求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！

求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练

因不了解详细情况，分析原因有几

一，身体颤抖，一般一到两秒问题不大。年龄比较大，看有没有缺钙因素。颤抖比较严重，都属于神经系统疾病。或者是肝脏疾病的影响。如果长期饮酒多属于酒精肝，酒精神经性病变。可以用营养神经的药物治疗看看，或者做个脑ct检查。明确病因。

二，最好检查一下血糖，高血糖或低血糖会出现这种情况平时也要注意保暖，饮食上多注意些，不要吃太甜或太咸的食物。

三，不排除有癫痫的可能

意见建议：最好是完善检查，明确原因后再治疗，以免耽误病情，祝您健康。

生活调理：多休息。注意复查。

游泳的好处文案

游泳的好处文案。游泳是我们常见的一项运动。适当的游泳对我们的身体有着一定的好处，我们平时就可以多去正规的场所游泳。下面一起来看看游泳的好处文案及相关内容。

游泳的好处文案1

1、塑体美型。 游泳是最佳的减肥方式，水中游泳时身体所受到的阻力较大，当游泳超过一定时间后，人体内的脂肪开始燃烧。即使泡在游泳池中，由于游泳池中的水温一般低于人体温度，为了维持体温，人体也会自动消耗热量。所以在水中运动比在空气中运动更有减肥的功效，具有事半功倍的效果，还可以锻炼内脏周围的肌肉。

2、增强心肺功能。 这是由于心脏血液回流速度会因水流对人体的摩擦而大大提高，这种全身性的运动增加了身体对心脑的输血量，这对于心血管系统疾病的预防和治疗也有好处。

3、增强抗寒能力。 人体毛细血管遇冷水后会收缩，运动时毛细血管会因缺氧而扩张，这样使神经系统支配毛细血管收缩与扩张的'能力增强，在一定程度上增强了人体的抗寒能力。

除此之外，环球网指出，游泳还可以提高人的协调性，因为游泳是一项四肢同步进行的运动，长期游泳会使四肢更加灵活。游泳还有一定的护肤功效，在游泳的过程中，水对皮肤有冲刷的作用，能够促进人体血液循环，使皮肤更加水润。

虽然游泳好处多，但也有注意事项哦！

1、忌空腹饱腹游泳。 空腹游泳过程中，可能会因体力不支而引发意外事故，而过饱游泳则会影响消化，可能引起胃痉挛、甚至呕吐等症状。

2、忌剧烈运动后游泳。 齐鲁晚报指出，剧烈运动后直接游泳会使心脏负担加重，剧烈运动后直接冲入水中会使体温骤降，此时人体抵抗力较弱，易引起感冒。因此剧烈运动后不要图一时之快立刻跳入水中。

3、忌独自游泳。 游泳时最好选择人较多的场所，以便出现意外情况时可获得救援。初学者最好要有会游泳的人结伴同游。

婴儿游泳又有哪些好处呢

首先是能够促进身体发育。人民网指出，婴儿定期游泳，可促进婴儿的四肢发育，因为婴儿在游泳的过程中四肢得到了完全自由的活动，可以提早完成协调和精致的动作。游泳还可以扩大婴儿的视野，提高对声音和颜色等信号的接收量，促进婴儿神经系统的发育。

另外，生命时报指出，婴儿游泳还有助于增强新陈代谢，使心肌发达；有助于婴儿大脑发育，促进智力开发；有助于提高呼吸系统功能，使肺活量增大；还有助于提高婴儿抵抗病菌的能力。

婴儿在游泳前，家长要做好充足的准备，首先要试水温，当婴儿适应水温后再将其完全放入水中并带上泳圈。上岸后，要立即用浴巾将婴儿身体包裹，防止感冒。

游泳的好处文案2

孕妇游泳的好处

1、沉重的妊娠子宫受到水浮力的支持，能够减轻支撑妊娠子宫的腰肌和背肌的负担，从而缓解或消除孕期常有的腰背痛症状。

2、可减少胎儿对直肠的压迫，并促使骨盆内血液回流，消除瘀血现象，有利于防止便秘、下肢浮肿和静脉曲张。

3、增加肺活量，并让产妇分娩时能长时间憋气用力，缩短产程。

4、经常游泳，可逐渐消耗体内过剩热量，从而防止妊娠中毒症。

5、孕妇在水中体位的变化，有利于纠正胎位，促进顺产。

6、游泳时，全身肌肉都参加了活动;再加上水对皮肤血管的“按摩”，可促使血液循环旺盛，既增强孕妇体质，又有利于胎儿发育。

7、游泳可兼收日光浴之益。阳光中的紫外线不仅有杀菌作用，还可使皮下脱氢胆固醇转变为维生素D3，这种维生素可促进钙、磷的吸收，有利于胎儿骨骼发育。

8、可改善情绪，减轻妊娠反应，减少孕期头痛，对胎儿神经系统的发育也有良好的影响。

10、经常游泳还可帮助孕妇保持健美的体型，尤其对分娩后的体型恢复大有好处。

游泳注意事项

不要潜入水中。潜水可能给腹部造成过分的冲击，整个孕期都应避免挤压和震动腹部的运动;

不要脚朝下跳入池中。脚朝下跳水容易使水进入阴道，造成感染，同时跳水易对腹部造成冲击。要缓慢地使身体进入水中。

游泳时应有人在旁或在岸上监护。

运动时间不宜太长，应以运动结束不觉太累为宜。

请不要穿着湿游泳衣到处乱坐，不要借用或租用游泳衣游泳。细菌也喜欢阳光、沙滩和水，越热越潮湿，细菌繁殖得越快。如果穿着湿游泳衣到处乱坐，细菌容易侵入阴道繁殖，引起阴道炎。

游泳完以后注意事项

一定要将身体冲洗干净，但蒸气浴则应禁止。

立即解小便，可预防阴道炎发生。

用氯霉素眼药水点眼，以防眼睛感染病菌。

游泳后体表温度有所降低，要注意保暖。

锻炼后要及时补充液体。

游泳之后如果感到腹部疼痛，发现出血现象，要立即找医生或助产士询问清楚。

游泳的好处文案3

宝宝游泳的好处

1、宝宝出生后离开了妈妈，失去原来生存在羊水中的感觉，游泳可以帮助他感觉到回母体内的环境，从而消除“孤独”、“焦虑”、“恐惧”等不良情绪。

2、婴儿在生长发育中除“口部”的饥渴外，尚有肌肤、骨骼、关节、肌肉、情感等的“饥渴”，必须得到满足，现代“婴儿游泳”正是满足了婴儿的这些需求。

3、通过以水为介质的皮肤接触及各个关节大幅度的自主活动和被动游泳操活动，同时可以温柔和自然地刺激婴儿的视、温、嗅、触觉，尤其是平衡觉的刺激与适应。

4、婴儿游泳会对婴儿特定部位皮肤、肢体、关节、骨骼进行主动和被动的活动与刺激，并间接地促进五脏六腑及各神经系统和发育。促进新生儿食物消化吸收，减弱应激反应，提高小儿抗病能力。

