适合初学者的背部训练有哪些？有哪些动作可以紧致背部？

大家好，一提到练背很多人就会觉得很难，因为这个看不见的部位，想要感受到也是很难的，所以多数人选择了将其忽视掉，然而要想保持好的状态，或是良好的身材都离不开背部，那么下面就是适合初学者的背部训练，3个动作让背紧致起来。

对于女生来说并不需要强大的背阔肌，但这并不意味着背部肌群完全不需要锻炼，相反在经过适当锻炼之后，背部肌肉紧致的效果会非常的好，不仅会为身材加分，还会让自己更加的健康。

多数女生对于健身训练来说，就是属于初学者的范畴，所以要从最基础的学起，比如说动作以及其完成的方式，所以不要着急慢慢的做，效果的出现也并不会在短时间内，也就是说需要一定的耐心。

之所以要从这些简单的动作学起，就是因为初学者的特点就是，对于各种器械或是动作并不了解，如果突然来一个划船之类的动作，可能需要很久才能掌握正确动作，那么效果当然会比较差。

那么从最简单的动作学起，不仅可以掌握好这个部位的锻炼特点，最重要的是会有一定的锻炼效果，所以说不要在一开始就去学那些难度比较大的动作，毕竟成长是需要经历一个过程的。

当然也不要以为这些动作简单，就选择轻视它们，如果你认真的去对待的话，做起来还是会具有一定的难度的，所以可以搭配一些轻重量的哑铃，或许会给你不一样的感受，那么下面就开始吧。

动作一：超人支撑

这个动作我们要向超人起飞一样，所以首先需要俯卧在垫子上，让自己完全接触垫子之后，再利用背部臀部的力量，将自己的头部和双腿抬离地面，并且始终保持它们的收紧状态，双手向前伸展开，然后进一步抬起自己的头部，同时屈臂将双手收回来，不要让特们靠近自己的耳朵。

那么这个动作每组完成十五次伸展手臂的动作，如果你觉得做起来很轻松的话，也可以在手中握持一定重量的哑铃。

动作二：抬臂伸展

首先让自己坐立起来，臀部坐在脚后跟的位置，脚尖和膝盖支撑身体，然后身体重心略微向前倾一些，双手持握哑铃之后向前伸直，首先让它们向上抬起，下放到平行地面之后，再将其向两侧伸展开，这样交替进行十二次为一组。

向上抬起手臂时，以及向两侧打开时，都要感受到背部的发力，而不是依靠惯性来摆动手臂。

动作三：简易斜板式

这是单臂划船的简易版本，首先让自己做出跪姿之后，身体向前伸出并用手臂支撑，大腿和地面并不是垂直关系，然后将手臂向上提起，让背阔肌收紧后再下放还原，每组完成十次左右。

如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。

动作1：T杠划船

T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼，虽然两个动作都是锻炼背部，两者的区别就在于，T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条，同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。

T杠划船另一端的固定的，在我们发力的适合，身体的稳定性会很高，不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候，两边发力会达到一致，背部发力的时候就很精准了。所以，想要练出背部肌肉线条，T杠划船是一个很好的动作。

动作2：反手窄距高位下拉

因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于，窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到，想要锻炼出背部肌肉线条，那么，选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候，肌肉纤维滑动距离会加长，长期下去，肌肉的分离度就会明显，肌肉线条自然会露出来。

在做这个动作的时候，我们一定要正确地进行锻炼。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否则会减少背部肌肉的刺激度。同时，这个动作对于肩部的要求也很好，如果肩部太靠后，会影响整个动作的发挥，导致锻炼效果降低。

动作3：坐姿划船

坐姿划船这个动作比较简单，甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候，都会感受到背部肌肉发力。所以，这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是，虽然动作简单，但也必须严格要求自己，调整好发力点，才能更好的刺激背部肌肉。

　　锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

　　当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　2注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　3与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

　　

女生怎样锻炼背部

女生怎样锻炼背部呢？背部训练可以改善我们体态，比如驼背，高低肩等问题。每个女生都希望自己的体态美丽，拥有一个好看的背就可以驾驭更多的衣服，那么女生怎样拥有这样的背部呢？下面跟我一起来看看女生怎样锻炼背部吧！

女生怎样锻炼背部1

1、女生怎样锻炼背部

坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一,一直都深受广大健身爱好者的喜爱,坐姿划船属于水平拉的动作,能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束,同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。尤其对于做引体向上比较困难的女生来说,用这个动作锻炼背部,可以说是相当不错。

当你的背阔肌力量不足,想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态,利用臀部后仰,多完成几次练习,但在之前,尽可能保证躯干挺直,别让身体猛往后仰。几乎所有的姿势都要求脊柱保持在中立位,从而保证躯干可以自然正直。如果弯曲脊柱做训练的话,随时都有受伤的风险。所以将脊柱保持正直是十分重要的。膝盖微微弯曲可以更好的让我们在训练中保持重心平衡,另外还能减缓训练时对膝盖的压力,从而保护膝关节不受损伤。

