简单男生街舞教学视频大全

　　 街舞 在中国青少年中流行的原因,既有青少年自身内心的需求,也有受时尚潮流的洗礼。下面是我给大家收集了简单男生街舞教学视频大全，一起来看看吧。

简单男生街舞教学视频大全 街舞体能训练 方法

　一、跑3000米

　二、俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　1俯卧撑

　动作要领：两 手相 对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　注意事项：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

　2仰卧起坐

　动作要领：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　注意事项：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

　3单腿深蹲起立

　动作要领：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　注意事项：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　三、引体向上、臂撑上、卷身上

　1引体向上

　动作要领：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　注意事项：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。

　2臂撑上

　动作要领：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　注意事项：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。

　3卷身上

　动作要领：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　注意事项：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。

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低位单杠练习的5种方法

低位单杠，按我的理解，泛指各种低于头部高度的单杠。也就是说，它是相对于个人身高而言的，没有一定之规。大致说来，以胸部高度至腰部高度之间的单杠比较常见（以中等身材者而论）。

下面介绍几种训练动作：

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上（斜体支撑反握引体向上）

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。

四、上斜单杠臂屈伸（注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别）

使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。

五、臂屈伸

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。

新手去健身房健身计划

　新手去健身房健身计划，很多人去健身房锻炼，因为是第一次，不知道从哪些动作入手，也不知道该练什么器械，完全没有目标和计划，所以就浪费时间了，下面来看看新手去健身房健身计划

新手去健身房健身计划1

　第一点：身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

　第二点：自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样，

　 有人想要强化心肺功能；

　有人想要有好的体形；

　有人想要减脂、减肥；

　有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力

　甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

　对于不同的目标，健身强度自然有不少差别，仅仅说以下几种：

　第一种是开始健身的人，以前底子较为孱弱，或者肥胖患者，想要减脂减肥，让自己体魄提高，那么前期基本都是以适应为主，每周不宜锻炼过多，两天或者隔天锻炼一次，每次半小时为宜，且制作轻强度的锻炼，如果要提高负荷，可以在教练的指导下进行。

　第二种就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的，可以适度进行使用中等强度的锻炼，如果有悟性和天赋，也可以适当修改下自己健身计划，加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。

　第三点：如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

　一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

　周一：胸部、三头、腹肌。

　周二：休息。

　周三：背部、二头、腹肌。

　周四：休息。

　周五：腿部、肩部、腹肌。

　周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等。

　新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

　游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

　健身计划不是一成不变的，随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变、、、、、、以上建议希望能够帮得到你~

　首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。

　不管练什么，重量不是关键，动作才是关键。

　正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。

　一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。

　咨询健身里的专业教练才能更好的把握动作的标准。

新手去健身房健身计划2

　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　杠铃平卧推3×10RM

　哑铃飞鸟3×10

　拉力器夹胸3×10

　蝴蝶夹胸3×10

　重锤下压3×10

　哑铃俯身臂屈伸3×10

　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　重锤坐姿下拉3×10

　坐姿划船3×10

　站姿哑铃俯身划船3×10

　站姿杠铃弯举3×10

　坐姿哑铃弯举3×10

　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　杠铃坐姿推举3×10

　哑铃前平举3×10

　哑铃侧平举3×10

　哑铃俯身侧平举3×10

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　 周六、训练部位：腿部。

　深蹲3×10

　腿举3×10

　坐姿腿屈伸3×10

　俯卧腿弯举3×10

　提踵3×10

　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

　训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的`知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。

新手去健身房健身计划3

　1、先做热身运动。

　2、不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

　3、可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　4、进行力量训练。

　5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　6、过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

　7、力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　8、如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。

　9、每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　10、做有氧运动。

　11、做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。

　12、有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　13、如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。

　14、有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　15、做拉伸运动。

　16、有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的第三一个板块。

　17、拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　18、要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。

　19、如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　20、休息。

　21、做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。

　22、但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。

　23、而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

在日常生活中常常会听见很多人说：站着比不上坐下来，坐下来比不上倒着。尽管是一句老话，可是也表明了当坐下来时间长了会出现较为累的觉得，尤其是在伸直腰杆坐下来的情况下，只需要一会的时间便会出现较为累的觉得，这归属于是较为一切正常的状况，当人体觉得到累的情况下会对身心健康导致许多的影响。

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伸直腰杆坐为何挺累

这问题实际上很普遍，原因可能是腘绳肌的柔韧性不足或背肌张力弱引发。国外有科学研究显示信息，腘绳肌太肌肉僵硬，非常容易造成 脊梁骨负伤。而平常习惯性用“挨”的姿态坐在沙发上，积少成多后也会令背阔肌乏力。若肌肉欠缺锻练，便会丧失能量，腰部当然没法伸直。

为何坐下来会累

原因一

人往往感觉累，不但是人体上的。针对我们这种工薪族而言，更关键的是内心上的，每日全是反复这同一样的工作中，冲着电脑上一坐便是一整天。急事做就消耗头脑，没事干就感觉苦闷心烦更辛苦。建议有那样的状况的要多出去走走，有时间的去旅行一下，没空的还可以约些盆友出去喝一杯东西说说话。让自身的心有点儿挂念。

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原因二

欠缺健身运动也是一大问题，一天到晚全是在那里坐下来，人体内的肌肉都不可以获得充足的有氧运动减肥。顺理成章的就感觉全身乏力，挺累挺累的一样。何不在下班了的情况下或是是礼拜天自身一个或是约好多个盆友去高山中骑自行车，去打篮球等的，较为强烈点的健身运动。或是去跑步也是一个非常好的挑选。

原因三

一天到晚应对着电脑上，电脑的辐射啊哪些的肯定是对自身的人体会导致一定的影响的。我们能够有适度的歇息，在工作中了一两个钟头的情况下慢下来伸懒腰，站立起来去走一走。多饮水，还可以是现榨果汁等有利的饮品这些。

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原因四

长期的坐下来会导致身体血液循环系统不畅，导致身体僵硬等。隔三差五的就需要调节下座姿，不必就一个座姿坐一天，如同我的一个朋友说的“坐到臀部都痛了”，能够斜躺在桌椅上坐一会随后有伸直腰来坐一会，那样会较为舒适对腰骨的晃动也较为大。

原因五

一天到晚郁郁寡欢，精神疲惫也可能就是你的生活作息的原因。一定要培养优良的作息时间表，早起早睡当然就精神百倍了。也是有可能是气温的原因，非常是南方地区这里，一到春季就非常容易有春乏，一天到晚昏昏沉沉的。这一就需要调节好自身的饮食搭配等层面了

哑铃练胸肌的方法

　一、哑铃卧推

　1、哑铃平板卧推(胸肌中部)

　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

　2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)

　哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

　3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)

　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　二、哑铃飞鸟

　1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的`感觉。

　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

　2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

　3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)

　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。