健身时训练哪些背部肌肉可以纠正驼背的体态?

健身时训练哪些背部肌肉可以纠正驼背的体态?,第1张

1)手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸、凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原。这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

(2)两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。

3)背手挺胸练习

两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。

(4)坐位挺腰背

椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。

(5)扩胸运动

两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。

(6)俯卧两头起

俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。

健美舞台上的肌肉争霸,各个都身怀绝技,不仅拥有强劲结实的肌肉块,还拥有令人羡慕的强大的内心和精神世界!这崎骨嶙峋的背部肌肉犹如一头剑拔弩张的猛兽,走在人多的大街上引爆眼球,偶尔走上绚烂的舞台,成为众人的焦点!

对于肌肉巨兽人来说,结实紧致的倒水倒三角,胸大肌、三角肌、肱二头肌自成一线,饱满威猛得直爆青筋,清晰可见的8块腹肌和粗壮结实的大腿肌肉!舞台上最优美的展示是台下十年功日复一日的艰辛、汗水和时间的浇筑!

叱咤舞台的肌肉钢铁战士,要努力将自己的肌肉神身型最完美的一面展示得林淋漓尽致,因为平日里所有的努力、付出与坚持,终将在这一刻绽放!不论成败,都至少证明了自己一直以来的选择和付出!

在舞台上展示威猛强悍的肱三头肌,自信开心的笑容是众人对他肌肉神身型赞赏的回馈!看到这么多人能够欣赏到漂亮的肌肉身材,他不只是由衷的开心和感到高兴,同时感触就算自己训练量再大,力量训练再艰苦,看到这么多人为之高兴和喝彩,那也是值得的!

肌肉巨兽人凯格林是出了名的健身肌肉巨无霸,因为他视健身为自己终身的职业,因为他极其热爱健身给他带来的充实感和快乐!他说只有力量才会让他兴奋起来,才会对生活充满期待!

狰狞的表情,只为将自己的肌肉身型最大限度的展示和爆发出来,让肌肉维度彭站起来,让喜欢他的粉丝们看到那个最威猛强悍的自己,在健身健美的舞台上抓住机会,展现肌肉身材淋漓尽致的美!

健身一直都很年龄无关,只和你的兴趣爱好相关!如果你喜欢就坚持去做好了,要做就要做到最好!这位大叔很晚才开始坚持健身,但他从来不嫌弃自己年龄比健身的同龄人大一圈,只会经常坚持撸铁健身,有不懂的还会向很多年轻的练得好的人请教和学习,最终走上健身健美的舞台,你呢!?

要说到健美舞台上的肌肉争霸,不得不提及计划全球都熟知的健身传奇阿诺德 施瓦辛格,一个没有任何关系和背景,仅仅借助自己坚持不懈的努力健身,成就了健身史上的无敌王者!至今70来岁的他依然践行着健身这件事情,并一直并正在影响健身健美的时代潮流和趋势!

女性练背的好处

 女性练背的好处,背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动,会过度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏弹性、无力,这个时候我们就会进行锻炼。以下了解女性练背的好处

女性练背的好处1

 女性坚持练一段时间的背,你会发现自己平时腰酸背痛的情况得到了很好的缓解。当代的女性,上班基本上都是久坐的,并给坐姿并不是特别好,所以脊椎一种处于较为弯曲的状态,容易出现腰酸背痛的情况。在坚持练背后,你会发现这些酸痛的情况会慢慢的消失。

 主要是因为在练背的过程中,后背的血液流通更加的顺畅,提高了代谢的能力,有助于缓解酸痛,并且坚持下去,还可以缓解各种颈椎以及腰椎的问题,对身体有利。还可以改善因为久坐的姿势不佳引起的驼背,会慢慢的直立起来。

 经过练背后,驼背的情况会得到缓解,整个人会更加的有精神,并且上半身曲线也会改变很多,更加的立挺,让你整个人的气质也有了很大的提升,体态也比之前好很多。

 经过锻炼的后背,会慢慢的变薄,会使整个人看上去瘦很多。后背过厚,脂肪量会增多,就会给人胖的感觉,但是进过锻炼后,后背的脂肪减少,肌肉增多,会使得后部更加有线条,看上去也柔和很多,会显得人瘦小一些。

