比腹肌更有效?锻链背肌的好处

经常会听到从有明显肚子的人说「必需要快点来做仰卧起坐～」之类的话，但是为了减肥的话，不光只是要锻链腹肌，背肌的锻链也非常重要，这件事你知道吗？再加上背肌不光是可以收紧肚子，也是获得漂亮身材的关键喔

锻链背肌的好处① 燃烧脂肪！减肥效果出类拔萃

为了燃烧脂肪，要做的最重要的事情就是提高新陈代谢。

透过增加肌肉量，提高基础代谢就能够锻练成不容易变胖的体质。

再加上在锻链肌肉的时候，锻链的肌肉越大越能够燃烧脂肪的肌肉范围就会变得越大，所以非常有效喔

所以应该要开始锻链背肌罗！

因为後背有着身体上最大量的肌肉，所以在使用同样时间来锻链肌肉的时候，是能够有效地提高基础代谢的部份。

还有透过配合腹肌一起锻链，因为肚子的前面和後面的肌肉都会被锻链到，所以就能够获得非常漂亮的腰际线了哦！

锻链背肌的好处② 改善姿势

作为锻链背肌的好处，也有例如姿势改善的好处。

透过锻链背肌，能够获得腹肌的平衡，因为能够更容易支撑上半身，所以很轻松就能够把身体安定保持在正确的姿势上。

透过正确的姿势而得到的优点也有很多

後背在蜷缩的时候，肚子就很容易储存脂肪。

但是如果姿势正确的话，肚子周围的肌肉也会被伸展，所以肚子上就很难囤积脂肪。

再加上因为多余的负担会加在肩膀和头上，所以肩膀酸或脖子疼这些症状，也能得到改善。

不管说什麽，姿势好的人不管是男女，都会给人留下好印象

保持正确的姿势，虽然不太容易，但是透过锻链，就能够让上半身向上伸展的背肌，可以很轻松做到喔

锻链背肌的训练① 游泳

在知道了这些好处之後，就来实际进行锻链背肌的训练吧

首先是从背肌到整个大腿的训练方法

能够对全身有训练效果的就是名为「游泳」的锻练方法。

这个要在地毯或轻薄的垫子或毛巾毯上，或是随便铺一块布之後在柔软的地方进行。

做法

① 趴在地上後伸展双手双脚。

②双手和双脚同时与不同方向的手或脚向上抬。 

③就像游泳一样来保持双手双脚活动。（这个时候手脚都不触碰地板而是在空中进行☆）

请保持这个动作15秒◎

习惯了之後请挑战一下持续30秒～1分钟。

在睡觉前的15秒～1分钟之间进行，所以要每天持续喔

锻链背肌的训练② swan dive

接下来介绍在锻链背肌的皮拉提斯，被人说是对於姿势改善很有效果的「swan dive」☆

这个也和游泳一样，要在柔软的软垫上进行。

做法

①趴在地上之後，手肘支撑着地板。

②保持这个状态并让上半身向上抬起（※不是用手来把身体推起来，而是用背肌慢慢撑起身体）

③一边使用腹肌一边恢复刚刚的姿势。

④在身体起来的时候把手从地板移开，就这样顺势让上半身倒下。

①③一共做10次＋④的dive来进行3回，1天3次的锻链吧！

即使不是每天做也OK

理想是间隔1天做一次，但是一周即使只做2次也可以，持续才是最重要的事

游泳训练内容：

静力核心力量练习；

1、身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背直，绷紧腰腹，保持30到60秒。

2、侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。

3、流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直，紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。身体往下，往上两个方向拉伸，拉伸到极限时保持30—60秒。

动力性核心力量练习：

1、一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等。

2、采用轻器材的腰腹练习，如：实心球举过头，实心球胸前传球，坐式侧身传球， 站立侧身传球等。

看门诊时建议下背痛病人适合的运动，游泳是个不错的选项，因为水中的浮力与阻力，可以训练核心肌群又可以减轻背部负担，例如僵直性脊椎炎患者的下背痛，游泳可以缓解。但如果下背痛的状况较严重，有压迫神经的可能，有些游泳姿势可能要小心。

