背阔肌不够发达？正确的背部力量训练，是你背部变宽大的关键.

新手练胸，老手练背。可见背部肌肉的力量训练是多么的重要。如果你只练胸不练背，迟早含胸又驼背。

背部的肌肉无法直接从镜子中看见。背部肌肉一般在强化胸部、肩部和手臂的训练时可能被忽略，千万不要犯这种错误。背部肌肉借助拉与推的动作训练而强壮，其对脊椎起着支撑与保护作用。

同时也协助控制着肩胛骨。强化背部肌肉更有助于健美身姿的维持，可以防止不均衡运动造成的伤害。防止含胸，圆肩，驼背。正确的进行背部肌肉的力量训练，是你能够拥有宽厚的背部关键。

1-背阔肌高位下拉

背阔肌高位下拉是强化肌力的非常理想的训练方法，训练的目标肌肉为背部肌群与手臂肌群,特别是阔背肌和肱二头肌。当手臂收缩时腹肌必须将身体固定在椅子上，其余背部肌肉也必须做肩胛控制与缩回的拮抗。拉丁拉握动作对肌肉训练的强化可能有用，背阔肌高位下拉训练的运动动作有抓、握与拉。这也是背部力量训练基础训练动作。

动作要领：

将两手握在拉把上，掌心向外，正坐于椅子上，双脚平稳的踩在地面上，将拉把下拉至下颌处，双肩挤向肩胛处，缓慢将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。如果你感觉拉把太远无法掌控时，可以双手靠简近握把，掌心向内将拉把向下拉到下颌处，双肩挤向肩胛处，逐渐控制着平顺地将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。将原来的握把改成绳索，如此一来，动作需要大量的背部肌力来发力，可以让你更好的找到背阔肌的发力点。

特别提醒：

在动作训练全程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。将拉把拉向头部后方，将会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2-引体向上

在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢背部力量的方法。引体向上肌力运动对许多人而言难度很高，在做运动训练时必须完全将自己提高使下颌触及单杠，动作主要训练了背部肌肉、肩关节和手臂肌肉，尤其是背阔肌和肱二头肌，手指和前臂也因抓握提升了肌力。在做动作的过程中，腹肌则是维持身体稳定的核心肌。

动作要领：

掌心向内，双手握单杠与肩同宽。在吊挂时微屈膝，目视正前上方。平顺的将身体往上拉提直到颌下与杠同高为止，然后将身体缓缓降至原来位置，在手臂伸直时完成整个动作。初学者如果觉得难度太高，无法做出正确的动作，可请人在旁保护和协助训练。在开始动作时，初学者可屈膝，让保护者握住踝关节往上推，或者利用木箱之类作为踩蹬，使身体靠向单杠以为辅助。可尝试着掌心向外的引体向上训练，作用目标为背部内侧肌肉，这个动作与掌心向内引体向上完全相同，仅握杠的手是掌心向外。身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

特别提醒：

保持核心肌群用力，在紧缩的状态下，下颌碰杠时避免身体摇动。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3-杠铃划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一，目标为上背部的肌肉，当腰背部运动时，腿部的肌肉提供了支撑。尤其当竖直肌与腿后肌强力收缩提起上半躯体时，背阔肌、中间三角肌、冈下肌与肱二头肌都是运动的训练目标。

动作要领：

掌心向内握住杠铃，宽度应稍大于肩宽，双脚开立与肩同宽，微屈膝，开始动作时屈臂弓身向前，杠铃位置在膝关节下方，后背伸直。在上拉杠铃时肘关节应靠近在身体两侧，利用股二头肌的肌力将杠铃平稳放回原来位置。掌心向内握杠铃，这个改变使握持更容易，膝关节也不需要维持屈曲角度。将杠铃提拉到肋骨处，肘关节靠向身体两侧，放回开始位置时须缓慢平稳。掌心向外，双手与肩同宽握持杆铃，当杠铃离地面时，主作用肌为背阔肌，此时肱二头肌的受力更大。将杠铃拉向肋骨时，肘关节必须紧靠在身体两侧，在放回开始位置时必须确保双臂完全伸直。

特别提醒：

在动作训练全程中腰部必须向前挺直，不可驼背。

4-坐姿划船

坐姿划船对背阔肌、中间三角肌、肱二头肌的训练极为显著，对推拉与稳定身体坐姿的腿肌、臀肌和腰背部肌肉的锻炼也极为有效。使用滑动坐板在运动中可以保持姿势平衡，因为在前划与后推的动作中肩胛必须回缩与下压，而在一般运动与动作中肩胛却较少使用而显得软弱。本项运动需要适当的划船器械或钢索机。

动作要领：

大部分划船器械的手把都很相近，双手掌心向内握把。将脚定位在踏脚板上，屈膝成30度。在开始动作训练时手臂伸直，然后肩关节收缩将手把拉到肋骨位置，肘关节靠近身体两侧。让重量慢慢返回到原来位置。使用有靠背的椅子，这种器械在做动作时提供了背部支撑，腿部作用肌会减轻压力。总之，在运动过程中要依据实际情况适度渐进的改变运动形态。使用较长的手把，双掌心、向下与肩同宽，这个改变将减少背阔肌的作用力，而使用中间三角肌与菱形肌。