 在练背的时候,不仅仅后背会得到锻炼,整个身体也会得到锻炼,因为在运动的过程中,会有肢体活动,各个部位都得到锻炼,加速了脂肪的燃烧,不仅后背达到一些减肥的效果,身体的其他部位也会得到锻炼,那整体看起来也会相比之前瘦很多。

 可以看出练背的好处还是非常的多,那不妨在锻炼的同时,顺带练习一下后背,方法也是比较简单,就是胳膊一定要动起来,做一些拉伸动作,可以配合一些杠铃或者是其他的重物,提高身体的负担,更利于后背的运动,建议最好是去健身房运动,可以提高练背的效率。

 当然了若是没时间去健身房,可以在家里面做运动,可以做游泳的姿势,让双臂动起来,或者是单臂划动,建议在手里面加一个重物,提高训练的效果。更利于后背的锻炼,坚持每天做十分钟。

 女性多练背,最大的好处,就是能够让你变得更美、更瘦,相信这两点已经足够让你有信心锻炼下去,只要坚持练背,过一段时间,你就会发现自己的身材会有了很大的改善。

女性练背的好处2

  女生练背肌的好处有哪些

  1、改善体态,让你更有气质

 含胸驼背也使得背部脂肪越来越容易积累,而且驼背给人的第一印象并不好看,尤其是对于白领来说,驼背会让你在职业生涯中失去很多机会,也会让你失去气质。含胸驼背还会导致胸部下垂,不仅背部难看,而且胸部也会存在问题。坚持健身和背部训练可以有效改善你的姿势,让你恢复自信。

  2、缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损,预防脊椎炎

 背部的赘肉太多,容易对脊柱造成压力,长期工作疲劳也会使背部肌肉和脊柱容易受损。此外,背部的`血液循环非常重要,健身和背部训练可以加速血液循环,提高背部肌肉的力量,使脊柱的附着点更强更有力,不会对脊柱造成压力。

  3、练习完美身材,让身体远离健康问题

 背部训练不像平时的腹部或手部训练,背部训练需要大量的复合训练,因为背部肌肉很难被我们训练到。因此,健身房里的大部分背部训练器材都应该好好地去研究下,背部训练应该与你的手臂、腹部和臀部的力量相协调完成,从而创造出一个强壮健美的身材。

  女生练背肌的动作有哪些

 1、高位下拉(4组,12RM)

 2、引体向上(4组、12-16次)

 3、硬拉(4组,12RM)

 4、坐姿划船(4组,12RM)

 5、俯身划船(4组,12RM)

 6、反手杠铃划船(4组,12RM)

女性练背的好处3

  练背机会

  热身

 热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。

 而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)

  引体向上

 第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。

 动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。

  单臂哑铃划船

 第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。

 动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

  杠铃屈腿硬拉

 作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。

 屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

 动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

  俯身杠铃划船

 杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。

 而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。

 不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

 动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

  T型杆划船

 最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。

 动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

 PS 这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

 练背计划 背肌训练 背部锻炼动作

进了健身房一段时间以后,健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同,锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是,有的人会发现,自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意,要么就是越长越宽,要么就是越长越厚,总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢?是因为在锻炼背肌的时候,动作选择不对,导致锻炼的具体肌肉不对,要知道,我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同,所以我们必须要制定完善的训练计划,让背肌各个部位得到充分的锻炼,才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽,当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候,我们可以清楚的看见,他们的背阔肌会被展开得特别宽,特别大。所以,背阔肌的宽度,就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候,针对背肌宽度的训练,也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是,让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说,做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的,高位下拉动作,也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌,不仅可以让背肌练得更宽,并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人,背肌虽然大,但是并不完整。

同时,和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比,经常做引体向上的人,背肌接近腰部的位置也很宽,就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧,这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度,就不是由背阔肌决定的了,背阔肌因为它的结构,导致它并不能太厚。而在背部的,让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉,主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法,主要就是做肩胛骨后缩的动作,也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候,背肌所做的动作。

这个时候背向后夹,两块肩胛骨几乎快接触到一起了,这个时候,背阔肌的收缩相对引体向上会小一些,所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实,只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能,然后根据功能选择动作,可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大,更重要的是让背肌变得更协调好看。

一分耕耘一分收获

令人赏心悦目的好身材是需要长时间锻炼和培养才能得到的

想要成为高回头率的女神,好的身材是必不可少的

那么究竟需要锻炼哪些部位,才能从视觉上给人美的感觉呢?

