背阔肌怎么练?

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

一般这个姿势需要你的臂力非常的大，刚开始你可以先站着背对墙进行练习：双手的姿势拳或掌放在头的两边用力，主要是你的肘先前伸后外展，像练胸大肌的动作，不过是背部用力！慢慢的再过渡到背向地面做!

练背阔肌最有效也是作方便的方法是做俯卧撑，练背阔肌上部时双手比肩宽，练背阔肌下半部分时双手比肩窄、两肘加紧，用背部发力！按个人情况次数、负重、组数不同，以不能再做下一个为准！

背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。

1、俯卧撑练习。

在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2、扩胸运动。

扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3、转体运动。

与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。

4、单杠或健身器八字架练习。

单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。

5、健身器材练习。

如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

注意事项：

1、动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌。

2、针对背阔肌的锻炼不能盲目追求速度和数量，每个动作都应到位，充分感受背阔肌的发力。

人民网-想要抱起新娘？锻炼你的手臂肌肉

背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。 要使背肌发达，可按下列方法进行练习 第一个月 单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。 练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。 硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。　　第二个月　　锻炼课程同第一个月。　　第三个月　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。　　第四个月　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。　　第五个月　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。　　第六个月　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。第七-九个月　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。　　第十-十二个月　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。

　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

新手练胸，老手练背。在健身房里，我们看到的大部分人都在锻炼门面肌，也就是手臂、胸部，以及少数人锻炼肩部和腹部。但是想要让身体躯干变得魁梧威猛，无论前面背面看起来都没有死角，那么一定不要忽视背部肌肉锻炼。

背部肌肉主要是背阔肌、竖脊肌、大圆肌和岗下肌。其中想要练出宽厚，结实有型的背部，一定要特别注重背阔肌锻炼。今天我们就来说说如何锻炼我们的背部背阔肌，通过这简单有效的四个动作，长期坚持，你一定能练出你想要的背部形状。

背阔肌是人身体上半部分最大的肌肉，它从肩膀一直延伸到腰部，好看的背阔肌让你看起来背部有一双天使的翅膀，那是一个威猛、性感的象征。背阔肌的主要功能之向后运动和向下运动锻炼时候，主要重点就是要让那么的肌肉进行孤立锻炼，不然手臂参与发力，很容易造成肱二头肌、三头肌代偿。

第一个动作：引体向上

身体向上是锻炼背部的黄金动作，上面说到，一定要让背部进行规律锻炼，但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸，在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒，尤其是新手，第一次锻炼，更应该细细的感受。

第二个动作：坐姿划船

划船动作也是经典的练背动作，如果要让所有人挑选最适合练背的训练，那么引体向上和划船一定排前三。引体向上好处不少，但是限制也很大，许多人由于自重太重，手臂孱弱，感觉做引体向上十分吃力。这时候就可以推荐他来做划船运动。锻炼的时候，划船到腹前，肘部要后于躯干。

第三个动作：高位下拉

此动作也能锻炼背阔肌，锻炼时候要注意肩关节下沉并锁死，保持躯干稳定不动，收腹挺胸，脊柱保持中立位，目视前方，将拉力器从高位下拉。在最低点稍微停顿，感受背阔肌的刺激和燃烧感（酸胀感），宁愿速度慢一点，不要动作假一些。

最后一个动作：杠铃硬拉

硬拉可以锻炼腿部臀部，同时也可以锻炼背部。锻炼时候要保证手臂弧度始终不变，通过背部背扩肌的力量，以及腿部腘绳肌和股四头肌的力量，将杠铃从低处拉起。锻炼时候保持腰背挺直，腹部收紧，脊柱保持中立位，肩关节下沉锁死，不要低头即可。