身体状况下降，救命啊

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　<br>

　　<br> 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　<br>

　　<br> 制订训练计划应遵循以下要点。

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　　<br> 一、简单至上

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　　<br> 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　<br>把基本的复合性训练列为"主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

　　<br>

　　<br> 二、目标明确

　　<br>

　　<br> 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　<br>

　　<br> 三、持续性和渐进性

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　　<br> 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　<br>

　　<br> 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　<br>

　　<br> 四、频度

　　<br>

　　<br> 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　<br>

　　<br> 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　制订训练计划应遵循以下要点。

　　一、简单至上

　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　把基本的复合性训练列为主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　　了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

背阔肌受胸背神经支配。胸背神经属运动神经，来自颈6～8，于腋部由臂丛神经后束分出，后下行与胸背动、静脉伴行，随血管的分支而分支，在近肩胛骨下角入肌肉，分为内、外侧支，外侧支在距背阔肌前缘3～4cm向下行走，内侧支与肌肉上缘平行向内走行，胸背神经的分支与胸背血管的分支相伴随，外侧支较内侧支粗大。

扩展资料：

背阔肌的血液供应主要由胸背动脉提供。

胸背动脉由肩胛下动脉分出胸背动脉长度为74cm，起点外径02cm，向下越过大圆肌，沿背阔肌前缘深面与前锯肌之间向下内行，在入肌肉处分为内、外侧支，外侧支在离背阔肌前缘3cm左右向下行走，支配背阔肌前外侧部分的血运及侧胸背部的皮肤。

——背阔肌

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。

背部拉伸做法：

1斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

4肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

扩展资料：

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

大众网—运动完怎么放松肌肉

　锻炼背部肌肉可以让整个人拥有一个更加良好的形象，大大的提升个人的气质。

　无器械背阔肌锻炼方法

　1宽握引体向上

　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度

　2窄握引体向上

　窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

　3俯卧两头起：

　平躺，伸直双腿双手;抬起双臂和双腿，家用跑步机质量排名用时2-3秒;缓慢还原。

　提示：因为是徒手训练，所以强度不是很大，每一组动作都要尽力做到力竭才能会有好的效果。

　背部训练要领

　1 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　背阔肌练习方法

　引体向上

　双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

　哑铃划船

　开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

在健身房里和一些会员交流时，发现不少人觉得背阔肌下部很难练到，尽管他们都觉得自己的动作应该没有什么大问题。其实，很多时候，训练效果的差异就来自于一些动作细节。今天，我们就一起来聊聊关于下背阔肌的训练这个话题。

本文将和您分享以下内容：

背阔肌的解剖结构及功能

哪些动作可以锻炼到下背阔肌

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法

背阔肌的解剖结构及功能

肌肉起点：借胸腰筋膜起于T7~L5全部棘突，骶正中嵴，髂嵴后部及10~12肋面；

肌肉止点：肱骨小结节嵴。

功能："拉"的功能（肩伸展、肩内收、肩内旋、肩水平外展）；脊柱侧屈、脊柱伸展、同侧回旋、骨盆前倾，协助呼吸。

哪些动作可以锻炼到下背阔肌？

从背阔肌的解剖功能上我们可以看出来，要想练到背阔肌，主要就是做下拉和后拉（划船）这两类动作，不管是使用绳索还是使用杠铃、哑铃，这些动作的原理都是相同的。下背阔肌是整个背阔肌的一部分，所以，可以说大部分练背的动作都会练到下背阔肌，例如引体向上、宽握下拉、反握下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作都可以练到下背阔肌，只是每个动作的侧重点有所不同而已。

为了更好地刺激下背阔肌，我们可以选择反握下拉，反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候，肩关节为外旋状态，这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力，所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽，这样在做动作时手臂可以更贴近身体，从而有利于对下背阔肌的刺激。