1手臂:紧致手臂

松松垮垮的手臂很容易让他人注意到。在挥手的时候,如果大臂上的肉晃动,就会给人留下肉很多的印象

告别蝴蝶袖、拜拜肉。让手臂的脂肪变少,紧致你的手臂肌肉吧。

2背阔肌

背部肌肉一直是人们容易忽略的地方,因为人们更多的是展示自己的正面。

但是背部肌肉的作用却是极大的。无论男女,一旦含胸驼背,整个人的气质就会直线下降。而背部肌肉就起到拉直上半身的作用

认真练习背部肌肉,会有效改善驼背、溜肩的坏习惯,让整个人看起来有自信、有精神,这是靠化妆品换不来的。

3胸大肌

可能更多的男性选择锻炼胸肌,来使身材更性感。

其实女性练习胸肌是有很多好处的。锻炼上胸会让胸更挺拔;锻炼下胸可以防止下垂;锻炼胸中缝会让胸更集中,预防八字胸。

4腹部

不知什么时候开始,马甲线已经成为性感女神的必备品。

不需多解释,露出马甲线,你身上就有了活力、性感的标签。

5腿部

坚持锻炼腿部肌肉,会让腿部更紧致,线条优美。

另外女性由于生理原因,不借助药物是很难锻炼出男人一般的肌肉的。所以完全可以放心锻炼腿部。

6臀部

看卡戴珊就知道为什么需要一个性感的臀部。

另外练习臀部肌肉可以有效改善腰部和跨部的劳累。

健美赛上肌肉展示规定7个动作分别叫做

前展肱二头肌

两脚自然开立,抬起两臂,弯屈肘部与肩齐高,双手握拳,拳心向下,收缩肱二头肌及全身肌肉。主要展示饱满的二头肌,二头肌的前后部,与其它肌肉之间的区分度也在观察的范围之内。前展背阔肌

两脚自然开立,双手握拳置于低腰部,然后用力伸展背阔肌,同时收缩全身前面的肌肉。主要展示饱满的背阔肌,观察肌肉的伸展度,是否形成V形躯干,先看整体,再集中看肌肉的细节。3、侧展胸部

右手握拳弯起,左手握住右手腕,挺起胸部,右腿屈膝以脚尖点地,同时收缩腿部的肌肉,尤其是股二头肌和小腿肌。主要展示饱满的胸大肌,同时大腿和小腿的侧面形态也是观察的标准。4、后展肱二头肌,手部动作与前展肱二头肌相同,右脚脚尖着地,提起脚跟向后支撑,用力收缩手部、肩部、背部、大腿和小腿的肌肉。主要展示饱满的二头肌,需要观察的肌肉,比其它所有规定动作都多。5、后展背阔肌,手部动作与前展背阔肌相同,左脚以脚尖着地,提起脚跟向后支撑,将背阔肌尽力伸展,用力收缩小腿肌。主要展示饱满的背阔肌,前面动作已经展示了右腿,这个动作需要努力展示左腿。6、侧展肱三头肌,两手置于身后,双手手指互勾,收缩左臂展示肱三头肌,提起胸部,左腿屈膝以足尖着地,收缩腹部、大腿、小腿肌肉。主要展示饱满的三头肌,同时也会观察大腿和小腿肌肉的侧面形态。7、正展腹部和大腿,两手置于头后,身体向前微倾似含胸拔背的动作,收缩腹部的肌肉,一只腿向前伸出,同时收缩前伸腿的肌肉。主要展示腹部和大腿的肌肉,观察身体曲线、肌肉线条、肌肉均衡发展情况。

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