2、女生为什么要锻炼背部

改善体姿,让身材挺拔,穿衣更好看,有一句话是这么说的:一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很难来描述。提高基础代谢率,减少脂肪堆积。健身的小伙伴们都知道,背部属于大肌群,大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量,同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练,不仅让你拥有性感的背部,还能让你消耗更多热量,让你看起来更瘦更性感。坚持锻炼背部还可以减少背痛。

3、女生背部有哪些问题

有的女生有含胸驼背的'现象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。还有就是长期不正常体姿所导致,所有这些原因主要还是背部肌肉弱造成的。腰酸背痛,其实这就是背部肌群“罢工”所导致的。

女生锻炼背部的器材

1、垂直拉伸器材—单杠,动作要领就是双手反握住单杠,然后利用手臂的力量把整个身体向上拉伸,直至头部越过单杠线为止,然后慢慢的让身体自然下垂。

2、垂直拉伸器材—D字形把,一只手臂保持自然状态,以利于维持身体平衡,另一只手臂紧握D字形把,然后向下拉,保持肘关节与身体相接触,重心向下,但是不要扭动身体,背部保持直立。

3、水平拉伸器材—绳索,双脚踏住前方踏板,双手握住绳索,然后保持背部直立,向后拉动绳索,使的绳索与胸部靠近,然后缓慢向前。

4、水平拉伸器材—杠铃,这个动作就应该使背部保持直立,然后双手自然下垂握住杠铃,垂直的拉杠铃到腹部,然后再缓慢放下。

女生锻炼背部的注意事项

1、很多女性担心,力量训练会使体形变得粗壮,运动医学认为,运动训练会使体形改变,但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如,专业马拉松运动员的体态均为钢条形,游泳运动员的肩宽较大等。因此,在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2、强调规律循序,是有组织、有计划、有 目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性,容易造成局部劳损,缺乏科学规律的训练控制,使训练无法 适应身体需求,难以达到锻炼目的。

3、健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。

女生怎样锻炼背部2

背部肌肉锻炼方法：

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

4、俯身单臂划船

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。

女生如何锻炼背部肌肉

　女生如何锻炼背部肌肉，如今加入健身行列的女性也是越来越多,绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段、完美的身材，如何才能更好的锻炼呢，接下来我们一起看看女生如何锻炼背部肌肉。

女生如何锻炼背部肌肉1

　一到夏天，很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉，这个时候谁的身材好，谁的身材不好可是一目了然了，尽管很多女孩子有纤细的腰身，可以背部的线条却不是那么完美，完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情，那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢？有没有什么好方法？

　 方法有很多，具体有以下这些方式

　 第一，攀援类的动作

　我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。

　 第二，使前肢前后运动的动作

　我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。如果你去看下划船运动员的肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的。

　 第三，健身房中常见的背部训练器械

　这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，能去健身房的可以试一下。

　 第四，哑铃背部训练

　这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力。

女生如何锻炼背部肌肉2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

1、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

2、反握引体向上：很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

3、仰体引体向上：仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。

4、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

6、v杆下拉：这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

7、直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二头肌。

9、宽握高位下拉：对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，宽握高位下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

10、器械划船：掌心相对，肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。

女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，这个部位如果没有锻炼好的话，线条不好看，也会导致大家在夏天的时候穿露背装，比较不自信。也有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。女性练背不能照着男生的方式练，只要掌握正确的练背方法就可以了。

对于男生来讲，追求的是整个背部变得宽厚，背部形态要像倒三角形，肩宽，背后，腰细！女生练背的侧重在于背部中心区域，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

背部的赘肉是由于体内的脂肪过多导致的，并且背部的肌肉占据的面积很大，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！

如何锻炼背部肌肉

　如何锻炼背部肌肉，现今很多人会选择运动来锻炼身体，不论男生女生也有为了背部肌肉线条比较好看也会特意锻炼，以此达到想要的效果，但如何锻炼呢，如下整理了相关的法子，让你明白如何锻炼背部肌肉，就快快动起来吧！

如何锻炼背部肌肉1

　 一、俯身杠铃划船

　 动作要领：

　1、 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

　2、 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

　3、 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

　 二、单臂俯身长杠铃划船

　 动作要领：

　1、 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

　2、 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

　3、 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

　4、 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

　5、 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的'拉伸感。

　 三、单臂长杠铃划船

　 动作要领：

　1、 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

　2、 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

　3、 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

　4、 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

　5、 停顿一会后，回到起始位置。

如何锻炼背部肌肉2

　 俯身哑铃划船

　1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

　2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

　3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　 坐姿早安式

　1、 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

　2、 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。

　3、 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。

　4、 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。

　 壶铃相扑高拉

　1、 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

　2、 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。

　3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

　 中握距引体向上

　1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。