脊椎是由颈椎、胸椎、腰椎和荐椎组成，椎骨的外面由深层核心肌群所包覆，椎骨中间有脊髓通过的椎管，每一节的脊椎会分出神经根，去支配四肢跟躯干的力气与感觉。发生下背痛，要考虑是肌肉、骨骼关节或是神经等问题。

2种会增加腰部负担的游泳姿势

游泳四式当中，对腰部造成较大负荷压力的是蝶式与蛙式 。根据统计，游泳选手当中，蝶式选手有33％曾下背痛的经验，蛙式选手则有22％。（推荐阅读：如何预防下背痛？）

蝶式是一个全身性的运动，透过腰部的摆动跟双手的配合才有办法快速前进，这样的姿势对于下背部的负荷比较大，并不是每一个有下背痛病史的人都适合，如果要游蝶式，可考虑换气时压低头部或暂时改用侧边换气比较好。

蛙式的换气也是，多数竞技选手习惯的高背式换气方式，会对腰部产生很大的压力，暂时改用较低的换气姿势可以避免加重症状。自由式的换气应该平稳地从侧边换气，如果是往前抬头换气的抬头捷泳也会增加腰部压力。

（来源：Shutterstock）

下背痛，建议仰泳与水中运动

曾有研究指出，下背痛常见的的腰椎退化与滑脱病人，运动量取决于腰椎稳定的程度、滑脱状况与临床症状，每个人都有差异性，如果有下背痛又不适合蛙式跟蝶式的时候，一般仰泳也可以训练到腹部和背部的核心肌群，是推荐的游泳方式。

过去有下背痛的病史不代表不能用蛙式、自由式或蝶式游泳，只要避免增加腰部负担的泳姿，游泳仍比多数运动更适合，可从低强度、短距离开始增加，一般建议距离慢慢增加即可，也可以搭配轻松无负担的水中运动。

游泳过程中如果有腰痛加剧或伴随下肢麻痛、甚至无力的状况，请停止练习并跟教练、医师讨论，寻找更适合的方式再继续运动。

游泳后出现背痛，怎么办？

如果是新出现的腰部不适，建议就医进行评估与诊断，X光能够排除脊椎滑脱、部分骨折的问题，如果本身已经有腰椎退化与滑脱等疾病，或是肌肉紧绷造成的下背痛，对于会加重腰部压力的泳姿要小心。

除了蛙式与蝶式之外，有些会加重腰部压力的状况，例如踢水技术不纯熟、柔软度不足、核心肌群不够、过度使用训练设备，例如蹼泳、蛙鞋等，都会让腰椎增加受伤的风险。

腰背受伤后可能会导致上背与肩膀疼痛，核心强度不足也难以让身体保持适当泳姿，对于运动表现会受到影响，年轻泳者要注意疲劳性骨折，年长者要注意椎间盘病变、小面关节病变等退化性疾病，必要时就医。（推荐阅读：跑步后小腿痛，严重恐致「疲劳性骨折」　3招伸展、放松肌肉的方式）

短期内避免过度使用辅助设备，并针对屈髋肌、臀肌与核心肌群，矫正肌肉失衡状况，例如猫狗式、屈髋肌肉伸展，并且搭配抗力球、药球、壶铃或红绳训练，逐步训练脊椎的稳定能力，练习正确划水姿势。

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（红绳训练：透过悬吊装置训练核心肌群、下背肌群的稳定性。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（红绳训练：透过悬吊装置训练核心肌群、下背肌群的稳定性。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

＜本文作者为联新国际医院运动医学科吴易澄医师＞

＜本文反映专家意见，不代表本社立场＞

专业的游泳运动员需要经过一系列的测试，对各项都要进行训练。柔韧性，耐力，爆发力。训练也是极其严格的其中一般包括陆地训练和水下训练，训练都是有针对性的。

　　系统训练及辅助训练，以及饮食营养的补充和调节。多吃高蛋白的食物不要以为游泳不用脂肪，脂肪在水中有浮力，可以促使身体在水中保持平衡，留适当的脂肪还是有用的体力和耐力可以通过长距离游泳来改善，多跑步也是一种办法臂力可以没事玩哑铃。