5、婴儿游泳能使婴儿身心受到抚慰，引起全身（神经、内分泌、消化及免疫等系统）一系列的良性反应，从而促进婴儿身心的健康教育。

6、婴儿游泳能促进小儿正常睡眠节律的建立，减少不良睡眠习惯的形成，减少哭闹。另外，可能对宝宝早期的智力发育和情商的发育和提高有利。

腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛 ! 求解

不知道你做什么动作肌肉酸痛，不过肌肉酸痛表明在长肌肉，现在的动作很有效，是好事，希望坚持。

腹肌与背阔肌你可以隔一天一次，做完后半小时内吃3-4个煮鸡蛋蛋白，效果会更好。

练完腹肌肌肉酸痛怎么办？

首先，要让酸疼的肌肉休息

锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次， 拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外 、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后，热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

另外在饮食方面，多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品，不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

腰背肌肉酸痛怎么缓解

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打

对酸痛局部进行 ，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是:

1 捶打腰背:双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿:站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8~10次，每次之间停顿5~10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5~6次，反复操作30次，每次间隔5~10秒钟。

5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

后背肌肉酸痛感觉很累什么病

只是肌肉酸痛都还好，多休息吧。如果是长期的，就去看看医生吧

怎么样才能把腹肌肉练出来

做set up[80-120]

做掌上压[65]

游水[60-120minute]

漂亮的腹肌取决於三个要素：饮食、有氧训练、经常的训练－练腹肌要诀！

饮食：

你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖住，就没有人能看得见了。记住，没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率：

隔天练一次腹肌，多数人每周只练三次。

数量：

虽然许多人一次做上百次仰卧起坐，但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。

重量：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正确的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张：

练腹肌时，应在整组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

达到彻底力竭：

每一组动作都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中於腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加下背部拉伤的危险。

训练动作：

一般只用三个练习，并透过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是教练推荐的三个练习：

1仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，甚至接触到腿，因为这表示背部已离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌，许多人喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。

2垂直举腿：

做这个动作首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，双膝可以左右转动，这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，虽然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可已屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐用双腿做。

3坐姿抬腿：

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制住慢慢放下。

控制和紧张在整个动作中非常重要，稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

胸肌:

)上胸肌

双手放在胸以上(额头),

2)中间胸肌

将双手放在肩膀左右

3)下胸肌

双手放在胸以下(腰部左右)

4)外胸肌

将双手放系肩膀以外

5)内胸肌(胸沟)

将双手贴埋放在胸口到做

天天练肌肉练到肌肉酸痛怎么解决

哪个地方酸痛就使劲甩那个地方，很有效的，我经常用。呵呵

做腹肌撕裂者腰背部肌肉酸痛怎么回事，求指点

这是因为腹隔膜因腹肌裂伤殃及周边韧带充血水肿产生的，可吃些红药片或云南白药等活血化癃的产品。

如何缓解后背肌肉酸痛

请参考百度经验

参考链接；:jingyanbaidu/article/219f4bf7d52d80de452d387e

怎么才能快速缓解肌肉酸痛和肌肉疲劳？

热水泡，用1MPa压力的水冲击肌肉酸痛和肌肉疲劳处，能快速缓解。

求采纳

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　1从这里起步，向梦想投篮。

　　2激情由你——好球馆。

　　3无篮球，不兄弟!

　　4篮球成长殿堂，青春激情飞扬。

　　5今天的辛苦，明天的成就。

　　6合格的篮球员能把握每一个机会(遇)!

　　7青出于“篮”，精益“球”精。

　　8梦想MVP，在这里起步。

　　9好球，我就是MVP!加入我们，你也可以!

　　10来这里，点亮你的篮球梦想。

　　11广招篮徒，拜师科比，请来好球馆!

　　12进好球馆，圆好球梦。

　　13上好球馆，给好球诞生的可能。

　　14通往梦之队的起点站。

　　15今日好球馆，明日好球星。

　　1、每一滴汗水，都是看得见的精彩。

　　2、你的天赋，我来引领。

　　3、好!好球!好球馆!

　　4、梦之队的梦不再是梦。

　　5、为你做尽一切的奇迹。

　　6、好球馆，让蜕变流转于指间。

　　7、玩出精彩，活力四射——好球馆，玩好球。

　　8、从这里起步，向梦想投篮。

　　9、激情由你——好球馆。

　　10、无篮球，不兄弟!

　　11、让投篮变的得心应手!

　　12、灌篮高手，从这里起跳。

　　13、三分好球，七分培训，好球馆，专业篮球培训机构。

　　14、别说你打不好篮球，别说你不敢来好球馆。

　　15、君子“好球”，技高一筹。

　　16、“篮”世界，“球”精彩。

　　17、精彩投篮，活力四射——好球馆，玩好球。

　　18、篮球梦想从这里起飞。

　　19、篮球成长殿堂，青春激情飞扬。

　　20、今天的辛苦，明天的成就。来源网络

“我已经瘦了很多了肚子为什么还是有肥肉？”、“我的体重已经降低了这么多为什么腰腹还是赘肉满满？”这些话应该是我们在生活中听得最多的抱怨了，很多人在健身之后，减肥之后，都觉得自己已经瘦了很多了，但是腰腹还是赘肉很多，这到底是为什么呢？

其实原因有几点，首先是人体的腰腹和大腿都是最容易囤积脂肪的部位，如果我们的体脂率不是在一个很低的情况（5-10%）下，其实有一些赘肉都是情理之中的事情。

第二，现在都市的习惯，迫使我们每天大部分时间都是处于一个坐姿的状态，而这样的状态直接能够影响的就是我们的体态，在我们坐下来弯腰驼背的时候，其实我们的后腰部是非常紧张的，而相反，腹部是非常松弛的，这也对我们大腹便便的结果起到了致命的作用。

那如何去改善我们的这个问题呢？我猜大部分人都会异口同声的回答减脂，其实也是正确的，我们想要让小肚腩消失，减脂就是义不容辞的工作了，那如何开始一次高效的减脂呢？下面我们就来教教大家，给大家几个小方法供大家参考学习。

（1）改变运动模式

我猜很多人减肥的方式就是无限跑步，不管去到健身房还是家楼下，操场，只要提到减肥就是跑步，这其实也不能说是错误的选择，跑步属于一种有氧运动，有氧运动对于我们的减脂也是绝对有作用的。

