游泳有助缓解下背痛　但2种姿势要避免

看门诊时建议下背痛病人适合的运动，游泳是个不错的选项，因为水中的浮力与阻力，可以训练核心肌群又可以减轻背部负担，例如僵直性脊椎炎患者的下背痛，游泳可以缓解。但如果下背痛的状况较严重，有压迫神经的可能，有些游泳姿势可能要小心。

脊椎是由颈椎、胸椎、腰椎和荐椎组成，椎骨的外面由深层核心肌群所包覆，椎骨中间有脊髓通过的椎管，每一节的脊椎会分出神经根，去支配四肢跟躯干的力气与感觉。发生下背痛，要考虑是肌肉、骨骼关节或是神经等问题。

2种会增加腰部负担的游泳姿势

游泳四式当中，对腰部造成较大负荷压力的是蝶式与蛙式 。根据统计，游泳选手当中，蝶式选手有33％曾下背痛的经验，蛙式选手则有22％。（推荐阅读：如何预防下背痛？）

蝶式是一个全身性的运动，透过腰部的摆动跟双手的配合才有办法快速前进，这样的姿势对于下背部的负荷比较大，并不是每一个有下背痛病史的人都适合，如果要游蝶式，可考虑换气时压低头部或暂时改用侧边换气比较好。

蛙式的换气也是，多数竞技选手习惯的高背式换气方式，会对腰部产生很大的压力，暂时改用较低的换气姿势可以避免加重症状。自由式的换气应该平稳地从侧边换气，如果是往前抬头换气的抬头捷泳也会增加腰部压力。

（来源：Shutterstock）

下背痛，建议仰泳与水中运动

曾有研究指出，下背痛常见的的腰椎退化与滑脱病人，运动量取决于腰椎稳定的程度、滑脱状况与临床症状，每个人都有差异性，如果有下背痛又不适合蛙式跟蝶式的时候，一般仰泳也可以训练到腹部和背部的核心肌群，是推荐的游泳方式。

过去有下背痛的病史不代表不能用蛙式、自由式或蝶式游泳，只要避免增加腰部负担的泳姿，游泳仍比多数运动更适合，可从低强度、短距离开始增加，一般建议距离慢慢增加即可，也可以搭配轻松无负担的水中运动。

游泳过程中如果有腰痛加剧或伴随下肢麻痛、甚至无力的状况，请停止练习并跟教练、医师讨论，寻找更适合的方式再继续运动。

游泳后出现背痛，怎么办？

如果是新出现的腰部不适，建议就医进行评估与诊断，X光能够排除脊椎滑脱、部分骨折的问题，如果本身已经有腰椎退化与滑脱等疾病，或是肌肉紧绷造成的下背痛，对于会加重腰部压力的泳姿要小心。

除了蛙式与蝶式之外，有些会加重腰部压力的状况，例如踢水技术不纯熟、柔软度不足、核心肌群不够、过度使用训练设备，例如蹼泳、蛙鞋等，都会让腰椎增加受伤的风险。

腰背受伤后可能会导致上背与肩膀疼痛，核心强度不足也难以让身体保持适当泳姿，对于运动表现会受到影响，年轻泳者要注意疲劳性骨折，年长者要注意椎间盘病变、小面关节病变等退化性疾病，必要时就医。（推荐阅读：跑步后小腿痛，严重恐致「疲劳性骨折」　3招伸展、放松肌肉的方式）

短期内避免过度使用辅助设备，并针对屈髋肌、臀肌与核心肌群，矫正肌肉失衡状况，例如猫狗式、屈髋肌肉伸展，并且搭配抗力球、药球、壶铃或红绳训练，逐步训练脊椎的稳定能力，练习正确划水姿势。

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（红绳训练：透过悬吊装置训练核心肌群、下背肌群的稳定性。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（红绳训练：透过悬吊装置训练核心肌群、下背肌群的稳定性。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

＜本文作者为联新国际医院运动医学科吴易澄医师＞

＜本文反映专家意见，不代表本社立场＞

肩膀的变宽，只有两种可能，一是三角肌变强壮导致肩部变大，二是肩部脂肪堆积。

对于女生来说，第一种的可能性太小。注意不要被国家队的女运动员吓着，她们的锻炼强度远非你所能想象，即便如此，为了出成绩，她们需要服用各种运动补剂、增肌粉等等，体型的美丽不是她们追求的目标，成绩才是！所以最终她们都会有看起来比较强壮的肩、腿。但你不会，你是爱好者，就算美丽的体型不是你的追求，但超强的成绩同样不是！所以你不会达到一个巨大的运动量，更不会为此服用大量的补剂、增肌粉。所以，由于肌肉的增长导致你的肩宽，是不可能的。

但第二种可能是存在的，特别是爱好者可能不会坚持，一段时间可能游得很多，但由于其他的因素，又完全停止。这是一个不好的习惯，因为大量运动，身体的摄入和消耗的能量形成了一个平衡，但一旦运动停止，摄入不会以下降下来，但消耗会立即将下来，这个过程就是体重反弹的过程，容易在肩部和腹部形成脂肪堆积，然后看起来比较宽一些。不过这个过程---脂肪的堆积，依然主要是在腹部，肩部的变化会少得多。

所以只要你的运动量不大，同时你别暴饮暴食，你所担心的问题，基本上没有可能出现！

你就好好享受游泳的乐趣吧！

　　通过游泳可以很好打的锻炼全身的肌肉组织，还能使得皮肤更加光滑有弹性。不仅如此，游泳的人肺活量比正常人要强很多，游泳还能促进心肌功能得到提升。在很久之前游泳就已经是人类锻炼身体的一种主要方式之一。游泳的具体方式有很多，比如说蛙泳、蝶泳等，下面介绍游泳可锻炼身体哪些部位的`肌肉。

