背阔肌和斜方肌怎么练?

背阔肌和斜方肌怎么练?,第1张

背阔肌:1,坐姿颈后下拉;2,坐姿胸前下拉;3,坐姿引拉;4,俯身提拉;5,站姿引拉;6,坐姿背扩展;

斜方肌:1,坐姿前上举;2,站姿臂上拉;3,站姿耸肩;4,坐姿平推。

胸大肌:1,坐姿臂阔胸。

股四头肌:1,坐姿正面踢腿;2,站姿后踢腿;3,站姿侧向腿外展;4,站姿后向腿外展

星期一四胸大肌股四头肌 星期二五背阔肌斜方肌,星期三休息,星期六有氧

很多人一健身就不断的练习胸肌,腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼,导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的,我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举,移动重物时起到很重要的作用,也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来,还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多,我们主要锻炼较大的肌肉,因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌,斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作

动作一:引体向上

这个动作需要的器材非常简单,有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果,但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢?首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌,那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量,也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部,还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二:硬拉

硬拉有两种,主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部,要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立,双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠,宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲,然后背部肌肉收缩,将杠铃提起来。注意背部保持挺直,头部面朝前方。动作过程中身体绷紧,放杠铃时要缓慢。

动作三:单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧,也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助,需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成,也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前,然后缓慢放下,直到手臂笔直。注意发力的地方是背部,切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作,当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四:重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作,对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃,然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立,然后手提杠铃于腿前,努力将肩部提高,达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力,动作幅度不要太大,在最高点时可以适当停顿。

动作五:背屈伸

这个动作也称山羊挺身,主要训练到肉厚且多的竖脊肌,还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单,借助的器材是长凳。首先趴在长凳上,让上半身在长凳外,即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部,上身向上挺。到最高点时停顿一下,然后缓慢下降。注意感受背部发力,若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到,在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动,还要注意补充营养。

反握背阔肌下拉

在日新月异的时代,新的观念与训练法一直推陈出新 ,有时小小的动作修正,却可创造出全新的训练成果,这也是我们所努力的方向。许多健身者相信,较宽的阔背肌下拉,等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法,而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时,每次5组各8--10下,各组间休息1至2分钟,以1-2-1的节奏,释放-下拉-释放。

起始动作

坐上训练机器,调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar),调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。

动作解析

开始在你全神贯注控制下,从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度,直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来,胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动 作),整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点,准备下一次动作。

要 诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合,这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者,只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展,希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果,对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习,这样才能顺利完成规定的组数, 毕竟成果是需要次数的累积,而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程,你的上身应尽量不动,只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上,而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展,当手臂完全打直时,阔背肌同时伸展完毕。

参考资料:

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1294

回答者:yelg_com - 高级魔法师 七级 5-22 09:53

其他回答共 2 条

虎背熊腰是男性健壮的象征,宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮,同时,背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。

“划船”也有三种不同地握距,窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部;中握距手与肩宽,主要发达中部,较适合初学者,可使背部宽阔;宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部。

另外也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。

硬拉:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量运动。

每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。

背部肌肉训练

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上背部 立式耸肩

起始姿势

身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气,松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

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上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

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背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。

动作过程

收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。

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背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。

起始姿势

屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程

收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上

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背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。

动作过程

收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气,下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。

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骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势

两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程

收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气,放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

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骶棘肌 超度挺身

起始姿势

俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

上体挺起时吸气,前屈时呼气。

注意要点

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

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骶棘肌 负重躬身

起始姿势

颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。

动作过程

慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。

呼吸方法

向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意要点

屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

原文有动作

http://wwwyelgcom/j-sh-sh-c/child_folder/houbei05htm

背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解,全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔,使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧!

背阔肌下拉

动作要领:

1两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

2下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

3吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

5吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

注意:

1将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

引体向上

动作要领:

1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

注意:

1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

杠铃俯身划船

动作要领:

1宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意:

1这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

2注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

动作要领:

1俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意:

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

动作要领:

1单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

注意:

1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

2运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

史密斯俯身划船

动作要领:

1紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意:

1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

4为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

站姿直臂下拉

动作要领:

1双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

2吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

注意:

1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

2重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。

 

还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意 安全。

 

其他训练动作有:

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上:锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船:增加背阔肌厚度

宽握下拉:让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船:增加背阔肌厚度

 

 

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。

 

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄, 将两肩分别尽力向两耳方向移动, 肩抬到最高处时, 做顶峰收缩, 稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。

 

这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。

 

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如, 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来 替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增 加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的) 。

 

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时, 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。

 

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是, 就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你 可以严格地按照要求完成整个动作, 即两肩尽量向两耳靠近, 保持一会儿, 不要屈肘。 然后, 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小” 。

 

 

 

          

 

 

资料如上,希望对你有帮助!

 

 

 

 

 

背阔肌损伤不但会引起背部疼痛,还有可能引起肩胛下角疼痛。下面我们来认识一下这个肌肉,已经出现这些症状如何解决。

斜方肌属于背部的浅层肌肉,是人体最大的扁阔肌。上部位于斜方肌的的下面。

斜方肌借筋膜起于第六胸椎至骶骨所有椎骨的棘突、髂肌后部、第10~12肋骨外面,肌束呈放射状排列,由内下方斜向外上部集中,止于肱骨的小结节嵴。单侧呈扇形,双侧合起来呈倒三角形。这是一块使肱骨运动的肌肉,就是使上肢围绕身体运动的一块肌肉。

因背阔肌的起点在背部,止点在肱骨的前面,所以近固定收缩时,拉动大臂旋内、内收、后伸。典型动作有向后摆臂、体侧向后拉拉力器、手臂侧平举向体侧内收拉拉力器、手臂从头上向下拉绳即坐姿高位下拉、提拉杠铃、坐姿划船。远固定收缩,拉动躯干向上臂靠拢或提肋助吸气。典型动作如引体向上、弓身提拉壶铃、爬绳、拉划船器。

主动拉伸

1跪姿,团身,两臂伸直向前伏地为两侧拉伸;身体倾向一侧、头枕于单侧手臂为单侧拉伸。

坐姿,两腿打开,一侧手臂上举,掌心向内,做外旋动作,另一个手从头后握住肘关节,带动身体侧屈,同时身体外旋。(特点:动作漂亮舒展)

站立位,双手抓握一固定物,如门框,做身体侧屈动作,做的过程中注意上背部挺直,侧屈时腿可以弯曲,10~30秒为一组。

站立位,双手扶窗台,两脚左右与肩同宽,前后距离一步,臀部向后下坐,同时上体进行外旋,使拉伸的部分有向上的倾向,为了提高拉伸的精准性,拉伸右侧时,可以用左手右侧的腰部,固定腰部肌肉,减少代偿。进阶动作是双手扶窗台,其它动作不变,在做的过程中,双手和前腿向后用力,与斜方肌形成对抗。重点是向后坐的动作

被动拉伸

盘腿做,一手臂上举,掌心向内。做侧屈,同时上体向对侧旋转。一手压住大腿,固定骨盆。

背阔肌的颜色和其它肌肉不同,下部和脊柱两侧均为筋膜,下面的大块白色为胸腰筋膜,大而厚,有时胸腰筋膜是造成腰部疼痛的重要原因。

驼背弯腰会使筋膜处于拉伸状态,向前挺大肚子又会使其处于收缩状态,拉伸和按摩会缓解症状,但如果后期没有相应的力量训练就会变成久治不愈的腰背痛。

除此之外,姿势的改变也是很重要。缓解症状只是其中的一部分,背后隐藏的张力来源可能就是姿势的异常,不然只能治标不治本。(体态)

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