但是我们需要告诉大家的是，如果你的训练中增加一些力量训练，那你的减脂效果肯定会更好，为什么呢？因为我们都知道力量训练就是练肌肉的，而我们想要减肥就是为了让我们的身材变得更好，那我们在力量训练的时候，练肌肉的同时又能消耗能量，达到减脂的目的，岂不是一箭双雕？

（2）调整饮食结构

没有人的肚腩是凭空出现的，所有人的体态，身材都和自己的生活习惯，饮食结构密切相关，想让腰腹部的赘肉消失，你就必须拒绝一些 美食 ，什么薯条可乐炸鸡，火锅饮料小零食，必须全盘拒绝。

取而代之的，我们可以选择少油少盐的健身餐，可能在开始的时候你不会感到太好受，但是在经过一段时间的习惯之后，你会觉得，其实身体的负担变小了。

以上就是我们为你提供的建议，希望能够帮助到你，希望你可以早日减掉你腰腹间的赘肉！把肚子变平坦！

提问者已经有锻炼经验了，再进一步降低体脂率就需要改变有氧锻炼的方式，或者在目前的有氧锻炼基础上加大锻炼强度并延长锻炼时间。最好采用hiit的锻炼方式。

先说说体脂率范围，男性体脂率在15-18之间就可以了，15以下能显出腹肌，女性体脂率在18-20左右就非常性感了。

目前，国际上比较公认的hiit锻炼方法在减脂最有效的方式，基本方法就是通过高强度和低强度的有氧锻炼相互交替，来不断改变心率，达到最大化减脂的目的。

跑步hiit是最适合，也是最简单的hiit锻炼方式，提问者在跑步机上锻炼就行，速度和坡度最容易控制。当然户外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相当的锻炼基础。

手机下载keep，或其它健身APP，里面都有hiit锻炼课程。

hiit跑，可以按照时间或距离来跑，快慢跑的时间和距离一般可以根据锻炼者自身情况进行随时调节。

hiit锻炼时不仅需要有一定的锻炼基础，也需要锻炼者心脑血管没有任何问题，否则心率波动过大，有可能损伤心脑血管，尤其是在心率长时间超过最大心率（220-周岁年龄）的96%时，最好在10-20分钟。

这种方法也可以适用于其它有氧锻炼方式，比如动感单车，跳绳，快走，游泳等。

对男性来说，想要腰腹精瘦有腹肌，体脂率至少要达到12%以下！

体脂率是指脂肪占身体的比值，是评判人肥胖程度的最直观科学检测。对于健身的人来说，关注体脂率的变化是直接能看出减脂效果的。体脂率更低，不仅腹肌线条更加清晰明显，而且其他肌肉也会更加清晰漂亮。

男女体脂率对应身材如下，不方便测量的朋友可参照:

对于题主来说，19%的体脂率已经是通过不懈努力降低体重得到的结果。但对于腹肌来说，15%以下来说显露，12%以下才会分块明显。所以题主任重而道远，要继续从饮食和训练上抓紧准备。

饮食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高热量垃圾食品。饮食创造一个热量赤字环境很关键。

另外配合全身性大肌群力量训练与适度有氧运动。例如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，加上每周2-3次40分钟 的慢跑辅助。这样对于热量消耗减脂与肌肉塑型有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

体脂19%这个数据对于男性来说还不是很低。男性的正常体脂率是14%到17%。女性的是21%到24%。我不知道你是男性还是女性？对于男性来说，体脂还不够低，对于女生来说，体质已经算比比较低的。然后你说你的腰腹部还有很多赘肉。减不下去。像这种情况下的话，有氧训练是不能停的。其次就是在你每次训练有氧时再加上腰腹核心的力量来去收紧你腹部的赘肉。虽然说练哪里并不能瘦哪里，但是练哪里可以收紧哪里的皮肤，让这个地方的脂肪更紧至不至于软。

其次就是脸上的脂肪是跟身体其他部位的脂肪同步下降的。只不过是可能你脸过的脂肪囤积比较多，很难减一点而已。是没有单独瘦脸的训练方法的。

如果你想达到一个兼职目的的话，那么建议你尽量做器械训练加上有氧运动，跑步或者是单车都可以。

体脂率已经降到19%了，但是腰腹部还是有很多肥肉，该怎样健身呢？

健康 苦行僧，开讲啦！

体脂率接近20%，女孩子会有一些线条显露，但男孩子还是比较胖的，想要有较为明显的腹肌线条，男生要保持在10%左右的体脂率，女生大概要保持在15%左右的体脂率，那么该如何健身才能帮助减肥呢。

如何运动才能帮助减去腰腹部肥肉？

1：坚持长期的有氧运动

减脂首要推荐有氧运动，一定要坚持锻炼，腹部肥肉是比较难减的，一般只有在体脂率有较大改变时才会有变化，比如慢跑，快走，游泳，跳绳这类的运动

2：提高肌肉量

只有提高自身的肌肉量，才能帮助自身较为有效地提高新陈代谢，平时可以多多进行一些杠铃，哑铃的训练，深蹲，蹲跳，开合跳这类刺激下肢的运动方式也是很不错的

3：侧重的一些训练

全身性的有氧运动，能够帮助减去脂肪，但侧重腹部的训练，能够加速这一进程，平时多进行一些侧重的训练，腰腹部的训练动作是很好的选择

对于以上内容的补充

1：有时候光靠运动还是不能减脂的，平时需要少吃精致的食物，少吃碳水化合物，低脂肪的饮食是笔者比较推崇的

2：高蛋白的饮食，多吃一些优质的蛋白质，精瘦肉，鸡胸肉，鱼肉这类的都可以在训练之后补充

3：规律的生活习惯，平时尽量做到不熬夜，不吃夜宵，坚持一天的正常三餐

持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

这个问题我告诉你吧，很可能是水肿肥，我就这样，每天刷健身房，两年了，饮食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很软很软的肥肉，我查了很多资料了，是因为以前吃糖分和盐过多造成体液代谢失衡，说白了就是太爱吃甜食和口重的食物了，我现在在逐步改善饮食，效果还是挺明显的，但是毕竟已经吃了几十年的甜食和咸食了，所以要改善还得慢慢来，但是可以肯定健身房和饮食控制是少不了了。每天两小时健身房，器械1小时，有氧40分钟，20分钟热身和休息。器械训练非常重要，不要只跑步，器械刚开始因为没肌肉，所以很小的重量也费劲，没关系可以看看别人怎么练的，动作正确，有对应部位的发力感就行。但是要一点点增大重量，只有逐渐上大重量肌肉才会生长，不管对于男生还是女生肌肉训练都很重要，女生不用担心肌肉太多穿衣不好看，实践证明我已经2年大重量训练了，肌肉维度距离我想要的还差很远，肌肉增长速度根本没那么快，而且显形还是要吃点补剂的，所以单纯训练根本不用担心肌肉能增加多少。爷们就更不用担心了，有点肌肉很好看。

