背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人,特别是初练健美的朋友,往往忽视锻炼背肌,而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了,但由于背肌力量薄弱,容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了,不仅能使上体挺拔,背部呈倒三角形,而且在锻炼背肌的过程中,胸肌、前锯肌、三头肌等肌群,都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达,而使卧推的成绩大大提高。
要使背肌发达,可按下列方法进行练习
第一个月
单杠颈后引体向上(图1)做两组,每组 8-12 次。本练习难度较大,初练者一定要坚持做,因为这是使背肌发达的重要手段。初练时,一星期练三次,每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后,即可每组做够 8-12 次了。
练习半年后,可在脚上负重物(重量可因人而异),并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。
硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽,直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组,每组练 10-12 次。
第二个月
锻炼课程同第一个月。
第三个月
单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势:双手正握或反握杠铃,握距稍宽于肩,曲腿、挺胸,将杠铃提拉,提拉过程双肘紧贴身体。
第四个月
锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。
第五个月
锻炼者如能坚持训练四个月,定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称,一边大,一边小,可练单手按凳俯身提拉,做 2-3 组,每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称,可不练此动作。
第六个月
如背部肌群薄,可练坐姿拉力机,做 3 组,每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势:坐姿、曲腿,拉时挺胸,放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。
第七-九个月
锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的,在这三个月内,可以重新安排整套动作的组数,最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。
第十-十二个月
单手按凳俯身提拉 5 组,左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中,觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激,可在该动作上多下些功夫,多增加些组数。但改变动作要三个月一换,不要今天练这种,明天练那种。锻炼时,要思想集中在背肌。要求每做一下,就要使肌肉得到一次刺激,决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功,注意安全和劳逸结合,定能如愿以偿
都是大肌群是肯定的,胸肌分上胸,中胸,下胸,还有外侧内侧,胸大肌,胸小肌。
背部肌群又有,大圆肌、小圆肌,冈上肌、冈下肌,背阔肌、斜方肌、菱形肌等等。所以总的来说,胸大肌和背阔肌都是大肌群。
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。
作用:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。
如何操作
1
上、中、下背阔肌可以单独训练吗?
原则上,背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时,三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离,单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同,可以专心练习。
2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领:
坐在背拉锻炼机的固定座上,握住上杠两端的把手或杠铃,握距较窄或中等吸气,收缩背阔肌,将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平,或将单杠从头顶垂直下拉至胸部,停顿一下 收缩峰值2-3秒,收紧肩胛骨,收紧背阔肌;
3、然后呼气,沿同样的路径拉伸背阔肌,直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复; 重复。
动作要领:
1 握住下拉杆,手掌朝前,与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉,最大限度地刺激背部肌肉。
2 在最高点完全伸展双臂时,保持躯干直立,背部略微拱起。 始终保持胸部挺直; 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。
3 尽可能地向下和向后拉肘部,直到杠铃接触到上胸大肌。
站立直臂下拉1双脚站立,与肩内侧同宽,面向训练者,双手合十,双手与肩同宽,双臂伸直,背部挺直不动,上半身 可微微前倾,腹部收紧。
2 吸气,双手握住杠铃,双肘伸展或微弯,不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。
3 吸气,控制力量使杠铃匀速回到起始位置,保持双臂姿势不变
动作要领:1、选择合适的平台(可以是有氧健身台或提腿台),高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上,将双脚放在平台或横杆上,确保膝盖略微弯曲且未锁定。
2 身体前倾,背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉,直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起,胸部抬起。 当你握住前把手时,你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意:身体要避免来回晃动,否则会造成腰部受伤。 请注意,使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体,这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。
