芭蕾舞的基训有那些

芭蕾基训的训练方式有地面素质训练（勾绷脚、压腿、踢腿等等）、把上练习（把杆练习）、把下练习（脱把训练/中间练习）等。

芭蕾基训具有完备的科学的训练体系，每一个组合都有不同的训练价值。是一套科学完整的训练教材。

芭蕾基本功训练课程，是舞蹈教学的重要组成部分，芭蕾基础训练具有规范性、系统性与科学性，同时具有特定的循序渐进的训练方式和统一完善的审美标准。对舞者来说，进行芭蕾基训是非常重要的，是可以帮助舞者得到全面发展和提高的。

扩展资料

自意大利文艺复兴以来，芭蕾舞的风格就一直在发展。早期，古典芭蕾舞主要是因为地域起源的不同而产生变化的，例如俄罗斯派、法国派及意大利派。

后期的变化则分别包含了古典芭蕾舞及非传统技术及舞姿，如当代芭蕾舞及新古典主义芭蕾舞。最为人熟悉及最常演出的风格则是浪漫芭蕾，它是一种以女舞蹈员及脚尖技术为中心的古典风格，以流畅及准确的舞姿见称，时常用来象征女舞蹈员穿着短白色芭蕾舞裙的形象。

-芭蕾舞

1、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开孩子腿部关节的韧带。

压腿时要注意的地方

要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。

向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。如果孩子韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，最重要的是保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别要注意的是胯部要端正。

压旁腿和后腿

压旁腿和后腿的时候，孩子最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。

在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，向后伸展。

2、压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

3、推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

脚背训练

1~2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 ；

3~4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型；

5~8拍： 换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时，注意力不易集中，习惯低头去看自己和他人的动作，在推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范他们的动作。

4、打胯

旁腿能不能搬起来，打胯起到很大的作用，所以当你旁腿搬不好，那就要来练习下胯部柔韧度了，但当压完胯后，一定要进行打胯练习，来巩固提高之前所做的训练，让我们的训练更加有意义，提高的更快。

打胯动作要领

首先身体平躺，双手放平，把双腿举高90度。

需要注意的是：

（1）双腿伸直，不可弯膝盖

（2）屁股不可抬起来

（3）两个脚尖向远延伸

（4）保持住90度的高度，然后朝旁快速打开。

需要注意的是：

（1）开胯同时膝盖伸直

（2） 脚尖向远延伸

（3）开胯时不要控制，跨跟放松

（4）注意打胯时候力量全部放在腿上跨上，上身不要跟着用力。

训练要求

每组打胯20个，每天做3-5组。

5、腰

在练习腰背软开度时，不要操之过急，以免受伤。

有些孩子，可能之前没有任何的舞蹈基础，可以先从练胸腰开始，在把杆上耗开；然后，单手扶把杆，控胸腰；控腰时，不要撅臀部、塌大腰。

建议一开始先控两个八拍。 再循序渐进练习。慢慢来，记得练习完后，一定要回腰、回腰、回腰，重要的事情说三遍。

腰背的控制能力不足，怎么办

如果你的腰部的软开度已经解决，但腰背的控制能力还不足，建议：坚持每天在家做30个腹肌，30个背肌以及30个侧肌；每项30个一组每天练习3组！只要你能每天坚持练习，很快就能看到自己的进步啦！加油!!!