多喝水，一定要多喝水。一周吃甜食和高盐食物控制在1-2次，不可以吃太多，坚果虽然好，但是对于减脂还是少吃比较好，亲身体验，我是从215斤两年干到了现在的162斤。别饿着自己，我不太喜欢节食减肥，饮食控制主要是控制盐分和油脂摄入，还有你想吃啥一定在晚上7点半之前吃完，7点半之后除了黄瓜任何东西不要吃，包括什么睡前的牛奶酸奶之类的，特别特别饿了吃一片全麦面包，就一片。可以在8点左右吃一个黄瓜，黄瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11点半之前要睡觉，12点要进入深度睡眠，要不12点以后会非常饥饿。

现在的体脂率已经降到19％，但是腰腹部还有很多肥肉；如果是女生，目前的体脂率已经处于一个正常的状态了，腰腹的赘肉也就是还有少数而言，后期继续运动和饮食控制就会有改善。

如果是男性，那么按照这个体脂率，腰腹处在赘肉也是正常的现象。要想腰腹的赘肉肉眼看不见，必须把体脂率降低到10％左右；所以接下来还是需要继续减脂。

结论：接下来还是继续减脂。

接下来的减脂任务，我们可以进行重新调整，也可以按照原先的减脂任务来进行。但是运动上尽可能的把有氧和无氧两者相结合到计划中，因为效果会更显著。

绝大部分的朋友，在减脂期进行的有氧运动，基本只有跑步。而当减脂没效果时整天在抱怨，为什么进行了运动体脂率还是没降

长期只进行跑步来减脂，很容易遇到瓶颈期；同时对于腰腹的顽固脂肪，如果不通过其它的运动很难进行减少。虽说跑步所带来的效果是很不错，但是不应该只局限于跑步，其它形式的运动配合到减脂当中效果更好，例如：开合跳、波比跳、游泳、跳绳以及HIIT等。

同时无氧运动和力量训练运用到减脂效果也会大幅增加。

小结：接下来的减脂期我们可以安排多种运动到训练计划中，能够帮助我们更显著的减少腹部或者其它部位的脂肪。

单靠运动来减脂是很难完成的，所以饮食也需要我们进行管控。

而饮食方面以少油、少盐、低碳的条件进行搭配，尽可能的去避免油脂食物、精加工的面制品、奶油蛋糕以及甜食成品。

在运动过程中造成的肌肉损伤，饮食方面的蛋白质如果摄入不够，会导致身体出现乏力、精神焕散，以及肌肉流失等不良情况的出现。为了避免这些问题，我们在饮食方面要多加注意蛋白质的摄入。

迈开腿 管住嘴 消耗永远大于支出肯定瘦下来，至于怎么瘦方法给你们分享下：半年40斤给我活生生体脂刷到11%，健身开始热身5-10分钟，可以慢跑啥的出点汗拉开身体韧性为重量做准备，开始撸铁，深蹲和硬拉必须学会，背那些慢慢学，背对新学员有点难，最消耗糖原能量的就是硬拉和深蹲，分别做三组8-10个 稍微重一点能承受住的重量，期间如果还有力说明糖原还有可以再练练手臂或者背肌，具体动作抖音里都有详细教程，昨晚这些快没力了！重点 ：现在去跑步40分钟 越久越好，一定要慢跑不累那种，肯定有效果，相信我

脂肪堆积的趋势就是过剩能量转移到最不常运动的地方去，训练消耗脂肪相对的也是从最常被运动到的地方分解。四肢脂肪层消耗差不多以后就轮到躯干了，继续减可以。

同时增加一定的腰腹力量训练，坚持下去吧！

如果你是女性，请你保持这个体脂就够了，又不是专业运动员，体脂再低下去姨妈可就不看你了

如果你是男性，19％的体脂是看不到腹肌的，最少要降到15％，接着做有氧，暂时还不用特意练腰腹，多做大肌肉群的循环有氧，饮食控油，多吃蔬菜，等你能看到腹肌轮廓时再把卷腹加上即可，不要练腹外斜！不要练侧腰！

你看过酥油饼的小说吗？（少年放心吧，是BL的）饼大有一套文，是嬉笑系列的，我只给你取几个片段，希望你喜欢，我是按照名字顺序来的《朽木充栋梁》《败絮藏金玉》《繁花映晴空》《识汝不识丁》《有珠何须椟》《有琴何须剑》（申明一下，饼大还没有出完这一系列的，你最好按照我打的顺序读完这些小说，因为这个关系很纠结，是按照最先后顺序写出来的，有些人物还玩客串，所以你要了解每个角色。。。。。而且这几个故事是穿在一起的，只有先看完前一本，后一本才会明白，倒不是不可以单独看。。。。）

《朽木充栋梁》

门主无敌（一）

　　纪无敌是被冷水泼醒的。

　　他睁开眼睛的第一句话是：“翠花，你怎么长胡子了？”

　　左斯文的脸扭曲了下，然后咬牙笑道：“门主，您又去怡红院了？”一个‘又’字，将他胸中的滔天怒火诠释得淋漓尽致。

　　纪无敌眨了眨眼睛，看清眼前人后，叹气道：“阿左，我是个男人。”

　　“那就早日娶媳妇！”

　　“可是阿左，我只喜欢男人。”纪无敌悲伤道，“我说过我是个断袖啊！”

　　左斯文怒极反笑，“一个一天到晚逛妓院的断袖？”

　　纪无敌害羞地扭着袖子，“人家是为了向姐妹讨教笼络男人心的办法啊。阿左，你就从来不懂我的心。”

　　……

　　左斯文掩面而退。

　　

　　右孔武进来的时候纪无敌刚好擦干身体，换好衣服。

　　“哦，阿左又向你去撒娇了吧？”纪无敌故作理解地拍拍他的肩膀，“有这样的爱人真是不幸啊。”

　　右孔武嘴角一抽，“门主！左斯文和老子一点关系都没有，你别老是把我们扯在一块！”

　　纪无敌道：“阿右，这就是你的不对了。糟糠妻再糟糠，也是妻啊。”

　　右孔武暴跳，“老子说了，那个死败类和我屁关系都没有！”

　　纪无敌眨眼睛道：“这种事和屁没关系，和屁股有关系。”

　　……

　　右孔武只剩下愤怒的喘息声了。

　　纪无敌道：“阿右，你有时候该劝劝阿左。他总是趁我喝醉来我房间，我没什么关系，但是传出去，对他的闺誉不好。”

　　右孔武也退了。他是冲出去的。

　　

　　尚鹊、钟宇和夏晦联袂而来。

　　纪无敌正展卷落笔。

　　尚鹊微笑道：“门主在练字？”

　　纪无敌道：“没，我只是觉得吴道子画的线条不够流畅，我给改改。”