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法。

在练背的时候，由于个体的差异，可能会出现各种各样不同的问题，在此，我们只分析很多人容易出现的3个细节问题。

问题1，上半身过于后仰

以反握下拉动作为例，很多健身者为了去练到下背阔肌，他们会将上半身使劲向后仰，并且表示能够感觉到下背部收缩得很紧。但是，请注意，这个"下背部"并不一定就是下背阔肌。

当上半身用力向后仰的时候，首先发力的肌肉是竖脊肌，而不是下背阔肌，我们感觉到很紧张的部位主要是竖脊肌的腰椎段和背阔肌下部的胸腰筋膜而已。

上半身过于向后仰，还会给腰椎及腰部肌肉增加过大的压力，特别是使用大重量并且快速地做动作时，更容易造成腰部急性或慢性的损伤。

改善的方法：减小身体后仰的角度，甚至可以将身体坐直，在拉起重量之前，预先收缩腹部，尤其是腹部深层的腹横肌，并维持住腹部的刚性。腹部肌肉收紧后可以使脊柱向前屈，而且腹部保持的这种刚性能够增加腹压，这样就能在很大程度上对抗身体在向后仰时施加在脊柱上面的压力。

如果你还不太会收缩腹横肌，那么你可以收紧盆底肌（也就是我们平时在憋尿时会使用到的肌肉），同时将肚脐向后收，将肚脐朝腰部靠拢，这样就能够有效地激活腹横肌。

问题2，动作的角度偏上

有些健身者在练背时，关注了向心收缩阶段用力将背阔肌收紧，却忽略了动作角度的精准性。例如，在练反握下拉或者坐姿划船动作时，如果绳索下拉的角度偏上，就更多的练到了背阔肌上部和中部，背阔肌下部并没有达到充分收缩，所以背阔肌下部自然就感觉比较弱。

改善的方法：加大动作行程，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，稍停片刻后再有控制地还原。

问题3，动作的幅度过大

和第2个问题相反的是，还有些健身者的问题是动作的幅度过大，肘关节过于向后拉。这样的动作形式看起来好像可以使下背阔肌收得更紧，可是实际上，在这样的动作形式下，下背阔肌却并不能得到很好的刺激。

当动作幅度过大时，会出现两个问题：

在进行下拉动作时，阻力的方向是向上的，肌力应该和阻力的方向相反才能很好地锻炼到下背阔肌。当肘关节过于向后拉时，肌力线是以肩关节为轴心呈弧线向上运动的，动作发力的方向和阻力的方向并不是相反的，所以下背阔肌的感觉会很弱，反而是肩胛上部的肌肉会感觉更强。

在现代生活中，很多人由于久坐、长时间看手机等生活习惯，多少会有一些含胸、耸肩、头向前探等不良体态。当肘关节向后、向上运动得越多，肩关节就越容易向前移，特别是肩胛骨没有注意收紧的情况下，这样也会加重含胸、耸肩等不良体态。所以我们在健身的时候，更应该多注意姿势，不能因为练健身反而强化了不良体态。

因此，为了精准锻炼到下背阔肌，反握下拉正确的动作形式是：预先下沉并向后收缩肩胛骨，同时收紧腹部核心肌肉，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，并控制好动作的幅度，肘关节指向地面或者略微向后即可。

很多高水平的健身者在练背的时候常常会采用大幅度的完全动作，这与上述内容并不矛盾，因为这是在基于他们良好的核心力量和肌肉募集能力的基础之上的。所以，对于大多数普通健身者尤其是新手来说，不能盲目模仿别人的训练方式，而是要更多地关注核心的稳定和正确的动作形式，这样才能安全、高效的取得进步！

结束语

背阔肌就像一棵倒立的圣诞树，而下背阔肌就是树冠部分。在这个圣诞节即将到来之际，但愿你能注意以上3个动作细节，开始点亮你的"圣诞树"吧！

有条件建议去健身房）简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。还有，上网查一查，健美的要领，这帮人是专业长肌肉的，看了一定会加深你对肌肉生长的了解！