特别提醒：

在做动作过程中，身体向前划后推时不要刻意增加腰背部的压力。

5-哑铃单臂俯身划船

哑铃单臂俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来。本动作由于必须维持身体稳定，对背部的运动量非常大。背阔肌、中间三角肌与肱二头肌是本动作的主要训练目标。当你握持哑铃训练时，手臂与肩胛周边的肌肉也得到了强化。定位在单手划动哑铃时，可以强化腰背部的肌肉。

动作要领：

将支持手与膝关节放置在长平椅上，使身体躯干成水平状态；将另一脚踏在地面上，将身体重心推向另一侧，拇指向前握住哑铃，将哑铃拉向躯干与之平行，肘关节抬高到体侧，再将哑铃缓慢放下，直到手臂完全身直为止。如果你感觉跪膝姿势不舒服，可以平卧在平长椅上，在动作训练时确保背不是弓起的。额外挑战，双脚与肩同宽站立，膝关节微屈，难使用钢索拉伸，而另一只手不提供任何支撑。

特别提醒：

在上提重量时躯干保持稳定，在提重过程中背部必须保持挺直，目视地面前方12米处。

今天我会向大家介绍一个用轻重量就能练出宽阔背肌的方法，不信就来看看吧！其实用轻重量是有很多好处的。

同样，用轻重量去训练其实是相当重要的，只要你想让自己的背肌得到最好的训练效果，那么你千万不要错过。

首先我可以保证，当我们在练背的时候 我们都被不曾让自己的背部肌肉充分的收缩，这有一个很大的原因，回想一下当我们用推的动作训练时，每一下的动作在动作结束的时候，我们是怎样的动作。

当我们在做双杠臂屈伸的时候，做到最上面的时候，我们可以稍微的轻松一会儿，我们也大可以在最上面的位置稍微维持一下，相较于这个动作的其他位置，这样会比较容易，当然卧推也一样。

卧推的最后，我们可以将自己的手臂固定住，我们可以维持住，而这同样也适用于肩推，我们没下动作的最后，都可以维持在那边，这会有一小段时间是比较轻松的，就好像有点苦尽甘来的意思。

但是现在，当我们用滑轮下拉的时候或者是用划船的时候我们的肌肉会有酸痛感，我们一旦感觉到了身体有疼痛感那么我们的身体就会很想去结束这个状态。

我要告诉大家的是，这个时候放弃的话，那么背肌就会失去充分发展的机会了。

所以我们可以稍微的减轻一点重量，其实并不是所有训练都要这样做，偶尔用大重量是没有问题的。

因为先显然，这样可以增加肌肉承受的张力和负荷。但你得包含轻重量的训练。我会借由两个不同的训练技巧去加强。

当我做滑轮下拉的时候，不只是拉到下巴之下，很多人其实都只会拉到这个地方，其实我们应该尽可能往下拉。

这样才能让我们的背部肌肉得到最充分的收缩，让手肘维持在身体两侧并往下可以让背部受到的刺激最大。

我们可以尝试第一个技巧，就是利用一下半程动作，我之前有提到过，尤其是在训练肩膀的时候搭配肩侧举的训练动作，我们让手到一半的位置，这样才能最好的加强训练效果，在这之后，我们尽快的再做一次。

所以先往下让肌肉保持紧绷，接着稍微起来，再马上往下拉，紧接着往上之后再下拉，我相信你们懂我的意思了，用这样的动作多做几组就能让你的背部感受到最大的刺激，你的背部也会觉得为之辛苦了，那么训练目的也就达到了。

伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

1骆驼式： 拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2 前屈式: 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3 蛙式 : 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4 宽边弓箭步姿势: 这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5 蝴蝶拉伸： 开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6 前臂伸肌伸展: 伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7 颈部侧曲: 尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8 颈部旋转伸展: 慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9 颈部扩展延伸: 把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10手压颈部侧曲: 头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。

11 髋部屈肌伸展: 伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12 前臂伸肌伸展: 伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13 侧肩部伸展: 伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14 站姿辅助曲颈伸展: 伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15 阔背肌伸展脊柱牵引: 伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16 阔背肌伸展（墙壁辅助）: 双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17 婴儿式 : 这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18 站姿小腿伸展 : 比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19 前劈叉: 拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20 坐姿向前折 叠: 伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21 单腿向前弯曲:  一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22 深蹲: 两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23 鸽子式: 初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24 站立小腿拉伸（墙壁辅助） : 锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25 横向弯曲: 伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26 卧脊柱扭转: 这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27 横向弯曲: 伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

28 外部斜三角肌拉伸： 双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29 胸部延伸: 胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30 协助胸部伸展: 伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31 坐半鸽式变体 : 拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32 仰卧肩膀外部伸展: 伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33 下犬式变体（墙壁辅助）: 伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34 辅助胸部拉伸变体: 伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。