　　……

　　尚鹊想，左护法最爱画，幸好他没看见，不然他一定气到吐血。

　　钟宇低着头装闷葫芦。

　　夏晦开口道：“门主啊，你准备啥时候练功呢？”

　　尚鹊钦佩地看着他。不愧是辉煌门出名的二百五啊，果然是没大脑，居然说得这么直截了当。每次想到辉煌门守门重责交托给了这么个人，他就觉得睡觉都不踏实。

　　不过纪无敌没有发脾气。事实上，他从来都是个好脾气的人。

　　“嗯。身为辉煌门的门主，的确应该勤于练功，这样才能保持辉煌门在武林中遥遥领先的地位。”

　　……

　　辉煌门在武林中遥遥领先的地位和你的武功没有关系。只和你老爹的武功有关系。如果靠你，辉煌门早就解散几百次了。

　　尚鹊、钟宇和夏晦不约而同地想。

　　纪无敌突然一拍脑袋道：“记得前几天阿左说，武当凌云道长的百年寿辰快到了。我虽然不能亲自道贺，送点东西也很应该。嗯，活了一百年还不死，跟王八挺像。不如我送一只纯金打造的王八给他，你们说好不好啊？”

　　当纪无敌开始胡乱出主意的时候，就说明他此刻的心情不大爽。

　　所以尚鹊、钟宇很识相地表示，这等大事理当由左护法打理，他们不便插手。

　　只有夏晦还在那里嚷嚷，“门主！王八是骂人的啊。”

　　纪无敌惊讶道：“难道我说，你这个王八，是在骂你？”

　　夏晦点头道：“是啊。”

　　“哦。”纪无敌道，“那就不能送凌云道长王八了。”

　　夏晦附和道：“不能送。”

　　“那给你吧。”

　　“……啊？”

　　纪无敌无辜地笑笑，“这么好的点子，不能浪费啊。”

　　

　　于是，左右护法画画的画画，练刀的练刀去了。

　　于是，上中下三堂堂主赏花的赏花，发呆的发呆，纠结的纠结去了。

　　于是，变成无人管的纪大门主决定，为了辉煌门，他不但要提高自己的画技，还要提高自己的琴技，真正做到文武全才，内外兼修。

　　兴冲冲背着古筝来到凉亭，屁股还没坐热的纪大门主刚拨了一根弦，尚鹊就心急火燎地跑来表示，此亭年久失修，不堪承受绕梁三日的重负，还请门主另觅佳地。

　　因‘绕梁三日’而暗喜在心的纪大门主关怀了下凉亭的修葺计划后，飘飘然地来到练功场外。此处空旷，无亭无梁，十分适合。

　　纪大门主刚要盘膝坐下，就见右孔武突然从练功场冲天而起，如天兵天将般落在他面前！

　　“门主是来练武功的吗？”右孔武眼中嗜战的光芒仍未褪尽，握刀的手，青筋毕露。

　　纪大门主缓缓站直身体，从容不迫地指点着他适才一连串动作中需要纠正之处。

　　右孔武听后大为震惊，不断地喃喃自语：“跳起来的时候，要左腿伸直右腿曲起，右手搭在眼睛上眺望四方？落地的时候要双腿盘膝，双手合什？……那不是屁股着地？还有手里的刀怎么办？难道放在膝盖上？门主，我觉得你这个姿势……”探讨声戛然而止。

　　四周很空旷。

　　门主，遁了。

　　

　　纪无敌抱着古筝来到后山。

　　浩瀚蓝天下，山青水白，绿木林立，百花生香。

　　他满意了。只有这样怡然清幽的风景才匹配得上他绝世无双的琴音。唯一遗憾的是，他这个纪伯牙还没有遇到传说中的知音。

　　想着想着，他心中怅然，十指撩拨，琴音乱飞。顿时群鸟惊奇，走兽迁徙。

　　唯独弹琴者浑然不觉，兀自沉浸在自己的琴声中。

　　啪嗒。

　　一声坠物声。

　　纪无敌身体一震，不可置信地回头，直盯盯地望着那僵在石后的灰衣老者。

　　“子期！”他深情地呼唤着。

　　……

　　灰衣老者慢慢从巨石后面走出来，俯身捡起八层大食盒，又将散落的木碗木盆拾掇干净，才朝纪无敌揖礼道：“参见门主。”

　　纪无敌放下琴，冲到他身边，激动道：“子期！你终于出现了，你知道我一直在等你吗？”

　　灰衣老者波澜不惊道：“启禀门主，老朽齐子忠。”

　　纪无敌伤感地看着他，“……不能倒过来念吗？”

　　齐子忠面无表情。

　　“那你刚才是因为我的琴声驻步吗？”

　　如果被惊住也算的话……齐子忠勉强地点点头。

　　纪无敌感动得无以复加，一把握住他的手，坚定道：“哦，子忠！你就是我苦苦追寻的知音。我们以后要永远在一起，你天天背着柴路过，我天天弹琴给你听。”

　　……

　　齐子忠抽回手，镇定道：“门主。老朽是奉老门主之命在这里看守十恶牢的。”

　　纪无敌眨眨眼睛，“十恶牢？”

　　齐子忠道：“是。是昔日老门主关押江湖上十恶不赦的魔头的地方。”

　　纪无敌惊讶道：“我们后山有这种东西？”

　　“……有。”

　　“什么时候有的？”

　　“在门主您还没断奶的时候。”

　　“怪不得我不知道。”纪无敌很好地找到借口。

　　“……”

　　纪无敌看着他手上的食盒，“那你现在去哪里？”

　　“送饭。”

　　“可是已经洒出来了。”纪无敌转了转眼珠，“反正送不成了，不如听我弹琴吧？”

　　齐子忠的眼角一抽，很快道：“门主，老门主曾经交代，即便面对十恶不赦的犯人，我们仍应仁义为怀，不可轻忽。”

　　“哦。那我和你一起去吧。”纪无敌笑眯眯道，“这样送完之后，你就能多听会儿琴了。”

　　齐子忠：“……”

　　

　　山势陡峭，小路蜿蜒。

　　齐子忠步履轻盈走得飞快。

　　纪无敌抱着古筝，走得磕磕绊绊。在袖子被树枝刮破第十三道的时候，他终于忍不住道：“子忠，我的衣服破了。”

　　齐子忠顿住脚步，转头道：“门主千金之躯，不宜奔波，还是回去吧。”

　　纪无敌委屈道：“我不认得路，子忠要送我吗？”

　　“门主，这里就一条路。你顺着走就行了。”

　　“我就是说我不认得这条路啊。”

　　“……”

　　又走了几丈，纪无敌终于在纠结中将古筝遗弃路边。

　　齐子忠看着孤零零的古筝，于心不忍道：“门主，不如让我来拿吧。”