6、把杆训练组合

基本的把杆动作组合：

(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合；

(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合；

(双手/单手)扶把，一位脚划圈组合；

五位脚，单手扶把小踢腿组合；

五位脚，单手扶把移重心组合。

(双手/单手)转腰组合：

这些组合适合孩子的身体素质和接受能力，随着孩子各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：

——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠

——动作完成时呼气

此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：

——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度

——动作完成时呼气

  此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：

——保持身体稳定，吸气，尽蠹提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后

——提拉手臂与身体间保持一定的距离

——动作完成时呼气

此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：

——吸气，腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部

——返回起始位置，呼气

此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。

在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。

通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽置伸直，正手抓杠，臂部放松：

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面

此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。

伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。

警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

  两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和 手臂较长者，大腿可以稍高于膝部〕，正手抓杜（为防止杜玲滚落，增加抓举的重置，也可正反手抓杜〕，握距稍宽于肩：

——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直〕，举至下颌前方

——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气

——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”

1挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。

2收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。

3最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。

此个动作同时发生时被成为“屏气"，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：

——尽力向上、向后耸肩

——降低哑铃回到起始位置

向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外：

——屈膝至大腿与地面平行

——正手抓握杜铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直（反手抓杜铃可举起较大的重置）

——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气

同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因是背部屈曲较起始动作减少。

大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。

注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。

两脚梢微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：

——吸气，提举杠铃至下颌

——动作终末肘部尽置抬高

——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置

此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

面朝杠铃，两脚梢微分开站立：

——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩

——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻练作用。

哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便

　　动作一：单臂哑铃划船

　　最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与

　　1手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！

　　2三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

　　3背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　　动作二：哑铃双手划船

　　目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌

　　1站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，

　　2利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

　　3动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　　动作三：Y形上举

　　主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌

　　1俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！

　　2斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

　　3动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

　　动作四：哑铃仰卧上拉

　　这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！

　　1横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

　　2两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

　　3屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

　　4上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！

　　动作五：俯身飞鸟

　　1最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

　　2也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！

　　3手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！

　　4打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置

1

前桥怎么打

练前桥首先要联系倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。顺序是：左脚撑地，双手在左脚前撑地（注意抬头挺胸），踢右后腿（空中竖叉，注意控制腰），跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。

2

腰部没力，太硬怎么练

每天最好的练腰时间就是早上起床，以后就是晚上睡前。也就是所谓的早晚功。

针对腰的软度练习：空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）

腰部力量练习：1快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！2腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次！

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男子璇子360和空转不稳

旋子360和其他空中技巧一样，主要是空中腰部力量的控制与旋拧，以腰发力，同时要控制好腰部力量，最好有滞空，注意抬头挺胸，腿要绷直。

空转是比较难的旋转技巧。对全身的协调能力与控制能力要求高。注意细节是：蹬地时要有力，你的高度越高圈数也就越多，不过一般就是两圈！空中注意手脚的位置，身体协调，手位要正，双腿加紧，绷脚。腰是重中之重，腰一定要控制好，不要松，不然落地和空中舞姿都受影响。多练练小跳和四位转。

4

下叉反弹了怎么办

只能再练了，多压腿，多踢腿！软开度必须每天坚持练习，不然就会回功，坚持吧，不要让自己的努力白费。

5

怎么压脚背才有效果

压脚背的话是压两方面。一脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背（脚趾关节上面一点），然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到。

脚背训练：跪在地上，在小，脚背下垫两本书或者一个厚垫子，屁股坐到脚上,注意都在外开下完成。

背部对我们的人体有着极大的影响，它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部，从背影看起来，就有一种威严的霸气，是提高我们形象的关键，可以给予异性更多的安全感，让她们更加依赖你。同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时，在背部锻炼中，通过大量的练习就要善于总结经验，俗话说”温故而知新”，健身便是如此，呆板的模仿其实没多用处，更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题，爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立，因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况，轻之我们无法准确寻找发力部位，重则损伤人体的腰椎。同时，背部是很难看到的部位，所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作，在这个过程中寻找发力的感觉，这样才得到更好的训练成果。

第一个动作：屈腿硬拉

背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。

第二个动作：胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：单臂哑铃划船

俯身，单手撑在凳子上，另一只手抓住器械放在胸部位置，单腿撑在凳字上，膝盖弯曲，另一只脚站立，腰背笔直，这是预备动作。依赖背阔肌中部力量，缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后，缓缓回到预备位置，一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作：T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。