

（5）跳舞

（6）游泳

（7）其他任意你认为适合自己的运动

当然，每个人的体质不同，时间不同，适合的运动方法也不同，挑对了运动方法，并坚持下去，你将会成为一个拥有良好形体，高昂精气神的健康姑娘。

二、健康饮食

皮肤对我们来说很重要，好的皮肤让人看着清爽干净，细腻嫩滑，是美女标配。然而很多人都不知道我们的饮食习惯会对我们的皮肤产生重大的影响

1、嗜甜过度的负面影响

(1)糖吃掉胶原蛋白

(2)吃糖引爆痘痘来袭

(3)吃糖障碍美白进程

2、嗜辣过度的负面影响

(1)吃辣导致更多敏感

(2)吃辣使肌肤更干

(3)吃辣是痘痘肌大敌

3、素食过度的负面影响

(1)不吃肉形成肌肤炎症。

(2)短暂断食比素食更排毒

4、有利于皮肤的饮食习惯

（1）适量饮水，及时为自己的皮肤补充水分

（2）常吃富含维生素的食物

（3）多食含铁质的食物，因为皮肤光泽红润，需要供给充足的血液。

（4）增加富含胶原蛋白和弹性蛋白食物的摄入量，如猪蹄，动物筋腱和猪皮等。

三、合理护肤

皮肤是人除了身材以外，颜值体现的重要元素之一。哪怕平时保养得再好，最后还是败给了时间。想要保持自己的颜值，首先就得保养自己的皮肤，接下来介绍一些基础的护肤，至于详细的护肤步骤和技巧，爱美的大家可以去网上搜一搜啦，我就不在关公门前耍大刀了。

    1面部清洁，把面部的污渍和灰尘清洁干净

    2爽肤水，维稳调整肌肤

    3眼霜，给眼周肌肤补充养分和水分

    4精华，高功效的护肤品，为肌肤补充营养

    5面霜或乳液，干性肌肤用面霜，油性肌肤用乳液，进一步补水并锁住水分

    6防晒，防止肌肤被晒伤

四、学会化妆

化妆品是女性有力的武器，可以面对各种重要的场合以及聚会。每天坚持化妆有时候也不仅仅是为了让自己更好看，在重要的场合时，我们化妆表达的是出于自身的一种礼貌，尤其是在一些重要场合，合适的妆容，得体的服饰，都是必须的条件，否则真的会显得比较不合时宜。

其次，有些女生面部可能会有些缺点，比如斑点，胎记等等，外表看起来就不那么好看，而适当的化妆则可以让我们还原“最初的美貌”，并且化妆给人的转变是由内而外的，不光人会变好看，连气质都会更自信些。

五、提高审美

莎士比亚曾说过：“千万不要华丽低俗，因为从衣服上往往可以看出一个人。”这讲的便是衣服的搭配，穿衣打扮也是必不可少的提高外表的一环。有的人审美可能就不太合格，那么可以多去小红书看一看，像网络穿搭博主和周围的时尚潮人请教穿搭经验，培养自己感知时尚的能力，同时不要拘泥于自己，勇敢尝试多种穿衣风格，休闲风，辣妹风，公主风等，成为自己的百变时尚公主。

其次，女生们也千万不要忘记小饰品的存在，耳环，项链，等的饰品不宜多，也不宜夸张，最好是可以和自己的衣服相互呼应搭配的存在。而衣服饰品的选择也涉及到了审美问题，因此，女生们要想提高自己的外表，先提高自己的审美鉴赏能力至关重要。

而除了衣服饰品外，发型也至关重要，一个好的发型能够修饰面部的缺陷，放大自己的优点，像是圆脸的女孩是很不建议齐刘海的，会显得厚重呆板，可以试试八字刘海，具体可以参考赵丽颖。

六、培养气质

从健身运动，我们塑造了良好的形体；从健康饮食，我们获得了健康的躯体；从合理护肤，我们保持了白净的肌肤；从学会化妆，我们还原了美貌；从提高审美，我们学会利用饰品衣物为自己的美貌加分，接下来，最后一关，也是最难的一关———培养气质。

    1、当我们在走路或者做事的时候，都要表现出举止优雅，体态端庄，行为得体的一面。女生平时一定要注意有意识的训练自己，包括站姿、坐姿、走路，要体现婀娜的女性美

    2、知识的熏陶也是我们提高气质的一个途径，像是诗词大会中夺冠的武亦姝，《朗读者》主持人董卿，身上都有一种“腹有诗书气自华”的感觉，娇矜清冷，令人着迷。

气质相对来说比较难以培养，需要大家多日的沉淀与坚持，想要培养什么气质，就要看大家希望成为什么样的女性了。

以上便是我针对女生应该如何在外表上提高自己这一问题所提出的六个方面的方法，希望对大家能够有帮助。最后，愿所有女生成为自信大方，纳己悦容的人，活成自己想要的模样！