　　纪无敌深情地凝望着他道：“无妨。只要能陪子忠，别说区区一把古筝，就算是整个辉煌门，我也是舍得的。”

　　齐子忠脚步凌乱了下。他望着前路，心中悲怆——想他齐子忠一生光明磊落，虽然惜败于纪辉煌，但输得堂堂正正。没想到老来居然还要背负老颜祸门，魅惑门主的罪名！

　　“不过子忠啊，”纪无敌又慢悠悠地接口道，“就算我舍得辉煌门，护法堂主他们多半也是不肯的。所以这种不可能发生的事情，你不用太纠结。”

　　“……”

　　

　　十恶牢在后山山腰，繁叶掩映处。

　　纪无敌跟在齐子忠身后，弯腰进洞。

　　洞口虽然密闭，但是洞里却很干燥舒爽。

　　洞的右边放着一长排油灯，约莫数十丈，将里头照得亮如白昼。左边是一间间的牢房，每间大约两三丈长，四五丈宽。床铺桌椅，一应俱全。

　　齐子忠弯腰，从食盒中取出一碗白饭，一盘荤素拼凑的菜，挨个放在牢房铁栅前。

　　头一间牢房住着个虬髯粗汉，他不接碗，只是一径盯着纪无敌看。

　　纪无敌抱拳道：“幸会。”

　　“你是纪辉煌的儿子？”虬髯粗汉道。

　　“正是。”

　　“你老子呢？”

　　纪无敌面不改色道：“死了。”

　　虬髯粗汉吃惊道：“他怎么会死？”

　　纪无敌道：“太想不开，愁死了。”

　　虬髯粗汉突然对着齐子忠魔魇似的嚷道：“他真是纪辉煌的儿子？他真是纪辉煌的儿子？！他怎么会是纪辉煌的儿子？纪辉煌怎么会有这种儿子？！”

　　纪无敌很认真地回答道：“他上了我娘，我娘就生了我。”

　　虬髯粗汉转头瞪着他，好像他头上长了两只角。

（纪无敌是受，攻还没出来，不过攻的名字是“袁傲策”是魔教暗尊。。。第五部的主角‘端木回春’（受）的经历也会出现，最好看一下。。。）

《败絮藏金玉》

楔子

　就在江湖中大多数人或自愿或被迫地参加辉煌门左右两大护法的夫夫喜宴之时，远在千里的魔教却遭受了一场惊天浩劫。

　　以雪衣侯为首的五万大军以雷霆之势清剿睥睨山。不过六个时辰，魔教总部便被血洗一空。

　　明尊和三位魔教长老因为正在赶去辉煌门的路上而逃过一劫。

　　但，这仅仅只是开始。

　　朝廷随后便开始向魔教在各地的分坛和商行下手。

　　但是各地分坛和商行仿佛早有默契，各个人去楼空，连账簿和钱财都被转移至他处，朝廷搜寻无果，只能暂时封铺了事。

　　一个月后，雪衣侯回京述职，得圣上钦点为诛魔大将军，全力缉拿魔教余党。

　　于是，一场更大更急更寒冷的暴风雪在江湖上刮起！

背叛有理（一）

　岁末，霜寒，刺骨。

　　冯古道缩在屋檐下，拼命地想将身上这件半新不旧的大氅扯拢些，好遮挡对穿整条弄堂的冷风。

　　雪衣侯府的下人冷眼看着他在那里又蹦又跳又跺脚，好似在看卖杂耍的猴子。

　　他来来回回又兜了好几圈，终于忍不住道：“兄弟，能不能进去看看，侯爷的客人走了没有？什么时候见我？”

　　下人冷笑道：“侯爷要见你的时候自然会见你。和客人走没走一点关系都没有。”

　　“我只请你帮我去看上一眼就好。好歹让我知道还要等多久。”

　　“能等侯爷是你的荣幸，多少人都是这么等着的，就你矜贵？”

　　冯古道连讨了两个没趣，只好缩着袖子继续在那里蹦跶。

　　又过了会儿，天更暗了。

　　冯古道又冷又饿，几乎想甩袖子走人。

　　正在这时，先前将他领进门的侯府里大总管宗无言终于慢吞吞地走出来，“冯先生，侯爷要见你。”

　　冯古道吸了吸鼻涕，缩着脑袋道：“侯爷准备晚饭了吗？”

　　宗无言诧异地看了他一眼，“你先见了侯爷再说。晚饭我自会叫人准备。”

　　得到了晚饭的承诺，冯古道这才心甘情愿地往里走。

　　宗无言走在他前头，无声地递给他一块丝巾。

　　冯古道拿着手巾看了半天，才意识那是他给他擦鼻涕的。

　　那时两人已经到了屋前。

　　宗无言让他在门口等候，自己前去通报。

　　于是，门一开，一阵暖风拂来。

　　冯古道正好用丝巾裹住鼻子，狠狠地擤出鼻涕。

　　那仿佛用尽身体全力的嘶声擦着正要进门的宗无言，传到屋子的深处。

　　过了会儿，宗无言出来了，脸上满是无奈。

　　冯古道眼睛一亮道：“侯爷要见我了吗？”

　　“侯爷让我先带你去沐浴更衣。”

　　“……”侯爷真是太体贴了。冯古道决定暂时忘却自己被抛却在寒风中独占了一个多时辰的事。毕竟，不管侯爷让他去沐浴更衣的原因为何，能够在这样的天气泡在这样温热的水里，总是件让人愉快的事。

　　冯古道喜滋滋地洗着澡，任由那一个个如花似玉的丫鬟们在自己的身上撒着各种东西。

　　洗了会儿，体内的寒气便被驱得差不多，他准备起身，却被两个丫鬟合力按了回去。

　　“要多浸一会儿才入味儿，你急什么？”其中一个丫鬟娇笑一声，随手又撒了几粒东西下去。

　　冯古道呆了呆道：“入味儿？敢情你们把我洗干净了，是为了煮着吃？”

　　“呆子，谁要吃你？”丫鬟嘴里这么说着，眼睛却不忘向他抛了个媚眼。“我们家侯爷最讨厌脏乱，要不是你还有用，光是在大门口擤……”她用袖掩住嘴巴，咯咯笑了半天，才道，“大总管让我们告诉你，一会儿见了侯爷一定要体体面面，恭恭敬敬，要再出这样的纰漏，你就想好把坟搭哪儿吧。”

　　冯古道嬉笑道：“要真是搭坟，定然搭在诸位妹妹的闺房旁边，死在温柔乡，也算值了。”

　　另一个丫鬟突然啐了一口，“活得不耐烦了？在胡言乱语，小心我告诉侯爷，真的杀了你。”