3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练,下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激,所以每周练习 1 次。 -2 次就足够了。
进了健身房一段时间以后,健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同,锻炼背肌的强度也不差于胸肌。
但是,有的人会发现,自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意,要么就是越长越宽,要么就是越长越厚,总是不尽人意。
那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢?是因为在锻炼背肌的时候,动作选择不对,导致锻炼的具体肌肉不对,要知道,我们的背部的肌肉数目非常多。
每块肌肉的作用也不尽相同,所以我们必须要制定完善的训练计划,让背肌各个部位得到充分的锻炼,才能让背肌长得又宽又厚。
想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽,当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候,我们可以清楚的看见,他们的背阔肌会被展开得特别宽,特别大。所以,背阔肌的宽度,就会决定背的宽度。
所以我们在平时锻炼背肌的时候,针对背肌宽度的训练,也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是,让我们的肩关节内收。
也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说,做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。
和这个动作类似的,高位下拉动作,也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌,不仅可以让背肌练得更宽,并且背肌也更加完整。
而不像一些只做器械练背的人,背肌虽然大,但是并不完整。
同时,和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比,经常做引体向上的人,背肌接近腰部的位置也很宽,就衬托出了腰很细。
所以这也是一个锻炼背肌的小技巧,这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。
而背肌的厚度,就不是由背阔肌决定的了,背阔肌因为它的结构,导致它并不能太厚。而在背部的,让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。
而这些肌肉,主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。
而锻炼这些肌肉的方法,主要就是做肩胛骨后缩的动作,也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候,背肌所做的动作。
这个时候背向后夹,两块肩胛骨几乎快接触到一起了,这个时候,背阔肌的收缩相对引体向上会小一些,所以对背肌的厚度锻炼会更大。
其实,只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能,然后根据功能选择动作,可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大,更重要的是让背肌变得更协调好看。
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。
背阔肌受胸背神经支配。胸背神经属运动神经,来自颈6~8,于腋部由臂丛神经后束分出,后下行与胸背动、静脉伴行,随血管的分支而分支,在近肩胛骨下角入肌肉,分为内、外侧支,外侧支在距背阔肌前缘3~4cm向下行走,内侧支与肌肉上缘平行向内走行,胸背神经的分支与胸背血管的分支相伴随,外侧支较内侧支粗大。
扩展资料:
背阔肌的血液供应主要由胸背动脉提供。
胸背动脉由肩胛下动脉分出胸背动脉长度为74cm,起点外径02cm,向下越过大圆肌,沿背阔肌前缘深面与前锯肌之间向下内行,在入肌肉处分为内、外侧支,外侧支在离背阔肌前缘3cm左右向下行走,支配背阔肌前外侧部分的血运及侧胸背部的皮肤。
——背阔肌
大圆肌是背后的一块肌肉,在小圆肌和背阔肌之间,这块肌肉平时健身的时候一般都会练到,它对于整个背肌的形状都是非常重要的,一起来了解下吧。
大圆肌在哪个位置
大圆肌是背阔肌的直接协同肌,也常被称为“背阔肌的小助手”。它与背阔肌共同工作,从肩胛骨产生力量。这两个肌肉形成肌组织束,从肩胛骨进入腋窝并连接到肱骨上段前面。这一肌组织束形成了腋窝的前壁。
部位:冈下肌、小圆肌下方。
起点:肩胛骨下角背面。
止点:肱骨小结节嵴。
大圆肌和背阔肌的关系
这两块肌肉是相邻的,大圆肌在背阔肌的上方。
大圆肌长在肩胛骨下角的位置,与背阔肌共同止于小结节嵴。它的功能也是肩伸、肩内收。被称为背阔肌的下秘书。大圆肌长在腋窝的下面,而背阔肌会更靠下一点。
大圆肌怎么练效果好
1卧推飞鸟
这个动作是我们平躺好在长凳上完成的,此时我们双腿放在长凳两侧,保证我们身体能够协调和平衡。此时我们双手各抓住一只哑铃在手上,这时候双手收紧在我们的胸前位置。动作开始,我们双手打开慢慢让我们的手臂伸直,并且向我们的身体两侧舒展,直到我们手臂伸直像是一个飞鸟的形状,这时候我们再慢慢收回双手。
2俯身飞鸟
这个动作是趴在长凳上完成的,一开始我们身体自然放松好,此时双手各握住哑铃自然放松在地面上,动作开始前,我们先深吸一口气,这时候我们再抬起手臂,双手向上张开,做飞鸟动作,直到我们双手向上伸直,并且和我们肩膀在一条直线上,和地面保持平行的状态,这时候我们再放松手臂,回到原来的位置。每次动作15个为一组,可以进行2~3组。
练大圆肌注意事项
1集中精力于技术动作,严格要求每一个动作的准确度。
2不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习,匀称的身段很重要。
3在坐姿训练器上练习时,做到正坐平凳,双脚自然分隔,双目正视前方。
4在站姿训练器上练习时,翻举哑铃能够借助腰、腿的力气,避免肩关节受伤。
5练习间歇最好不要超越3分钟。
6哑铃的分量要根据不同的姿态进行调整,切不可共同,否则会造成肩关节负担过重等问题。
7在进行大分量的哑铃练习时,若放下哑铃后腿部出现颤抖现象,阐明已经到达极限,最好此动作不要超越两组。
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