全身肌肉都练到！5核心训练，保护脊椎解腰背痛

原文出处： 5招徒手核心训练 Mr司博特讲到核心肌群，一般人的印象多半停留在「练出六块肌」上。这样的观念其实不算错，但可以再更完整些。 确切地说，核心肌群是一种从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群（有些人也会把胸部、肩膀算在内），共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。 主要的功能为保护脊椎、协助你在运动过程中稳定躯干，维持力量的供输及运用，是各种（多关节）动作的力量泉源。 不管人体执行什么动作，都需要经由核心肌群来传导力量。因此，为了让力量顺利转移，就必须加强核心肌群的稳定性，使发力过程更通顺。 只是在训练核心肌群时，大家通常会以腹肌及下背肌为主（也难怪核心常被误认为腹肌），而针对核心肌群的锻炼动作，除了我们之前提过的棒式、卷腹等方法外，其实还有很多徒手动作（或变化）也能达到效果。 下面5种徒手动作也是不错的核心训练招式，还在等什么？快来尝鲜试试吧！ 招式A　跪姿撑体（Bird Dog）一边10～12下，左右算1组，共3组 预备动作： 双手撑地、采跪姿于软垫上，肩膀至臀部成一直线，腰部切记勿过度弯曲。 1右手向前平举（高度约在耳朵旁），左脚向后举起延伸，与躯干成一直线即可。 2平举后，右手手肘再与左脚膝盖内收互碰，完成1下，一边做完后记得换边。 注意： 内收互碰的动作难度较高，初学者可手脚平举后，恢复至起始动作就好罗！ 招式B　侧边撑体（Side Hip Raise）一边10～12下，左右算1组，共3组 利用脚的侧边及右手前臂紧贴地面（左手插腰），腹部用力将身体撑起。 1维持侧棒式动作， 收紧、腰部慢慢下坠，再缓缓挺起至预备动作。 2过程中，很多人会用手臂力量来支撑全身，请把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用错发力部位了！ 原文出处： 5招徒手核心训练 Mr司博特讲到核心肌群，一般人的印象多半停留在「练出六块肌」上。这样的观念其实不算错，但可以再更完整些。 确切地说，核心肌群是一种从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群（有些人也会把胸部、肩膀算在内），共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。 主要的功能为保护脊椎、协助你在运动过程中稳定躯干，维持力量的供输及运用，是各种（多关节）动作的力量泉源。 不管人体执行什么动作，都需要经由核心肌群来传导力量。因此，为了让力量顺利转移，就必须加强核心肌群的稳定性，使发力过程更通顺。 只是在训练核心肌群时，大家通常会以腹肌及下背肌为主（也难怪核心常被误认为腹肌），而针对核心肌群的锻炼动作，除了我们之前提过的棒式、卷腹等方法外，其实还有很多徒手动作（或变化）也能达到效果。 下面5种徒手动作也是不错的核心训练招式，还在等什么？快来尝鲜试试吧！ 招式A　跪姿撑体（Bird Dog）一边10～12下，左右算1组，共3组 预备动作： 双手撑地、采跪姿于软垫上，肩膀至臀部成一直线，腰部切记勿过度弯曲。 1右手向前平举（高度约在耳朵旁），左脚向后举起延伸，与躯干成一直线即可。 2平举后，右手手肘再与左脚膝盖内收互碰，完成1下，一边做完后记得换边。 注意： 内收互碰的动作难度较高，初学者可手脚平举后，恢复至起始动作就好罗！ 招式B　侧边撑体（Side Hip Raise）一边10～12下，左右算1组，共3组 利用脚的侧边及右手前臂紧贴地面（左手插腰），腹部用力将身体撑起。 1维持侧棒式动作， 收紧、腰部慢慢下坠，再缓缓挺起至预备动作。 2过程中，很多人会用手臂力量来支撑全身，请把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用错发力部位了！ 招式C　卧躺摇摆（Hollow Rock Hold）1组8～10下，共3组 预备动作： 平躺于地面，两脚并拢、双手举直过头、手掌交叠在一起。 1腹部用力，双手与双脚微微离地，以下背及臀部为支撑点，上下摇摆。 2动作看似简单，执行起来稍微有难度，记得把腹部、下背、臀部收紧，一定要在软垫上做这个运动，避免脊椎直接撞击受伤。 招式D　反向卷腹（Reverse Crunch）1组10～12下，共3组 预备动作： 平躺于地面，手掌放在身体两侧，双脚90度屈膝，收在肚子上方。 1 用力，将膝盖往胸部收，下背此时会稍微离开地面，但上背仍是紧贴地面。 2执行动作时，动作求稳不求快，尤其是在做这类下背会离地的训练，若动作过大或太急，都会增加受伤机率，不得不注意！ 招式E　屈膝卷腹（Raised Legs Crunch）1组10～12下，共3组 预备动作： 平躺于地面，双手轻摆在两耳后侧（不要用手拉住头），膝盖成90度弯曲，固定在髋关节上方。 1下巴微收，运用上腹的力量撑起上背，使上背离开地面。 2双手放在耳后，仅是要防止你在训练中偷用手的力量起身，千万不要将头及颈部的重量完全放在手上，那就失去锻炼腹部的目的罗！