　　冯古道见其他丫鬟都吓得低头，无趣地撇撇嘴巴，不再说话。

　　一个澡足足洗了半个时辰。

　　冯古道带着身泡得又红又皱的皮肤，好不容易从浴桶里爬出来，换上一身干净衣服，全身的力气仿佛都被抽得一干二净，“大总管先前答应过我会准备晚饭的。要不先让我吃几口垫垫肚子再去见侯爷？不然见到一半，我就昏过去了，对侯爷英明有损。”

　　先前凶巴巴的丫鬟道：“你若真的昏过去，怕是也不必醒了。”

　　……

　　冯古道再次收声。

　　

　　再次来到屋外，他有些后悔没有将那件大氅一起带过来。

　　夜间风冷，吹在身上像刀子刮似的。

　　幸好这次宗无言出来的很快，“进来吧。”

　　冯古道松了口气，缩着身子跟在他身后。门前竖着面屏风，猛虎下山。

　　绕过屏风走了大约十几步，宗无言停下道：“侯爷，冯古道来了。”

　　冯古道偷偷地抬起头，正好迎上一双如墨玉般漆黑明亮的眼睛，眼睛镶嵌在如白玉般光滑白皙的面庞上，静静地望着他。他的眉毛不粗，却很浓，如剑般扬起，使得整张脸笼罩一片难以言喻的肃杀。幸好眉角的红痣削弱了几分脸上的煞气，多了几分妩媚和妖冶，让他整个人看起来不但不凶神恶煞，反而漂亮惊人。

　　冯古道敛容，恭敬地上前行礼道：“见过侯爷。”

　　他半倚在榻上，漫不经心地收回目光，望向“人带上来了吗？”

　　门开了。

　　风从屏风的两边吹进来，冯古道身体一抖，莫名地觉得不安。

　　惊慌的脚步声从门外细碎地踩进来。

　　冯古道看着那个在他沐浴时和他调笑的丫鬟无措地跪在地上。

　　雪衣侯淡淡道：“打十个板子，撵出去。”

　　冯古道心头一震，直觉此事与他有关。

　　果然，那丫鬟哭着求饶道：“侯爷饶了奴婢这一回吧，奴婢下次再也不敢胡言乱语了。”

　　宗无言见雪衣侯皱眉，立刻差人将她拖了下去。

　　“你知道她犯的是什么错？”雪衣侯微微一笑。

　　冯古道踌躇着说真话还是假话。

　　雪衣侯不紧不慢道：“答错了，她的十个板子你挨。”

　　冯古道道：“她不该和我调笑，更不该引我调笑。”

　　雪衣侯道：“你应该知道，只要你刚才答错，她就不必出府去了。”

　　冯古道道：“十个板子非同儿戏，能不挨还是不挨的好。”

　　“你果然卑鄙。”他缓缓坐直身子，定定地打量着他。明明是一张俊秀的脸，偏偏带着违和的猥琐。他嘴角一扬，似笑非笑道，“不过若非你够卑鄙，出卖魔教，魔教也不会土崩瓦解得这么快。”

　　“能够为侯爷效力，是我毕生最大的荣幸。”

　　“那你知不知道，本侯现在最想做的事情是什么？”雪衣侯道。

　　冯古道道：“侯爷俊美无双，天人之姿，最想做的莫非是找个美丽绝伦，同样天人之姿的雪衣侯夫人？”红粉佳人，又哪个男人不爱呢？

　　“冯古道。”雪衣侯眼中闪过一丝冷光，“就算本侯现在用得着你，也不等于本侯不会杀你。”

　　冯古道收起嬉皮笑脸的表情，正色道：“侯爷此刻最想做的，应该是杀明尊。”

　　“错。”雪衣侯不屑地轻哼，“他在本侯眼里，不过是个跳梁小丑，你觉得本侯会为他大费周章吗？”

　　“当然不会。”冯古道很狗腿地应道。

　　雪衣侯故意找茬道：“那你为何做此猜测？”

　　冯古道脸色不变，道：“我放屁。”

　　……

　　宗无言很想用帘子把他的嘴巴堵上。

　　果然，雪衣侯冷冷地瞥了冯古道一眼，“想要在我手下做事，先要把满嘴的臭气给去了！”

　　他扁了扁嘴巴，往后退了半步。

　　雪衣侯道：“做什么？”

　　“怕熏着您。”冯古道道。

　　……

　　雪衣侯的拇指轻轻地擦过食指指腹，半晌才道：“我再给你一次机会，猜中我此刻最想做什么，我就放你一条生路，不然，我就杀了你，曝尸荒野，做那些恶狗的盘中餐。”

　　冯古道身体微微一抖，思索良久，终是抬起头，咬牙道：“侯爷此刻最想杀了我。”

　　如果雪衣侯手里有剑的话，说不定真的会桶过去。但是他手里没剑，现在去找剑也太麻烦，所以他只是慢慢地转过身，坐回榻上，“你说我应该是遂了我的愿，杀了你好呢？还是算你猜中了，放过你好呢？”

　　“那当然是放过我。”冯古道答得理直气壮。

　　雪衣侯看着自己手指上的玉扳指，“理由。”

　　冯古道赔笑道：“好歹还有些用。”

　　“哦，比如说？”

　　“明尊藏身的几个地方，我都知道。无论要杀要抓，但凭侯爷一句话。”

　　雪衣侯道：“冯古道，你本是明尊最得力的亲信，因何反叛他？”

　　“我祖上本是书香传世，奈何在路上遇到贼寇才家道中落。加入魔教、助纣为虐乃是情非得已。祖训摆在床头，我夜夜奉读。忠君、奉孝、行德、自律，我不敢忘，却又不能不忘。若非侯爷……”

　　雪衣侯冷冷地截断，“我只听实话。”

　　“我想当官！”冯古道转得很快。

　　“好，我便许你个五品官做。”雪衣侯也答得爽快，“但是，你必须助我生擒明尊。”

　　冯古道想了想道：“那暗尊呢？”

　　如今明尊在暗，暗尊在明，抓暗尊远比抓明尊容易得多。

　　“暂且不动他。”

　　冯古道小心翼翼道：“侯爷能否示下，为何要活捉明尊？”

　　雪衣侯噙起一丝微笑，“这个答案，本侯等着你来说。”

　　冯古道：“……”那他一点都不想知道了。

（冯古道是魔教明尊，你在‘朽木’中可以看到他的客串，魔教分明尊暗尊，明尊主内，暗尊主外，魔教的聚集地是睥睨山，睥睨山被攻，冯古道为重振魔教混入侯府，冯古道是受，侯爷是攻，侯爷叫薛灵璧，我最爱这一对了，极力推荐！）

