如何在半年内提升颜值？体态表情眼神训练，看这一篇就够了

后台经常会有人问我这样的问题，如何在短期内变美提升颜值。

我再扩充一下这个问题：

如何在半年内，去提高“可被别人肉眼可见”的颜值？

如果你也是这样想的话，那我相信这篇答案会对你有用。

要想有被别人察觉到的颜值提升，就要跳到别人的视角下去看。

很多人提到颜值提升，就是死磕自己的脸。

这是陷入了自己“照镜子”的视角，只看一个大头，只关注自己认为的那些缺点。

其实他人看我们，都是先远远地看一个整体，离近了之后看上半身，感受精气神，最后的末端，才是五官的细节。

反向举个例子，面部360度无死角的阿娇，远远看整体时，有时颜值也是被稀释的。

所以我们从整体出发，比调整五官细节要高效得多。

本篇我将从以下两方面给你提升颜值的建议：

一、体态提升方案

二、面部提升方案

三、眼神提升方案

手机的发展、伏案的工作，让大部分人都塌腰驼背、虎背熊腰，气质不及格。

这时候优秀的体态就成为了一种稀缺，也成了普通人能够提升颜值气质的新赛道。

哪个更有气质？

而长期的塌腰驼背除了折损气质，还会让颜值降低，出现双下巴、脖子变短、面部越来越宽、提前早衰等问题。

跟着以下几个动作做，可以有效改善这些问题。

首先无论是站着做这些动作，还是坐着做，都要保持正确的站姿和坐姿，这个姿态也要形成你的日常习惯，否则就会折损训练效果。

1、肩胛提肌拉伸

一只手固定在大腿外侧，头向另一侧倾斜，再低头30 -45 左右，另一只手在耳后方施力进行牵拉。

如果感觉到头晕，请先暂停，再适当调整角度和力度，全程保持肩膀原理耳朵，不要耸肩。

每侧30秒一组，一共做两组。

2、斜方肌和斜角肌放松

一只手固定在大腿外侧，头向另一侧倾斜，用手或者筋膜球按摩肩颈连接处。

注意下巴要稍稍向内收，保持头和身体在同一个平面，肩膀尽量下沉。

每侧60秒一组，一共做两组。

3、胸锁乳突肌放松

一只手固定在大腿外侧，头向另一侧倾斜，并且慢慢向后倾30-45 左右，另一侧手在耳后施加2-3成力。

注意头不要过分后仰，注意沉肩，不要代偿。

每侧30秒一组，一共做两组。

4、肩胛下角放松

这里放松的是肩胛骨周围的肌肉，可以先用手找一下肩胛骨，周围的肌肉就是你要放松的部分。

找到这个位置后，侧躺，把它放在泡沫轴上，用手扶住头部，脚在头、背、尾椎骨三点一线的延长线上。

然后用上半身的力量带动身体缓慢向前、向后，滚压着附近的肌肉。

这个动作非常酸爽！所以疼痛感是正常的，如果疼到受不了可以用另一只手稍稍撑地，缓解疼痛。

注意核心收紧，上半身不要乱动，肩膀原理耳朵。

每侧20秒一组，一共做3组。

5、颈后肌群放松

平躺在瑜伽垫上，把头部和颈部放置在泡沫轴上，缓慢地左右旋转。

注意放松肩膀，如果泡沫轴乱跑用手扶住即可。

每次60秒，每次两组。

6、上背肌群放松

双脚打开，与髋同宽，抬起臀部，腹部收紧，双手放在耳朵下方，用双脚驱动，使上半个背部按压在泡沫滚轴上，慢慢地前后滚动。

注意颈部不要低于泡沫滚轴，如果颈部无力支撑，可以用双手兜住头部。

每次20秒，共做四组。

7、Y拉伸

大小臂曲肘呈90 ，手臂贴近腰部两侧，呼气时肩部发力，将弹力带向两侧拉，吸气时慢慢还原。

注意胸椎不要代偿，也就是说做的时候不要过分挺胸，而是要用肩背的力量打开弹力带，如果实在没力气，徒手做也可以。

每组做12个，共做两组

面部与身体是一样的，也是由各种肌肉群组成的。

所以锻炼面部的肌肉，有助于改变脸型，让面部变舒展，预防下垂，收紧下面部。

1、面部平板支撑练习

这个动作可以很好的发达我们的苹果肌，不仅笑的时候更甜，也可以很好的阻止面部的脂肪垫下滑，抗衰提升颜值。

尝试隆起面中部肌肉，也就是苹果肌，但要注意这个过程中鼻翼不能拉横、眼睛不要变形，嘴角和下巴也都是放松的，做标准的“假笑”。

刚开始做的时候坚持不了太久就会抖动、酸痛，这个现象很正常，就像我们做腹部平板支撑时一样，可以先从每次15s做起，用你的碎片时间，想起来就做，每天不少于两次。

2、卖萌嘟嘟嘴

这个动作可以矫正颧骨两侧凹进去的假性法令纹，假性法令纹的产生也是由于内核肌肉变短，过度向内牵拉导致的，所以要把它们拉伸到正常柔韧的状态。但是也要注意日常的形体正位，配合形体训练才有用。

先将两腮鼓到极限，然后再缩回到极限。训练的频次每天30-50次。

3、抬头仰头练习

这个动作可以很好地收紧我们下巴，让下颌线变得越来越清晰，精巧我们的下半脸。而且效果是即刻可见的，如果你临时有个约会，也可以做这个动作临时抱佛脚。

在保证脖子不挤压脊柱的同时，把头抬到最大幅度，然后伸舌头，用舌尖用力勾鼻尖，你可以感受到下巴肌肉的收缩，舌根处、下半脸也会有明显酸痛感。

训练的频次和时间是每次连续做50次，如果你刚开始训练，坚持不了这么多次，那么你可以先从30次做起。

说完了身体和面部肌肉群的练习，我们再精微一些，用眼周的肌肉提升一下我们眼睛的亮度。

这里也插播一下，很多人想要眼睛好看，总是会期待大牌眼霜或者医美，但是医美无法让肌肉变得有力量，所以有时候锻炼一下我们的肌肉，效果可堪比千元的护肤品及医美的投资。

1、眼神灵活度训练

现在长期的看手机、看电脑，会让我们的眼球后方肌肉变得僵硬，所以需要经常性的训练，保持眼球的灵活度，才能越来越有神。

用手指在空中缓缓地画“米”字，眼球跟着这八个方向移动，过程当中头不要动，每个位置停留30秒，每天至少做一次。

2、眼皮平板支撑

这个动作就像我们小时候玩儿的“谁先眨眼” 游戏 ，用眼匝肌支撑尽量不去眨眼。

不过注意眉毛不能发力，练习的全程眉毛、额头都要放松，完全靠眼匝肌用力，采用平视视角。

如果怕眉毛和额头代偿，可以把手放在额头上，每次的支撑时间不要超过15秒，每天至少两次。

好了就到这里，内容中有一些标准组数，但你要没时间每天做一组，也比不做有用，记得转发给你的闺蜜，一起变美哦！

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。

背部拉伸做法：

1斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

4肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

扩展资料：

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

大众网—运动完怎么放松肌肉