体验过上面介绍的动作后，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人体运动时所扮演的角色相当吃紧。因为核心很重要，所以要（重复三次！？）喂～不是啦！是说因为很重要，所以大家都会刻意去训练核心肌群。这时你可能会想到一个问题： 「天天练会过 度训练吗？不是说同一肌群至少要休息一天吗？」 针对这样的疑虑，若从肌肉修复的观点来看（参考文章：训练原理－超负荷与超补偿）任何肌肉经过训练后都需要24~48小时的恢复，其实不建议每天练。不过司博特近期参加相关的研讨会后发现，现在不少国内外运动选手的训练，已经逐渐改成以核心训练为主的动作，其他训练则是辅助。依他们的训练强度与频率来看，实务上天天训练核心肌群似乎也不会造成太多负面影响，所以司博特认为， 间隔24小时后 即可再进行训练。（几乎等于每天）只是不管休息时间的长短，这些都仅是理论数字，因此记得依据自身情况随时调整，

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。

所以加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的，肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量，可以更好带动其他部位的训练。强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况

今天小编为大家整理推荐一套非常适合健身初学者的肩背增肌训练动作，可以非常有效的帮助大家做肩背初级训练课，这组动作非常安全简单且非常有效，如果你想现在想训练肩背不妨先从这组动作开始

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

动作1 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次，动作2 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次，动作3 坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

背部训练动作

动作4 坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次，动作5 坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

 运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

摘要：背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分，是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练，忽略了背部的训练，那他的身材就不会是完美的。那么，如何才能锻炼背部肌肉呢？哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

（1）哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

（2）坐姿水平划船

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回。

（3）反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

（1）拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作。

（2）拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

（3）哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

（1）背阔肌中部

俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

（2）器械划船

面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

（3）窄握胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

（4）器械站姿直臂下压

面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后，复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

（1）背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（3）屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

（1）引体向上

手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

（2）杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

（3）下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

（4）硬拉

双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。

肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌。

背部是每个男人必练的一个肌群，强壮的背部肌肉力量可以给男人带来强大的自信魅力，同时背部加强背部训练还可以有效保护身体整个上半身脊柱腰椎等重要部位。

避免人过中年以后腰部出现的塌方，背部驼背，现在很多人由于长期低头伏案工作完手机使背部和颈椎严重变形，年轻轻轻就开始出现驼背含肩等不良情况。

这些情况如果不加以重视，以后将会给身体带来极大的困扰，通过高效的背部肌肉强化训练可以有效的矫正预防这些情况，让身体更加强壮健康。

今天小编为大家推荐一组背部强化训练，可以高度刺激到背阔肌，菱形肌，冈下肌，大圆肌等背部主要肌群。下面4个动作每个动作做4组，每组做10-8个，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒，使用自己驾驭重量的中上等的重量。

首先热身动作(很重要，不管做什么运动都要热身):跑步机快走5-10分钟,之后利用动作1的动作做2-3组,每组15-20次

动作1 坐姿背部直杆下拉(宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次~尽可能的去控制收缩

动作2 利用三角柄+杠铃做划船(首先你要把杠铃固定于墙角,然后添加合适重量的杠铃片,最后把三角柄安置于杠铃杠上),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(尽可能的去控制收缩

动作3 利用杠铃做划船(正手握),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(尽可能的去控制收缩)

动作4 使用杠铃做硬拉(杠铃安置于高位,做半程),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

　　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人（以及一些女人）想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的`平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了。

背部被称为男人立身之根本，宽阔雄伟的背部不但可以让一个男人，显得高大威猛突显力量之美，同时强壮的背部肌肉也是保护身体的最重要的一个肌群

强壮的背部肌肉可以更好的保护身体最重要的脊柱部位，不受任何外力伤害和长期不良姿势造成的脊柱变形，所以每一个人都应该加强背部的肌肉训练，练出真正的虎背熊腰，给身体做最好的保护，

今天小编为大家推荐一组非常有效的背部增肌训练动作，背部肌肉被称为人体最难训练的一个部位之一，若没有一些有效的训练方法，很难达到良好的增肌效果，由于背部肌肉分布较广，在训练时必须要分化训练，利用不同的角度和动作，单一训练目标肌群，

今天所推荐的6个训练动作，从多角度，利用大重量和中等逐渐递增训练方式完成深度刺激目标肌肉达到增肌效果，

每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作见休息90-120秒

热身动作 ，非常重要，同样你也可以用属于自己的方式去热身，利用绳索+直杆下拉背部，做3-4组，每组15-20次

正式训练动作

动作1 利用绳索+直杆拉背(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作2利用绳索+三角柄把柄做下拉背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作3 利用固定器械做划船，大重量低次数完成，使用的重量逐渐递增，每组做8-6次

动作4 利用固定器械做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组的每3-4次时 - 顶峰停顿收缩时间较长，给背部不一样的刺激，每组做12-10次

动作5 利用杠铃做划船(正手划船)，使用的重量逐渐递增，较大重量完成，每组做10-8次

动作6 利用身体自重完成引体向上(正手宽距和掌心相对引体向上)，每组做足够多到力歇为1组