《繁花映晴空》

楔子

　　这是两座新坟。

　　但在如林如海的墓碑中并不显眼。

　　显眼的是蹲在墓碑前的小男孩，五六岁的年纪，脸上却有一股超越年龄的成熟。

　　他跪在那里，好似两条腿已经与地上的泥土连成一体。

　　啪嗒啪嗒。

　　他身后传来细碎的脚步声。

　　一个与他差不多年纪的男孩挎着个小竹篮，一步一个脚印地走过来。

　　“樊霁景，我爹让我给你送饭来。”后来的小男孩将竹篮放到他面前。

　　“樊霁景，你听到我说话吗？”小男孩推推跪着的樊霁景的肩膀。

　　樊霁景突然伸出胳膊，指着左边那座坟道：“这是我爹。”

　　小男孩的手顿住了。

　　樊霁景的胳膊又指向右边，“这是我娘。”

　　小男孩傻乎乎地站在旁边。

　　樊霁景缩回手，继续沉默地跪着。

　　小男孩突然蹲下身，一把搂住他的肩膀，大声道：“子曰：人生自古谁无死……温故而知新，呃，方知，方知……情到深处……船停泊。这句话告诉我们，人都是会死的，爹娘也是会死的，呃，我们温习他们，但是也要保重自己。我爹常常说，旧的不去新的不来，所以你不要太难过。”

　　他说完，发现樊霁景正瞪大眼睛看着他，脸不由刷得红起来，“我说的都是老师教的。老师说的，都是圣人教的，都是很有道理的。”

　　樊霁景还是不言不语地看着他。

　　他被看得恼羞成怒，“你不信自己去看书！我爹说，聪明的人都是看书看出来的。笨蛋才去动刀动枪。”

　　“咳咳。”他身后传来咳嗽声。

　　小男孩转头看向来路，头立刻一缩，小心地戳戳樊霁景的肩膀道：“我爹和你师伯来了。”

　　樊霁景身体微颤。

　　“你又在胡言乱语什么？”花云海俊美的脸孔绷得死紧。

　　小男孩嗫嚅道：“我是在安慰他。”

　　“是么？”花云海将尾音拖长。

　　小男孩拼命点头。

　　花云海对身边的步楼廉叹气道：“犬子痴顽，让步掌门见笑了。”

　　步楼廉淡然道：“花大侠客气。”

　　花云海对他不冷不热的态度不以为意，只是冲着樊霁景的背影道：“霁景，你来。”

　　樊霁景眼睑微垂，慢慢地站起转身，头仍是低着的。

　　花云海道：“我已经与步掌门商量过了。你虽是云溪之子，但出嫁从夫，云溪嫁入樊家门，从此就是樊家人。所以，你还是跟你大师伯回九华派吧。”他说着，冲步楼廉拱手道，“以后就有劳步掌门代为管教。”

　　“好说。”步楼廉缓了缓脸色，对樊霁景道，“我与你父亲虽说是师兄弟，但感情更胜亲兄弟。从今以后，我会将你当亲生儿子一样养育栽培，决不负你父母在天之灵。只是今后不许你再哭哭啼啼。男子汉大丈夫，要顶天立地，光明磊落，才无愧于天地。”

　　樊霁景嘴角一抿，慢慢抬起头来，双眼却是干的。

　　“霁景谨遵师伯教诲。”

（这里樊霁景的父母均被步楼廉杀害，为报仇，他隐忍了很久，他是个攻；这里的小男孩是个受，叫花准秀，结尾会有明尊和侯爷的客串，所以我建议你还是一个一个看。。。）

《识汝不识丁》（这个我就只取一点点了，会有端木回春的客串~）

1、新官上任（一）

　　“翻过这座山，就是谈阳县了。”老陶缩着肩膀，低头剥着橘子，状若漫不经心地说。

　　陶墨忍不住掀起帘布。

　　冬日里的寒风立时呼呼刮进来，外面银装素裹，什么都看不见。正赶车的郝果子回头道：“少爷有什么吩咐？”

　　“没什么。”陶墨被冻得打了个哆嗦，连忙将帘子放下。

　　老陶把剥好的橘子递给他。

　　橘子放得久了，有些干巴巴的，吃到嘴里倒是甘甜。陶墨连吃了几颗，才将剩下的塞进老陶手里。

　　老陶也不客气，一口吃了个干净。

　　陶墨下意识去摸怀里香巾擦嘴，但手刚伸进怀里，就想起那条香巾之前被自己丢进炉子里烧了，心里不禁有些惋惜。流连群香楼这么多年，只得这块香巾作纪念，没想到最终还是没剩下。

　　“少爷，冷吗？”老陶将暖炉往前挪了挪。

　　“不冷。”陶墨心情憋闷，坐了会儿，沉不住气问，“听说谈阳县富户多，怕是不好相与。”

　　老陶道：“人善被人欺。少爷若是怕他们，他们自然会欺到头上来。”

　　“我怎么会怕他们？”陶墨音量微微提高，“我是一定要做好官的！”

　　老陶昏昏欲睡的眼皮下终于绽放出几丝光彩来，“少爷一定能的。”

　　陶墨似乎已经看到自己变成“陶青天”受夹道百姓相迎的景象，顿觉前途一片光亮。

　　车厢突地一晃。

　　陶墨后脑勺猛然撞上车壁，身体半仰着栽进车厢角落。

（陶墨是受，可惜目不识丁，但过目不忘，正直迷糊（这是萌点！）攻还没出来，叫顾射，天下第一大才子）

《有珠何须椟》

文案

一呼一吸，臭气熏天。

一左一右，蓬头垢面。

端木回春从未想过有一天自己竟会落魄至此。

但日子还是要过的，就只能虎落平阳装孙子。

中原魔教长老端木回春被西羌圣月教所伤，

以致落在人贩之手，几经辗转竟又被卖到圣月教里，做了圣月教贵客清澜的书童。

以后遇到了与圣月教关系匪浅的绝影峰峰主姬妙花，

于是，堂堂端木长老被姬妙花调戏的‘悲惨’生活就此开始……

本文武侠风浓厚，在描绘了中原、西羌武林风起云涌、血雨腥风的同时，又不失酥油饼式的风趣幽默，

在紧张的同时也能会心一笑。人物刻画非常生动，尤其是两位主角。

姬妙花妖孽、无厘头而又城府极深、捉摸不透，其背后的故事令人好奇。

而端木长老在姬妙花面前的各种无力，也让人忍俊不禁。

（这个只是简介，我第二个极力推荐的就是这个文，端木回春不小心落入了圣月教，总是遭受绝影峰峰主‘姬妙花’的调戏，当然，这是嬉笑异域的，这个文的萌点爆到家了！你要耐心看，越看越有意思~）

字数快到头了，所以《有琴何须剑》你就自己去看一下吧，我极力推荐《败絮藏金玉》和《有珠何须椟》，但是，其他的也要看，你才能了解下一本故事的起源。。。。就是因为老客串