　蛙泳，腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

　蝶泳，胸部力量。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。

　自由泳，臂部力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。

　仰泳，背部力量。仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

　可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能提高游泳速度。

　在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。在其他运动中，拉伸运动也同样适用。

　游泳不但可以锻炼人的肌肉，而且还可以增加人体的耐寒能力。游泳的时候皮肤接触到水，皮肤毛细血管会收缩，由于水温低于皮肤温度，经常游泳使得皮肤适应温度的能力增强，从而耐寒能力提高，这也就是为什么有人冬泳而不感冒的原因所在。

按摩或者泡热水澡。

这是部分肌肉缺乏锻炼所致。由于游泳很耗费体力，会在肌肉中生成乳酸，使人体疲劳酸痛乳酸需要与氧气反应，可以呼吸新鲜空气，含氧量较高的或者吃一些含酸类的水果。

这是由于乳酸过多，随着运动时间的增加，乳酸会慢慢的吸收，酸痛的感觉也随之消失。再者，由于神经纤维对乳酸刺激的适应，酸痛的感觉也会随之减弱。

扩展资料：

可以通过以下几种方法来预防和消除肌肉酸痛的症状：

1、伸展练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛，也为预防训练时出现拉伤打下基础。

2、拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、局部热敷。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

4、 适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力，使之恢复正常。

肌肉酸痛的过程也是肌肉自我修复的过程，这个过程需要大量的水分、蛋白质以及维生素和矿物质等无机盐参与。饭后口服维生素E，能缓解乳酸沉积引发的肌肉酸痛，但还是应尽量少服用药物，需要通过制定合理的饮食，及时补充营养。

人民网—运动后肌肉酸痛怎么办？教你4种方法巧应对

游泳可以锻炼哪些身体肌肉

游泳可以锻炼哪些身体肌肉，现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动，其中游泳就是一项很好的运动方式，很多人都想知道游泳可以锻炼哪些身体肌肉？下面就一起看看答案吧！

游泳可以锻炼哪些身体肌肉1

游泳锻炼肌肉的原理

游泳的时候水的阻力越大,对大脑皮层刺激越大,因此反射性的调节了更多肌肉群组运动,从而使全身肌肉,尤其是胸大肌啊,三角肌,肱三头肌以及背部肌肉群得到井然有序的锻炼,塑造出均匀的肌肉体魄。

游泳时,身体将会动用大量掌管耐力的“慢抽动”纤维和负责速度与力量的“快肌”纤维,你会发现坚持游泳会让自己逐渐接近到一个理想的运动体质上。对于进行锻炼的许多人来说,他们会缩小训练活动的选择范围。例如跑步运动员,往往训练在相对温和的步调中跑更长的距离。这对练习耐力有好处,但并不适用于练习以高峰速度冲刺的短跑。

游泳时阻力越大,就越能够刺激大脑皮层,进而反射性地调节更多的肌肉组群运动起来,促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼,尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。游泳不会使你膨胀到重量级举重选手那样,但如果你的训练计划包括有氧运动,冲刺训练和不同的游泳方式训练,游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。

游泳可以锻炼哪些肌肉

蛙泳:大腿紧实

蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的自由泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,一个夏天游下来,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是,这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的,所以有人会发现,游蛙泳会腿变粗,就是这个道理。

自由泳:重塑四肢线条

练习自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外,想要修长美腿的女士,自由泳可以修饰双腿的线条,让腿部看起来均匀优美。

仰泳:消除腹部赘肉,练出小蛮腰

仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量,这对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,此外还可锻炼腿与腰部的弹性。特别提醒一点,仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂哦!

蝶泳:倒三角身形

游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。

游泳减肥一周游几次

游泳减肥一周3到4次最好。

人在水下运动45分钟之后,体内脂肪才会开始消耗,时间太短的话,人体应激反应虽然会消耗热量,反而有可能是热量形成的新脂肪,达不到塑身效果。

游泳可以锻炼哪些身体肌肉2

自由泳锻炼肌肉

练习自由泳对上臂的要求很高，游泳的过程中，主要靠上臂肱二头肌，肱三头肌直接发力，所以自由泳可以锻炼到手臂的肌肉。此外，自由泳对肩部肌肉力量提高也有一定的推进作用。

仰泳锻炼肌肉

仰泳的时候，背阔肌的用力比较多，可以使背部的肌肉舒展开，有利于缓解腰酸背痛的不适症状，此外仰泳还需要利用到臀部力量，所以对臀部肌肉也起到了锻炼作用。再者，仰泳的时候身体向两侧转动，这样既能减小阻力，又可以发挥身体大肌肉群力量，对消除腹部多余赘肉也有一定的效果。

蛙泳锻炼肌肉

游蛙泳主要锻炼大腿肌肉，蛙泳的姿势是蹬夹腿，运动的时候主要利用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效果，有利于消除大腿内侧赘肉，使大腿肌肉变得紧实许多。

蝶泳锻炼肌肉

游蝶泳的时候，手臂向内划水，就像在做扩胸运动，并且靠腰腹力量带动整个下肢部位，所以用力较多的有胸大肌，背阔肌，肩部肌肉，以及腰腹部的肌肉，因此游蝶泳主要锻炼到的时候胸部和腰腹部的肌肉。