首先吐槽下17怎么才初三……
额额好的，首先，是大腿拉伸，把右脚脚跟用手拉到屁股上，身体前倾，坚持8~10秒，换左腿，各做3~5组。
小腿肌肉与跟腱拉伸 用俯卧撑的姿势趴在地上，把左脚脚背放在右腿小腿上，屁股抬高，注意不要上下摇晃，容易拉伤。坚持8~10秒，换左腿，各做3~5组。
最后跳绳吧，尽力用脚尖，慢慢加快，加速后要联系前后左右来回跳。
背部肌肉
谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作
对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
深蹲
你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。
刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。
手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。
记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。
骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。肌肉的形态结构肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点，较活动的一端称为止点。肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。
六块腹肌结构全剖析
若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条，光靠死命地重量训练是不够的。当你在彻底了解过腹肌的基本构造之后，锻炼起来的效果便会大大不同！
腹肌约可依其所处部位，细分为以下几大肌群 ！
1 外腹斜肌：外腹斜肌覆盖于侧腹部表面，是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近，呈水平与斜向活动的肌肉，其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时，都会运动到这两块肌肉，加以锻炼的话便能呈现出Ｖ字型肌肉。
2 腹直肌：腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”，是覆盖于腹部表面的细长形大肌肉，当我们将身体前屈或将骨盘上抬时，便会运动到腹直肌。肌肉内有许多纤维束线，用来分隔纵横区块，因此当你加强锻练腹直肌时，便会出现所谓的“六块肌”。不过切忌光只锻炼整个腹部，最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。
3 腹横肌：腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧，由肋骨往旁突出，和腹直肌连结在一起。腹横肌能提高腹压，保护内脏并使其回归正确位置。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。
壁垒分明的绝妙好处
腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面，负责固定骨盘与背骨，以支撑我们的身体。但腹肌不像背肌有背骨为轴，它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉，并没有任何骨头或韧带存在，所以形状是不固定的。
腹肌的作用在于缩短肋骨和骨盘之间的距离。当我们挺直抬起上半身时，虽然有对肌肉施力，但是肌肉却没有获得收缩或伸展。若要收缩伸展肌肉的话，抬起上半身时身体要弓起，而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话，不仅无法锻练到腹肌，还会导致腰部疼痛。
腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，内脏便会往外凸出，小腹自然会“跑”了出来。（当然，小腹会微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已，也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。）相反地，如果腹肌肌肉结实的话，内脏便会乖乖地待在原地，腹部自然也就变得平坦结实了。故将腹部锻炼得结实的目的，除了可强化腹肌肌力之外，最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏，在腹肌肌力变强之后，能够回归原位。此外，腹肌容易弱化松弛，身体姿势便会不正确，容易出现腰痛等不适症状。
超激爆发力地板伸展操
当你深入了解腹肌的结构之后，锻炼时便更能集中意识、提升运动效果。不过，光锻炼腹肌是不见得能使腹部脂肪完全消失的！运动虽能使脂肪转化为能量、再从血液中释出，但要达到瘦身却必须是全身脂肪均衡地释出变成能量。因此，平时应该多做有氧运动，配合均衡的饮食习惯、适当的锻炼，才是正确的运动之道。
初二生物（上）中考试题
一由你轻松选（每小题2分，共40分）
1．下列动物属于鱼类的是 （ ）
A．鲸鱼 B．海马 C．娃娃鱼 D．鱿鱼
2．鱼与外界进行气体交换的场所是 （ ）
A．体表 B．鳃 C．肺 D．鳍
3．自然界中种类最多的一类动物是 （ ）
A．哺乳动物 B．昆虫 C．鱼类 D．爬行动物
4．下列不是哺乳动物的是 （ ）
A．蝙蝠 B．袋鼠 C．企鹅 D．鲸
5．鸟类和哺乳动物更适合于陆地上生活的主要原因是 （ ）
A．数量多，不易灭绝 B．个体大，生存能力强
C．群体生活，防御力强 D．结构复杂，恒温，运动机能完善
6，鸟类扇动翅膀的动力主要来自 （ ）
A．背肌 B．翅膀上的肌肉 C．腹肌 D．胸肌
7．蚯蚓体节腹面的刚毛和体表的黏液，分别有利于 （ ）
A．游泳和交配 B．土壤中运动和捕食
C．土壤中运动和交配 D．土壤中运动和呼吸
8．下列不属于节肢动物主要特征的是 （ ）
A．体表有外骨骼 B．身体由许多体节构成
C．足和触角有分节现象 D．体内有骨骼
9．育雏期的母鸡抚育小猫属于 （ ）
A．先天性行为 B．后天性行为 C．学习行为 D．不能确定的行为
10．学习行为最复杂而且高等的是 （ ）
A．爬行动物 B．鱼类 C．哺乳动物 D．鸟类
11．下列各项，属于动物社会行为的是 （ ）
A．母鸡带领一群小鸡在觅食 B．池塘中的一群小鱼
C．蜂王由工蜂喂养 D．草原上生活着大批食草动物
12．下列关于动物在生物圈中作用的叙述，不正确的叙述是 （ ）
A．动物能为植物传播花粉和种子 B．动物在维持生态平衡中起着重要作用
C．动物能促进生态系统的物质循环 D．动物破坏了生态平衡
13．大量使用农药，反而使害虫增多，原因是 （ ）
A．益虫被大量消灭 B．食虫鸟大量减少
C．使害虫产生抗药性 D．环境污染严重
14．下列不属于细菌特征的一项是 （ ）
A．通过分裂的方式繁殖后代 B．能产生孢子，孢子能发育成新个体
C．细胞内没有叶绿体 D．个体微小，细胞内没有成形的细胞核
15．真菌和细菌的区别主要在于真菌 （ ）
A．细胞内无叶绿体 B．没有细胞壁 C．有真正的细胞核 D．都是多细胞生物
16．真菌和细菌生活必需的基本条件是 （ ）
A．水份、适宜的温度、有机物 B．水份、适宜的温度、无机物
C．水份、较高的温度、充足的食物 D．水份、适宜的温度、充足的氧气
17．放在冰箱中的食品能保持一段时间不腐败，主要是因为冰箱中 （ ）
A．细菌很少 B．细菌繁殖很慢 C．没有细菌 D．细菌被冻死了
18下列几组生物中，生物个体是单细胞的是 （ ）
A．细菌、酵母菌 B．青霉、曲霉 C．洋葱、香菇 D．蘑菇、病毒
19贮存粮食主要避免被细菌和真菌感染，应该采取的措施是 （ ）
A．低温、干燥 B．高温、潮湿 C．低温、潮湿 D．高温、干燥
20雷达能探测并追踪飞机的行踪,它模仿的是哪一种动物的哪一种功能 ( )
① 海豚 ② 蝙蝠 ③ 声纳 ④回声定位
A．①③ B．①④ C ②③ D ②④
二请你试着填(21 ----23题每空1分,24题每空2分,共22分)
21目前已知的动物大概有_________种,其中_________的数量最多
22昆虫的身体分为_______ 、 __________ 和 ___________ 三部分,翅膀和足都长在__________ 部,体表覆盖有 __________ ,用来保护和支持________ ,防止___________
23微生物学之父是____________
24
无脊椎动物 脊椎动物
陆上活动
水中游泳
空中飞行
三任你来判断（每题1分，共10分）
25 自由运动是动物区别于其他生物的重要特征之一 ( )
26 水中生活的动物都是用鳃呼吸的,陆地生活的动物都是用肺呼吸的 ( )
27 鸟类之所以能够保持体温恒定,是由于羽毛的保温作用 ( )
28 所有的动物都具有社会行为 ( )
29 利用生物反应器可以生产人类所需要的所有物质 ( )
30 陆地生活的动物普遍具有发达的感觉器官和神经系统 ( )
31 不同种类的细菌形态不同,但它们的基本结构是相同的 ( )
32 在“草→兔→狼”这条食物链中,如果大量捕杀狼,牧草的数量就会减少 ( )
33 假如你手上有80个细菌,细菌每30分钟繁殖一代,那么两小时后,你手上就有1280个
细菌 ( )
34 在狒狒的群体中,首领雄狒狒身强力壮,可以独自对外战斗,保卫整个群体( )
四凭你分析和说明(共18分)
35阅读下列材料，然后回答问题。
材料
鱼类的鳃一般是由5对鳃片构成的,在水中5对鳃
片之间完全可以相互分离。另外，鱼的每一个鳃
片主要是由大量很细的鳃丝组成，而每一根鳃丝
又是由许多更小的鳃小片构成。鳃小片中含有丰
富的毛细血管，用来进行气体交换。鳃小片离开
水就会相互粘连在一起，5对鳃片也会互相粘连。
问题：
众所周知 “鱼儿离不开水”，根据材料回答：
鱼儿为什么离不开水呢？
36当你跑步运动时,主要有哪些关节发生了活动
37为了防止鸟吃草籽,有人把人工种草的实验区用网子罩起来,过了一段时间发现,草的叶子几乎被虫子吃光了,而未加罩网的天然草场,牧草都生长良好请你分析其原因
38外科大夫在给病人作手术之前,要进行严格的消毒,手术时还要戴上消过毒的口罩和手套,这样做有那些好处呢
初二生物（上）中考试题答案
一1A 2B 3B 4C 5D 6D 7D 8D 9A 10C
11C 12D 13C 14B 15C 16A 17B 18A 19A
20D
二 21 150万，昆虫 22 头部，胸部，腹部，胸部，外骨骼，内部柔软器官，水分的散失 23 巴士德 24蚯蚓，鱼，吓，鲤鱼，蝗虫，鸟
三25 √ 26 × 27 × 28 × 29 × 30 √ 31 √ 32 √ 33 √ 34 ×
四35因为鱼离开水后，鳃小片会黏合在一起，阻碍了鱼的气体交换过程，使鱼窒息而死亡，所以鱼儿离不开水。
36髋关节，膝关节，趾关节，肘关节，腕关节，肩关节，指关节
37 破坏了食物链：草→食草昆虫→食虫鸟，虫子因失去天敌而大量繁殖。
38为了防止病菌进入病人体内，也是为了防止病人身体的病菌感染医生
五 39问题：蝗虫身体器官内的气体进出蝗虫身体的通道位于身体的何部位？
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